Cómo dividir los grupos musculares para entrenar en el gimnasio

Cada vez más gente se apunta al gimnasio, lo que significa que por una razón u otra están predispuestos a mejorar su composición corporal y aumentar la cantidad de masa muscular (algo con innumerables beneficios: 1,2,3,4).

Aunque apuntarse al gimnasio es algo positivo en una sociedad cada vez más sedentaria, como hacer cualquier tipo de actividad física, ¿sabemos estructurar bien nuestros entrenamientos? Como imaginarás la masa muscular no se gana solo con fichar en la entrada del gimnasio. La grasa corporal no baja solo con pasar por el torno de la entrada.

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Volumen de entrenamiento

Sabemos que para aumentar nuestra masa muscular (o para mantenerla en periodos de definición), nuestro cuerpo necesita ver que hay un motivo de peso, una razón para que pase.

Esa razón es el entrenamiento, pero no cualquier entrenamiento, un entrenamiento correcto (los mecanismos de la hipertrofia se han discutido en otros artículos, como aquí y aquí, por lo que no vamos a meternos en eso).

¿A qué me refiero con correcto? Un entrenamiento correcto es el entrenamiento que le da al grupo muscular en cuestión un equilibrio correcto (permíteme la redundancia) entre estrés y descanso (Chiu, 2003).

Dividir grupos musculares
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Si hablamos de los factores que influyen en el estrés que podemos darle a un grupo muscular, nos vemos obligados a hablar del volumen que puede tolerar un grupo muscular.

Quiero dejar claro que el volumen y el estrés no son lo mismo, el volumen hace referencia al número de series semanales, mientras que el estrés se refiere a una combinación de series y RPE. Si quieres saber más sobre el volumen, pincha aquí, aquí y aquí.

En resumidas cuentas, el volumen y el estrés semanal son dos parámetros fundamentales, y cuánto más metamos de cualquiera de ellos, más frecuencia le tendremos que dar a un grupo muscular.

Ejemplos de divisiones de entrenamiento por días

Vamos a ver varios ejemplos, de 3 a 6 días. Consideraciones importantes:

  • Si ves que planteo trabajar el mismo músculo dos días seguidos, ten en cuenta que uno de los dos días tendrás que trabajarlo con un volumen ligeramente menor y, a ser posible, modifica el perfil de resistencia para que no sea demasiado duro con el músculo estirado y así evitar el daño muscular excesivo (Sonkodi, 2020)
  • El orden de los grupos musculares a lo largo de la sesión importa, y mucho. Conforme nos fatigamos, somos capaces de aplicar menos fuerza y le sacamos menor rentabilidad a los ejercicios. Es por eso que no debes tomarte el orden que pongo abajo como algo intocable, modifícalo y pon primero lo que quieras priorizar.

Rutina de 3 días

Imaginemos que vas a ir 3 días al gimnasio porque, además, practicas otro deporte (fútbol mismamente). Como vas a ir 3 días, no puedes hacer el mismo volumen semanal que una persona que va 6, es inviable.

Como en el fútbol tienes que correr, frenar, cambiar de dirección, acelerar... El volumen que tolerarán tus piernas es algo más reducido que el de una persona que va únicamente al gimnasio (ojo, no estoy diciendo que no debas entrenar pierna, no te escaquees).

¿Cómo podríamos dividir los grupos musculares para ganar masa muscular?

DÍALUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
DEPORTEFútbolGym: Torso 1FútbolGym: Torso 2FútbolGym: PiernaDescanso

Dentro de Torso 1 y 2 meteríamos pecho, espalda, bíceps, tríceps y hombro (deltoides lateral). Los llamo torso 1 y 2 porque estaría bien que, a pesar de trabajar los mismos músculos, los trabajaras de diferentes maneras o con diferentes ejercicios.

El día de pierna meteríamos cuádriceps, isquio y glúteo, incluso algo de hombro o brazo si queremos.

Rutina de 4 días

Si vas 4 días (o más) al gimnasio, lo más probable es que estés dedicándote en serio a ganar masa muscular o definir, y que éste sea el único deporte que practicas, lo que simplifica las cosas:

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SPLITPecho Espalda Bíceps TrícepsQuad Isquio Glúteo HombroXPecho Espalda Bíceps TrícepsQuad Isquio Glúteo HombroXX

Este Split es muy básico, pero funciona muy bien si eres recién iniciado y vas a ir 4 días a la semana al gym. Si quieres darle caña a los brazos y hombros, puedes incluso hacer un pequeño cambio:

DÍALUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
SPLITPecho Espalda Bíceps Tríceps HombroQuad Isquio Glúteo Hombro TrícepsXPecho Espalda Bíceps Tríceps HombroQuad Isquio Glúteo Hombro BícepsXX

Puedes hacer bíceps ambos días de pierna, o tríceps, bajar un día hombro... Hay infinitas modificaciones posibles, dependerá de cuál sea tu punto más débil.

En el supuesto de que seas una persona que tiene mucha masa muscular en las piernas por su historial deportivo, puedes incluso plantear 1 día de pierna y 3 de torso, pero todo esto depende de tus prioridades, qué quieras especializar, qué puedas permitirte “dejar de lado” temporalmente etc.

Rutina de 5 días

Si quieres entrenar 5 días, podemos hacer un Split más bonito todavía. Aunque puede trabajarse una frecuencia 3 de pierna, no suele ser lo más habitual, ya que, si cumples bien el RPE que se te plantea, te costará bastante recuperar.

El torso en cambio recupera mejor, y podemos plantear varias estructuras. Voy a poner dos ejemplos, que no son los únicos, pero a mí me gustan mucho:

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SPLIT 1Pecho Tríceps Delt Front Delt LatDorsal Traps Bíceps Delt PostQuad Isquio Glúteo Delt LatXPecho Dorsal Bíceps TrícepsQuad Isquio Glúteo Delt LatX
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SPLIT 2Pecho Dorsal Bíceps TrícepsQuad Isquio Glúteo Delt LatXPecho Dorsal Bíceps TrícepsQuad Isquio Glúteo Delt LatBiceps Tríceps Delt Lat Delt PostX

Rutina de 6 días

Aquí podemos hacer algo parecido a los 5 días, pero especializando más el torso:

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SPLIT 1Pecho Tríceps Delt Front Delt LatDorsal Traps Bíceps Delt PostQuad Isquio Glúteo Delt LatXPecho Tríceps Delt Front Delt LatDorsal Traps Bíceps Delt PostQuad Isquio Glúteo Delt Lat

Apuntes finales

Recuerdo que lo aquí presentado no son más que propuestas, las necesidades de cada uno debería obligarte a hacer cambios a lo aquí presente, bajando, subiendo o eliminando algunos volúmenes de entrenamiento o cambiando el Split como tal.

  1. Calle, M. C., & Fernandez, M. L. (2010). Effects of resistance training on the inflammatory response. Nutrition research and practice, 4(4), 259–269. https://doi.org/10.4162/nrp.2010.4.4.259
  2. Chiu, L. Z. F., & Barnes, J. L. (2003). The Fitness-Fatigue Model Revisited: Implications for Planning Short- and Long-Term Training. Strength and Conditioning Journal, 25, 42–51. https://doi.org/10.1519/00126548-200312000-00007
  3. Di Liegro, C. M., Schiera, G., Proia, P., & Di Liegro, I. (2019). Physical Activity and Brain Health. Genes, 10(9), 720. https://doi.org/10.3390/genes10090720
  4. Pedersen, B. K., & Febbraio, M. A. (2008). Muscle as an endocrine organ: focus on muscle-derived interleukin-6. Physiological reviews, 88(4), 1379–1406. https://doi.org/10.1152/physrev.90100.2007
  5. Sonkodi, B., Berkes, I., & Koltai, E. (2020). Have We Looked in the Wrong Direction for More Than 100 Years? Delayed Onset Muscle Soreness Is, in Fact, Neural Microdamage Rather Than Muscle Damage. Antioxidants (Basel, Switzerland), 9(3), 212. https://doi.org/10.3390/antiox9030212
  6. Zitzmann, A. L., Shojaa, M., Kast, S., Kohl, M., von Stengel, S., Borucki, D., Gosch, M., Jakob, F., Kerschan-Schindl, K., Kladny, B., Lange, U., Middeldorf, S., Peters, S., Schoene, D., Sieber, C., Thomasius, F., Uder, M., & Kemmler, W. (2022). The effect of different training frequency on bone mineral density in older adults. A comparative systematic review and meta-analysis. Bone, 154, 116230. https://doi.org/10.1016/j.bone.2021.116230
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