5 claves para levantar más en sentadilla (técnica, variantes y programación)

La sentadilla es el movimiento más temido por la mayoría de levantadores en powerlifting. Es el que más inseguridad provoca, más miedo a fallar, y más hace temblar las piernas. Es el primer movimiento de las competiciones y, por eso, los nervios afloran y pueden jugarte una mala pasada.

Sin embargo, existen varios aspectos que pueden mejorar tu rendimiento de forma casi prácticamente instantánea. Hablamos de cómo sacar la barra y posicionarte (walkout), de la velocidad de la fase excéntrica, del lugar a dónde diriges tu mirada, de cómo respiras y de las variantes que puedes utilizar para sacarle más provecho a tu programación.

Vamos a darte consejos para todos ellos para que, de una vez por todas, levantes más en sentadilla y lo hagas como un verdadero profesional.

Levantar más en sentadilla
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¿Qué factores influyen en el rendimiento en la sentadilla?

La sentadilla es un movimiento que no necesita mucha presentación. Si quieres leer con más profundidad acerca de ella, en nuestro blog encontrarás artículos como este que seguro te interesan; pero, lo cierto es que si has llegado hasta aquí es porque tienes algún que otro problema con ella o no estás del todo satisfecho con tus marcas.

Como han descrito diferentes estudios, la efectividad técnica del movimiento está influenciada por muchos factores, como la propia anatomía de la persona que la realiza, su movilidad, la experiencia de entrenamiento y la familiarización con ella, además de otros muchos entre los que hay algunos que ni siquiera puedes imaginar como son la selección de cargas en competición o incluso el número de pasos que das para colocarte antes de bajar (estudio, estudio, revisión, libro).

Por ello, fruto de la revisión de la evidencia científica, de las propuestas de los mejores levantadores y entrenadores del mundo, y también de nuestra propia experiencia, te brindamos los siguientes consejos referentes a factores importantes para mejorar el rendimiento en este ejercicio.

Walkout (sacar la barra y llegar a posicionarse para hacer el movimiento)

La fase que, sin lugar a dudas, es la más subestimada y a la que menos atención prestan la mayoría de los levantadores, pero que marca una enorme diferencia, es el walkout. Este tramo comprende desde que el levantador se coloca, saca la barra, camina con el peso en la espalda y se detiene de nuevo antes de iniciar la fase de descenso.

El walkout tiene varios aspectos que hay que tener en cuenta. No sólo la colocación y configuración inicial que cada levantador adopta de manera diferente, como la anchura del agarre con las manos o la posición de la barra en la espalda (barra alta vs. barra baja), sino también ciertos puntos en común que todos deberían conocer y aplicar.

El primero de ellos es la altura de la barra; es crucial configurar correctamente el rack para evitar que quede demasiado alto, lo que obligaría a sacar la barra de puntillas, haciendo trabajar los gemelos y provocando una pérdida de energía innecesaria que, además, podría desestabilizarnos.

Tampoco debería estar demasiado baja, ya que nos obligaría a realizar una cuarta parte de la sentadilla, fatigándonos excesivamente.

El punto óptimo se encuentra cuando los ganchos del rack están a la altura de la línea media del pecho (Figura 1). Además, como es el primer paso antes de realizar ejercicio, es recomendable asegurarse de colocar los topes de seguridad a una altura entre tus rodillas y tus caderas, dependiendo de la profundidad que vayas a alcanzar.

Posicionarse para el movimiento
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Figura 1. Altura recomendada de los ganchos para la sacar la barra cómodamente del rack, y de los topes de seguridad para dejar la barra en caso de fallo.

El siguiente aspecto del walkout es el número de pasos que das para colocarte, que siempre debe ser el menor posible. Normalmente, dos o tres pasos serán suficientes:

  • Si das dos pasos hacia atrás, uno con cada pierna, normalmente se da el primer paso con la pierna más fuerte, y ambos serán semejantes en amplitud y longitud.
  • Por otro lado, si das tres pasos hacia atrás, el primer paso también suele ser con la pierna fuerte, el segundo es algo más largo y amplio que el primero, y el tercero es un reajuste del primero para situarte en el sitio donde ejecutarás el ejercicio.

La colocación de los pies una vez que estés parado para bajar engloba dos aspectos: su posición vertical respecto a la barra (más adelantados o más atrasados), y la amplitud, su separación.

Respecto al primer aspecto, los pies deben situarse justo debajo de la barra. Ni demasiado adelantados, lo que haría perder el equilibrio y caernos hacia atrás, ni demasiado atrás, lo que nos obligaría a ejecutar una especie de buenos días, pudiendo incluso lesionarnos la espalda.

Respecto al segundo aspecto, a la separación de los pies, esta no debería ser muy abierta, sino más bien cerrada. Eso sí, puedes rotarlos externamente lo que necesites siempre que te encuentres cómodo, como “atornillando el suelo” (activación glúteo medio) (Figura 2).

La separación de los pies
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Figura 2. La separación de los pies será más bien cerrada, pero sobre todo cómoda. Además, debes rotarlos hacia afuera ligeramente.

Velocidad en la fase excéntrica (bajada)

¿Cuán rápido debería bajar un levantador en la sentadilla?

Pues la respuesta no es tan fácil como parece. Lo ideal es hacerlo tan rápido como puedas controlar técnicamente; pero, claro, esto implica un gran abanico de opciones, ya que cada persona tendrá un control técnico diferente.

No debemos lanzarnos al hoyo sin ningún control, como hacen algunos “kamikazes”que buscan la máxima velocidad, pensando que lograrán un mejor rebote, cuando en realidad están equivocados al haber un límite de capacidad de absorción de energía por parte de las estructuras activas y pasivas de nuestras articulaciones para aprovechar el reflejo de estiramiento (estudio, revisión).

Además, un descenso más rápido de lo permitido puede ser motivo de nulo en competición (aquí puedes ver todos los motivos por los que un movimiento sería nulo).

En el otro extremo, nos encontramos con los levantadores "tortugas", que son muy lentos, tienen mucho miedo y controlan demasiado la bajada, fatigándose en exceso y sin aprovechar el rebote.

Lo ideal es empezar siendo más conservador y lento en los primeros grados de flexión de cadera para controlar la técnica; y, poco a poco, a medida que nos acercamos a ese punto donde notamos que nos pesa más la barra, ir acelerando, ganando confianza con la carga.

Todo esto debes hacerlo, como hemos dicho, tan rápido como sea posible controlar técnicamente, sin descomponerse ni perder tensión. Que seas tú el que domine el movimiento, no que el peso te obligue a ir a una determinada velocidad.

Mirada

La mirada es uno de los aspectos más importantes en cualquier tipo de levantamiento cuando hablamos de técnica. Influye mucho más de lo que podemos imaginar; y, en la sentadilla, con tanto peso cargado sobre la espalda, es fácil perder el equilibrio por el simple hecho de cambiar la mirada o no fijarla en el punto correcto.

👉 La recomendación general es mirar al frente y algo hacia arriba (Figura 3), ya que mirar hacia abajo aumenta la tendencia a que la barra ruede sobre la espalda, caiga por encima del cuello, y perdamos el equilibrio. Además, en ese caso, nos inclinaríamos hacia adelante, aumentando la inclinación de la cadera y obligándonos a hacer más bien un buenos días con barra.

Mirar al frente ayuda a generar tensión en la espalda, a mantenernos firmes y apretados, a no perder el equilibrio, a mirar al juez y a realizar una técnica correcta con la máxima verticalidad posible. Pero, sobre todo, es crucial mantener la mirada en un punto fijo durante la bajada y la subida, sin cambiarla.

Mirada durante el ejercicio
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Figura 3. La recomendación general al realizar la sentadilla es mirar al frente y algo hacia arriba para evitar perder el equilibrio. El punto en el que fijes la mirada se mantiene durante la fase excéntrica y la fase concéntrica del ejercicio.

Respiración

La respiración, junto con la mirada, es el otro aspecto que más impacto tienen en la sentadilla.

Aprender a respirar adecuadamente aumenta el rendimiento de forma prácticamente instantánea y exponencial: una mayor presión intraabdominal te hace más estable y permite una mejor transmisión de las fuerzas, lo que se traduce en levantar más peso.

👉 Durante las sentadillas, es fundamental aprender a llevar el aire al abdomen y expandirlo para aprovechar al máximo el cinturón (en caso de que lo uses) y generar una aún mayor presión intraabdominal.

Generalmente, esto se hace cuando ya te has acomodado después del walkout, antes de estar listo para comenzar la fase excéntrica. Coges aire por la nariz, coges aire también por la boca, aprietas con las manos hacia abajo la barra y llevas los codos lo más pegados posible a los costados en función del agarre.

Todo ese aire que has cogido, debes llevarlo al abdomen con una respiración profunda de tal manera que aumente la presión intraabdominal. Finalmente, te aprietas lo justo con todo ese aire en la barriga. Esta maniobra se conoce como bracing, y es, literalmente, lo que harías si alguien fuera a darte un puñetazo en el estómago (Figura 4).

Respiración durante el ejercicco
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Figura 4. Todo el aire que cojas por la nariz y por la boca debes llevarlo al abdomen con una respiración profunda para aumentar la presión intraabdominal. Una vez ahí, debes apretarte como si alguien te fuera a dar un puñetazo (bracing).

En este punto, estarás listo para el descenso, para iniciar la fase excéntrica, y únicamente soltarás el aire al terminar la fase concéntrica, si es que no fallas por el camino.

❌ Algunos errores comunes incluyen llenarse demasiado de aire, lo que puede llevar a mareos o hiperventilación, o llevar el aire al pecho y a los hombros en lugar de a la barriga.

En general, se enseña a llevar el aire a la barriga porque es contrario a lo que estamos acostumbrados, pero lo ideal sería llenar tanto la barriga como el pecho, expandiendo el torso en todas las direcciones para mantenernos realmente firmes y compactos.

Variantes de sentadilla para la programación

Específico o inespecífico, interesante debate.

Existe una enorme cantidad de metodologías de entrenamiento que defienden una altísima necesidad de especificidad; tanta, que proponen que se debería entrenar constantemente, a lo largo de los años y en cualquier momento, con un sistema de entrenamiento altamente específico. 

En otras palabras, esto significaría hacer únicamente los movimientos de competición: sentadilla, press de banca y peso muerto, y simplemente cambiar y jugar con las variables de intensidad, carácter de esfuerzo, volumen y frecuencia.

Estas metodologías han ganado en popularidad en los últimos años porque provocan una gran mejora en muy poco tiempo (revisión), justamente lo que la mayoría de levantadores, sobre todo los principiantes, persiguen (Figura 5).

Variantes de sentadilla
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Figura 5. Aunque es cierto que las metodologías de entrenamiento con muy poca variedad de ejercicios, altamente específicas, ofrecen grandes resultados a corto plazo, seguramente no sean lo mejor si quieres hacerte cada vez más fuerte y miras a meses y años vista.

Sin embargo, tanto los mejores entrenadores expertos en deportes de fuerza como los propios investigadores han explicado en varias ocasiones que, a largo plazo, no es la única ni la mejor forma de entrenar, ya que puede provocar bastante frustración, algo de aburrimiento y desmotivación, estancamientos frecuentes y aumentar el riesgo de lesión (ejemploejemplo, ejemplo).

El entrenamiento debe suponer un equilibrio entre la especificidad y la inespecificidad. Necesitas especificidad para mejorar e inespecificidad para atacar tus puntos débiles, mejorar tu salud a largo plazo, y, sobre todo, para no volverte loco y seguir disfrutando de los entrenamientos, que para eso lo haces.

👉 La cuestión es cuánta inespecificidad es oportuna, en qué momento y cómo utilizarla.

Lo cierto es que cada metodología adoptará un enfoque diferente, algo más hacia el lado de la balanza de la especificidad, o algo más hacia el otro lado de la balanza, hacia lo menos específico. Todo ello, claro, dependiendo de aspectos individuales como el nivel técnico, el nivel de experiencia, puntos débiles, puntos fuertes… pero siempre habrá algún tipo de variante que sea beneficiosa para cada persona.

Una regla general que a nuestro compañero Rubén Castro le gusta mucho es que si tienes, por ejemplo, una frecuencia dos de entrenamiento de un patrón de movimiento concreto como la sentadilla, un día se trabaje el movimiento de competición (específico), y el segundo día, que suele ser un día más secundario, como un recordatorio, lo hagas con una variante como sentadilla con barra curvada, sentadilla con Safety Bar, sentadilla a cajón, sentadilla desde pines… alguna que sea útil para ti en particular, pero que sea un movimiento más inespecífico que el del primer día.

✅ En general, combinar diferentes tipos de sentadillas, pausas más largas o cortas, bandas de resistencia, cadenas, barras especiales, etc., te ayudará a mantener la progresión a lo largo del tiempo.

Con esta simple premisa podrás mejorar mucho y combinar lo mejor de ambos mundos. Más o menos específico, pero siempre algo de inespecificidad. No seas 100% específico siempre; elige alguna variante de vez en cuando, en función de tus necesidades.

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