7 errores comunes en sentadilla que debes evitar

Un movimiento natural e intuitivo para unos y un auténtico infierno para otros: la sentadilla es uno de los patrones de movimientos más importantes en cualquier entrenamiento, pero son muchos los errores que se suelen cometer.

A continuación vamos a analizar 7 errores frecuentes en sentadilla que suelen aparecer a la hora de realizar este ejercicio.

Selección del calzado para sentadilla

Como dice el refrán, "una casa no se empieza por el tejado" y, cuando hablamos de la sentadilla, los pies son nuestros cimientos. La parte de nuestro cuerpo que se encuentra en contacto con el suelo, y el tipo de calzado que utilicemos tiene muchísimo impacto.

De forma general tenemos dos tipos de calzado:

a) Plano, sin lo que se conoce como “drop”.

b) Con tacón, donde se eleva el talón respecto a la puntera.

La elección de uno u otro variará en función de tus puntos débiles y fuertes, así como de tus limitaciones. Si eres un levantador dominante de rodillas y con fuertes cuádriceps podrás optar por cualquiera de las dos opciones; pero si eres un levantador con unas malas palancas (fémur muy largo, por ejemplo), deberás elegir un calzado plano que, junto a un "stance" mayor, te ayudará a hacer la sentadilla más dominante de cadera.

Otros aspectos como una mala movilidad de tobillo, pies planos y dificultad par alcanzar la profundidad un calzado con tacón podría ser la mejor opción.

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Walkout en sentadilla

Sin lugar a dudas, de todas las múltiples fases que componen una sentadilla el proceso desde que sacamos la barra del soporte hasta que iniciamos el descenso del movimiento (walkout) es el mayor olvidado. Dentro de esta fase no existe un único error, sino varios:

➜ Dar demasiados pasos y muy cortos: los pasos deben ser firmes, andar demasiado con una carga elevada en la espalda te fatigará, por lo que deben ser pocos y firmes.

➜ Mirar demasiado hacia abajo: ya sea por miedo o por inseguridad, es algo común mirar hacia abajo mientras andamos para ver hacia dónde van los pies. Esto es un signo de falta de propiocepción y provoca una pérdida de la posición inicial, lo que provocará demasiada flexión de cadera.

➜ No estar “apretado”: realizar la "maniobra de valsava y bracing" (así como mentalizarnos) no es algo exclusivo previo a la bajada; la barra ya pesa en la espalda al sacarla del soporte, por lo que también se debe realizar dicha maniobra antes de sacarla de los soportes.

Stance demasiado abierto

Más no siempre es mejor, es decir, muchos levantadores tratan de acortar al máximo el recorrido y aprovechar sus puntos fuertes (como la musculatura de la cadera, abriendo demasiado los pies).

Esto provoca, en la mayoría de los casos, un mayor tendencia al valgo de rodilla y un mayor riesgo de lesión en la musculatura aductora, con menor posibilidad de aprovechar el rebote para salir de abajo y el riesgo de no alcanzar la profundidad correcta.

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Bracing

A pesar de ser un gesto más que cotidiano para todos, el cómo respiramos ante cargas máximas es una habilidad completamente distinta. El orden y la técnica son fundamentales, donde el error más común es no coger aire antes de bajar, así como no expandir el abdomen contra el cinturón. Si tratamos de hilar fino, la mejor forma de hacerlo sería:

Coge aire por la nariz.

Coge aire por la boca (un buche final) conocido como "técnica de doble aliento".

Aprieta todo el core y trata de expandirlo contra el cinturón.

Velocidad excéntrica o “kamikazes”

Llamamos "kamikazes" a aquellos levantadores que tratan de buscar un mayor efecto de rebote gracias al reflejo miotático aumentando la velocidad de la fase excéntrica para, en teoría, lograr llegar al punto de estancamiento con más velocidad.

Pero la realidad es que a mayor velocidad menor control técnico y mayor probabilidad de colapsar y perder la tensión, por lo que de nada sirve llegar al punto de estancamiento con velocidad pero sin la posición correcta para seguir aplicando fuerza.

Además, el riesgo de lesión aumenta, por lo que aunque la sentadilla no debe ser en un tempo lento, se necesita un mínimo de control.

Cambiar el ejercicio: "el buenos días"

Posiblemente, el error más común y temido por la mayoría de los levantadores: inclinarse hacia delante excesivamente al inicio de la subida en sentadilla. Existen todo tipo de teorías al respecto de por qué motivo ocurre esto: falta de fuerza de cuádriceps, control motor, malas palancas…

Lo primero que debemos saber es que, si las palancas son realmente desfavorables, la tendencia a realizar este gesto nunca se eliminará por completo.

Pero, ¿cómo podemos minimizarlo?

Si buscas una mayor verticalidad desde el principio colocándote lo más recto posible antes de bajar, pensarás que te inclinarás menos. Pues no. La diferencia entre la flexión de cadera entre la fase excéntrica y concéntrica es mayor que si iniciáramos el movimiento con un poco de flexión de forma consciente y después mantener esa misma posición durante el ascenso.

Por último, también podríamos ajustar algunos detalles que suelen funcionar, como el stance (un poco más ancho), mirada al frente, o un calzado plano, etc., hasta encontrar la combinación ganadora.

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Levantar los talones

El último es levantar los talones tras realizar el rebote, algo que puede parecer un detalle sin importancia, pero que en el fondo acarrea que sea realmente un error técnico: llevar el peso demasiado hacia las punteras.

Esto puede hacer que no usemos correctamente la musculatura de la cadera, además de hacer perder el equilibrio y caer hacia delante. El peso debe estar distribuido en la mitad del pie y, durante la bajada, intenta dejar el peso sobre el talón y adelanta las rodillas para evitar el rebote, es decir, busca sentarte hacia atrás (también conocido como "sit back").

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Vídeo de cómo hacer sentadilla de forma perfecta

Si quieres sacar el máximo provecho a tu sentadilla y ver estos errores y su solución de forma visual, atento al siguiente vídeo:

Referencias

  • Fortenbaugh. The Effects of Weightlifting Shoes on Squat Kinematics.
  • Fry. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat.
  • Lorenzetti. Comparison of the angles and corresponding moments in the knee and hip during restricted and unrestricted squats.
  • Murray. Effects of Foot Position during Squatting on the Quadriceps Femoris: An Electromyographic Study.
  • Sato. Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell back squat.
  • Sato. Comparison of back squat kinematics between barefoot and shoe conditions.
  • Paoli. The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads.
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