Si eres un auténtico enamorado del culturismo old school, habrás oído hablar de las repeticiones forzadas, aquellas repeticiones donde después de llegar al fallo, nuestro compañero nos ayuda a realizar alguna más.
¿Cómo es posible que seamos capaces de realizar más si ya hemos fallado? ¿Es una estrategia útil? ¿Es mejor que el entrenamiento tradicional?
¿Qué es el fallo muscular?
Muchas veces habrás oído hablar o habrás leído aquello de “llegar o quedarse cerca del fallo muscular”. El concepto se sencillo, el fallo muscular es cuando por mucha fuerza que hagas, eres incapaz de mover la resistencia.
Pongamos por ejemplo un curl de bíceps con mancuernas.
Si coges, por ejemplo, mancuernas de 10kg y te pones a hacer el curl, llegará un momento donde, por mucha fuerza que hagas, no vas a poder levantar la mancuerna (no haciendo el curl estricto al menos, otra cosa es que hagas alguna trampa).
A nivel mecánico, ese fallo se da en lo que se conoce como región de estancamiento. La región de estancamiento es la zona donde la velocidad de la barra desciende durante la fase concéntrica, y es debida a que el grupo muscular encargado de generar fuerza “está apurado” para vencer la resistencia (la que genera la mancuerna en este caso) (Kompf 2016; Kompf 2017).
Ilustración 1. Ilustración de las diferentes fases de un levantamiento (van den Tillaar, 2020)
A nivel biológico, el fallo puede deberse a que nuestro cuerpo no nos deja hacer más fuerza, debido a que a lo largo de la serie la tensión mecánica y el estrés metabólico han contribuido a generar un disconfort suficiente para que nuestro cerebro decida bajar el pistón un poco (Garbisu-Hualde, 2020). También están todos los mecanismos que generan fatiga como tal, una incapacidad para mantener la fuerza necesaria (Gandevia, 2001, Allen, 2008).
Ciertamente, la fatiga es un tema delicado y de una complejidad considerable, pero para lo que nos atañe en este artículo, basta con saber que el fallo puede producirse por cualquiera (o la combinación de varios) de los responsables mencionados.
¿Qué es la hipertrofia?
La hipertrofia no es más que el crecimiento de un tejido o célula (en este caso, las musculares) debido a un estímulo.
Para que esto ocurra, debemos asegurarnos de que le proporcionamos al músculo una amenaza considerable, y eso se da mediante tensión mecánica y/o estrés metabólico (Schoenfeld, 2010).
La tensión mecánica es efectiva cuando nos vamos acercando al fallo, ya que las unidades motoras están trabajando a pleno funcionamiento (Potvin, 2017).
Cuantas más unidades motoras estén activas, más fibras están trabajando, más tirones (y más intensos) soportan las células musculares, y, por ende, mayor es la tensión mecánica que soportan (Grounds, 2005; Gillies, 2011).
Repeticiones forzadas
Si hemos llegado al fallo muscular, se supone que ya no podemos realizar ni una sola repetición más. Realmente, lo que ocurre es que no puedes superar tu región de estancamiento, y por eso cuando estás ya muy cerca del fallo empiezas a hacer trampeos, porque tu cuerpo lo único que quiere es levantar esa carga como sea (de hecho, en powerlifting es muy importante mandarle al entrenador vídeos en los levantamientos difíciles, para que él pueda ver qué es lo que haces cuando estás al límite, para poder ver qué falla y con qué lo compensas).
Si tenemos un compañero de entrenamiento, puede ayudarnos (literalmente empujando o tirando de la barra, mancuerna o máquina) a superar esa región de estancamiento y dejándonos a nosotros hacer el resto del recorrido.
¿Qué beneficios podría tener esto?
A mayor tensión mecánica, mayores ganancias de hipertrofia, por lo que, deberíamos ganar más masa muscular por cada serie (dicho de manera muy simple). Pero, esto también trae consigo una mayor fatiga generada, ya que el cuerpo está sometido a más estrés (como con cualquier técnica avanzada).
¿Merece la pena esa fatiga extra? ¿Son realmente significativas esas ganancias extra?
¿Qué dice la ciencia?
En una revisión de 2015 (Hackett, 2015) concluyeron que, aunque parece prometedor debido a las implicaciones fisiológicas (como las que hemos mencionado anteriormente en este artículo), se necesita más evidencia para sacar conclusiones. Puede parecer que es una manera de escurrir el bulto, pero nada más lejos de la realidad.
Ya he dicho alguna vez que la hipertrofia es difícil de medir, y depende enormemente de la metodología que uses (Haun, 2019), además de que es un proceso a largo plazo.
En este estudio (Wallace, 2019) se vio que las técnicas avanzadas usadas no producían mayor estrés metabólico que un entrenamiento tradicional cuando se igualaba el volumen, por lo que parece que el beneficio principal de las repeticiones forzadas puede venir de generar un volumen extra.
Conclusión y opinión de las repeticiones asistidas
Las repeticiones forzadas son una manera de incluir algo más de volumen en tu entrenamiento, y de hecho de manera bastante diferente a la habitual (es una técnica recomendada para aquellos que les guste entrenar fuerte y vayan con compañeros).
De todos modos, hay que llevarla a cabo con cuidado y en ejercicios puntuales, ya que llegar al fallo real en algunos ejercicios puede dejarte bastante fatigado.
No parece tener beneficios claros respecto a una serie tradicional si igualamos el volumen de entrenamiento. En caso de tener algún beneficio, podría deberse a un aumento en el estrés metabólico (Schoenfeld, 2014), aunque tampoco está del todo clara la magnitud de este beneficio. De hecho, si incluimos un esquema como el de usar una serie pesada (x6-8) seguida de una o varias series ligeras a RPEs altos (x12-14), el estrés metabólico alcanzado sería similar.
Las repeticiones forzadas son una herramienta más para un entrenador, no es magia, pero tiene su cabida dependiendo el contexto.
