En este artículo, nuestro profesor Rubén Castro (experto en powerlifting), va a hablar sobre los ejercicios accesorios y el powerlifting.
Te va a enseñar cuáles debes de hacer, cuándo hacerlos y cuántos deberías hacer.
Movimientos de competición de powerlifting
Antes de nada, debemos de saber cuáles son los movimientos de competición.
Los movimientos de competición en el powerlifting son:
➜Sentadilla.
➜Press banca.
➜Peso muerto.
Ahora bien, no todos los atletas realizan el movimiento de la misma manera.
Por ponerte un ejemplo, un atleta de powerlifting puede hacer peso muerto convencional (izquierda), peso muerto sumo (derecha)o peso muerto semisumo (los pies un poco más juntos que en la variante sumo).
¿Qué es una variante?
Una variante quiere decir que vas a hacer el mismo patrón de movimiento, pero vas a cambiar alguna cosa.
Entonces, cualquier variación que hagas del movimiento de competición va a ser un ejercicio de variante.
Un ejemplo sería utilizar un calzado diferente, utilizar una barra alta en sentadilla o hacer una pausa en un punto determinado del recorrido.
Ejercicios auxiliares y compensatorios en powerlifting
A continuación, vamos a proceder a explicar en qué consiste cada uno.
Ejercicios auxiliares
Los auxiliares son todos aquellos en los que trabajas para mejorar de forma indirecta la musculatura que necesitas como motor primario en los movimientos básicos
Por ponerte un ejemplo, sería hacer una sentadilla búlgara, unas zancadas o un press de hombros.
Para que lo entiendas mejor, veamos un ejemplo con el press de banca.
➜Un press de banca con pausa en el medio sería una variante.
➜Un press de banca con mancuernas sería un auxiliar.
Ejercicios compensatorios
Los ejercicios compensatorios son en los que vas a trabajar tu musculatura antagonista y estabilizadora.
Para que lo entiendas mejor puede ser como por ejemplo un remo en polea baja o un curl de bíceps con mancuernas.
¿Cuándo utilizarlos?
Para sacarles el máximo partido, primero debes tener una programación de entrenamiento adaptada a ti.
No va a ser lo mismo si estás cerca de una competición o si estás a punto de competir. No es lo mismo un atleta avanzado que un principiante.
Si eres powerlifter deberás seguir este orden de ejercicios:
- Los ejercicios de competición.
- Los ejercicios auxiliares.
Como norma general harás de entre 2-4 ejercicios de accesorios.
Ahora bien, si estás lejos de una competición, la cosa cambia.
No vas a meter tanto ejercicio básico de competición, sino que vas a meter más variantes y más trabajo auxiliar o un trabajo compensatorio, como puede ser un ejercicio para isquios, por ejemplo.
¿Cuántos ejercicios auxiliares debe hacer un powerlifter?
Como hemos visto ya, va a depender mucho del nivel del atleta y del momento de competición donde se encuentre.
¿Por qué los powerlifters entrenan etapas de hipertrofia?
En el powerlifting se realizan etapas de hipertrofia para aumentar las ganancias de masa muscular, especialmente en la musculatura involucrada en los movimientos de competición debido a la importancia y relación que tiene la misma con el 1RM.
Es decir, a más músculo tengas, más fuerte podrás llegar a ser en los movimientos de competición.
Además, estas etapas también sirven para:
- Aumentar la consistencia técnica al realizar muchas más repeticiones en los movimientos con un peso medio-bajo lo que permite ir puliendo fallos.
- Aumentar la capacidad de trabajo. Algo que nos favorecerá para sacar el máximo partido en posteriores fases.
- Aumentar la condición física.
- Mejorar el equilibrio muscular, evitando posibles descompensaciones entre músculos involucrados en los movimientos de competición y sus antagonistas y estabilizadores.
- Resensibilizar el SNC.
¿Se puede progresar en powerlifting entrenado solo básicos, sin ejercicios accesorios?
Si bien la especificidad funciona, esta tiene un alto precio.
Recuerda que una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil, por lo que el entrenar de una forma demasiado específica conllevará a que, a largo plazo, el progreso sea más lento y llegará un momento en el que, ineludiblemente, se produzca un estancamiento.
Si no se añade trabajo accesorio y con variantes, será algo extremadamente complejo salir de este tipo de estancamientos, los cuales pueden producirse por fallas musculares o por ineficiencia dentro del patrón motor del movimiento el cual haga que no se pueda aprovechar al máximo la fuerza que está generando la musculatura del atleta.
Caso práctico: Selección de ejercicios para powerlifting en bloque de peaking vs bloque de hipertrofia
El bloque de peaking se caracteriza por ser un bloque en el cual la especificidad es máxima, ya que se está muy cerca de la competición y el resto del trabajo se mantiene bajo el mínimo imprescindible para así dedicarle toda la energía a los básicos.
Por otro lado, un bloque de hipertrofia es un bloque que, desde un punto de vista competitivo, es bastante inespecífico y se incluye una gran variedad de ejercicios con un elevado volumen de trabajo.
Esto, puedes apreciarlo en la siguiente imagen, a la izquierda, tienes un ejemplo de microciclo de peaking, a la derecha, uno de hipertrofia:
Resumiendo...
Un powerlifter no solo entrena los movimientos de competición.
Va a depender mucho de en qué fase de la competición estés y del nivel que tengas.
Si estás cerca de una competición, harás más movimientos de competición y alguna variante.
Si estás lejos de una competición no meterás de forma tan frecuente los ejercicios de competición, meterás más variantes y ejercicios compensatorios.
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