¿Te has preguntado alguna vez cuánto más grande podrías llegar a ser?

¿Cuál es el máximo de masa muscular tu cuerpo aceptaría si hicieras las cosas lo mejor posible entrenando, alimentándote y teniendo hábitos saludables?

Entonces estás en el sitio indicado.

Si eres como la mayoría de la gente a la que le apasiona el gimnasio y llevas algo de tiempo entrenando, entre la que nos incluimos, es probable que hayas experimentado ya algún (pequeño) estancamiento en tu ganancia de masa muscular. Aquellos días en los que parecía que ganabas músculo y fuerza con facilidad ahora parecen un recuerdo lejano.

✅ Esta calculadora te permite conoces tu potencial teórico para ganar masa muscular, y lo que vas a leer a continuación son los conceptos teóricos que hay detrás del algoritmo que hemos utilizado para programarla, así como el funcionamiento general de la misma.

Si bien puede parecer complicado al principio, te aseguramos que entender estos conceptos te dará una visión más clara de tu potencial de desarrollo muscular.

¡No te preocupes por las matemáticas que hay detrás de todo esto!

Estamos aquí para ayudarte a comprenderlo.

¿Cómo se llega a calcular el potencial de ganancia de masa muscular?

Hay varios modelos y métodos utilizados para predecir el potencial de ganancia de masa muscular. Muchos de ellos ya los hemos analizado en estos dos artículos de nuestro blog que te recomendamos leer para tener una comprensión más amplia del tema:

• ¿Cuánta masa muscular se puede ganar de manera natural?
• ¿Cómo saber si tengo buena genética para ganar masa muscular?

Por resumir, y para no dejar esta explicación incompleta, podemos decir que algunos de los más utilizados son los siguientes:

➜ Modelo de Lyle McDonald. Este modelo se basa en la cantidad de masa muscular que una persona puede ganar en un período de tiempo determinado. McDonald sugiere que, para aquellos que entrenan de manera adecuada y son relativamente nuevos en el entrenamiento de fuerza, pueden ganar alrededor de 0.5 – 1.0 kg de masa muscular por mes. Sin embargo, este valor disminuye significativamente a medida que una persona avanza en su entrenamiento.

➜ Modelo de Berkhan o modelo de Leangains. El modelo Berkhan/Leangains proporciona una forma rápida y fácil de estimar tu masa muscular magra, utilizando solo tu altura como punto de referencia. Esta fórmula simple puede ser una herramienta útil para aquellos que desean tener una idea aproximada de su potencial de desarrollo muscular: Peso corporal estando lo más definido posible (kg) = altura en cm – 100.

➜ Modelo de Eric Helms. Este modelo tiene en cuenta la cantidad de masa muscular que una persona puede ganar en toda su vida. Se basa en la diferencia entre la cantidad máxima de masa muscular magra que una persona puede ganar y la cantidad que normalmente tiene al comenzar el entrenamiento de fuerza (artículo).

➜ Modelo de Francis Holway. La relación músculo–hueso, desarrollada por el investigador Francis Holway, es un indicador clave del potencial de ganancia muscular de una persona. Este modelo establece que la cantidad de músculo que puedes ganar está limitada por la cantidad de hueso que tienes y su tamaño: por ejemplo, según Holway, cada kilogramo de hueso puede soportar un máximo de cinco kilogramos de músculo en hombres, y cuatro kilogramos de músculo en mujeres.

Este concepto tiene un fuerte respaldo intuitivo y empírico, ya que se fundamenta en investigaciones propias y en estudios que ayudan a su posicionamiento, como este o este otro. A pesar de ello, aunque la relación músculo-hueso es un indicador prometedor del potencial muscular, su medición requiere un método complicado (22 medidas independientes con absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA)) y no es fácil de utilizar de manera práctica.

➜ Modelo de Casey Butt. Butt desarrolló un modelo que predice el tamaño muscular potencial basado en la estructura ósea y la altura de una persona. Su modelo se basa en la relación entre la circunferencia de la muñeca y el tobillo a partir de los datos de diversas investigaciones desde mediados del s. XX.

En realidad, empírica y teóricamente, el modelo de Casey Butt no es tan bueno como la relación músculo–hueso, pero tiene la ventaja de ser mucho más fácil de usar y también se basa en una gran cantidad de datos. También tiene una ventaja sobre el Índice de Masa Libre de Grasa (FFMI, lo cual puedes también calcular con esta otra calculadora) y el modelo Berkhan/Leangains porque tiene en cuenta el tamaño y grosor del hueso, en lugar de sólo la altura.

Por eso, nos hemos decantado por el modelo de Casey Butt (Figura 1) para programar esta calculadora. Dicho modelo, por cierto, aparece en la cuarta edición de su libro Your muscular potential: how to predict your maximum muscular bodyweight and measurements, al que puedes acceder aquí.

Figura 1. El Dr. Casey Butt, competidor de culturismo y afamado investigador, creó allá por el año 2009 uno de los modelos predictores del potencial de ganancia de masa muscular más utilizados y reconocidos. Es el que utilizad esta calculadora.

Fórmula para calcular el potencial de ganancia de masa muscular

En primer lugar, necesitarás responder a todas las preguntas iniciales, cada una de las cuales representa una variable importante para determinar tu potencial de ganancia de masa muscular:

1️⃣Sexo: Hombre o mujer.

2️⃣Altura (cm).

3️⃣Peso corporal (kg).

4️⃣Porcentaje de grasa actual (%) (PG1).

5️⃣Porcentaje de grasa que te gustaría llegar a alcanzar (%) (PG2).

(mínimo posible para hombres: 3%; mínimo posible para mujeres: 12%)

6️⃣Circunferencia de la muñeca (entre la mano y el hueso de la muñeca, con la mano abierta) (cm) (CM).

7️⃣Circunferencia del tobillo (en su punto más estrecho) (cm) (CT).

8️⃣¿Eres culturista competitivo?

9️⃣En función de tu respuesta a la pregunta 8, la pregunta 9 será diferente:

• 1. Si respondes que NO a la pregunta 8: ¿Te han dicho alguna vez que tienes mucho potencial para ganar masa muscular o tú mismo/a notas que eres superior a la media?

• 2. Si respondes que SÍ a la pregunta 8: ¿Has quedado entre los 5 primeros de alguna competición nacional?

👉Ahora, con toda esta información, según las fórmulas propuestas por Casey Butt, la calculadora estima tu potencial genético de esta forma:

➜ Si has contestado que NO a las preguntas 8 y 9a, tu máximo potencial es:

➜ Si has contestado NO a la pregunta 8, y SÍ a la 9a, tu máximo potencial es:

➜ Si has contestado SÍ a la pregunta 8, y NO a la 9b, tu máximo potencial es igual que en el caso anterior:

➜ Si has contestado que SÍ a las preguntas 8 y 9b, tu máximo potencial es...

Además, en caso de ser hombre, tus perímetros (circunferencias) corporales también las podrás ver representadas para cada supuesto: pecho, bíceps, antebrazo, cuello, muslo y pantorrilla. Lamentablemente, y aunque nos encantaría poder dar datos tan precisos para las mujeres, como siempre, ellas están infrarrepresentadas en los datos (revisión, revisión).

De hecho, la manera en la que hemos adaptado las fórmulas al sexo femenino ha sido de manera indirecta, ya que podemos obtener una estimación razonable también para las mujeres gracias a la evidencia científica:

♀ En los deportes olímpicos, las mujeres tienen alrededor del 85% de masa magra que sus homólogos masculinos (estudio), una cifra que se estima parecida (60 – 80%) en cuanto a la fuerza relativa y las características propias de las mujeres que entrenan, pero no son competidoras de élite, en comparación con los hombres (revisión, metanálisis).

Hemos podido ver también que, en el modelo de Francis Holway, las mujeres generalmente alcanzan un máximo de alrededor de 4 kg de músculo por kilo de hueso, frente a los 5 kg de los hombres (un 20% menos de músculo en relación con su peso). Además, dado que las mujeres tienen más grasa esencial que los hombres (12% vs. 3%, respectivamente) (revisión), tienden a obtener mejores resultados con alrededor del 20% de grasa corporal en lugar del 12%.

Entonces, trabajando con esos supuestos, esta calculadora también puede ofrecer estimaciones razonables a las mujeres.

📱Ejemplo real de cálculo de potencial de ganancia de masa muscular

Para ejemplificar cada uno de los supuestos anteriores, vamos a ver un ejemplo real de un hombre, 193 cm, 87 kg de peso corporal, con un 12% de grasa actualmente (10.44 kg), con 19 cm de circunferencia de muñeco y 24 cm de circunferencia de tobillo.

Además, haremos los cálculos imaginando que su porcentaje graso deseado es el mínimo posible (3% en hombres) para poder llegar a competir en las mejores condiciones.

➜ Si no es culturista competitivo (pregunta 8), y tampoco tiene un potencial superior a la media (pregunta 9a), entonces su máximo potencial de ganancia de masa muscular para ese hipotético 3% de grasa corporal sería:

➜ Si no es culturista competitivo (pregunta 8), pero sí tiene un potencial superior a la media (pregunta 9a), entonces su máximo potencial de ganancia de masa muscular para ese hipotético 3% de grasa corporal sería:

➜ Si es culturista competitivo (pregunta 8), pero no ha quedado entre los 5 primeros de alguna competición nacional (pregunta 9b), entonces su máximo potencial de ganancia de masa muscular para ese hipotético 3% de grasa corporal sería el mismo que en el caso anterior:

➜ Si es culturista competitivo (pregunta 8), y, además, sí ha quedado entre los 5 primeros de alguna competición nacional (pregunta 9b), entonces su máximo potencial de ganancia de masa muscular para ese hipotético 3% de grasa corporal sería:

✅ Así que, en cualquiera de los cuatro casos, debería perder alrededor de 8 kg de grasa corporal además de incrementar su masa muscular entre 13 y 17 kg, aproximadamente y dependiendo de sus respuestas al test, para alcanzar su máximo potencial. Parece que le queda bastante por hacer...

🤔 ¿Qué tan fiable es esta calculadora?

Esta calculadora basada en el modelo de Casey Butt puede proporcionar una estimación bastante precisa del potencial máximo de desarrollo muscular de una persona, pero es importante tener en cuenta que las predicciones nunca son perfectas. 

Según el Dr. Butt, algunas personas pueden alcanzar hasta el 95% del máximo predicho por su modelo, mientras que es posible que en pocos casos raros superen estas predicciones. 

En general, se puede esperar que las predicciones de una calculadora basada en el modelo de Casey Butt sean precisas dentro de un margen del 90 – 95%, pero es posible que haya variaciones individuales.

Ten en cuenta que para comprender que una calculadora basada en un modelo como este se fundamenta en cálculos que no son totalmente exactos es importante considerar las siguientes limitaciones en la ciencia:

➜ Variabilidad individual. Cada persona es única y responde de manera diferente al entrenamiento y la dieta. Factores como la genética, el nivel de actividad, la edad y el estado de salud pueden influir en la capacidad de una persona para ganar músculo.

Las personas que constituyen los datos que forman parte del complejo modelo de Casey Butt han tenido vidas diferentes, modelos de entrenamiento diferentes, y, en general, son distintas a ti y tu contexto.

➜ Complejidad del crecimiento muscular. El crecimiento muscular es un proceso multifactorial que no se puede predecir con precisión utilizando solo unas pocas mediciones. 

En este otro artículo te contamos cómo crecen los músculos, y aunque todo se pueda ver reflejado en el físico de una determinada persona, intentar predecir como se comportarán todos los mecanismos moleculares que determinan la hipertrofia muscular es algo, cuanto menos, idílico.

➜ Sesgo de los investigadores. Los científicos pueden tener sesgos personales o profesionales que afecten la forma en que diseñan un estudio, recopilan datos o interpretan resultados (explicación).

Puede no ser el caso de Casey Butt, pero no sabemos si en los estudios en los que se basa su modelo hubo algún tipo de sesgo en su momento. Queremos confiar en que los datos son fiables y en la ética de los investigadores, pero tampoco podemos poner la mano en el fuego por ello.

En resumen, esta calculadora proporciona una estimación bastante precisa del potencial de desarrollo muscular de una persona, pero es importante entender que estas predicciones tienen limitaciones y no deben considerarse como resultados definitivos.

¿El potencial de ganancia de masa muscular es diferente en naturales que en personas que usan química?

Evidentemente, sí, es diferente.

Esto es algo que puedes entender mucho mejor cuando acudes a los artículos que ya te hemos recomendado leer anteriormente:

• ¿Cuánta músculo se puede ganar de manera natural?
• ¿Cómo saber si tengo buena genética para ganar masa muscular?
• Calculadora del Índice de Masa Libre de Grasa (FFMI) y explicación.

Pero para sintetizar todo en respuesta a esta pregunta, debemos presentar algunos datos importantes que nos ayuden a entender el breve resumen con el que nos atrevemos a contestarla.

Por supuesto, antes de nada, queremos aclarar que bajo ningún concepto promovemos el uso de esteroides. Sólo intentamos aportar información objetiva para que aquellas personas que estén pensando en utilizarlos o ya lo hagan para saber qué pueden esperar de ellos.

➜ En primer lugar, deberíamos entender lo más básico sobre qué son los esteroides y qué efectos tienen. Para ello, existen algunas referencias exhaustivas como esta Guía de información sobre los esteroides anabolizantes editada por la Generalitat Valenciana, en la que se abordan sus efectos en la salud. 

Siempre será recomendable que tengas una visión completa sobre un tema tan delicado, por lo que nuestra recomendación principal será que la leas con entusiasmo y detalle. 

Aun así, simplificando, podríamos decir que los esteroides anabólicos androgénicos son compuestos naturales derivados de la testosterona, pero que también pueden sintetizarse artificialmente. Su función principal es el crecimiento de los tejidos (anabolismo), y son producidos por los testículos y las glándulas suprarrenales.

En su uso no médico, muy presente en los usuarios de gimnasio para mejorar la estética como objetivo principal (estudio, revisión), los principales efectos buscados son el incremento de la masa muscular magra disminuyendo también el componente graso, y la recuperación más rápida de las sesiones de entrenamiento, lo que permite sesiones de trabajo con más peso. 

El resultado, obvio, es un incremento sustancial del tamaño muscular y de la fuerza.

➜ Una vez que sabemos la función principal de los esteroides y la razón, también obvia, de por qué se usan en el mundo del culturismo, es lógico que nos hagamos la pregunta: ¿cuán importante es el uso de esteroides para determinar tu potencial de ganancia de masa muscular? ¿dan mucha ventaja?

En este otro artículo puedes ver un análisis pormenorizado de los siguientes datos, basándonos en el Índice de Masa Libre de Grasa (FFMI) para tener una referencia sobre la que explicar la diferencia que suponen (Tabla 1):

• El hombre promedio que no entrena tiene un FFMI en el rango de 18.9 a 19.6.

• Sin esteroides, un hombre que entrena alcanza, en promedio, un FFMI de 20.5 a 22.3. Es decir, hay una diferencia máxima de 3.4 puntos de FFMI entre los que no entrenan y los que sí. Eso se traduce en 9 – 13 kg de músculo ganados a lo largo de la carrera deportiva dependiendo de la altura. 

• Este mismo hombre promedio, con un uso razonable, y no tremendamente desmedido, de química, acaba con un FFMI de 25 a 25.5, ganando 6.6 puntos de FFMI, como máximo, respecto a su yo que no entrenaba. Esto se traduce en un 20 – 24 kg de músculo ganados a lo largo de la carrera deportiva dependiendo de la altura.

Tabla 1. Valores promedio de composición corporal e índices FFMI y SMI en diferentes grupos de sujetos. MLG = Masa Libre de Grasa; MM = Masa Muscular; FFMI = Índice de Masa Libre de Grasa; SMI = Índice de Masa Muscular Esquelética (datos de Abe et al., 2018; McDonald, 2019; Amorosi, 2019).

En otras palabras, hay una diferencia de casi el doble. La ventaja, como ves, es enorme en términos relativos y absolutos.

Esto no significa que la gente que utiliza química vaya a ganar necesariamente el doble de masa muscular, sino que normalmente llegan el doble de lejos respecto su punto de partida que la gente natural.

⚠️ Mediante el uso extremo de química, la diferencia se vuelve dramáticamente más grande. Los IFBB Pro tienen Índices de Masa Libre de Grasa (FFMI) que sobrepasan los 30 y 35 puntos, lo cual es más de 15 puntos que la persona promedio. 

Por supuesto no todo el mundo que utiliza esa cantidad de sustancias farmacológicas competirá en el Mr. Olympia, pero el punto aquí es que hay competidores del Mr. Olympia que llegan hasta casi 6 veces más lejos, en cuanto a FFMI, respecto a su punto de partida que la gente que entrena de forma natural.

La magnitud de la ventaja competitiva que proporciona la química depende, claro, de la dosis que se use, de la genética de cada persona y de lo bien que responda ante este tipo de sustancias. Estimar un potencial de ganancia de masa muscular a largo plazo de manera precisa se hace muy complicado sin controlar esas variables.

Por lo tanto, con un uso razonable de química, un hombre que entrena puede alcanzar el doble de progreso respecto su punto de partida respecto a gente natural. 

Esto significa que si a lo largo de todos tus años entrenando de manera natural eres capaz de mejorar tu masa muscular un 30%, algo que ya quisiéramos la mayoría de nosotros (pasar, por ejemplo, de 35 kg de masa muscular esquelética a 45 kg de masa muscular esquelética), con ese uso, tampoco desmedido, de química podrías alcanzar un 50 – 60% de progreso (alcanzar 48 – 56 kg de masa muscular).

Así que, sí, la ventaja que ofrece la química, como hemos dicho antes, es enorme.

¿En cuánto tiempo se puede alcanzar el potencial de masa muscular?

Lo cierto es que es difícil dar una respuesta definitiva sobre cuánto tiempo se necesita para alcanzar el máximo potencial de ganancia de masa muscular. 

La capacidad de desarrollo muscular de una persona dependerá de una variedad de factores, incluyendo su edad, genética, momento de su vida en el que empezó a entrenar, nivel de entrenamiento actual, uso de química o no, etc.

Ante condiciones de vida que podríamos denominar comunes, es decir, sin estímulos para que la masa muscular crezca, el periodo de crecimiento y desarrollo de la misma dura, aproximadamente, hasta los 18 años, y se mantiene estable hasta los 35. A partir de ahí comienza la pérdida de masa muscular debido a la edad, la tan famosa sarcopenia, de la que seguro que has oído hablar en más de una ocasión (Figura 2) (revisión).

Figura 2. Comportamiento de la masa muscular a lo largo de los años. Se puede observar que a partir de los 45 – 50 años de edad, el mantenimiento de la misma se hace más difícil (Janssen et al., 2000).

Se estima que a partir de los 35 años, se pierde un 1% de masa muscular al año hasta cumplir los 50; momento a partir del cual, se pierde a un ritmo algo mayor, sobre todo en mujeres.

➜ Esto es importante porque cuánta masa muscular lleguemos a desarrollar dependerá, en gran medida, de en qué punto estemos cuando empezamos a entrenar. Si empezamos a entrenar siendo jóvenes, podremos desarrollar más cantidad de masa muscular porque nuestro pico llegará antes de que empecemos a perder músculo por la edad.

Independientemente de cuándo lo hagas, la ganancia relativa de masa muscular siempre tiene un comportamiento parecido a este: Cuando empiezas a entrenar, ganas masa muscular relativamente rápido, pero a medida que avanzas en el tiempo y vas acumulando experiencia de entrenamiento, las ganancias se ralentizan (revisión).

En términos generales, si dibujaras una gráfica con tu progreso tendería a una asíntota horizontal que correspondería, precisamente, con tu potencial genético, ese sobre el que estamos hablando aquí (Figura 3).

Figura 3. Progreso en el entrenamiento con cargas. Curso de las adaptaciones neurales, hipertrofia muscular y fuerza a lo largo del tiempo (experiencia) (adaptado de Roberts et al., 2023).

💉 Como puedes observar, cuando añades a la ecuación ayudas farmacológicas que mejoran el rendimiento, incluidas en forma de esteroides, inicialmente vuelves a ganar músculo muy rápidamente. Es algo así como otro periodo de ganancias de principiante, o incluso mejor.

Pero dejando a un lado el uso de química, una persona que se mantiene “natural” y entrena con frecuencia, tiene una capacidad de rendimientos decrecientes. Esto quiere decir que, como puedes observar en la gráfica anterior (Figura 3), a medida que vas acumulando años de entrenamiento, cada vez eres menos capaz de desarrollar masa muscular y te acercas a ese máximo potencial genético.

Sin embargo, entrenar fuerza desde la juventud (manteniéndote “natural”) puede retrasar el inicio del declive de la masa muscular, brindando más tiempo para su aumento en comparación con aquellos que comienzan pasados los 35 – 40 años.

🔍 Un estudio destacado, realizado por Tian y cols. (2016), revela que, aunque varios factores como la etnia, el porcentaje de grasa corporal y la actividad física pueden influir, las personas que comienzan a entrenar desde temprana edad generalmente pueden seguir aumentando su masa muscular hasta sus 40 años, experimentando luego el declive anual del que nos hemos hecho eco antes.

Es importante destacar que estas conclusiones son aplicables principalmente a personas de raza blanca. Por otro lado, existen diferencias significativas con personas de raza negra, especialmente hombres, quienes pueden mantener estable su masa muscular hasta los 60 – 69 años antes de experimentar un declive.

✅ Así que, como ves, la respuesta a esta pregunta dependerá en gran medida de tu edad al empezar a entrenar, de tu edad actual y de cuánto tiempo te queden hasta esos límites aproximados de edad: 35 – 40 años en personas de raza blanca; y quizás 40 – 45 años en las de raza negra.

A partir de entonces, lo más probable es que, como mucho, seas capaz de mantenerla… aunque, claro, cuanta más masa muscular tengas, más complicado, será ese mantenimiento.