El agua es el componente principal del cuerpo humano y es crucial para diversas funciones fisiológicas.

Nuestro cuerpo adulto está formado por un 60 – 70% de agua, así que, mantener la distribución del agua corporal es esencial para el volumen y la función celular, así como para las acciones nutritivas y depurativas del volumen intersticial. 

Además, el ajuste del volumen plasmático, que es la porción líquida de la sangre y que constituye aproximadamente el 55% del volumen total de esta, depende directamente del equilibrio hídrico; y gracias a esa ingesta adecuada de agua y líquidos, se puede regular satisfactoriamente a largo plazo la presión arterial (revisión).

El recambio de agua en el cuerpo es variable, ya que tanto la ingesta como la excreción de líquidos pueden variar hasta diez veces. La deshidratación, resultado de la incapacidad para conservar agua corporal o reemplazarla, genera estrés osmótico. 

Aunque el equilibrio (homeostasis) del agua protege eficientemente contra la deshidratación aguda, la falta crónica de ingesta de líquidos, incluso sin llegar a la deshidratación, puede tener consecuencias.

Como puedes imaginar, asegurar una buena hidratación es fundamental para evitar problemas como la estimulación prolongada de la secreción de hormona antidiurética (ADH), algo que produciría una respuesta que conduce a la retención de agua por los riñones, lo que terminaría resultando en la reducción del volumen de orina. 

El ahorro renal prolongado de agua, aunque no conduzca a la deshidratación, aumenta el riesgo de enfermedades como cálculos renales y, en mujeres, las infecciones recurrentes del tracto urinario. Además, estudios epidemiológicos han vinculado la baja ingesta de líquidos y el bajo volumen de orina con el riesgo de enfermedad renal crónica (revisión, revisión).

Por si no fuera poco, parece que cumplir con las recomendaciones de ingesta de agua diaria ayuda a controlar el peso corporal.

➜ Un estudio de 2014 que incluyó a 50 mujeres con sobrepeso estableció que beber agua tres veces al día, 30 minutos antes del desayuno, almuerzo y cena, en una cantidad total de 1.5L por encima de la cantidad diaria recomendada, resultó en una disminución del peso corporal, índice de masa corporal (IMC), suma del grosor de los pliegues cutáneos y disminución del apetito de las participantes durante un período de 8 semanas.

➜ Además, una revisión sistemática reciente del impacto del consumo de agua en la ingesta diaria de calorías y el control del peso corporal muestra una tendencia parecida, haciendo notar que es un error reemplazar el agua por zumos y bebidas azucaradas, ya que aumenta la ingesta de energía en aproximadamente un 8% diario (160 kcal sobre 2000 kcal), lo que puede conducir a ganancias de peso corporal.

En resumen, el agua es esencial para mantener el equilibrio fisiológico y prevenir riesgos para la salud asociados con la ausencia crónica de líquidos. 

Con esta calculadora, podrás saber si cumples con tus necesidades, y de no ser así, solventar el problema.

¿Qué fórmula se utiliza en esta calculadora de litros de agua recomendados por día?

Nuestra calculadora de ingesta diaria de agua y líquidos te ayudará a estimar fácilmente cuánta agua necesitas al día, incluyendo la cantidad que debes beber en forma de líquidos (agua pura o bebidas) y la que puedes obtener a partir de los alimentos.

Calcular tu ingesta diaria total recomendada de agua y, por lo tanto, una hidratación óptima, requiere la estimación de tu Gasto Energético Total Diario (GED), que mide cuánta energía (en kcal, kilocalorías) consumes durante un día normal de tu vida. 

A diferencia de otras calculadoras que estiman la ingesta diaria de agua según el peso (kg/litro), esta herramienta utiliza una regla para las necesidades de agua en relación con los requisitos energéticos expresados en ml/kcal. 

Consideramos que este enfoque es más coherente, dado que los requisitos energéticos están respaldados por una sólida base de evidencia en cada grupo demográfico, considerando factores como el tamaño corporal, peso y nivel de actividad. Estos elementos son determinantes fundamentales de las necesidades energéticas que deben ser satisfechas a través de la ingesta dietética.

Esos mismos determinantes también son aplicables a la utilización y equilibrio hídrico (estudio, revisión), lo que respalda la idea de vincular las recomendaciones de ingesta de agua y líquidos a las recomendaciones energéticas. 

Aunque la medida en que los requisitos de ingesta de agua están determinados por las necesidades energéticas está menos estudiada que otros factores como la edad o el peso corporal, en el entorno clínico se ha practicado durante mucho tiempo suministrar 1 ml por cada kcal administrada por tubo a pacientes incapaces de ingerir alimentos o líquidos (revisión). 

Por todo ello, nuestra calculadora utiliza la siguiente fórmula, teniendo en cuenta tu sexo, edad, peso corporal, nivel de actividad física diaria y porcentaje de grasa corporal. Además, si eres mujer y estás embarazada o dando el pecho, tus necesidades también son incluidas.

Una vez calculado el resultado de tu Ritmo Metabólico Basal, se multiplica por el nivel de actividad elegido para hallar el Consumo Diario Recomendado de agua (CDRa), de igual forma que el Gasto Energético Diario (que, por cierto, puedes calcular aquí):

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): CDRa (ml / día) = TMB x 1.2

• Actividad ligera (ejercicio ligero o deporte 1-3 días a la semana): CDRa (ml / día) = TMB x 1.375

• Actividad moderada (ejercicio moderado o deporte 3-5 días a la semana): CDRa (ml / día) = TMB x 1.55

• Actividad intensa (ejercicio intenso o deporte 6-7 días a la semana): CDRa (ml / día) = TMB x 1.725

• Actividad muy intensa (ejercicio muy intenso o trabajo físico y ejercicio diario): CDRa (ml / día) = TMB x 1.9

Además, debes conocer las siguientes consideraciones que hemos tenido en cuenta a la hora de programar la calculadora:

Si eres mujer y estás embarazada de más de tres meses, necesitarás más agua al día (+15% de las recomendaciones diarias para una mujer como tú no embarazada), y requerirás aún más si estás dando el pecho a tu bebé (+30% de las recomendaciones diarias para una mujer como tú que no lo esté haciendo)

Nuestra calculadora realiza estos ajustes basándose en un compendio entre las tablas proporcionadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y el Instituto de Medicina de los Estados Unidos (IOM).

Los resultados de esta calculadora asumen que la mayor parte de tu día la pasas en un clima templado, ni tropical (muy caluroso y húmedo) ni polar (frio y seco). Se incluyen climas subtropicales, mediterráneos, oceánicos y de montaña.

Si vives en un clima cálido y pasas la mayor parte del tiempo fuera o en un edificio no climatizado, entonces necesitarás ajustar tu ingesta de agua al alza (revisión, posicionamiento), aunque no tenemos información sobre investigaciones sólidas que estimen cuánto, dependiendo de la temperatura, la exposición al sol, etc.

Los resultados de la calculadora también presuponen que no realizas habitualmente actividad física intensa y duradera en un entorno cálido y húmedo, en cuyos casos las pérdidas por sudor y evaporación pueden superar los 3 litros por hora (posicionamiento), y necesitarás ajustar (al alza) tu ingesta de líquidos y electrolitos en consecuencia para compensarlo (artículo).

Los climas fríos tienen menos efecto sobre las necesidades de hidratación, pero climas extremadamente fríos pueden resultar en un aumento de las necesidades energéticas para compensar la pérdida de calor, y por lo tanto, es posible que necesites una mayor ingesta diaria de agua (revisión).

¿Cuál es la cantidad de agua recomendada por las organizaciones oficiales?

La recomendación oficial más reciente sobre los requisitos de agua fue publicada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria EFSA en el año 2010, y fue revisada posteriormente en el año 2015 (detalle).

Esta extensa revisión científica ha permitido definir la ingesta adecuada de agua, basada en la ingesta europea de líquidos, la osmolaridad urinaria deseable y la ingesta energética. Los valores de referencia asumieron un clima moderado y un nivel moderado de actividad física.

Estos valores incluyen el agua que proviene tanto de los líquidos consumidos como de los alimentos. La Autoridad Científica Europea también ha confirmado que la contribución de los alimentos a la ingesta total de agua representa alrededor del 20 – 30% en los adultos.

A continuación presentamos la cantidad general recomendada de ingesta de agua según las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y el Instituto de Medicina de los Estados Unidos (IOM) (Tabla 1). Pero recuerda: estas son estimaciones de ingesta adecuada para toda la población y, por lo tanto, son menos apropiadas que los cálculos personalizados de nuestra calculadora de ingesta de agua diaria.

En la tabla, la ingesta de agua calculada está en mililitros al día (ml/día). Como referencia, un litro equivale a 1000 mililitros (ml) y, aproximadamente, a cuatro vasos de agua (250 ml).

Tabla 1. Recomendaciones de ingesta de agua diaria (ml/día) (EFSA, 2015; IOM, 2004).

Sobre esta base, significa que los hombres adultos deben beber unos 2.0 – 2.6 litros de agua al día, y las mujeres no embarazadas de más de tres meses ni en periodo de lactancia, entre 1.6 – 1.8 litros de agua. Si añadimos el agua incluido en los alimentos, el total de líquidos diarios asciende a 2.5 – 3.3 litros para los hombres, y 2.0 – 2.3 litros para las mujeres no embarazadas de más de tres meses ni en periodo de lactancia.

No se ha fijado ningún nivel máximo de ingesta tolerable. Esto se justifica por la gran capacidad de los individuos sanos para excretar el exceso de ingesta de agua dentro de un amplio rango de ingestas observadas. En sujetos sanos, los riñones tienen la capacidad de excretar hasta 0.7 – 1.0 L/hora (estudio).

Cabe señalar que, en general, nuestro cuerpo es bastante bueno para estimar cuánta agua necesitamos diariamente y esto sucede a través del mecanismo de la sed. Si tienes sed, debes beber agua sin importar qué tipo de cálculo o gráfico te haya indicado cuánta agua necesitas beber por día.

Tenemos que tener en cuenta la cantidad de agua presente en los alimentos

Hemos mencionado previamente que la ingesta de líquidos debe suponer, al menos, el 70% de la cantidad total de agua diaria, contando alimentos.

Ya que no todos los alimentos presentan la misma cantidad de agua, para que te puedas guiar, a continuación presentamos una clasificación de referencia del contenido de agua en diferentes alimentos, basándonos en los datos de Altman (1961) citados por Popkin et al., (2010):

• 100%: Agua pura.

• 90-99%: Leche desnatada, melón, fresas, sandía, lechuga, repollo, apio, espinacas, encurtidos, pepino, tomate, rábano, escarola, berros, calabacín, berenjena.

• 80-89%: Leche entera, zumo de frutas, refrescos, clara de huevo, yogur, manzanas, uvas, naranjas, mandarinas, zanahorias, brócoli (cocido), peras, piña, ciruela, kiwi, melocotón, albaricoque.

• 70-79%: Plátanos, aguacates, queso cottage, queso ricotta, patata (al horno), maíz (cocido), marisco, la mayoría de pescados blancos, la mayoría de carnes rojas y blancas (cordero, vacuno, cerdo, pollo), etc.

• 60-69%: Aguardiente, angulas, arroz tres delicias congelado, bonito, caballa, croquetas, helado, legumbres cocidas, muslo de pollo, paella de marisco congelada, pasta cocida, pechuga de pollo, queso de Burgos, queso de cabra tierno, salmón, sardina entera.

• 50-59%: Atún y bonito en aceite, castañas, caviar, la mayoría de embutidos, foie gras, jamón cocido, licor dulce, lomo de cerdo, margarina ligera, morcilla, pollo empanado congelado, queso camembert, queso de cabra semicurado, queso mozzarella, salchicha fresca, sardinas en aceite, yema de huevo.

• 40-49%: Anchoas en aceite, castaña asada, chuleta de cerdo, chorizo, coco fresco, empanadilla de atún congelada, lomo embuchado, longaniza, pan de centeno, pan integral, panceta, pizza, la inmensa mayoría de tipos de quesos, tarta de crema pastelera y manzana, tarta de queso.

• 30-39%: Chistorra, ciruela seca, colines de pan, dulce de membrillo y pastas de frutas, fuet, jamón ibérico, levadura, mermeladas (albaricoque, melocotón, ciruela, fresa, etc.), pan blanco, queso cheddar, queso emmental, queso gruyere, salsa roquefort, salami.

• 20-29%: Crema de almendra, dátil, higo seco, magdalenas, miel, pastel de chocolate, pastel relleno de crema, queso manchego curado, sobrasada.

• 10-19%: Arroz integral (seco), avena (seco), bacon, bollo, cereales de desayuno con base de avena, coco rallado, ensaimada, fácula de maíz (seco), garbanzos (seco), gelatina, harina de maíz, harina integral de trigo, judías (seco), margarina, mayonesa comercial, muesli, nuez sin cascara, pimienta blanca

• 1-9%: Arroz (seco), barritas de cereales, bombones, canela, cereales de desayuno con base de arroz, trigo integral, frutas rojas, crema de cacao y avellanas, frutos secos, galletas, leche en polvo desnatada, nuez moscada, orégano seco, pasta (seca), pasta al huevo (seca), puré de patatas.

• 0-1%: Aceites, sal y azúcar.

¿Las personas beben lo suficiente?

Según la última encuesta de Civic Science, empresa estadounidense dedicada al análisis de consumo, casi la mitad (47%) de los adultos en EE.UU. consumen mucho menos de la cantidad recomendada, es decir, menos de 1.5 L/día, mientras que casi el 40% bebe entre 1.6 – 3.0 L/día. 

Además, al analizar más a fondo los datos, los que beben cerca de las recomendaciones diarias de agua son los más propensos a informar que están al menos 'algo saludables' (79%) y hacen ejercicio varias veces por semana (48%).

➜ Cruzando el charco, en la misma línea, un estudio reciente con una muestra bastante representativa de población europea, de Alemania, España y Grecia, encontró que, tras un seguimiento de siete días, solo el 60% de los participantes estaban bien hidratados, mientras que alrededor del 20% estaban hipohidratados y el 20% deshidratados.

Y si miramos a España, en el 50.4% de una muestra compuesta por 1262 adultos de edades comprendidas entre los 18 y 70 años de todas las regiones de España, se registró una ingesta de fluidos que era inferior al 80% de la cantidad recomendada por la EFSA para la ingesta total diaria de agua. 

Se observó que el cumplimiento de estas recomendaciones era más elevado entre las mujeres y aquellas personas que practicaban actividad física tres o más días a la semana (estudio).

Parece claro, entonces, que es bastante probable que si realizas actividad física de manera habitual, cumplas con las recomendaciones diarias según las organizaciones. A pesar de ello, nuestra calculadora te ayudará a saber si verdaderamente cumples con tus necesidades. 

¿Por qué si pesas más necesitas beber más?

La relación entre el peso corporal y la cantidad de agua que se debe consumir diariamente se fundamenta en principios fisiológicos sólidos respaldados por evidencia científica. 

-- En primer lugar, el agua constituye una proporción significativa del peso corporal total, y las necesidades hídricas aumentan proporcionalmente con el tamaño del cuerpo. Diversos estudios han demostrado que el contenido total de agua en el cuerpo varía con el peso, siendo aproximadamente del 60 – 70% en adultos, pero esta proporción puede cambiar según la composición corporal de cada uno (estudio, revisión).

-- Además, el metabolismo y las funciones corporales están directamente vinculados a la masa corporal (revisión). Las personas más pesadas generalmente tienen un metabolismo basal más alto y requieren una mayor cantidad de agua para mantener funciones corporales óptimas. 

-- La sudoración, la respiración y otras actividades metabólicas contribuyen a la pérdida de agua, y estas pérdidas aumentan con el peso corporal. Estudios han revelado que individuos con mayor masa corporal tienden a experimentar una pérdida hídrica proporcionalmente mayor durante la actividad física y en condiciones climáticas más cálidas (posicionamiento).

Otro aspecto relevante es la relación entre la ingesta calórica y la necesidad de hidratación, base teórica de los resultados de esta calculadora. Como ya vemos justificado, las personas con mayor peso corporal generalmente tienen necesidades calóricas más elevadas, y la hidratación es esencial para procesos metabólicos eficientes. 

Además, la composición de la dieta, la ingesta de alimentos ricos en agua y el equilibrio entre electrolitos y líquidos son factores que se ven influidos por el peso corporal. 

La investigación respalda la noción de que ajustar la ingesta de agua teniendo en cuenta el peso corporal contribuye a mantener una hidratación adecuada y apoya la salud metabólica y fisiológica de manera integral.

¿Los tés e infusiones cuentan cómo agua?

La cuestión de si los tés e infusiones pueden considerarse equivalentes a la ingesta de agua es un tema que ha sido objeto de estudio y discusión en el ámbito de la nutrición y la hidratación. 

Aunque el agua pura sigue siendo la mejor fuente para mantenerse hidratado, la evidencia científica respalda la idea de que los tés e infusiones pueden contribuir significativamente a los niveles generales de hidratación.

-- Los tés e infusiones, por lo general, están compuestos en gran parte por agua y, por ende, aportan líquidos al cuerpo. Varios estudios indican que, en términos generales, las bebidas calientes, como el té, tienen efectos hidratantes similares al agua, a pesar de la presencia de compuestos como la cafeína que, contrariamente a lo que se piensa, no deshidrata aunque tiene propiedades diuréticas (estudio, metanálisis).

-- En este sentido, la cafeína no parece tener un impacto significativo en la pérdida neta de líquidos, y la cantidad de cafeína presente en una taza de té no supera el umbral que pueda comprometer la hidratación (estudio).

Es importante destacar que la variedad de tés e infusiones es extensa, y la composición puede variar considerablemente. Tés de hierbas, por ejemplo, no contienen cafeína y pueden considerarse especialmente hidratantes. Sin embargo, en el caso de tés con cafeína, se ha observado que la adaptación a su consumo puede reducir cualquier efecto diurético.

Así que, en resumen, aunque el agua pura es esencial para la hidratación óptima y debe suponer la base sobre la que construyamos nuestro estado de hidratación, la evidencia sugiere que los tés e infusiones pueden contribuir de manera positiva a las necesidades diarias.

¿Las bebidas energéticas cuentan cómo agua?

La inclusión de bebidas energéticas en la categoría de fuentes hidratantes es un tema que requiere una consideración cuidadosa, y es que, a diferencia del agua pura, las bebidas energéticas contienen ingredientes adicionales, como cafeína, azúcares y otros compuestos, que pueden afectar la percepción de hidratación y tener efectos variables sobre el equilibrio hídrico del cuerpo (metanálisis).

Las bebidas energéticas, debido a su contenido de cafeína, pueden tener propiedades diuréticas, lo que significa que pueden aumentar la producción de orina y potencialmente contribuir a la pérdida de líquidos (artículo). 

Sin embargo, la cantidad de cafeína en una bebida energética típica no es suficiente para contrarrestar el aporte de líquidos en la mayoría de las personas, a menos que se consuman en exceso; algo que, por otro lado, está empezando a suceder, sobre todo, en jóvenes menores de 25 años (estudio, estudio, revisión).

El contenido de azúcar en algunas bebidas energéticas también es un factor a considerar (Figura 1). El exceso de azúcares puede influir en la homeostasis hídrica y afectar negativamente la salud metabólica si se consume en cantidades elevadas a lo largo del tiempo (metanálisis).

Figura 1. Una lata de bebida energética de 250 ml contiene alrededor de 80 mg de cafeína anhidra, que se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo (~30 minutos). No deshidratan, sin embargo, las bebidas energéticas a menudo contienen altas cantidades de azúcar, otros aditivos, y se suelen consumir en contextos menos seguros que el café o el té, lo que hace que se consideren más perjudiciales para la salud.

En términos generales, como es lógico, no se recomienda depender exclusivamente de bebidas energéticas para la hidratación diaria. Estas bebidas están diseñadas principalmente para proporcionar un impulso temporal de energía, y de manera ocasional (no a diario), no para sustituir la función fundamental del agua en la hidratación del cuerpo. 

La ingesta regular de bebidas energéticas con la única excusa de hidratarse puede llevar a un desequilibrio en la ingesta de nutrientes y afectar la salud a largo plazo.

La prioridad debe ser el agua pura, respaldada por una dieta equilibrada y hábitos de vida saludables.