¿Haces peso muerto de verdad o peso muerto sumo? Bromas aparte, existen dos grandes técnicas muy diferentes, pero hay algo que no es discutible, y es que el sumo es mucho más complejo técnicamente… ¡Veamos los motivos!
Esto son... 7 errores comunes en peso muerto sumo que no debes cometer.
“Sentadillear” el peso muerto
No todo el mundo tiene las mismas palancas y proporciones corporales, así que no todo el mundo tiene el peso muerto perfecto y bonito de ver, se trata de buscar la posición más eficiente para ti. Por esto es muy común ver que se intenta simular la posición de una sentadilla al colocar la posición inicial en un peso muerto sumo.
Esto es un error, ya que ocurre todo lo contrario, la cadera empieza a levantarse y acabamos levantando con una posición aún peor que si iniciáramos el movimiento con la cadera ligeramente más alta desde el principio.
¿Cómo de alta debe estar? Dependerá de cada uno, pero un consejo útil es analizar tus videos y ver en qué posición se encuentra cuando empiezas a despegar el peso del suelo cuando levantas cargas máximas, ahí es donde debería estar aproximadamente desde el principio.
Stance demasiado abierto
Es un hecho innegable que el peso muerto sumo acorta el rango de movimiento, se necesita recorrer menor distancia, pero no seamos extremistas.
En muchas ocasiones, una separación entre los pies excesiva puede parecer que ante cargas ligeras se siente bien, pero cerca del 1 RM suele ocurrir que resulta imposible despegar el peso del suelo, las rodillas se meten hacia dentro en posición de valgo y se deforma la posición inicial.
Agarre demasiado cerrado
Resulta curioso, pero la mayoría de personas que aun teniendo algo de experiencia previa realizando un peso muerto convencional, al pasar por primera vez al peso muerto sumo tienden de forma intuitiva a agarrar demasiado cerrado.
Esto es un problema por dos principales motivos, por un lado, no hay rugosidad (moleteado) en la barra, por lo que el agarre se puede escapar, y por otro un agarre cerrado dificulta enormemente el bloqueo al rozar las manos y dedos sobre los muslos al finalizar el movimiento, haciendo que se frene, arañe o no se termine en una posición correcta con los hombros hacia atrás.
Mirar al suelo
Un auténtico “vicio”, y de los más difíciles de corregir. La tendencia a mirar hacia abajo, al suelo, constantemente al realizar un peso muerto, sobre todo al despegar, es algo muy común.
La mayoría de personas tienden a realizar este gesto, ya que sienten que les ayuda durante la primera parte del levantamiento, y para “comprobar” que todo está bien.
Bloqueo en 1 tiempo
El sumo y el convencional solo tienen en común el nombre de “peso muerto”, pero la realidad es que son dos bestias completamente diferentes, dos patrones de movimientos únicos.
El peso muerto convencional se finaliza y bloquea con un movimiento coordinado y simultáneo entre rodillas y caderas, sin embargo, en el peso muerto sumo, si se realiza esto, se corre el riesgo de obtener un nulo por parte de los jueces en un campeonato o directamente no poder finalizar el movimiento.
Ya que debido a la rotación externa previa que ya se tiene por la abducción de las caderas. Si además se extiende antes las caderas, resulta muy difícil poder bloquear también las rodillas. Por lo tanto, el “timing” correcto sería buscar bloquear las rodillas rápidamente tras superar la barra, la altura de estas, y después hacer la extensión final y bloquear la cadera.
Iniciar el movimiento de forma agresiva (pull out slack)
Tan solo tienes que pasearte por cualquier gimnasio comercial o incluso navegar por Instagram para ver como inician la mayoría de personas un peso muerto… si, con un tirón.
Este gesto que se hace de forma intuitiva para darle mayor agresividad y velocidad al levantamiento como mecanismo de supervivencia, es un gesto que se debe evitar a toda costa.
Por el contrario, él se debe intentar quitar la holgura de la barra (pull out the slack en inglés), como si tuviéramos la intención de doblar la barra por la mitad con nuestro tren superior antes de intentar despegar el peso del suelo con todas nuestras fuerzas. Esto mejorará la posición de inicio y facilitara tanto el despegue como el bloqueo del levantamiento.
Chepar (pero no siempre es un error)
Y finalmente, como no podría ser de otra forma, el error más temido más repetido y más difícil de eliminar de todos, la famosa flexión de columna o chepa.
Lo primero que debemos entender es que algunos levantadores experimentados utilizan esta técnica y posición de forma consciente para aumentar su rendimiento, sin embargo, esto no es para todo el mundo y tampoco está libre de contras.
La flexión lumbar daría para todo un artíuclo entero, pero de forma general sin entrar en posibles riesgos de lesión o no (que los tiene), a nivel de rendimiento es un error, ya que de forma general ocurre en la zona lumbar (no en la dorsal como los levantadores avanzados) y es un mecanismo de compensación ante esfuerzos máximos para intentar levantar el peso del suelo, facilitando el despegue, pero ineficiente porque también dificulta exponencialmente el bloqueo y final del movimiento.
Corregir, mejorar o eliminar este mecanismo es muy complicado, pero alguno de los mejores consejos es tratar de realizar la mayor parte de los entrenamientos con esfuerzos que no sean máximos y evitar tener que recurrir a esta compensación. Otro consejo, sería trabajar variantes técnicas como pausas y tempos lentos que interioricen como realizar una posición de inicio correcta.
¿Quién puede aprovechar la chepa?
Te lo representamos en una imagen.
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Referencias bibliográficas
- Sakakibara. Influence of lumbopelvic stability on deadlift performance in competitive powerlifters.
- Nemeth. Hip load moments and muscular activity during lifting.
- Bezerra. Electromyographic Activity of Lower Body Muscles during the Deadlift and Still-Legged Deadlift.
- Blatnik. Effect of Load on Peak Power of the Bar, Body and System during the Deadlift.
