¿Cómo enfocar una dieta para powerlifting?

El powerlifting es un deporte de fuerza que implica levantar cargas máximas en tres movimientos principales: sentadilla, press de banca y peso muerto.

Para lograr el máximo rendimiento en este deporte, es importante no solo enfocarse en el entrenamiento de fuerza, sino también en la nutrición adecuada para conseguir el máximo crecimiento muscular posible.

La importancia de la masa muscular en la fuerza

En primer lugar, tenemos que hacernos la siguiente pregunta, la cual es, ¿qué factores influyen en la fuerza?

Pues bien, estos son:

  • Tamaño muscular: De esto vamos a hablar ahora más adelante, y es el principal factor sobre el que podemos incidir.
  • Tipo de fibras musculares: No es algo muy relevante dentro de lo que sería el powerlifting y el culturismo ya que se ha visto que estos atletas tienen una relación de fibras tipo 1 y 2 muy similares a las de personas no entrenadas. Además, esto no es muy relevante de cara al powerlifting, ya que, ante esfuerzos máximos, todas nuestras fibras van a estar siendo reclutadas, además de que, a igualdad de tamaño, son capaces de generar la misma cantidad de fuerza, solo que las fibras tipo 2 son capaces de alcanzar el pico de fuerza más rápidamente que las fibras tipo 1.
  • Longitud de segmentos (brazos, piernas, columna…): Esto va a tener un impacto significativo sobre el peso que vamos a ser capaces de levantar en un determinado peso, pero por ejemplo dentro del contexto del powerlifting, una desventaja en un movimiento se suele convertir en una ventaja en otro movimiento, por lo que dentro del total (Sentadilla + Banca + Peso muerto), no afecta en exceso; por ejemplo, unos brazos largos puede ser algo perjudicial en la banca, pero va a beneficiarnos en el peso muerto.
  • Motivación, activación y fatiga: Estos son factores que influyen de forma aguda y pueden variar significativamente de sesión a sesión; por ejemplo, la motivación y nivel de activación dependerán de factores psicológicos mientras que la fatiga, podemos modularla en función de cómo programemos nuestro entrenamiento.
  • Eficiencia neuromuscular: Aquí hacemos referencia a factores como pueden ser la activación muscular, inhibición de musculatura antagonista, coordinación… lo cual podemos ir mejorando con la práctica y la programación del entrenamiento.
  • Orígenes musculares e inserciones: A parte de tener un gran impacto sobre la cantidad de peso que vamos a ser capaces de levantar en un determinado ejercicio, quizás en lo que más nos afecta es en la técnica que pueda ser más eficiente para nosotros ante una determinada tarea.

De entre todos estos factores, aquellos sobre los que tenemos control son el 1, 4 y 5, ya que, obviamente, no podemos cambiar la longitud de nuestros brazos ni las inserciones de nuestros músculos por poner un ejemplo.

Y, de entre estos, el punto 1 es uno el cual depende no solo del entrenamiento, sino de una correcta nutrición.

¿Cómo debe comer un powerlifter?

En un estado de hiperfagia, es decir, dieta hipercalórica, todas las rutas que conducen a un aumento de la síntesis proteica muscular se ven potenciadas, así como también nos recuperaremos más fácilmente de nuestros entrenamientos.

De hecho, parece ser que, con el simple hecho de mantener una dieta hipercalórica, es suficiente para conseguir un aumento significativo de la masa muscular.

Cabe destacar que cuando se está en déficit o incluso cuando se está en mantenimiento, estas rutas anabólicas se ven atenuadas y, con ello, también nuestra recuperación.

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Por lo tanto, cuando enfocamos una dieta para el powerlifting, debemos intentar pasar siempre el máximo tiempo posible en un estado de superávit calórico, aunque sea muy leve, para que, de esta manera, podamos ir ganando poco a poco masa muscular y que nuestra recuperación sea óptima.

Esto es importante recalcarlo ya que un superávit excesivo conllevará a una ganancia muy grande de peso corporal y de grasa, y debido a ello, tendremos que dedicarnos a estar durante periodos prolongados de tiempo en una dieta hipocalórica; y todo el tiempo que se esté en este estado, será tiempo el cual no se esté progresando, o no se esté progresando óptimamente.

Además, recuerda que en el powerlifting se compite por categorías de peso, por lo tanto, el pasarnos de peso no solo nos obligará a tener que “recortar” la dieta, sino a tener que emplear estrategias más agresivas para la reducción aguda del peso corporal lo cual podría ir en detrimento del rendimiento en competición.

Categorías de peso IPF
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Entre estas estrategias para la reducción aguda del peso corporal tenemos:

Estrategias para la reducción aguda del peso corporal

  • Dieta baja en residuos: Se basa en seguir una dieta sin fibra y basada en batidos para reducir al máximo la cantidad de residuos intestinales.
  • Dieta cetogénica: Se basa en seguir una dieta con menos de 50g de carbohidratos diarios, la reducción en la ingesta de hidratos conllevará a una menor cantidad de residuos, menos glucógeno y agua asociada y por ende un menor peso corporal de forma aguda.
  • Deshidratación pasiva (2-3% del peso): Consiste en el uso de saunas, baños de agua caliente… para perder agua mediante la sudoración.
  • Cargas de agua (100mL x kg x día – 72h |Últimas 24h 15mL x kg | Día del pesaje nada de agua y posteriormente rehidratación tras pesaje).
  • Diuréticos naturales (Cola de caballo, 900mg al día con un 0,026% de flavonoides totales)
  • Uso de enemas y laxantes naturales

Resumen y puntos clave sobre la alimentación en powerlifting

El qué tan fuerte podamos llegar a ser en el powerlifting dependerá principalmente de la cantidad de masa muscular que tengamos.

Por lo tanto, en el powerlifting, lo ideal es que la dieta sea siempre levemente hipercalórica, de manera que nos permita ir ganando masa muscular muy poco a poco, limitando la ganancia de grasa corporal y, por ende, el tiempo que pasemos en un déficit calórico sea el mínimo indispensable.

Asimismo, existen numerosas estrategias nutricionales que podemos seguir de cara a quitar unos kilogramos en unas horas de cara a la competición para poder entrar en una categoría de peso, aunque en condiciones normales “pesemos más”.

Recuerda que, el que más pese dentro de cada categoría y menos grasa corporal tenga, será el que mayor “ventaja” tenga en la competición.

Si prefieres ver/escuchar en lugar de leer, aquí tienes la versión en vídeo de este artículo.

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