¿Es posible ganar fuerza e hipertrofia al mismo tiempo?
La famosa corriente de entrenamiento “powerbuilding” nace con este objetivo: coger lo mejor del culturismo y del powerlifting, con atletas que quieren ganar masa muscular priorizando su estética, a la vez que trabajan los básicos y mejoran su fuerza en los movimientos del powerlifting.
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¿Se puede combinar culturismo y powerlifting con buenos resultados?
La realidad es que son dos disciplinas que se pueden combinar sin problema, ya que son disciplinas hermanas cuyos entrenamientos y objetivos se complementan muy bien. Un atleta con grandes niveles de masa muscular probablemente sea un atleta con buenas marcas en movimientos básicos (siempre que los entrene), y viceversa.
Pero el powerbuilding no es simplemente tirar pesado en los básicos ni hacer accesorios sin sentido, sino que hay que combinarlas correctamente para poder sacarle el máximo partido a cada uno de los objetivos.
Diferencias entre hipertrofia y fuerza como objetivos
- En culturismo (hipertrofia), realizaremos ejercicios accesorios para músculos orientados a la estética, como pueden ser los gemelos, cabeza lateral del hombro, etc.
- En powerlifting (fuerza), el entrenamiento será mucho más específico con respecto a los movimientos de competición o básicos (peso muerto, press banca y sentadilla) y la frecuencia semanal de estos será mayor.
¿Cómo hacer un entrenamiento de powerbuilding?
En primer lugar, debemos que tener en cuenta que, si quieres mejorar 2 disciplinas, no podrás dar el 100% en ninguna de ellas.
Si quieres ser «powerbuilder», debes saber que no serás el mejor culturista ni el mejor powerlifter. A la hora de programar ambas disciplinas, la clave va a estar en cómo las periodizamos a lo largo de la temporada.
- Dividir por fases la carrera deportiva: podemos dedicar fases de nuestra vida deportiva a trabajar una disciplina, y otras fases a otra, centrando nuestra atención según el año a un objetivo concreto, ya sea fuerza o hipertrofia.
- Dividir el año competitivo en etapas: aprovechar la fase de volumen (superávit) para competir en powerlifting y en el déficit centrarnos en el culturismo, compitiendo en ambas disciplinas en el mismo año.
- Dividir cada entrenamiento en dos fases: combinar ambas disciplinas dentro de una misma sesión de entrenamiento trabajando ambas durante todo el año, sin llegar a especializarnos en ninguna de las dos en ningún momento concreto y sin pensar en la competición.
Sam Watt, ejemplo de powerbuilder exitoso
Un ejemplo de esto sería Sam Watt, campeón junior de powerlifting que en su etapa senior compitió en culturismo y en master volvió al powerlifting.
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Vídeo de «El tutorial de powerbuilding» definitivo
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