La periodización es, en términos generales, organizar tu entrenamiento a largo plazo en diferentes periodos, fases o ciclos, cada uno con un objetivo principal.
Por ejemplo, imagina que estás en el boque 1 y tienes como objetivo principal mejorar tu volumen tolerable en los básicos. Después de ese bloque, viene el 2, que tiene como objetivo mejorar la fuerza a repeticiones bajas (esto es un ejemplo, nada más).
Tipos de periodización
Lo más común cuando hablamos de periodización del entrenamiento deportivo, o de fuerza, es hablar de la periodización lineal y no lineal. La periodización no lineal es la que se llama, comúnmente, ondulante. La periodización lineal, por su parte, se puede conocer también como tradicional.
Periodización lineal
Este tipo de periodización se debe al trabajo que hicieron Matveyev y sus compañeros de la Unión Soviética en los años 50 y 60. En este tipo de periodización, lo que hacemos principalmente, es empezar con un volumen alto y una intensidad baja.
Con el paso del tiempo, el volumen va bajando y la intensidad subiendo, hasta que llegamos a una fase de taper previo a la competición. Originalmente, un ciclo de entrenamiento duraba un año o incluso un periodo olímpico (4 años), pero hoy en día cualquier bloque de entrenamiento de cualquier duración donde se combine la intensidad y volumen como hemos explicado se le llama lineal.
Periodización no lineal
En este tipo de periodización, la intensidad y el volumen suben y bajan repetidas veces a lo largo de un ciclo de entrenamiento. Ya hemos dicho que se conoce también como periodización ondulante. El volumen y la intensidad pueden ondular semanalmente, mensualmente o por cada sesión.
Para más información sobre la periodización ondulada diaria o semanal, puedes pinchar aquí.
¿Cuál es mejor?
Vamos a tomar de referencia unos cuantos artículos, para no llenar esto de referencias y nombres de autores, voy a dejarte los links a continuación: uno, dos, tres, cuatro, cinco y seis.
Sujetos no entrenados
Aunque hay más estudios de los que he incluido yo para este post, los resultados parecen bastante similares en todos. Cuando hablamos de sujetos no entrenados, la manera de periodizar no supone una diferencia vital. Seguramente se deba a la falta de experiencia de estos, ya que, al ser noveles, lo que mejor les va es entrenar.
Es decir, si eres una persona recién iniciada no te compliques la vida con el tipo de periodización. Lo que más resultados te va a traer es entrenar con cabeza, procura no pasarte de rosca y recuperar bien, aprender la técnica y poco más.
Sujetos entrenados
Aquí parece que la periodización no lineal (ondulada) puede resultar mejor que la periodización lineal, aunque las ventajas no son apabullantes (aunque sí notorias). Estamos hablando de una población de gente que ya sabe lo que es entrenar, tiene una buena técnica, y lleva un tiempo considerable en ello.
Es probable que la clave de esa mejora respecto a la periodización lineal sea que permite meter más volumen y más intenso (en cuanto a RPE, no % del 1RM) que la periodización lineal en la mayoría de los casos.
Apunte antes de las aplicaciones prácticas
Sé que algún lector podrá llegar a la conclusión entre el presente artículo y el otro sobre la periodización ondulada que, ya que variar la carga diaria o semanalmente parece una de las mejores opciones, no tiene sentido planificar. Así que, lo que se le podrá ocurrir a dicho lector es ir al gimnasio e improvisar.
Aunque pueda parecerte una buena idea, no lo es. Las estrategias emergentes que tan de moda están, a pesar de predicar con el “no planificar a largo plazo”, no defienden el “no planificar en absoluto”.
Las estrategias emergentes, casi siempre (no digo siempre porque no me gusta usar términos absolutos, pero en este caso casi seguro podría hacerlo) usan estrategias ondulantes para sus atletas. No planifican a un año vista o a medio año vista, pero eso no significa que improvisen todo lo que hacen, ni mucho menos.
No son pocos los estudios que hablan sobre la mejora de planificar frente a no hacerlo (uno, dos, tres), sobre todo cuando se tiene cierto nivel. Así pues, no confundas el “variar semanalmente o por sesión” con “no planificar nada”.
Aplicaciones prácticas
Con lo que hemos visto, podemos concluir que:
- Periodizar el entrenamiento es mejor que no hacerlo, sobre todo si eres una persona entrenada. Por lo tanto, se acabó aquello de ir al gimnasio a improvisar, y sobre todo si lo que quieres son resultados
- El entrenamiento ondulante parece ligeramente superior al lineal si eres una persona con experiencia. Si eres una persona recién iniciada, lo más importante es que entrenes y aprendas los movimientos y su técnica, además de intentar ganar masa muscular
- Es posible que la ligera superioridad de la periodización ondulada se deba a que nos permite meter más volumen intenso que la periodización lineal
