¡Muy buenas! Soy Miguel Camarena, de miguelcamarenasalud.com, y estoy muy feliz de poder compartir contigo lo más importante sobre el entrenamiento de fuerza y el running.
En otro artículo del blog hablamos de los errores más comunes en el running.
Hoy vas a descubrir lo más importante sobre la fuerza y la flexibilidad, cómo debe ser el entrenamiento con cargas para un corredor y la preparación de la carrera. Suena bien, ¿verdad? ¡Pues vamos a con esta primera parte!
Índice de Contenidos
Fuerza y flexibilidad, tus dos cualidades aliadas
En este primer capítulo voy a hablarte sobre la importancia que tiene trabajar bien estas dos cualidades, así que presta mucha atención.
Vamos a empezar con la flexibilidad.
Durante toda la vida el hecho de estirar se ha asociado a un mejor rendimiento, pero ¿es esto cierto y hay evidencia sobre ello?
Lo que te contaré a continuación quizás te resulte algo avanzado y si no entiendes algo no te preocupes, ya que al final del audio te haré un breve resumen, pero para las personas a las que les gusta conocer más a fondo este tema seguro que les encanta.
Principales tipos de estiramientos
– Por un lado, están los estiramientos externos o pasivos, donde la fuerza es externa al segmento que contiene al músculo (como por ejemplo tumbarse en el suelo, elevar una pierna y con ayuda de una cuerda o banda tirar de la pierna hacia ti).
Por otro lado, están los estiramientos internos o activos/dinámicos, donde la fuerza la genera la contracción del músculo antagonista (como son los balísicos, por ejemplo, sujetarse de pie a una valla y hacer abducción y aducción de cadera lanzando la pierna por delante de tu cuerpo como si fuera un péndulo).
– Por último están los estiramientos en tensión activa, en los cuales el objetivo es localizar el estiramiento en las ataduras tendinosas y, por lo tanto, se utiliza una combinación entre la modalidad externa y la contracción de la unidad tendinosa implicada.
– Ahora vamos a analizar estos 3 tipos de estiramientos en profundidad.
En los estiramientos externos y pasivos no hay fatiga muscular, pero puede llegar a romperse el músculo si nos pasamos, no hay actividad local, no hay problemas, por ejemplo de éxtasis circulatorio ni de isquemia, es decir, no va a faltar sangre en la zona.
Puede resultar doloroso y por lo general conllevan más tiempo, y tienen un mayor riesgo que los internos, ya que están generados por una fuerza externa.
Los estiramientos internos o activos/dinámicos tienen muy poco riesgo. Ya que son activos, hay actividad muscular antagonista, es decir, del músculo que trabaja el movimiento opuesto al que realizamos, se relaja el músculo que se está estirando. Si es prolongado se pueden dar problemas vasculares en el músculo que se contrae y hay menor alargamiento y tensión que en los externos.
Esto es lo principal que te puedo decir de estos estiramientos. Y en cuanto a los estiramientos en tensión activa hay actividad del músculo antagonista al que estamos estirando.
Si es prolongado también puede llevar a problemas vasculares, requiere bastante concentración y autocorrección. En los que son de este tipo y estáticos hay menos tensión que en los externos y no hay desplazamiento articular por contracción isométrica; y en los que son de este tipo y excéntricos hay menor alargamiento y tensión.
Y por último tenemos la facilitación neuromuscular propioceptiva, que verás en muchos sitios como PNF o FNP. Se trata de un método para lograr una rápida y eficaz mejora en la flexibilidad.
El PNF surgió como método terapéutico de rehabilitación muscular en víctimas de golpes y accidentes y después fue adoptado por el deporte y la actividad física para incrementar los niveles de flexibilidad de los atletas.
Es un sistema que consiste en realizar una contracción isométrica previa al estiramiento durante unos 2 o 3 segundos, luego se procede a relajar el músculo durante 1 o 2 segundos y finalmente estiramos ese músculo suavemente entre 8 y 15 segundos y se realizan de 2 a 4 series por ejercicio.
Es una técnica excelente y eficaz a la hora de lograr un incremento de la capacidad de flexibilidad muscular, pero debes saber que no se puede abusar de ella porque puede llegar a ocasionar lesiones musculares.
Su ventaja principal es la rápida mejora que provoca y el principal inconveniente es que si se realiza durante un tiempo prolongado puede provocar isquemia muscular, es decir, que no llegue suficiente sangre y eso tiene graves consecuencias.
Ahora que ya conoces los tipos de estiramientos viene la pregunta del millón: Miguel, ¿estirar me viene bien? ¿Cuándo debo hacerlo? Según la ciencia, los estiramientos estáticos o pasivos de larga duración no tienen efectos positivos sobre el rendimiento al correr, así que no te recomiendo hacer estiramientos estáticos antes de correr o de realizar entrenamiento con cargas; pero los balísticos sí que te vendrán bien y yo te recomiendo dejar los estáticos para después de entrenar o para otro momento del día que no sea antes de entrenar.
Puesto que se ha demostrado científicamente que los estiramientos estáticos no son una buena opción para incorporar en el calentamiento, un método que me encanta para mejorar el rango de movilidad articular son los estiramientos balísticos, que puedes hacer antes de hacer una tirada larga, técnica de carrera, gimnasio o series corriendo, que se pueden englobar dentro de estiramientos dinámicos.
Es muy importante que antes de realizarlos hagas un calentamiento general como caminar rápido o correr 10 minutos a ritmo continuo, por ejemplo, ya que en este tipo de estiramientos los músculos alcanzan un rango de movimiento que va más allá del normal. Debes ir poco a poco y no es recomendable dar lo máximo ya que eso aumenta el riesgo de lesión.
Por cierto, si quieres una rutina de estiramientos estáticos, te puede servir este vídeo:
Como el entrenamiento de fuerza es algo de lo que se habla en profundidad en muchos audiocursos de Audiofit, voy a comentar simplemente por qué es importante entrenarla y en el siguiente capítulo de este audio te explicaré directamente un ejemplo de rutina de entrenamiento de fuerza.
Fortalecer los músculos es muy importante para los corredores. No hace falta ir al gimnasio, pero sí hay que realizar ejercicios de fuerza de manera rutinaria, ya sea en el gimnasio o con el propio peso de nuestro corporal, por ejemplo.
Por un lado, el entrenamiento de fuerza mejora la eficiencia al correr, por lo que te cansarás menos al correr y, por otro lado, también ayuda a prevenir lesiones. Dicho esto, vamos a por el siguiente capítulo.
¿Cómo debes entrenar la fuerza siendo corredor?
Lo que te recomiendo es que entrenes con cargas dos o tres veces a la semana y esto puedes hacerlo en casa, en el parque o en el gimnasio.
Es muy importante que estos entrenamientos empiecen con un buen calentamiento general para elevar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, sigan con una rutina de core para mejorar la postura corporal y prevenir lesiones, y continúen con calentamiento específico para preparar bien todo el cuerpo y las series efectivas.
Bajo mi punto de vista, lo mejor que te puedo decir es que si no eres deportista de alto rendimiento, tus entrenamientos de fuerza deben ser de fullbody, es decir, trabajando tanto torso como piernas y dedicando un poco más a ejercicios de pierna.
EJEMPLO PRÁCTICO
Voy a darte un ejemplo de entrenamiento en gimnasio para una persona que está empezando. Vamos a imaginar que esta persona se llama Rocío.
Lo que recomendaría a Rocío es realizar 4 series de 10 repeticiones de prensa de piernas, curl femoral tumbada, abducción de cadera en máquina, un ejercicio de empuje, que puede ser press de pecho en máquina o press de hombros en máquina y un ejercicio de tracción, que puede ser remo en máquina o jalón a pecho, por lo que son en total 5 ejercicios.
Le diría que en la sesión 1 elija ejercicios de torso, empuje y tracción horizontal, es decir, press de pecho y remo en máquina, en la sesión 2 empuje y tracción vertical, es decir, press de hombros y jalón a pecho y en la siguiente sesión hagas otra vez como en la sesión 1 y así sucesivamente.
Es muy importante tener en cuenta el ritmo de ejecución, es decir, la velocidad a la que realizas la fase concéntrica del movimiento y la fase excéntrica.
La concéntrica es en la que el músculo se acorta porque tú vences a la resistencia y la excéntrica en la que se alarga el músculo principal que trabaja porque la resistencia te vence a ti; por ejemplo, en la prensa de piernas la fase concéntrica corresponde a la extensión de rodillas y la excéntrica a la flexión de rodillas.
La concéntrica en todos los ejercicios la debes hacer a máxima velocidad y la excéntrica debe durar de 2 a 3 segundos, por lo que cada repetición dura entre 3 y 4 segundos.
El peso que debes poner en cada serie es el que te permita hacer 12 repeticiones, aunque tengas que hacer 10, es decir, debes terminar la serie con la sensación de haber podido hacer dos repeticiones más. Esto se conoce comúnmente como dejar dos repeticiones en recámara.
Algo normal es que vayas acumulando fatiga y según avance el entrenamiento puedas mover menos peso, por lo que no te preocupes si la primera serie de prensa de piernas la puedes hacer con 150 kilos, la segunda con 140, la tercera con 130 y la cuarta con 120.
Habrá personas que puedan hacer todas las series con el mismo peso y otras que tendrán que bajar peso en cada serie manteniendo como he dicho antes esas dos repeticiones en la recámara.
Algo que me preguntan a menudo es si es mejor entrenar en circuito o en series, así que voy a aprovechar ahora para contarte más sobre esto, pero te adelanto que si no eres deportista de élite el resultado va a ser muy similar entrenando de una manera y la otra.
Entrenar en circuito significa realizar un ejercicio tras otro, es decir, hacer prensa de piernas, después curl femoral, abducción de cadera en máquina, el ejercicio de empuje, el ejercicio de tracción y tras terminar, volver a empezar hasta completar 4 vueltas al circuito habiendo hecho previamente dos de calentamiento específico.
Para entrenar en circuito necesitas que el gimnasio esté casi vacío para no tener que esperar mucho tiempo entre una máquina y otra y te recomiendo que descanses entre ejercicios de 30 segundos a 1 minuto y entre una vuelta al circuito y la siguiente entre un minuto y 1 minuto y medio.
Si prefieres entrenar en series, tendrías que hacer primero las dos series de calentamiento específico y las 4 series efectivas de prensa de piernas, después pasar a hacer todas las series de curl femoral tumbado, después de abducción de cadera en máquina, cuando termines, pasar al ejercicio de empuje y por último al de tracción.
Si escoges entrenar en series porque suele haber bastantes personas en el gimnasio, recupera entre un minuto y un minuto y medio entre series y también un minuto y medio entre un ejercicio y el siguiente.
Si puedes elegir, entrena mejor en circuito porque seguro que se te hace más ameno, pero no pasa nada si tienes que entrenar en series, ya que el resultado es el mismo.
Si Rocío fuera una persona que lleva ya tiempo haciendo ese entrenamiento lo que le recomendaría es entrenar un día a 12 repeticiones y al siguiente a 6, trabajando los días que va a 12 repeticiones, obviamente con menos peso y los días que iría a 6 repeticiones con más peso, haciendo una serie menos de cada ejercicio y recuperando 1 minuto más entre series.
El siguiente paso ya sería empezar con peso libre, es decir, cambiar la prensa de piernas por sentadilla, el curl femoral tumbada por peso muerto, la abducción de cadera en máquina por hip thrust, el press de pecho en máquina por press banca, el press de hombros en máquina por press militar, el jalón a pecho por dominadas asistidas o sin asistir y el remo en máquina por remo con barra.
Preparación de la carrera: lo más importante
Ahora es cuando toca preparar bien una carrera y voy a contarte claves que te van a venir de maravilla para esto.
Junto a la forma física, la motivación es clave para que una carrera vaya bien. Es importante que desde que sales de casa vayas visualizando que todo va a salir muy bien y tengas mentalidad ganadora. La música antes de la carrera te ayudará a concentrarte para estar a tope cuando vayas a empezar.
En cuanto a la parte de la alimentación no voy a ahondar mucho porque en Fit Generation tienes una sección específica de artículos sobre nutrición deportiva. Pero sí quiero destacar que no deberías comer justo antes de correr y te recomiendo dejar varias horas desde tu última comida hasta la carrera para que ya hayas hecho la digestión y la sangre no vaya a tu sistema digestivo mientras corres.
El descanso es clave y lo mejor es que durante todo el año tengas un sueño de calidad y suficiente.
⭐ 4 consejos que te puedo dar sobre este tema son los siguientes:
- Quita la televisión del dormitorio y cámbiala por un buen libro.
- Deja una hora y media entre la hora a la que terminas de cenar y a la que te acuestas.
- No utilices aparatos con luz como ordenadores, tablets o móviles desde 45 minutos antes de que vayas a acostarte.
- Haz unas respiraciones profundas o una meditación guiada antes de dormir.
Muchas personas se ponen a innovar el día de la carrera probando un desayuno nuevo o unos geles que no han probado nunca en entrenamiento y esto es un gran error. Lo mejor es que hayas probado varias veces los días de entrenamiento lo que quieras probar el día de la carrera.
La semana en la que compites baja un poco la carga de los entrenamientos para no llegar con mucha fatiga acumulada y disfruta de cada zancada en la carrera.
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