¿Para qué sirve el zinc en los deportistas? ¿Es necesario suplementarlo?

El zinc es un mineral esencial que no se almacena en cantidades significativas en el cuerpo, por lo que debe obtenerse regularmente a través de la dieta.

El zinc es responsable de varios procesos biológicos en el cuerpo, incluida la función inmune, la síntesis de proteínas, la curación de heridas y el apoyo al crecimiento y desarrollo normales.

Una deficiencia de zinc puede tener un impacto negativo en varios de estos procesos biológicos y también puede afectar la función reproductiva y el desarrollo cognitivo. Alguna evidencia sugiere que una deficiencia grave de zinc puede tener un efecto negativo sobre la fuerza y ​​la función muscular.

Si bien la deficiencia de zinc se encuentra más comúnmente en los países en desarrollo, las personas con enfermedades crónicas, que no siguen una dieta adecuada, las personas mayores y los atletas, todavía son susceptibles de desarrollar una deficiencia de zinc.

Zinc en los deportistas
¿Para qué sirve el zinc en los deportistas? ¿Es necesario suplementarlo? 5

Imagen 1: Zinc. Imagen recogida de ultraversesupplements.com

¿Qué hace el zinc?

Casi 100 enzimas necesitan zinc para llevar a cabo reacciones químicas vitales en el cuerpo. También participa en la creación del ADN; crecimiento celular; cicatrización de la herida; procesar carbohidratos, grasas y proteínas en los alimentos; y mantener un sistema inmunológico saludable.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition demostró que los atletas que practican resistencia y otras formas de actividad extenuante tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencia de zinc.

Esto puede deberse a la exclusión de ciertos alimentos de su dieta o a una falta de ingesta general de alimentos para mantener un peso corporal bajo.

Estos factores pueden ponerlos en riesgo de sufrir una resistencia reducida, pérdida de masa muscular y un mayor riesgo de osteoporosis.

Además, los niveles bajos de zinc reducen la fuerza y ​​la potencia muscular, por lo que una cantidad inadecuada de zinc podría afectar el rendimiento tanto durante el ejercicio de resistencia como durante el ejercicio que requiere fuerza y ​​potencia.

¿Cómo afecta el zinc al rendimiento deportivo?

Inmunidad

El zinc es necesario para las enzimas utilizadas en el sistema inmunológico.

Una deficiencia de este mineral puede provocar un deterioro del sistema inmunológico. Mantener un sistema inmunológico saludable es una preocupación crucial para los atletas, ya que puede afectar el entrenamiento y la competencia.

Las infecciones del tracto respiratorio superior son las enfermedades agudas más reportadas por los atletas.

Los estudios han demostrado que son omnipresentes entre quienes practican deportes de resistencia. Se cree que la infección está relacionada con períodos intensos de entrenamiento y sesiones prolongadas de ejercicio. El problema se ha atribuido a la supresión del sistema inmunológico mediante la actividad física.

➜ Una revisión Cochrane ha demostrado que las pastillas de acetato de zinc (75 mg al día) pueden disminuir la duración de un resfriado común cuando se toman dentro de las 24 horas posteriores al inicio de los síntomas y se continúan durante el período de infección.

Infección respiratoria del tracto superior
¿Para qué sirve el zinc en los deportistas? ¿Es necesario suplementarlo? 6

Imagen 2: Representación gráfica de infección respiratoria del tracto superior. Imagen recogida de la web clinicasanrafaeldebellairehoustontx.com

Mayor fuerza y ​​masa muscular magra

Algunas investigaciones demuestran el papel que tiene el zinc en el aumento de los niveles de tres hormonas anabólicas importantes en el cuerpo: testosterona, factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) y hormona del crecimiento (GH). (estudio)

Los estudios también han encontrado que los niveles bajos de zinc se correlacionan con una menor testosterona sérica, lo que puede afectar significativamente muchos aspectos del rendimiento, como la fuerza, el porcentaje de grasa corporal y la recuperación.

Un estudio de 40 hombres, la mitad de los cuales eran sedentarios y la otra mitad hacían pesas regularmente, se dividió en cuatro grupos, la mitad de los cuales recibió un suplemento de zinc.

Los niveles de testosterona se midieron al inicio del estudio y luego seis semanas después al final del programa de entrenamiento.

Se descubrió que los niveles de testosterona aumentaban según el entrenamiento y la suplementación.

En otras palabras, el grupo involucrado en entrenamiento con pesas y suplementación tuvo el aumento más significativo, lo que implica que esta combinación contribuye al rendimiento y la fuerza muscular.

Se necesita más investigación para confirmar el beneficio del zinc como ayuda ergogénica, pero los hallazgos son prometedores.

Ganancia de masa muscular
¿Para qué sirve el zinc en los deportistas? ¿Es necesario suplementarlo? 7

Imagen 3: Representación gráfica de ganancia de masa muscular. Imagen recogida de la web mundoentrenamiento.com

Sueño

La calidad del sueño tiene efectos positivos sobre el rendimiento deportivo, pero su falta puede ser perjudicial.

La falta de sueño puede provocar varios problemas que podrían poner en peligro el rendimiento.

Estos incluyen una menor precisión y tiempos de reacción que podrían afectar a deportes como el tenis o el bádminton; tiempos más rápidos hasta el agotamiento, lo que podría afectar a los atletas de resistencia; mala toma de decisiones, que podría afectar a todos los deportes; y un mayor riesgo de lesiones y enfermedades.

Varios micronutrientes se han relacionado con el sueño.

Aunque no hay una gran cantidad de investigaciones sobre este tema, todavía parece que existe una asociación positiva entre la duración del sueño y los micronutrientes, incluidos el hierro, el zinc y el magnesio.

Los atletas deben asegurarse de incluir en su dieta diaria muchos alimentos ricos en estos nutrientes para ayudar a garantizar la calidad de su sueño.

Representación gráfica del sueño
¿Para qué sirve el zinc en los deportistas? ¿Es necesario suplementarlo? 8

Imagen 4: Representación gráfica del sueño. Imagen recogida de la web elmundo.es

Ingesta diaria recomendada de zinc para hombres y mujeres

La cantidad diaria recomendada (RDA) de zinc es de 11 mg para hombres y 8 mg para mujeres mayores de 19 años. Este número es una estimación del mínimo para prevenir la deficiencia de zinc, por lo que es posible que usted realmente se beneficie de consumir más de la RDA.

Se sugiere que el límite máximo tolerable sea 40 mg, por lo que es importante asegurarse de no excederlo regularmente, de lo contrario, puede experimentar algunos efectos negativos.

¿Cuánto suelen tomar los deportistas?

El ejercicio aumenta las pérdidas de zinc en el cuerpo humano y una deficiencia grave de zinc puede comprometer la función muscular. (estudio)

Los atletas que no siguen una dieta óptima, especialmente aquellos que intentan controlar su peso o usan dietas de moda mientras hacen ejercicio extenuante, pueden desarrollar deficiencia de zinc hasta el punto de comprometer el rendimiento o la salud. (estudio)

Un ensayo doble ciego en mujeres encontró que 135 mg por día de zinc durante dos semanas mejoraron una medida de la fuerza muscular. En este estudio no se determinó si estas mujeres tenían deficiencia de zinc.

Un estudio doble ciego de atletas masculinos con niveles bajos de zinc en sangre encontró que 20 mg por día de zinc mejoraban la flexibilidad de los glóbulos rojos durante el ejercicio, lo que podría beneficiar el flujo sanguíneo a los músculos.

Una cantidad segura de zinc para uso prolongado es de 20 a 40 mg por día junto con 1 a 2 mg de cobre. Cantidades mayores sólo deben tomarse bajo la supervisión de un médico.

¿Cómo saber si es necesario suplementar?

Antes de autodiagnosticarse y comenzar a tomar suplementos a voluntad, determina si tienes deficiencia mediante un análisis de sangre en suero de tus niveles de zinc. El rango de referencia es 10,7 – 22,9 µmol/L (70-150 µg/dl) aunque puede variar dependiendo del laboratorio.

Conclusiones

Durante este artículo hemos visto que las necesidades de zinc en este caso, es más alta en atletas, y que cuidar la alimentación y seguir una buena dieta es clave en el proceso de llegar al objetivo.

Es cierto que hay etapas donde los deportistas necesitan realizar un déficit energético para llegar a un determinado peso y porcentaje graso.

Es ahí donde se podría entrar a valorar si es necesario suplementar o no. Para saberlo, la opción más segura es mediante analítica y ver si se presenta deficiencia.

En caso de no querer hacer analítica y tomarlo en esas etapas donde la energía es menor, recomiendo no sobrepasar los 40 mg y a ser posible que incluya cobre en una proporción 10 a 1 a favor del zinc.

  1. Braun, P. (2023) Do you have a zinc deficiency? why athletes should pay attention to zinc. The InsideGuide. https://blog.insidetracker.com/do-you-have-a-zinc-deficiency-why-athletes-should-pay#:~:text=Zinc%0also%20plays%20a%20role,well%20as%20healthy%20cholesterol%20levels.
  2. Chu A, Holdaway C, Varma T, Petocz P, Samman S. Lower Serum Zinc Concentration Despite Higher Dietary Zinc Intake in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2018 Feb;48(2):327-336. doi: 10.1007/s40279-017-0818-8. PMID: 29164533.
  3. Cinar, V., Akbulut, T., Kilic, Y., Özdal, M., & Sarikaya, M. (2018). The effect of 6-week zinc supplement and weight training on the blood lipids of the sedentaries and athletes, Cellular and molecular biology (Noisy-le-Grand, France) 64(11), 1–5
  4. Hernández-Camacho JD, Vicente-García C, Parsons DS, Navas-Enamorado I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. Redox Biol. 2020 Aug;35:101529. doi: 10.1016/j.redox.2020.101529. Epub 2020 Apr 1. PMID: 32273258; PMCID: PMC7284914.
  5. http://cellmolbiol.org/index.php/CMB/article/view/2022
  6. http://www.purebio.co.uk/shop/image/data/newsletters/Newsletter%200606%20-%20Athletic%20Performance.pdf
  7. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-role-of-zinc-in-athletic-performance
  8. Ji, X., Grandner, M. A., & Liu, J. (2017). The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review, Public health nutrition 20(4), 687–701
  9. Lukaski H. C. (2000). Magnesium, zinc, and chromium nutriture and physical activity, The American journal of clinical nutrition 72(2 Suppl), 585S–93S
  10. Micheletti A, Rossi R, Rufini S. Zinc status in athletes: relation to diet and exercise. Sports Med. 2001;31(8):577-82. doi: 10.2165/00007256-200131080-00002. PMID: 11475319.
  11. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996 May;12(5):344-8. doi: 10.1016/s0899-9007(96)80058-x. PMID: 8875519.
  12. Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults, Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) 12(5), 344–348
  13. Public Health England (2020). NDNS: results from years 9 to 11 (2016 to 2017 and 2018 to 2019), Official Statistics
  14. Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun 18;(6):CD001364. doi: 10.1002/14651858.CD001364.pub4. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2015;(4):CD001364. PMID: 23775705.
FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio