Entre los ejercicios más potentes para trabajar la cadena posterior, destacan el peso muerto y el buenos días, dos movimientos que seguramente has visto a menudo, pero no sabes si son intercambiables entre sí. ¿Cuál crees que es mejor para alcanzar tus objetivos?
🧐 La respuesta no es tan sencilla. Cada ejercicio tiene sus propios beneficios, riesgos y aplicaciones. Mientras que el peso muerto es conocido por ser un levantamiento completo que activa una gran cantidad de músculos, el ejercicio de buenos días suele ser más específico y enfocados en fortalecer la zona lumbar y los isquios.
Si estás pensando en utilizar uno de los dos en tu rutina, o sustituir uno por el otro para que se adapten mejor a tus necesidades, en este artículo, desglosaremos las diferencias clave entre el peso muerto y los buenos días, y exploraremos cuál de estos movimientos se alinea mejor con los que buscas.
Resumen general del peso muerto como ejercicio
El peso muerto es un ejercicio multiarticular considerado como básico dada la multitud de beneficios a que ha reportado en la literatura y por ser uno de los tres movimientos utilizado en powerlifting. Comenzando con el levantador en posición de cuclillas, con los brazos rectos y apuntando hacia abajo, se agarra la barra con agarre en pronación o mixto y se levanta la barra realizando una extensión de cadera y rodilla simultánea hasta que el cuerpo alcanza una posición erguida.
La activación muscular del peso muerto es global (no únicamente “para el lumbar” como se puede seguir oyendo por parte de algunos “entendidos”): glúteos, erectores espinales, isquiosurales, cuádriceps, trapecio, dorsal ancho, romboides, deltoides e incluso flexores de los dedos de los pies para estabilizar.
Debido al amplio abanico de musculatura implicada y el ser un ejercicio de cadena cerrada, también se utiliza a menudo en la prevención y rehabilitación de las lesiones de ligamento cruzado anterior (LCA).
Analizando las fuerzas isométricas máximas en cuatro posiciones diferentes del peso muerto a lo largo de su recorrido, se ha demostrado que somos capaces de ejercer la mayor fuerza en el punto de máxima contracción, es decir, arriba del todo, una vez llegado al bloqueo (variable entre 3380 y 5829 N) (Figura 1).
Figura 1. En amarillo, posición final del peso muerto donde se consigue aplicar el pico de fuerza.
Su realización también se ha relacionado claramente con la adaptación funcional de la columna vertebral, donde se ha podido ver que los levantadores que habitualmente utilizan este ejercicio en sus rutinas mejoran la densidad mineral ósea de la zona lumbar.
Sin embargo, la mayor controversia respecto a este ejercicio deriva de la idea, no necesariamente equivocada, aunque sí matizable, de que un aumento de la inclinación del tronco hacia adelante puede predisponer la columna vertebral y la musculatura de espalda a un mayor riesgo de lesión por el mayor brazo de palanca generado.
En respuesta a esto, Cholewicki y cols. (1991) demostraron que un tronco más vertical en el levantamiento es capaz de reducir la fuerza de cizallamiento anterior en la articulación lumbar L4 / L5.
Además, Escamilla et al. (2001) también mencionaron que, independientemente de la inclinación del tronco, es de suma importancia mantener barra lo más cerca posible del cuerpo con el fin de minimizar el riesgo de lesiones en la espalda, así como para mejorar el rendimiento.
Especial atención a este último punto deben tener quienes tengan poca experiencia en el movimiento ya que, pese a que con una técnica adecuada no se han encontrado diferencias estadísticamente significativas, sí se muestra cierta tendencia a que una vez que la barra pasa la rodilla, los levantadores menos experimentados tienden a separarla más (no se rozan los muslos tanto como los experimentados) (Figura 2).
Figura 2. En amarillo, punto clave al pasar la rodilla a partir del cual es importante mantener la barra pegada y se encuentra cierta tendencia a que los sujetos menos familiarizados con el ejercicio no lo consiguen.
Podríamos seguir haciendo un análisis único del ejercicio y sus variantes, pero no es objetivo del artículo hacer un análisis tan exhaustivo del peso muerto.
En contraposición, sí lo es compararlo con el ejercicio de buenos días, que quizás suponga una alternativa para aquellos que no pueden/quieren realizar ejercicios de extensión de cadera donde el agarre suponga un factor limitante o estén limitados a nivel biomecánico para realizar una sentadilla completa.
Ejercicio de buenos días
Dada la extensión de cadera obvia y principal que se utiliza en este ejercicio, el buenos días es un movimiento complementario utilizado fortalecer los extensores del torso, los glúteos, isquiosurales y erectores espinales.
Comenzando en una posición erguida y con la barra en los trapecios, como en una sentadilla, las caderas se flexionan progresivamente hasta que se alcanza la máxima flexión de la cadera, pero las rodillas permanecen lo más rectas posibles a lo largo del movimiento (ver vídeo anterior).
Y, subrayamos lo más rectas posibles, porque como veremos a continuación, el grado de flexión de la rodilla irá variando en función del peso/carga utilizado.
El buenos días es un buen ejercicio para acondicionar específicamente la flexión lumbar-torácica y la extensión de la espalda, pero como para todo nivel de rendimiento y experiencia, se requiere una buena técnica para evitar una lesión aguda o daño a largo plazo.
Grandioso ejemplo es el de los levantadores olímpicos de Halterofilia o Powerlifters de élite, que demuestran una fuerza y ejecución extraordinaria en su realización, a pesar de utilizar altos pesos:
Precisamente, en relación al peso utilizado, relacionado directamente con la intensidad de carga, sabemos que cuanto mayor es este en ejercicios encuadrados como “dominantes de rodilla” (ej. sentadilla, sentadilla búlgara), mayor implicación de los isquiosurales, erectores espinales y glúteos, convirtiéndolos así en ejercicios mixtos entre dominantes de rodilla y cadera.
El caso del buenos días puede ser un claro ejemplo de una sentadilla modificada hacia un mayor predominio de dominancia de cadera.
De hecho, la biomecánica del buenos días es similar al peso muerto con piernas semirrígidas. Ambos ejercicios se utilizan para focalizar los isquiosurales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral en sus dos cabezas) a través de una acción muscular excéntrica durante la flexión de la cadera y una acción muscular concéntrica durante la extensión de la cadera.
La diferencia principal entre el peso muerto con piernas semirrígidas y el buenos días es bastante obvio; en el primero, la carga se sostiene en las manos y se levanta del suelo, mientras que en el segundo se tiene la carga en el trapecio.
Diferencias entre buenos días vs peso muerto
Ahí van algunos puntos clave a comentar al respecto.
Cinética
Las demandas a nivel de la columna lumbar son mayores en el peso muerto convencional que en el ejercicio de buenos días para una misma intensidad relativa (ej. 50% 1RM) debido a que el peso utilizado en el peso muerto será siempre mayor que en el ejercicio de buenos días (Figura 3).
Sin embargo, si se usa el mismo en la barra (ej. 100 kg), los dos ejercicios producen demandas parecidas en la región de las vértebras lumbares L4 y L5, zona típicamente conocida por su susceptibilidad a lesión.
Por otro lado, las fuerzas máximas sobre la columna vertebral en el ejercicio de buenos días (~5930 N) son comparables, en general y en términos de intensidad (% 1RM) a las de las variantes más conocidas del peso muerto: rumano y piernas semirrígidas.
Movimiento de las articulaciones implicadas
Schellenberg et al. (2010) investigaron la cinética y la cinemática del buenos días y encontraron ángulos máximos de flexión de 5.3º para la rodilla, 75.3º para la cadera y 23.8º para la columna lumbar, pero la carga máxima utilizada en el ejercicio fue bastante baja.
Posteriormente, Vitgosky y cols. (2015) se propusieron investigar cómo afectaba utilizar diferentes intensidades relativas (desde el 50% 1RM hasta el 90% 1RM) a cada articulación implicada en el ejercicio de buenos días, y solo encontraron diferencias importantes en el grado de flexión de rodilla, que es mayor cuanto mayor es la intensidad (Figura 3).
Figura 3. De entre todas las articulaciones implicadas en el ejercicio de buenos días, solo la rodilla ve modificada notablemente su cinemática al aumentar la intensidad de carga (Vitgosky y cols. 2015).
La explicación a ello es bastante sencilla, y es que la capacidad de vencer una fuerza rotatoria (torque) con los músculos de la cadera es mucho mayor que con los músculos de la rodilla, por lo que, a medida que aumenta la carga, los músculos de la rodilla van perdiendo capacidad para soportar el grado de estiramiento de la rodilla; algo que sí pueden hacer cuando las cargas son más bajas.
De la misma manera ocurre en un peso muerto convencional. Si queremos utilizar un peso considerablemente alto, las piernas tienden a flexionarse por la articulación de la rodilla. Por el contrario, si quisiéramos mantener las piernas semirrígidas, el peso utilizado tendría que ser menor.
Activación muscular
La actividad de los isquiosurales en el ejercicio de buenos días es similar a la del peso muerto con piernas semirrígidas, pero ante una misma intensidad relativa (ej. 80% 1RM) es bastante menor y más aislada que en el peso muerto convencional.
La activación muscular de los diferentes músculos agonistas del movimiento durante el ejercicio de buenos días se incrementa a medida que aumenta la intensidad de carga, con la peculiaridad de que los músculos del torso encargados de realizar extensión (erectores espinales y torácicos) alcanzan su pico de actividad al 80% 1RM en lugar de aumentar su actividad por encima de esa intensidad (Figura 4).
Por otro lado, los isquios, donde los mediales (semitendinoso y semimembranoso) muestran mayor reclutamiento que los laterales (bíceps femoral, con sus dos cabezas), sí incrementan su actividad total a medida que aumenta la carga.
Aun así, insistimos, la activación es menor que en el peso muerto convencional cuando se igualan las intensidades de carga (ej. 80% 1RM en los dos ejercicios).
Figura 4. Actividad muscular de isquiosurales y erectores espinales en el ejercicio de buenos días a medida que se incrementa la intensidad de carga (% 1RM) (Vitgosky y cols., 2015)
Además de para la selección de ejercicios cuando el objetivo principal es la hipertrofia muscular, estos detalles pueden tener su importancia en la prevención de lesiones, porque, como sabemos, la cabeza larga del bíceps femoral y el semitendinoso, respectivamente, son los dos músculos más lesionados de los isquiosurales en los deportes que implican acciones explosivas.
Puesto que el entrenamiento excéntrico es beneficioso para disminuir el riesgo de lesión, y estos músculos en concreto sufren el mayor estiramiento de todos los músculos isquiosurales durante el ejercicio de buenos días, incluirlo en la rutina puede resultar estupendo para la prevención de lesiones de isquiosurales y para las primeras etapas de readaptación de lesiones de ligamentos cruzados de la rodilla.
Conclusiones: Deadlift vs Peso Muerto
El ejercicio de buenos días no puede entenderse como sustituto o alternativa al peso muerto convencional ya que este último es mucho más global (más musculatura implicada) y permite trabajar con pesos mayores ante una misma intensidad relativa de cada ejercicio.
Si el objetivo es levantar un mismo peso, el ejercicio de buenos días sería más analítico de la región isquiosural que el peso muerto convencional.
Sí pueden compararse otras variantes de peso muerto (rumano, piernas semirrígidas) que son más analíticos para trabajar los isquios con el ejercicio de buenos días.
Por tanto, si el objetivo es la hipertrofia muscular, el ejercicio de buenos días parece ser una buena alternativa para los erectores espinales y los isquiosurales, de igual modo que pueden serlo las variantes de peso muerto rumano que acabamos de mencionar: peso muerto rumano o piernas semirrígidas.
Sin embargo, si el objetivo es la fuerza máxima y se pretende buscar una posible transferencia a alguno de los ejercicios obligatorios de powerlifting al incluir el ejercicio de buenos días en la rutina, es más probable que tenga sentido utilizarlo como accesorio de la sentadilla dadas sus características.
