¿Quién dijo que las guerras de aceites habían terminado?
Pues parece que no, porque un reciente y despechado artículo en las redes sociales de Realfooding ha avivado la llama de un debate que ya dábamos por zanjado:
¿Es mejor el aceite de oliva virgen extra (AOVE) o el aceite de nabina?
Esta comparativa entre el “oro líquido” mediterráneo y el discreto (pero intrigante) aceite de nabina ha desatado opiniones de todos los tipos: que si los beneficios del AOVE son insuperables, que si el aceite de nabina es más accesible y tiene un perfil nutricional interesante…
En este artículo, vamos a analizar todos los puntos de esta discusión con rigor científico, así que, si estás listo para saber si el aceite de nabina tiene realmente un lugar en tu cocina, ¡sigue leyendo!
¿De dónde viene la percepción de que el aceite de nabina no es saludable?
🔴 La percepción negativa sobre el aceite de nabina en España se debe principalmente a un grave incidente ocurrido en los años 80.
En ese tiempo, se comercializó aceite de colza desnaturalizado, que contenía sustancias no aptas para el consumo humano, como si fuera aceite comestible.
Esto derivó en una crisis sanitaria de gran magnitud, conocida como el Síndrome del Aceite Tóxico, que causó miles de muertes y dejó a muchas personas con daños permanentes.
Curiosamente, el responsable de la toxicidad fue un polifenol 😲.
Aunque hoy en día el aceite de nabina está regulado y es seguro para el consumo, este evento histórico dejó una huella profunda en la percepción pública sobre su seguridad.
El gusto por las teorías de la conspiración nos puede, qué le vamos a hacer…
¿Qué es el aceite de nabina?
El aceite de nabina proviene de las semillas de la planta Brassica napus, conocida comúnmente como nabina o colza
El proceso de extracción del aceite de nabina comienza con la cosecha de las semillas de la planta, que luego se limpian y se trituran. A través de la presión mecánica (en algunos casos con el uso de solventes), el aceite se separa de la pulpa.
¿Cuál es la diferencia entre el aceite de nabina y el de colza?
Aquí es donde muchas personas se confunden. Aunque el aceite de nabina y el de colza provienen de la misma especie de planta, la diferencia radica en el contenido de ácido erúcico.
Las primeras variedades de colza contenían altos niveles de este ácido graso, lo cual generó preocupación por sus posibles efectos adversos para la salud.
Sin embargo, las variedades de Brassica napus cultivadas en la actualidad para obtener el aceite de nabina han sido desarrolladas para tener un bajo contenido de ácido erúcico, cumpliendo así con las normativas de seguridad alimentaria.
Entonces, aunque técnicamente “colza” y “nabina” provienen de la misma planta, el término “aceite de nabina” suele emplearse para referirse al producto seguro y de bajo ácido erúcico que se usa en la cocina hoy en día, mientras que “aceite de colza” se asocia con sus versiones antiguas.
Por si fuera poco, el aceite de nabina en inglés se conoce como “canola” (de CANadian-OIL) o “rapeseed oil”.
¿Es saludable el aceite de nabina?
Antes de que continúes leyendo, te invito a que leas este artículo en el que te explico cómo responder con rigor científico si un alimento es saludable.
Por propósitos prácticos, vamos a compararlo con el aceite de oliva y con fuentes de grasa vegetales integrales.
🚩👉 No creo que merezca siquiera la pena pararnos a analizar la evidencia que presenta Realfooding en su publicación, ya que es un compendio de revisiones narrativas y mecanicistas irrelevantes. Por no decir que algunas referencias contradicen, directamente, la publicación 😅.
En adelante verás mencionadas las abreviaturas:
AN = Aceite de Nabina
AO= Aceite de Oliva
Ventajas del aceite de nabina vs. aceite de oliva virgen extra
El aceite de nabina (AN) es a menudo considerado más saludable que el aceite de oliva virgen extra (AOVE) en ciertos aspectos.
✅ El aceite de Nabina contiene menos grasas saturadas (aproximadamente un 7% frente al 14% del AOVE), por lo que ha demostrado mejores efectos al reducir el colesterol LDL.
✅ Además, el AN es más rico en vitamina E.
Es también una opción destacada por su contenido en omega-3, siendo aproximadamente 13 veces mayor que el del aceite de oliva virgen extra (AOVE) [estudio].
✅ Además, la ratio de omega-3 y omega-6 en el aceite de canola es de 1:2, mientras que el AOVE tiene una ratio menos favorable de 1:18.
El AN se coloca en segundo lugar en cuanto a su contenido en ácidos grasos esenciales omega-3, solo superado por el aceite de lino, y en primer lugar en cuanto al ratio omega-3 y omega-6 [revisión].
✔️ Por otro lado, el aceite de oliva destaca por su mayor contenido en polifenoles.
Sin embargo, en grandes estudios prospectivos, no se observa diferencia entre el consumo de ambos aceites en cuanto a su asociación con el riesgo de muertes por enfermedad cardiometabólica [estudio].
¡Ojo! Esto se ve a pesar de que el aceite de oliva suele ir acompañado de patrones dietéticos más saludables y que su coste económico es mayor, lo cual podría representar una fuente de sesgo muy difícil de ajustar correctamente en los análisis.
Otra parte del razonamiento se puede hacer con la evidencia de grandes ensayos clínicos aleatorizados (ECA), el PREDIMED y el Lyon Diet Heart Study.
🔍 El estudio PREDIMED y el Lyon Diet Heart Study ofrecen una perspectiva comparativa interesante sobre el impacto de diferentes aceites en la salud cardiovascular.
• En el PREDIMED, los participantes recibieron AOVE de forma gratuita, con el resultado de una reducción del 31% en el riesgo de eventos cardiovasculares (HR: 0.69, IC 95%: 0.53–0.91).
• Por otro lado, en el Lyon Diet Heart Study, a los sujetos se les proporcionó margarina a base de AN, rica en ácidos grasos omega-3, junto con AN refinado para ensaladas. En este estudio, la reducción del riesgo cardiovascular fue mucho más pronunciada (HR ajustado: 0.27, IC 97%: 0.11–0.65).
☝ Imagen correspondiente a la sección de métodos del Lyon Diet Heart Study: se proporcionó margarina a base de aceite de nabina a la familia completa de todos los sujetos del grupo experimental; los aceite recomendados para las ensaladas y la preparación de las comidas fueron exclusivamente el de oliva y el de nabina.
Tanto el Lyon Diet Heart Study como el PREDIMED utilizaron dietas basadas en el patrón mediterráneo, pero las intervenciones diferían en los aceites suplementados.
👉 En el PREDIMED, los participantes recibieron aceite de oliva virgen extra (AOVE) de forma gratuita, con una recomendación de consumo diario de al menos cuatro cucharadas por persona.
👉 En cambio, en el Lyon, los participantes recibieron margarina basada en AN y AN refinado para aderezar las ensaladas.
El Lyon Diet Heart Study reportó una reducción más pronunciada en eventos como el infarto de miocardio y la mortalidad cardiovascular, con un seguimiento de hasta 46.7 meses (estudio).
Los hallazgos del Lyon Diet Heart Study dieron pie a investigaciones sobre la comparación del AOVE y el AN en la salud del endotelio arterial de personas sanas.
🔍 Este estudio mostró que, tras consumir una comida basada en pan y AOVE, se redujo la dilatación mediada por flujo (FMD) en un 31% (p = 0.008), lo que sugiere un impacto negativo en la función endotelial postprandial.
En comparación, no se observaron reducciones significativas tras las comidas con pan y aceite de nabina, con una diferencia estadísticamente significativa entre los grupos (p = 0.02).
¿Qué dicen las principales organizaciones de salud?
- El AN es uno de los aceites de consumo recomendados en las US Dietary Guidelines.
- La Academia Nacional de Medicina de Canadá lo califica como “seguro y nutritivo.”
- El AN y el AO son los aceites recomendados para cocinar por la British Heart Foundation.
- Las Recomendaciones Nutricionales Nórdicas también apuntan al AN y AOVE como los aceites predilectos.
Aceite de nabina vs. otras fuentes de grasa vegetales
En la comparación con aguacates, evidentemente, el aceite de nabina no tiene nada que hacer en ningún resultado [estudio].
Además, los resultados de salud del consumo de aguacate tampoco son comparables, ni de lejos [estudio].
Comparándolo con las mejores fuentes de omega-3:
- Con las semillas de lino, pues nada que hacer tampoco [revisión].
- Con las nueces, ya ni hablamos.
Conclusión
En conclusión, el aceite de nabina es una opción saludable que supera al aceite de oliva en ciertos aspectos, como su menor contenido de grasas saturadas, mayor aporte de omega-3 y una mejor relación omega-3/omega-6. Estudios indican que podría ser más efectivo en reducir el riesgo cardiovascular que el aceite de oliva.
Sin embargo, las fuentes integrales de grasas vegetales como aguacates, semillas de lino y nueces ofrecen mayores beneficios para la salud.
