La sarcopenia es una condición que se caracteriza por una pérdida progresiva de masa muscular, la cual está principalmente asociada al proceso de envejecimiento.
Hay que partir de la base, y también romper con la creencia, de que la masa muscular no es algo que simplemente sirva para vernos mejor en el espejo, sino que también juega un rol fundamental en nuestra salud.
Por ello, la sarcopenia afecta de manera considerable a la calidad de vida de los adultos mayores, incrementando el riesgo de caídas, discapacidades, y enfermedades crónicas.
En este artículo, veremos las principales causas de la sarcopenia, sus factores contribuyentes y cómo prevenirla.
🧑⚕️ Principales causas de la sarcopenia
1. Envejecimiento 🕰️
La principal causa (que no la única) de la sarcopenia es el envejecimiento.
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo reduce la síntesis de proteínas musculares, lo cual da como resultado a una disminución progresiva de la masa músculo esquelética, lo cual se debe a una disminución de hormonas anabólicas como la testosterona, estrógenos y hormona del crecimiento (GH), que son clave para el mantenimiento del músculo
Esta pérdida comienza a darse alrededor de los 30 años, más específicamente se pierde entre un 3-8% de la masa muscular por década a partir de dicha edad, acelerándose significativamente después de los 60 años.
A los 80 años, las personas pueden haber perdido hasta el 50% de su masa muscular total.
Además de la disminución en la masa muscular, la sarcopenia incluye una reducción en la funcionalidad física, que puede evaluarse a través de pruebas como la fuerza de agarre o la velocidad de marcha.
Según el consenso europeo, se puede diagnosticar cuando se presentan simultáneamente una baja masa muscular y baja función muscular.
2. Disminución de la actividad física 🏃♂️
El sedentarismo o la falta de actividad física son factores determinantes en el desarrollo de la sarcopenia.
Figura: La actividad física, sea cual sea, es vital para la prevención de la sarcopenia.
Estos factores, conducen a una pérdida rápida de músculo, al no haber suficiente estimulación mecánica para mantener la masa muscular.
Por ejemplo, inmovilización, por ejemplo tras una cirugía, lesión o enfermedad, puede reducir hasta un 5% de la masa muscular en solo una semana, por lo que la actividad física, y especialmente el entrenamiento de fuerza, es crucial para mantener la masa muscular y la función a lo largo del tiempo, y, con ello, un correcto estado de salud y bienestar.
3. Deficiencias nutricionales 🥗
Otros dos factores clave en el desarrollo de la sarcopenia son la ingesta insuficiente de proteínas y de calorías.
Y es que los adultos mayores tienden a consumir menos proteínas y calorías debido a factores como la disminución del apetito, cambios en el gusto, dificultad para masticar los alimentos (ej: pérdida de piezas dentales)o problemas digestivos, lo que impacta negativamente en la síntesis proteica muscular.
La cantidad recomendada de ingesta proteica en personas mayores debería ser de 1,2 a 1,5 g por kg de peso corporal al día.
Imagen: Recomendación de consumo calórico mínimo según el grado de actividad física para personas mayores.
Así pues, la malnutrición y la baja ingesta calórica también contribuyen al deterioro muscular. Y es que hay muchas investigaciones que han mostrado que la suplementación proteica, combinada con ejercicios de fuerza, mejoran significativamente la masa muscular y la fuerza en personas mayores con sarcopenia.
4. Factores neuromusculares 🧠
A medida que envejecemos, hay una disminución en el número de motoneuronas alfa, lo que afecta la capacidad del cuerpo para generar fuerza muscular.
● Las motoneuronas alfa son células nerviosas en la médula espinal que envían señales a los músculos para que se muevan. Son las encargadas de activar los músculos cuando el cerebro da la orden, permitiendo así el control del movimiento y la coordinación corporal.
Este deterioro neurológico disminuye la coordinación muscular y la activación de las fibras musculares tipo II, lo cual no solo conlleva a una clara pérdida de funcionalidad física y fuerza, sino también de manera indirecta, de masa muscular debido a la disminución de tensión mecánica.
📊 Impacto de la sarcopenia en la salud
Como se mencionó justo al inicio, la pérdida de masa muscular no solo afecta la movilidad y la independencia, sino que también tiene implicaciones metabólicas importantes.
El músculo es un órgano clave en el metabolismo de la glucosa (el azúcar en sangre) y los lípidos (niveles de colesterol), por lo que la sarcopenia está asociada con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares
Además, se ha demostrado que las personas con sarcopenia tienen una mayor probabilidad de sufrir fracturas debido a la fragilidad ósea, lo que resulta en una mayor tasa de mortalidad a largo plazo.
💪 Tratamiento y prevención de la sarcopenia
La prevención y tratamiento de la sarcopenia se basa en dos pilares principales: ejercicio físico y nutrición.
1. Ejercicio físico
El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser la intervención más eficaz para combatir la sarcopenia. Según investigaciones, realizar ejercicios de resistencia al menos 2-3 veces por semana puede aumentar la masa muscular, mejorar la fuerza y ralentizar la progresión de la sarcopenia
El entrenamiento de fuerza induce la hipertrofia muscular, aumentando la síntesis proteica y la activación de las células satélite, lo que mejora tanto la masa como la funcionalidad muscular
2. Nutrición adecuada y suplementación
Además del ejercicio, la suplementación proteica combinada con el entrenamiento físico ha demostrado ser altamente efectiva en el tratamiento de la sarcopenia. Estudios han mostrado que la combinación de proteína de suero y vitamina D ayuda a mejorar la masa muscular y la fuerza en adultos mayores.
Otros suplementos, como el monohidrato de creatina, también han mostrado beneficios al aumentar la capacidad muscular y funcional.
Y si hablamos de suplementación para la sarcopenia, no nos podemos olvidar del HMB, el cual ha ganado popularidad en los últimos años ya que ha demostrado ser el suplemento más eficaz para combatir la pérdida muscular relacionada con el envejecimiento.
Y es que no solo ha demostrado mejorar la retención de masa muscular en personas que no pueden realizar ejercicio con regularidad, sino que también ayuda a aumentar la masa muscular en personas de edad avanzada, aún en ausencia de entrenamiento de fuerza.
🧐Preguntas frecuentes sobre la sarcopenia
¿Cuál es la mejor manera de prevenir la sarcopenia?
La mejor forma de prevenirla es, sin duda, con la práctica de ejercicio física de manera regular, haciendo especial mención al entrenamiento de fuerza.
Además de con una dieta rica en proteína y una selección adecuada de suplementos, siendo estos la creatina, el HMB o la proteína de suero.
Esto asegura que el cuerpo mantenga tanto la masa muscular como la función física a lo largo del tiempo.
¿Se puede revertir la sarcopenia?
Si bien la sarcopenia es un proceso natural, sus efectos se pueden revertir con la realización de entrenamiento de fuerza y una una ingesta proteico-calórica adecuada, siendo el ejercicio físico la base sobre la que debe sustentarse cualquier tipo de programa.
¿Qué ejercicios son recomendables para combatir la sarcopenia?
Los ejercicios más recomendables serían aquellos relacionados con el entrenamiento de fuerza, ya que son los que más efectivos son para ganar masa muscular, ya sea levantamiento de pesas, entrenamiento con bandas elásticas o ejercicios “funcionales” que involucren trabajar con el peso corporal (📝 artículo sobre ganar músculo con calistenia).
