7 errores comunes en una dieta de volumen

La ganancia de masa muscular es un proceso que requiere de disciplina, esfuerzo, constancia y trabajo inteligente. En este vídeo te voy a enseñar los 7 errores más frecuentes que la gente comete en la dieta para ganar masa muscular. Errores muy frecuentes que pueden lastrar y retrasar tu progreso en gran medida.

Es importante recordarte que para ganar masa muscular es fundamental entrenar fuerza de forma intensa, ya sea en el gimnasio o con tu propio peso corporal, ya que esto será la base que de el estímulo a nuestros músculos para crecer más grandes y fuertes. Por lo que sólo con la dieta no será suficiente, también hay que entrenar con un volumen suficiente y de forma intensa, encontrándonos cerca del fallo muscular. fuerte y entrenar intenso.

Ahora bien, la dieta también será determinante a la hora de conseguir la mejor calidad muscular además de ayudar a acelerar el proceso. Por esto es clave que no cometas estos errores.

Consumir demasiadas calorías

Por ejemplo, un superávit de >20% por encima de las calorías de mantenimiento. La gente escucha la palabra volumen y ya piensa en que hay que generar un superávit increíble y comer al estilo de goku con 100 platos de arroz y pollo cuando en realidad esto puede suponer un problema.

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El superávit calórico, especialmente si es agresivo y prolongado en el tiempo da lugar a un incremento de grasa corporal que acompaña de un proceso conocido como lipotoxicidad que conduce a problemas como resistencia insulínica y resistencia anabólica.

Es decir, que te pones más gordo y encima esto te frena el crecimiento muscular, además de perjudicar seriamente tu salud.

Comer cualquier porquería a todas horas

Si estoy en fase de ganancia, cualquier cosa es bienvenida con tal de llegar a las calorías. Y aunque si que es cierto que las calorías son relevantes, también lo es la calidad de los alimentos que las contengan. Porque los alimentos no sólo están para aportar energía sino para aportar nutrientes y una mala alimentación es factor de riesgo a enfermedades y también contribuye a la inflamación crónica así como la ganancia de grasa, tanto subcutánea como visceral.

No se trata de comida ultra pura y cero procesados. De hecho, lo ideal es ser flexible con tu dieta para que esta sea sostenible pero procura que por lo menos el 80% de tus calorías vengan de materias primas de calidad: verduras, frutas, hortalizas, carnes, pescados, huevos, lácteos, grasas saludables…

Consumir pocas calorías

Ni tanto ni tan poco. Esto es algo más frecuente en mujeres por miedo a engordar, cosa que entiendo después de ver el concepto que tienen algunos de volumen. Pero es que resulta…¡que esto es un volumen mal hecho!

El proceso de ganancia de masa muscular es muy demandante a nivel energético por lo que tendremos que aportar las calorías suficientes para facilitar el rendimiento, la recuperación y el crecimiento muscular. Por tanto si quieres ganar masa muscular sin perjudicar tu porcentaje graso, consume tus calorías de mantenimiento.

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No llegar a la suficiente proteína

Ahora pasa menos porque se ha concienciado mucho sobre la importancia de la proteína en la hipertrofia, siendo esta la base de la que están hechos nuestros músculos. Las recomendaciones oficiales se quedan cortas y para ganar músculo de forma óptima el consumo de 1,6 a 2,2 g de proteína/kg corporal/día ha demostrado ser la cantidad más efectiva para ganar masa muscular.

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No consumir grasas

Vale, si las proteínas son la base muscular y los carbos el combustible energético, ¿para qué sirven las grasas? Pues para mucho más de lo que te imaginas.

Las grasas son fuente de energía pero también son fundamentales para la regulación y producción hormonal, también para la asimilación de vitaminas liposolubles así como aporte de sabor y saciedad en la dieta. Por tanto, un mínimo de 15% en hombres y un 20% en mujeres de los requerimientos energéticos, tienen que provenir de las grasas.

Centrarse demasiado en los pequeños detalles

Que si hay que hacer ayuno intermitente, 6 comidas al día, conseguir alimentos orgánicos y ecológicos, consumir un mínimo de 5 superalimentos al día, primero consumir los carbos y luego las grasas…

Al final uno se vuelve loco con tanta información y acaba centrándose en pequeños detalles sin apenas impacto sobre los resultados. Principio de pareto amigos, descarta todas esas miles de pequeñas cosas y céntrate en los básicos esenciales.

Aquí te dejo la pirámide de prioridades en ganancia de masa muscular (dibujar - dejo foto de referencia): calorías, macronutrientes, calidad de alimentos, timing - protocolos y por último, los suplementos. Todos sobre una base de adherencia que te permita ser constante.

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No tener una planificación de comidas

Querer conseguir un objetivo sin un plan que llevar a cabo es como hacer una ruta en la montaña sin mapa, es decir, lo más probable es que en algún punto te pierdas.

Por ello, es conveniente tener una orientación de las calorías y macronutrientes que tienes que consumir así como un registro de cada una de tus comidas con aplicaciones móvil/web. Así sabrás en función de tu respuesta a lo largo del tiempo si lo planificado está funcionando o no para ti.

➜ Te puede interesar: 7 errores comunes en el entrenamiento de volumen (para ganar masa muscular).

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