Periodización lineal vs no lineal en el entrenamiento de fuerza, ¿cuál es mejor?

La periodización es, en términos generales, organizar tu entrenamiento a largo plazo en diferentes periodos, fases o ciclos, cada uno con un objetivo principal.

Por ejemplo, imagina que estás en el boque 1 y tienes como objetivo principal mejorar tu volumen tolerable en los básicos. Después de ese bloque, viene el 2, que tiene como objetivo mejorar la fuerza a repeticiones bajas (esto es un ejemplo, nada más).

Tipos de periodización

Lo más común cuando hablamos de periodización del entrenamiento deportivo, o de fuerza, es hablar de la periodización lineal y no lineal. La periodización no lineal es la que se llama, comúnmente, ondulante. La periodización lineal, por su parte, se puede conocer también como tradicional.

Periodización GYM
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Periodización lineal

Este tipo de periodización se debe al trabajo que hicieron Matveyev y sus compañeros de la Unión Soviética en los años 50 y 60. En este tipo de periodización, lo que hacemos principalmente, es empezar con un volumen alto y una intensidad baja.

Con el paso del tiempo, el volumen va bajando y la intensidad subiendo, hasta que llegamos a una fase de taper previo a la competición. Originalmente, un ciclo de entrenamiento duraba un año o incluso un periodo olímpico (4 años), pero hoy en día cualquier bloque de entrenamiento de cualquier duración donde se combine la intensidad y volumen como hemos explicado se le llama lineal.

Periodización lineal
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Periodización no lineal

En este tipo de periodización, la intensidad y el volumen suben y bajan repetidas veces a lo largo de un ciclo de entrenamiento. Ya hemos dicho que se conoce también como periodización ondulante. El volumen y la intensidad pueden ondular semanalmente, mensualmente o por cada sesión.

Periodización no lineal
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Para más información sobre la periodización ondulada diaria o semanal, puedes pinchar aquí.

¿Cuál es mejor?

Vamos a tomar de referencia unos cuantos artículos, para no llenar esto de referencias y nombres de autores, voy a dejarte los links a continuación: uno, dos, tres, cuatro, cinco y seis.

Sujetos no entrenados

Aunque hay más estudios de los que he incluido yo para este post, los resultados parecen bastante similares en todos. Cuando hablamos de sujetos no entrenados, la manera de periodizar no supone una diferencia vital. Seguramente se deba a la falta de experiencia de estos, ya que, al ser noveles, lo que mejor les va es entrenar.

Es decir, si eres una persona recién iniciada no te compliques la vida con el tipo de periodización. Lo que más resultados te va a traer es entrenar con cabeza, procura no pasarte de rosca y recuperar bien, aprender la técnica y poco más.

Sujetos entrenados

Aquí parece que la periodización no lineal (ondulada) puede resultar mejor que la periodización lineal, aunque las ventajas no son apabullantes (aunque sí notorias). Estamos hablando de una población de gente que ya sabe lo que es entrenar, tiene una buena técnica, y lleva un tiempo considerable en ello.

Es probable que la clave de esa mejora respecto a la periodización lineal sea que permite meter más volumen y más intenso (en cuanto a RPE, no % del 1RM) que la periodización lineal en la mayoría de los casos.

Sujetos entrenados
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Apunte antes de las aplicaciones prácticas

Sé que algún lector podrá llegar a la conclusión entre el presente artículo y el otro sobre la periodización ondulada que, ya que variar la carga diaria o semanalmente parece una de las mejores opciones, no tiene sentido planificar. Así que, lo que se le podrá ocurrir a dicho lector es ir al gimnasio e improvisar.

Aunque pueda parecerte una buena idea, no lo es. Las estrategias emergentes que tan de moda están, a pesar de predicar con el “no planificar a largo plazo”, no defienden el “no planificar en absoluto”.

Las estrategias emergentes, casi siempre (no digo siempre porque no me gusta usar términos absolutos, pero en este caso casi seguro podría hacerlo) usan estrategias ondulantes para sus atletas. No planifican a un año vista o a medio año vista, pero eso no significa que improvisen todo lo que hacen, ni mucho menos.

No son pocos los estudios que hablan sobre la mejora de planificar frente a no hacerlo (uno, dos, tres), sobre todo cuando se tiene cierto nivel. Así pues, no confundas el “variar semanalmente o por sesión” con “no planificar nada”.

Aplicaciones prácticas

Con lo que hemos visto, podemos concluir que:

  1. Periodizar el entrenamiento es mejor que no hacerlo, sobre todo si eres una persona entrenada. Por lo tanto, se acabó aquello de ir al gimnasio a improvisar, y sobre todo si lo que quieres son resultados
  1. El entrenamiento ondulante parece ligeramente superior al lineal si eres una persona con experiencia. Si eres una persona recién iniciada, lo más importante es que entrenes y aprendas los movimientos y su técnica, además de intentar ganar masa muscular
  1. Es posible que la ligera superioridad de la periodización ondulada se deba a que nos permite meter más volumen intenso que la periodización lineal
  • Baker, Daniel1; Wilson, Greg1; Carlyon, Robert2. Periodization: The Effect on Strength of Manipulating Volume and Intensity. Journal of Strength and Conditioning Research 8(4):p 235-242, November 1994.
  • Buford, T. W., Rossi, S. J., Smith, D. B., & Warren, A. J. (2007). A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength. Journal of strength and conditioning research, 21(4), 1245–1250. https://doi.org/10.1519/R-20446.1
  • Eifler C. (2016). Short-Term Effects of Different Loading Schemes in Fitness-Related Resistance Training. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1880–1889. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001303
  • Harris, Glenn R.; Stone, Michael H.; O'bryant, Harold S.; Proulx, Christopher M.; Johnson, Robert L.. Short-Term Performance Effects of High Power, High Force, or Combined Weight-Training Methods. Journal of Strength and Conditioning Research 14(1):p 14-20, February 2000.
  • de Lima, C., Boullosa, D. A., Frollini, A. B., Donatto, F. F., Leite, R. D., Gonelli, P. R., Montebello, M. I., Prestes, J., & Cesar, M. C. (2012). Linear and daily undulating resistance training periodizations have differential beneficial effects in young sedentary women. International journal of sports medicine, 33(9), 723–727. https://doi.org/10.1055/s-0032-1306324
  • Miranda, F., Simão, R., Rhea, M., Bunker, D., Prestes, J., Leite, R. D., Miranda, H., de Salles, B. F., & Novaes, J. (2011). Effects of linear vs. daily undulatory periodized resistance training on maximal and submaximal strength gains. Journal of strength and conditioning research, 25(7), 1824–1830. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7ff75
  • Monteiro, A. G., Aoki, M. S., Evangelista, A. L., Alveno, D. A., Monteiro, G. A., Piçarro, I.daC., & Ugrinowitsch, C. (2009). Nonlinear periodization maximizes strength gains in split resistance training routines. Journal of strength and conditioning research, 23(4), 1321–1326. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181a00f96
  • Simão, R., Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. (2012). Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. Journal of strength and conditioning research, 26(5), 1389–1395. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659
  • Souza, E. O., Ugrinowitsch, C., Tricoli, V., Roschel, H., Lowery, R. P., Aihara, A. Y., Leão, A. R., & Wilson, J. M. (2014). Early adaptations to six weeks of non-periodized and periodized strength training regimens in recreational males. Journal of sports science & medicine, 13(3), 604–609.
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