¿Correr aumenta la masa muscular?

Puede que uno de los clásicos más clasicazos del mundo del fitness es aquello de “necesito ponerme en forma, así que a partir de mañana empezaré a correr”. Hollywood y los monólogos han contribuido mucho a eso (como olvidar al grandísimo Leo Harlem y este monólogo, donde puedes escuchar como menciona el tópico en los primeros 2 minutos).

“Ya, pero correr te pone fuerte, que mira cómo están los sprinters”. Eso es cierto. Por eso mismo, en este artículo vamos a hablar de por qué algunos corredores ganan masa muscular y otros no.

How To Run Without Losing Muscle Mass
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Correr y masa muscular

Para ganar masa muscular es necesario poner al cuerpo en jaque, demostrarle que vas en serio y que vas a amenazar su integridad. En cierto modo, debes entrenar de manera intensa, para que las células musculares corran el riesgo de morir (esto es una simplificación extrema, pero para hacernos una idea).

Necesitas tensión mecánica, que un tirón o un empujón lo suficientemente fuerte amenace a la célula muscular (Schoenfeld, 2010). Esto es algo que ocurre gracias al entrenamiento de fuerza, pero ¿y con la carrera?

Vías de señalización 101

Las células musculares se adaptan porque una vez reciben la tensión mecánica, convierten eso en una señal química (pincha aquí). No vamos a meternos en profundidad en esto, porque es muy complejo, pero para que puedas ponerle “cara” al asunto, vamos a dar unas pinceladas.

La vía de señalización (es decir, los eventos bioquímicos que forman una vía o una cascada de señales desde que se da el tirón mecánico hasta que la célula se adapta) responsable de adaptarte al entrenamiento de fuerza se llama AKT-mTORC1 (para los amigos, mTOR). Es decir, si “enciendes el interruptor” mTOR, te pones fuerte.

La vía de señalización responsable de que te adaptes al entrenamiento de carrera de distancia (lo que llamamos correr todo el mundo), es la vía AMPK. La vía AMPK es sensible al nivel energético de la célula, se activa cuando hay poca energía celular (más o menos).

¿Dónde está el pastel? El pastel está en que AMPK bloquea mTOR (Methenitis, 2018). Esto quiere decir que si activas AMPK, no puedes activar mTOR, o, dicho de otro modo, si te adaptas a la carrera, no generas masa muscular.

Vías de señalización 101
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Imagen extraída de McCarthy & Murach (2018)

He incluido la imagen para hacer ver (por si llega un lector experimentado) que las vías de señalización son múltiples, y que hay muchas maneras de llegar al mismo punto.

Velocistas

Puede que llegados a este punto te preguntes cómo puede ser que los velocistas tengan esos físicos. Veamos un ejemplo:

Entrenamiento velocistas
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Aunque los velocistas compitan, como su nombre indica, en pruebas de velocidad, gran parte de su entrenamiento es en el gimnasio. La diferencia fundamental entre un maratoniano y un velocista es que un velocista debe cubrir una distancia muy corta. Digamos (simplificando) que “no le da tiempo a cansarse”.

Física 101

El velocista debe alcanzar la máxima velocidad que pueda lo antes posible y mantenerla el máximo tiempo posible. Si recuerdas las clases de física de la ESO, recordarás que:

F = m·a

Es decir, que la fuerza es el producto entre la masa y la aceleración. Como la masa es constante (el cuerpo del velocista), para alcanzar mucha velocidad, deberá acelerar mucho, por lo que deberá hacer mucha fuerza.

De hecho, deberá hacer mucha fuerza en la mínima unidad de tiempo posible, pero dejemos eso de lado. Lo que te importa recordar de aquí es que el velocista debe ser capaz de aplicar mucha fuerza, es decir, debe estar fuerte.

Maratón

El maratoniano, sin embargo, necesita tener disponible la máxima energía posible y gastar lo mínimo posible. Por eso, los maratonianos (o cualquier corredor de distancia) necesita ser eficiente.

Piénsalo, ¿gasta más un camión o un corsa? Un corsa gasta menos combustible porque tiene que mover menos masa que el camión. En el caso de un corredor de distancia, lo mismo. Por eso tu cuerpo te pones obstáculos para ganar masa muscular, porque es masa que debe desplazar una distancia muy grande, y no es eficiente.

Competidor maratón
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El entrenamiento concurrente

¿Y si soy una persona que quiere estar medianamente fuerte, no gigante, y le gusta correr? ¿Tengo que elegir entre gimnasio o correr? No tienes que elegir si no quieres. Si tu objetivo no es maximizar ni tu rendimiento en carrera ni estar lo más grande que puedas estar, puedes practicar ambas.

Los deportistas de combate, por ejemplo, tienen un gran componente de fuerza y un gran componente de resistencia, y llegan a estar muy fuertes si los comparamos con la población media (si los comparas con un culturista, obviamente no).

Deportistas de combate
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Si quieres combinar ambas, lo óptimo suele ser que las practiques en días separados a ser posible. Si han de ser el mismo día, con la mayor separación posible (Baar, 2014).

Conclusión

El entrenamiento de carrera, o correr, no es lo óptimo si quieres ganar masa muscular. Si te dedicas a correr sprints, puede que algo de masa muscular ganes, pero no pienses que los velocistas están así por ello, sino por todo el trabajo de fuerza que realizan para rendir bien.

  1. Baar, K. (2014). Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training. Sports Medicine, 44(Suppl 2), 117–125. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0252-0
  2. Mccarthy, J., & Murach, K. (2018). Anabolic and Catabolic Signaling Pathways That Regulate Skeletal Muscle Mass. https://doi.org/10.1016/b978-0-12-813922-6.00024-2
  3. Methenitis S. (2018). A Brief Review on Concurrent Training: From Laboratory to the Field. Sports (Basel, Switzerland), 6(4), 127. https://doi.org/10.3390/sports6040127
  4. Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
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