Proteína de guisante en polvo: calidad, absorción y cómo tomar

Los suplementos de proteína siempre se han dividido en dos categorías: proteínas de origen animal que son excelentes para ayudar a desarrollar músculo magro y fuerza, y proteínas de origen vegetal que siempre se ha dicho que no lo son. O al menos esa ha sido la percepción.

Proteína de guisante en polvo
Proteína de guisante en polvo: calidad, absorción y cómo tomar 7

La verdad es que los suplementos de proteína animal son muy efectivos, pero las proteínas vegetales pueden igualar a las del suero, la caseína y el huevo, y la proteína de guisante es un buen ejemplo.

Además de ofrecer beneficios anabólicos comparables a los de las proteínas animales, el poder de los guisantes se muestra a través de una serie de otros atributos, que incluyen una alta digestibilidad, una amplia gama de aminoácidos y la ausencia de alérgenos comunes.

Lectura recomendada:

En este artículo encontrarás todo lo que necesitas saber sobre la proteína de guisante, y si es una buena opción o no.

¿Qué es la proteína de guisante?

La proteína de guisante proviene de la molienda de guisantes secos, hasta convertirlos en polvo. Luego se extraen los almidones y la fibra, por lo que solo queda la proteína.

Los guisantes contienen proteínas de forma natural, alrededor de ocho gramos por taza, aunque esta proteína no se considera completa (lo detallamos más adelante). En términos de velocidad de digestión, la proteína de guisante se considera de absorción media-rápida.

👉 Sus aminoácidos (los componentes de las proteínas) no son absorbidos por los músculos tan rápido como los del suero, pero no son tan lentos como la caseína.

Puntuación de Aminoácidos
Proteína de guisante en polvo: calidad, absorción y cómo tomar 8

PDCAAS (Puntuación de Aminoácidos Corregida por la Digestibilidad de las Proteínas) y DIAAS (Índice de Aminoácidos Indispensables Digestibles para fracciones proteicas y alimentos). Imagen recogida del estudio de Sim, S. et al., 2021

¿Cuáles son los beneficios de la proteína de guisante?

Estos son algunos de los principales:

Fácilmente digerible y biodisponible

Si el malestar gástrico causado por las proteínas en polvo es un problema para ti, no debes tener problemas con la proteína de guisante, que tiene una tasa de digestibilidad del 94 % (es decir, casi toda se descompondrá durante la digestión y no estresará tu intestino).

La proteína de guisante también obtiene una puntuación decente en cuanto a biodisponibilidad: la cantidad de proteína realmente absorbida y utilizada por el cuerpo. No es tan bueno en este aspecto como las proteínas animales del suero, la caseína, el huevo y otras fuentes de carne, pero es más alto que las proteínas de soja o cáñamo.

Sin alérgenos ni gluten

La etiqueta "sin alérgenos" es generalmente el mayor atractivo de venta de la proteína de guisante. Los alimentos que las personas más comúnmente tienen alergias o intolerancias incluyen la leche/lácteos, los huevos, los cacahuetes, las nueces, el trigo (gluten) y la soja, y eso puede hacer que muchas proteínas en polvo comerciales sean prohibidas para ellos. No tienes que preocuparte por nada de esto con un suplemento de proteína pura de guisante.

Rica en hierro

El hierro es fundamental para transportar oxígeno por todo el cuerpo. Aproximadamente el 10 % de las mujeres estadounidenses tienen deficiencia de hierro; La fatiga, la dificultad para respirar y las piernas inquietas se encuentran entre los síntomas comunes.

La proteína de guisante es rica en hierro y la mayoría de los productos contienen cinco o más miligramos por porción, lo que representa al menos una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de hierro para adultos (19,3 a 20,5 mg por día para los hombres, 17 a 18,9 mg para las mujeres). El cuerpo no absorbe bien el hierro de origen vegetal, pero complementarlo con vitamina C ayuda. Si eres vegetariano o vegano y no obtienes hierro de los alimentos de origen animal, la proteína de guisante puede proporcionarte un impulso importante.

Contiene aminoácidos clave

Las proteínas de origen vegetal a menudo son criticadas por no tener la capacidad de desarrollar músculos que tienen los lácteos (suero, caseína), la carne y los huevos. Esto se debe a que no tienen todos los aminoácidos que se consideran esenciales. Sin embargo, la proteína de guisante tiene un puñado de aminoácidos que son bien conocidos por mejorar el rendimiento y la recuperación muscular, concretamente, aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y arginina.

Los BCAA, que incluyen isoleucina, leucina y valina, impulsan la síntesis de proteínas y, como resultado, la masa muscular. Alrededor del 20% de los aminoácidos de la proteína de guisante provienen de este trío. La proteína de suero, en comparación, tiene un 25 % de BCAA, pero la arginina también participa en la síntesis de proteínas, y la proteína de guisante tiene aproximadamente tres veces el contenido de arginina del suero.

La proteína de guisante contiene lisina, un aminoácido importante para la salud del tejido conectivo: cartílago, piel y huesos.

La proteína de guisante
Proteína de guisante en polvo: calidad, absorción y cómo tomar 9

¿Es la proteína de guisante una proteína completa?

Técnicamente, la respuesta es no, pero eso no significa que la proteína de guisante sea inferior a otras fuentes. Para responder a esta pregunta en profundidad, considera la definición precisa de proteína completa. Todo se reduce a los aminoácidos que contiene.

Tu cuerpo necesita 20 aminoácidos para mantenerse vivo. Once de ellos pueden ser producidos por el propio cuerpo, mientras que los otros nueve deben obtenerse de los alimentos. Estos nueve se llaman aminoácidos esenciales (AAE para abreviar).

Los nueve AAE son triptófano, treonina, isoleucina, leucina, lisina, metionina+cisteína, fenilalanina+tirosina, valina e histidina. Tener todos estos aminoácidos es una cosa, pero una proteína no se considera completa si no contiene cantidades adecuadas de cada uno de ellos.

La proteína de guisante contiene los nueve AAE, pero oficialmente no es una proteína completa porque es una fuente inadecuada de metionina + cisteína. Una proteína completa proporciona al menos 25 mg/g de este aminoácido, y la proteína de guisante sólo proporciona alrededor de 11 mg/g.

Sin embargo, la metionina+cisteína se encuentra en cantidades adecuadas en muchos otros alimentos, incluidos los huevos, el queso, el pollo, la carne de res, el pescado, el germen de trigo, la avena e incluso la proteína de arroz en polvo, por lo que la deficiencia de proteína de guisante sólo es un problema si no comes ninguna otra fuente de este aminoácido. Esto podría ser un problema si eres vegano o una persona que hace dieta cetogénica, pero es probable que la mayoría de las personas obtengan suficiente metionina + cisteína sin tener que hacer un esfuerzo extra.

Composición de aminoácidos
Proteína de guisante en polvo: calidad, absorción y cómo tomar 10

Composición de aminoácidos en g/100 g de suplementos proteicos de suero y guisante.
Imagen recogida del estudio de Banaszek,A. et al.,2019

¿Qué buscar en un producto de proteína de guisante?

Los productos de proteína de guisante aportan entre 15 y 25 gramos de proteína por porción, y puedes esperar que las calorías por porción estén entre 100 y 150. Las calorías y los macros son prácticamente las mismos que los que encontrarías en una proteína de suero y otros productos de proteína animal.

Muchas marcas combinan la proteína de guisante con otros tipos de proteínas (como la soja y el arroz) para obtener una mezcla de proteínas de origen vegetal. Esto soluciona el problema de que la proteína de guisante sea baja en metionina + cisteína, pero puede presentar otros problemas, como los problemas alergénicos asociados con la soja, así que lee bien las etiquetas.

Muchos de estos productos mezclados incluyen la proteína de guisante en primer lugar en la lista de ingredientes, lo que significa que es la fuente más abundante de proteína en el polvo.

Proteina de guisante 6
Proteína de guisante en polvo: calidad, absorción y cómo tomar 11

¿Cómo sabe la proteína de guisante?

Las críticas generalmente son variadas sobre el sabor y la textura generales de la proteína de guisante, pero es seguro decir que a la mayoría de las personas no les gusta beber proteína de guisante tanto como el suero y la caseína.

Sin embargo, esto no quiere decir que la proteína de guisante tenga un sabor horrible o que siempre palidezca en comparación con el suero en el departamento de sabor. Algunos usuarios informan que la proteína de guisante tiene un dulzor sutil que les gusta (a pesar de que solo contiene un gramo de azúcar por porción). También se dice que es menos arenosa que otras proteínas y tiene una buena consistencia.

Si pruebas la proteína de guisante y no te gusta, lo más fácil es combinarla con otros ingredientes para enmascarar el sabor.

¿Se puede construir músculo con la proteína de guisante?

🔍 La respuesta es sí. Los estudios demuestran que la proteína de guisante en polvo puede ayudar a desarrollar músculos cuando se combina con entrenamiento de fuerza.

🔍 En un estudio de 12 semanas, los hombres que levantaban pesas y consumían 50 gramos de proteína de guisante al día ganaron la misma cantidad de músculo que los que tomaban proteína de suero.

Esto sugiere que la proteína de guisante en polvo es tan efectiva para desarrollar masa muscular como las proteínas en polvo a base de lácteos más comunes.

➜ Sin embargo, no es probable que agregar proteínas adicionales a tu dieta sin hacer ejercicio tenga ningún efecto en tus músculos; debe combinarse con ejercicio constante.

Cambios en el grosor del bíceps braquial
Proteína de guisante en polvo: calidad, absorción y cómo tomar 12

Cambios en el grosor del bíceps braquial (mm) durante el protocolo experimental. D0 (Visita inicial) D42 (Visita a las 6 semanas) D84 (Visita a las 12 semanas). Imagen recogida del estudio de Babault, N. et al., 2015

Conclusiones

La proteína de guisante en polvo es una fuente de proteína de alta calidad y de fácil digestión elaborada a partir de guisantes amarillos.

Es rica en hierro, arginina y aminoácidos de cadena ramificada y ofrece beneficios como un mejor crecimiento muscular, sensación de saciedad y salud cardíaca al ser una proteína de origen vegetal.

Funciona con la mayoría de las dietas, ya que es naturalmente vegana, sin gluten, sin lácteos e hipoalergénica.

Por tanto, podemos concluir que la proteína de guisante en polvo es una excelente opción si buscas agregar más proteínas a tu dieta.

  1. Babault N, Païzis C, Deley G, Guérin-Deremaux L, Saniez MH, Lefranc-Millot C, Allaert FA. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jan 21;12(1):3. doi: 10.1186/s12970-014-0064-5. PMID: 25628520; PMCID: PMC4307635.
  2. Banaszek, Amy & Townsend, Jeremy & Bender, David & Vantrease, William & Marshall, Autumn & Johnson, Kent. (2019). The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study. Sports. 7. 12. 10.3390/sports7010012.
  3. Shen Y, Hong S, Li Y. Pea protein composition, functionality, modification, and food applications: A review. Adv Food Nutr Res. 2022;101:71-127. doi: 10.1016/bs.afnr.2022.02.002. Epub 2022 Mar 17. PMID: 35940709.
  4. Sim, Shaun & SRV, Akila & Chiang, Jie Hong & Henry, Jeya. (2021). Plant Proteins for Future Foods: A Roadmap. Foods. 10. 1967. 10.3390/foods10081967.
  5. Skolmowska D, Głąbska D. Effectiveness of Dietary Intervention with Iron and Vitamin C Administered Separately in Improving Iron Status in Young Women. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 20;19(19):11877. doi: 10.3390/ijerph191911877. PMID: 36231177; PMCID: PMC9564482.
FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio