Calculadora de volumen de entrenamiento

En los últimos años, el volumen de entrenamiento ha captado mucha, muchísima atención. A la gente, incluso a los investigadores, les gusta saber qué hacer para poder mejorar la masa muscular.

Por ello, se han publicado una grandísima cantidad de estudios, revisiones y metanálisis intentando encontrar cantidad de series efectivas a la semana para optimizar y/o maximizar la hipertrofia muscular. Actualmente, se acepta que una cantidad de 10 – 12 series por grupo muscular a la semana parecería ser un rango mínimo general para empezar a optimizar la ganancia de masa muscular (revisión, metanálisis).

Sin embargo, ese rango puede ser algo más amplio en algunas personas, ya sea por su propia genética, por su edad, por la experiencia y nivel de entrenamiento, por la calidad de las series o por una suma de todas ellas. Por eso hemos programado esta calculadora, para ayudarte a averiguar tus landmarks (marcadores) de volumen de manera precisa, y no tener como referencia las cifras generales.

¿Qué son los landmarks (marcadores) de volumen?

La medida del volumen de entrenamiento en relación a la hipertrofia muscular puede variar según diferentes indicadores, como el tonelaje, las series totales, las repeticiones totales o las series efectivas. En particular, las series efectivas se definen como aquellas en las que el grado de esfuerzo es lo suficientemente alto como para estimular la hipertrofia muscular.

Se acepta generalmente que una serie efectiva es aquella en la que te acercas al fallo muscular, con aproximadamente cinco repeticiones o menos antes de alcanzarlo (RIR ≤ 5). Es importante que el fallo muscular se vislumbre para que el volumen de entrenamiento sea efectivo en términos de hipertrofia, aunque no es estrictamente necesario alcanzarlo, como te explicamos en este otro artículo.

Así, el objetivo de todo programa de entrenamiento destinado a la hipertrofia muscular es conseguir el máximo estímulo posible con la mínima cantidad de volumen necesario. Esa es la dosis óptima.

Según sea la calidad de cada serie, la cantidad de veces que repitamos esas series de calidad a la semana será mayor o menor. Y eso determinará el volumen efectivo a la semana, es decir, el número de series efectivas a la semana por grupo muscular o patrón de movimiento.

👉 En general, se considera que alrededor de 10 o 12 series por grupo muscular a la semana constituyen el Mínimo Volumen Efectivo para empezar a plantearnos ganar algo de masa muscular (revisión, metanálisis). Sin embargo, algunas personas pueden requerir un número menor o mayor de series debido a factores como la genética, la edad, la experiencia o la calidad de las series.

Es importante destacar que este Mínimo Volumen Efectivo, y, quizás, Adaptativo para algunas personas, es un punto de partida, pero a medida que se busca progresar y aumentar la masa muscular, será necesario incrementar el volumen de entrenamiento semanal como parte de la sobrecarga progresiva (estudio, revisión).

En este punto, y esta es una de las utilidades de esta calculadora, las personas que llevan más tiempo entrenando, los que son más avanzados y experimentados, suelen requerir volúmenes mayores para maximizar la acumulación de proteínas musculares (ejemplo).

La explicación de esta diferencia radica en el hecho de que los sujetos no entrenados experimentan un gran aumento en la síntesis de proteínas miofibrilares y en el daño muscular después del ejercicio de resistencia (estudio). En cambio, los sujetos más entrenados muestran un aumento menor en la síntesis de proteínas miofibrilares y menos daño muscular para la misma carga de entrenamiento relativa (revisión) (Figura 1).

Figura 1. Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre la síntesis de proteínas musculares (MPS) en sujetos con diferente experiencia de entrenamiento (Damas et al., 2015). Se observa como los sujetos con mayor experiencia alcanzan antes el estímulo óptimo, pero su tasa de MPS decae más deprisa que en sujetos con menos experiencia.

➜ Por lo tanto, aunque el objetivo es lograr un máximo estímulo de crecimiento muscular con la menor cantidad de volumen necesaria, a medida que se avanza y se adquiere más experiencia, es bastante probable que se requiera un volumen mayor.

Por ello, se han distinguido ciertas marcas objetivo para clasificar el volumen. Son las conocidas como landmarks (marcadores ) de volumen, propuestas por Mike Israetel (Figura 2):

⚪ VnoE. Volumen No Efectivo o Descarga. Hace referencia al número de series efectivas por grupo muscular que no permitirá incrementar la masa muscular porque no se alcanza el mínimo estímulo necesario para conseguirlo. Aun así, sí que permite mantenerla. Se suele utilizar en bloques de descarga para volver a sensibilizar al tejido muscular.

🔵 MVE. Mínimo Volumen Necesario o Mínimo Volumen Efectivo. Algo de lo que ya hemos hablado con profundidad en este otro artículo, el MVE es el volumen mínimo necesario por grupo muscular para empezar a aumentar masa muscular. Bajo criterio científico, se sitúa en torno a 10 o 12 series efectivas semanales. Para la mayoría de personas coincidirá con el Mínimo Volumen Adaptativo.

🟢 Mínimo Volumen Adaptativo. Es el mínimo número de series efectivas a la semana que permite una adaptación óptima teniendo en cuenta la relación estímulo – fatiga. Hace referencia al número de series más eficiente para aumentar masa muscular en el medio plazo, y está entre las 12 series efectivas por grupo muscular a la semana y las 22 en algunos sujetos experimentados.

🟡 MxVA. Máximo Volumen Adaptativo. Es el máximo número de series efectivas que permite una adaptación óptima teniendo en cuenta la relación estímulo – fatiga. Hace referencia al número de series más eficaz, que no eficiente, para ganar masa muscular a medio plazo (meses vista). Se sitúa a partir de unas 16 series efectivas por grupo muscular a la semana y hasta las 28 en personas experimentadas.

🟠 MRV. Máximo Volumen Recuperable. Es el marcado más popular de todos, si bien no es al que deberías apuntar como norma general en tus semanas (artículo).

Hace referencia al máximo número de series efectivas que permite una adaptación buena en la relación estímulo – fatiga. Dicha relación ha dejado de ser óptima porque el incremento del número de series a la semana conlleva un incremento de la fatiga que, posiblemente, no sea sostenible en el medio plazo.

Se trata del punto en el que el trabajo va a generar un incremento de masa muscular mayor, si bien cada serie extra que añadas, tendrá menos potencial para ayudarte que las series previas. Se sitúa a partir de unas 20 series efectivas por grupo muscular a la semana y hasta las 42 en algunos casos de sujetos experimentados.

🔴 Over. Overreaching. Este, al contrario que el anterior, es el marcador menos conocido porque, precisamente, es el menos utilizado.

Es una estrategia empleada en algunos planes de entrenamiento que se basa en producir un pequeño estímulo de sobreentrenamiento a partir de un número de series superior al máximo del que uno se puede recuperar. El objetivo es mantenerlo, como máximo, un par de semanas para producir una importante supercompensación posterior durante algunos días (revisión, revisión).

Sobrepasar este punto o mantenerlo mucho en el tiempo llevará a un sobreentrenamiento totalmente contraproducente. Ocurre a partir de 25 o 30 series para algunos y a partir de 40 o 45 series efectivas por

Figura 2. Volumen semanal efectivo por grupo muscular (RIR ≤ 5).

Cabe decir, que aunque la evidencia apoya una clasificación parecida (estudio, estudio, revisión), esta que aquí aparece y que se ha hecho tan popular en la comunidad fitness, se basa en la experiencia del Dr. Israetel a lo largo de sus años como entrenador y como practicante de culturismo.

Con esto en cuenta, para manejar el volumen por grupo muscular, progresivamente, en cada semana, cada sesión o cada cierto tiempo no muy largo (aconsejable cada 2 – 3 sesiones de cada grupo muscular como mucho) se debería intentar aumentar el volumen total de entrenamiento para un determinado grupo muscular con el objetivo de producir una sobrecarga mayor y así seguir ganando masa muscular.

¿Qué tiene en cuenta esta calculadora para calcular tus marcadores de volumen?

Como has visto, los marcadores de volumen no son cifras exactas, sino rangos. Y es que, la inmensa mayoría de nosotros podremos caer en algún lugar de ellos, pero, a fin de cuentas, los landmarks son individualizados.

Esto quiere decir que por mucho que tu compañero de entrenamiento y tú sigáis la misma rutina, hay factores que intervienen en cómo respondéis a ella y cómo ganáis masa muscular. Esta calculadora tiene en cuenta los más importantes: estímulo, fatiga y capacidad de recuperación.

● Grupo muscular para el que quieres calcular tus marcadores de volumen.

● Número de series semanales efectivas que realizas de este grupo muscular.

● RPE o RIR promedio de tus series efectivas.

● Nivel de fatiga de este grupo muscular justo después de entrenarlo (de 0 a 10).

● Nivel de fatiga de este grupo muscular que tienes 24 horas después de entrenarlo (de 0 a 10).

● Nivel de fatiga de este grupo muscular que tienes 48 horas después de entrenarlo (de 0 a 10).

● Nivel de fatiga de este grupo muscular que tienes 72 horas después de entrenarlo (de 0 a 10).

Con ello, hemos generado un algoritmo que asigna a cada puntuación un índice de probabilidad de que el número de series que has indicado se sitúe dentro de uno de tus marcadores de volumen. El resultado que ves en pantalla es la opción más probable (no la única) de que tus landmarks se sitúen en esos rangos.

👉 Ejemplo de cálculo de los landmarks de volumen

Imagina que quieres saber tus marcadores de volumen para el cuádriceps, un músculo que, por otro lado, no crece como te gustaría. Vamos a suponer los siguientes datos:

● Grupo muscular: cuádriceps.

● Número de series semanales efectivas actuales: 18 (2 días a la semana, 9 series al día).

● RPE o RIR promedio: RPE=9 o RIR=2.

● Nivel de fatiga justo después de entrenarlo (de 0 a 10): 9 sobre 10 (muy alto).

● Nivel de fatiga 24 horas después de entrenarlo (de 0 a 10): 7 sobre 10 (moderado – alto).

● Nivel de fatiga 48 horas después de entrenarlo (de 0 a 10): 8 sobre 10 (alto).

● Nivel de fatiga 72 horas después de entrenarlo (de 0 a 10): 6 sobre 10 (moderado).

Sobre estos datos, las probabilidades calculadas por nuestro algoritmo indicarían que, lo más probable, es que tus 18 series semanales efectivas de cuádriceps estén dentro de tu Máximo Volumen Recuperable (MRV):

Seguramente, te estás esforzando mucho por hacer crecer tus cuádriceps, pero si no obtienes las ganancias que pretendes, quizás deberías prestar atención a los siguientes apartados para entender por qué, a pesar de estar alcanzando tu MRV, los resultados siguen sin satisfacerte.

¿Qué tan fiable es esta calculadora y cómo mejorar su precisión en la práctica?

Como ya hemos justificado en el apartado introductorio, la personalización del volumen de entrenamiento es esencial para optimizar los resultados de tu rutina, y estos marcadores de volumen de entrenamiento individuales que te permite obtener la calculadora te van a permitir establecer pautas específicas según tus objetivos.

Sin embargo, la falta de información precisa sobre los rangos exactos de estos marcadores dificulta estimar acertadamente su fiabilidad. Siendo conscientes de esta limitación, podemos garantizar que hemos intentado alcanzar la máxima fiabilidad posible de los resultados para ayudarte.

Así que, creemos que es posible justificar una precisión de al menos el 80% a partir de la combinación de la evidencia disponible, los principios teóricos, la implementación práctica del sistema que hemos realizado nosotros durante algunos años de entrenamiento y la prudencia en la interpretación de los resultados.

➜ La mejor manera de incrementar este nivel de precisión es que tú mismo registres tus entrenamientos de manera detallada para poder rellenar los datos iniciales con seguridad.

Por ejemplo, sería una buena idea que, en cada sesión, apuntes sensaciones de cada serie y de cada ejercicio, así como del conjunto total de la sesión (rendimiento, congestión, mentalidad, fatiga...). Como idea, aportamos el siguiente formato de utilidad para llevar el registro total de la sesión:

Y, claro, también deberías ir evaluando día a día tus sensaciones entre sesiones de entrenamiento: energía disponible, tu vigor y bienestar, el índice de recuperación y el de fatiga percibida.

Además, recuerda que estos marcadores son estimaciones; y que si quieres calcular tus landmarks de volumen individualizados, tendrás que acudir a la prueba y error, como te explicamos a continuación.

¿Cómo calcular tu MEV real – Mínimo Volumen Efectivo?

Determinar tu Mínimo Volumen Efectivo (MVE) semanal por grupo muscular dentro de un programa de entrenamiento a largo plazo requiere un enfoque sistemático y muy cuidadoso. No valdrá con ir probando sin más.

🔍 Gracias a la ciencia, tenemos mucho camino recorrido y es que, como hemos dicho previamente, parece ser que a partir de las 10 – 12 series efectivas semanales por grupo muscular se dan las adaptaciones necesarias para el crecimiento muscular.

Por tanto, para comenzar a ver resultados en nuestros objetivos de hipertrofia, no deberías situarte muy lejos de este número. Puedes empezar un mesociclo de entrenamiento planificando entre 8 y 12 series efectivas por grupo muscular a la semana según el tiempo disponible para entrenar y la frecuencia de entrenamiento que vayas a darle a cada grupo muscular.

A partir de aquí, para saber si un determinado número de series semanales por grupo muscular es tu Mínimo Volumen Efectivo, será importante que no varíes en exceso el número de series semanales efectivas por grupo muscular y vayas tomando registro del efecto que causa en tu objetivo.

¿Me permite ir creciendo muscularmente, algo al menos, y a la vez nos permite tener el resto de nuestra vida en orden y equilibrio? Entonces es muy probable que sea nuestra Mínimo Volumen Efectivo. De cualquier manera, si quieres más información detallada, recuerda que tienes un artículo en nuestro blog en el que se hace un análisis pormenorizado de las posibilidades para calcularlo.

➜ Y, recuerda, también que se suele pensar que hay que bajar el volumen de entrenamiento semanal (series efectivas a la semana) de manera obligatoria durante un déficit energético en comparación con cuando estabas en superávit porque “no tenemos tanta energía”.

Aceptar esto como dogma tiene sus limitaciones, y es que disminuir el volumen de entrenamiento efectivo a la semana dependerá de muchos otros factores (tamaño del déficit, frecuencia de entrenamiento, intensidad de entrenamiento, realización de ejercicio cardiovascular que antes no se realizaba, etc.) (estudio).

Como recomendación general, se debería intentar mantener al menos un 75 – 80% del volumen de entrenamiento efectivo semanal por grupo muscular en comparación con una etapa de aumento de masa muscular y/o mejora de la fuerza máxima absoluta en superávit o normocalórica (Tabla 1).

Tabla 1. Tipo de ejercicios, rango de repeticiones preferente y volumen preferente dependiendo del estatus nutricional (superávit vs. déficit).

¿Cómo calcular tu MRV real – Máximo Volumen Recuperable?

El resto de tus marcadores reales se calculan de una manera similar: con prueba y error. Deberás atender a las definiciones de cada uno de ellos para entender, precisamente, cuál es el rango de series efectivas semanales que componen tu MnVA, MxVA y MRV. Sin embargo, merece la pena detenerse un poco más en este último, el Máximo Volumen Recuperable, ya que marca el final de la utilidad de seguir aumentando series para mejorar la masa muscular.

En este caso, para encontrar tu propio umbral de Máximo Volumen Recuperable también deberás ser minucioso y evaluar a diario tu entrenamiento, tus sensaciones en el día a día y los resultados que te ofrece con el paso de las semanas.

➜ Una opción es probar a sumar series por grupo muscular o por ejercicio a lo largo del tiempo, sin esperar a estancarte. Esto significaría sumar una serie en cada sesión o en cada semana (dependiendo de tu distribución), siempre que las agujetas no sean incapacitantes para el siguiente día que te toque entrenar ese grupo muscular. Algunas investigaciones sugieren que es apropiado un aumento del 15 – 20% en el volumen establecido, pero si necesitas ser más conservador, también está bien.

➜ Otra opción por la que puedes optar es ser más cauto, esperando a estancarte. En tal caso, puedes mantener un volumen bajo (8 – 12 series semanales) hasta que el rendimiento deje de mejorar, y una vez que llegas a ese estancamiento, aumentas el volumen en un 10 o 20%. Eso sí, recuerda que esto lo deberías hacer para cada grupo muscular de manera individual, no para todos los grupos musculares a la vez.

Y, recuerda, antes de querer alcanzar el Máximo Volumen Recuperable como objetivo principal, es muy probable que con 2 – 3 sesiones a la semana y 4 – 6 series de calidad por grupo muscular en cada sesión sea más que suficiente (Figura 4).

No cometas el error de apuntar demasiado alto si sigues progresando con el Mínimo Volumen Efectivo. Sólo cuando no sea suficiente y empiece a fallar, valora ir aumentando series hacia un landmark superior. En caso contrario, corres el riesgo de incluir mucho volumen basura en tu entrenamiento.

Figura 4. Aumento de hipertrofia muscular en base al volumen semanal realizado (Baz-Valle et al., 2022). Antes de querer alcanzar el Máximo Volumen Recuperable como objetivo principal, es muy probable que con 2 o 3 sesiones a la semana y 4 – 6 series por grupo muscular en cada sesión sea más que suficiente.

El mejor consejo para programar tu entrenamiento en base a estos marcadores

Los rangos determinados por la calculadora te pueden ayudar a armar una rutina muy útil para ti, para que tú seas capaz de alcanzar tus objetivos más rápidamente y sabiendo que estás haciendo las cosas acorde a tus necesidades.

Para ello, te queremos dar un consejo que a nosotros nos hubiera gustado tener desde el principio de nuestras andanzas en el mundo de los hierros, y que te servirá para utilizar estos marcadores en la práctica.

Consejo clave: sé conservador, pero entrena intenso 😉💪🏼

Como hemos mencionado en más de una ocasión a lo largo de toda la explicación de esta calculadora, y pese a que el volumen de entrenamiento se posiciona como la variable más importante para ganar masa muscular, no tengas prisa por querer aumentarlo.

➜ El proceso para aumentar masa muscular es costoso en términos energéticos y duradero en términos temporales; y, precisamente, uno de los errores más comunes que cometemos cuando tenemos por objetivo ganar masa muscular es abandonar prematuramente la confianza en el proceso y querer todo para ya.

Aunque los resultados de esta calculadora te pueden tentar a apuntar al Máximo Volumen Recuperable (MRV) como volumen estándar para todos tus grupos musculares – al fin y al cabo, pensarás que más volumen es más crecimiento hasta cierto punto, ¿verdad? –, igual que ocurre con realizar todas las series al fallo muscular, esto resultaría contraproducente en el medio y largo plazo.

La evidencia científica que nos aportan los estudios a medio plazo, con entre 8 y 12 semanas de duración, muestra que, en promedio, se puede lograr un aumento del 8 – 10% en tamaño muscular mediante la realización de alrededor de 12 series semanales con una frecuencia de entrenamiento de 2 veces por semana por grupo muscular (ejemplo, ejemplo).

Sin embargo, al aumentar la frecuencia de entrenamiento a 3 días por semana por grupo muscular, con aproximadamente 5 o 6 series por sesión, se puede observar un incremento adicional de aproximadamente 0.11% por semana. Esto representa un aumento absoluto del 1% en un período de 8 semanas (metanálisis).

Supone ir un 10% más rápido, sí, pero aun así, el progreso es más lento de lo que nos gustaría y los recursos invertidos serán muy altos (Figura 5).

Figura 5. Pese a que el volumen de entrenamiento se posiciona como la variable más importante para ganar masa muscular, no tengas prisa por querer aumentarlo. Cada serie que aumentas te da algo más de hipertrofia muscular, sí, pero cada vez menos. El progreso es más lento de lo que nos gustaría y los recursos invertidos serán muy altos.

📝 Así que, como recomendación general, intenta ajustar al límite inferior de la cantidad de volumen de entrenamiento (series efectivas a la semana para cada grupo muscular) que te pueda ofrecer, teóricamente, ganancias de masa muscular.

Lo más probable es que, si aprovechas cada serie como es debido, si te esfuerzas de verdad acorde a lo programado, veas progreso con el Mínimo Volumen Efectivo o el Mínimo Volumen Adaptativo, lo cual será genial para tus ganancias potenciales en el futuro.

Esto significa que con 2 o 3 sesiones a la semana y 4 – 6 series por grupo muscular en cada sesión será suficiente. Empieza con tu Mínimo Volumen Efectivo (MVE), apunta y observa tu progreso durante 2 – 3 semanas antes de sumar series de manera importante, siguiendo las recomendaciones anteriores.

Si progresas con el Mínimo Volumen Efectivo está muy bien. Si lo haces con el Mínimo Volumen Adaptativo, también lo estará. Desde nuestra perspectiva, sólo cuando ese volumen no sea suficiente y empiece a fallar, deberías valorar ir aumentando series hacia un landmark superior.