¿Qué es la calistenia y cómo combinarla con el entrenamiento con pesas?

Redacción Fit Generation
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Conocemos como Calistenia al entrenamiento del cuerpo que utiliza como principales herramientas para ejercitarse, el peso corporal y la gravedad.

Su nombre proviene del griego por la unión de los términos Kallos (belleza) y Sthenos (fortaleza), por lo que podríamos traducirlo como la belleza y la fortaleza del cuerpo en movimiento.

Breve história sobre la calistenia

Los orígenes de la Calistenia datan del siglo IV a.C, utilizada en tierras helenas dentro de las prácticas de acondicionamiento físico de la época para la mejora de la fuerza.

Tras el legado de los antiguos griegos, entre los que destacan Hipócrates y Galeno, padres a su vez de la medicina occidental, que ya defendían y apoyaban el uso de la actividad física para el mantenimiento y mejora de nuestra salud, pasaron siglos hasta que en Asia se encontraran prácticas de acondicionamiento físico con el propio peso corporal, utilizadas por los monjes Shaolin, para el desarrollo del control corporal.

No fue hasta después de la Edad Media, durante el Renacimiento, en el siglo XVI, que Jerónimo Mercurial, médico, naturalista, filósofo y pedagogo, recuperó algunas de las prácticas de la antigua Grecia, devolviendo a la actividad física su protagonismo en la búsqueda de la armonía, así como en la conservación y mejora de la salud.

Mercurial dio testimonio del ejercicio físico que se llevaba a cabo en aquella época, a través de su obra De Arte Gimnástica, escrito considerado por algunos como el primer libro sobre lo que hoy conocemos como Educación Física.

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Realmente la calistenia, con o sin ese nombre, lleva practicándose, poniendo a prueba y forjando la condición física de multitud de cuerpos militares y fuerzas del orden, desde los cuerpos de seguridad y protección civil del siglo pasado, a las fuerzas armadas y cuerpos oficiales del estado a día de hoy.

De hecho, en la mayoría de los procesos de selección de personal, lo que conocemos como oposiciones, existen pruebas que conllevan el manejo del propio cuerpo, ya sea sobre una barra, trepando una cuerda, debajo del agua o encima de una pista de atletismo.

Principales ejercicios de la calistenia

Como práctica físico-deportiva, la calistenia la componen como principales ejercicios:

El grupo push ups o fondos

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El grupo pull ups o dominadas

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El grupo squat o sentadillas

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Estos serían los más representativos.

Obviamente, dentro de cada uno de estos grupos existen progresiones, regresiones y elementos estáticos o isométricos, que confieren a esta disciplina una complejidad mayor, más allá de la simple repetición de series de un mismo ejercicio.

Implicación de la calistenia en otros deportes

A su vez, la Calistenia, ya sea de forma paralela o nutriéndose de esta, se constituye como base fundamental en la preparación física de la Gimnasia Olímpica, actual Gimnasia Artística, deporte olímpico desde el comienzo de los Juegos Olímpicos modernos en 1896.

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En las calles de Brooklyn, a partir de los años 80 y 90 del siglo XX, se extendió un fenómeno de entrenamiento entre la población urbana conocido con el nombre de Street Workout, que no dejaba de ser calistenia practicada en la calle, desarrollada con el objetivo de mejorar tanto funcionalmente como estéticamente.

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Además de los principales ejercicios dinámicos que hemos mencionado antes, los ejercicios isométricos, conocidos como elementos estáticos, tienen un gran protagonismo en esta disciplina, así como ejercicios y elementos más acrobáticos que interactúan y guardan relación directa con el parkour o la gimnasia.

E incluso hay un tipo de modalidad de entrenamiento y competición, que combina ejercicios con el propio peso corporal más un peso externo lastrado, además de introducir ejercicios con cargas externas más propios del powerlifing.

Esta disciplina es conocida con el nombre de Street Lifting, y comprende principalmente 4 pruebas: 1RM dominada lastrada en barra, 1RM dip lastrado en paralelas, 1RM muscle-up en barra y 1RM de sentadilla con barra.

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Como sistema de entrenamiento dentro del mundo del acondicionamiento físico, lleva varios años formando parte del ranking de tendencias mundiales del fitness que realiza cada año el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM).

Y como práctica dentro y fuera de los gimnasios lleva utilizándose prácticamente desde el origen de los tiempos.

Ventajas y desventajas de la calistenia

El uso e implementación que se hace de la Calistenia difiere mucho de unos a otros lugares, pero podríamos decir que tiene una serie de ventajas y desventajas que convendría tener en cuenta a la hora de empezar a entrenar con esta metodología.

Dentro de sus ventajas podemos destacar las siguientes:

  1. Transferencia y aplicación práctica directa de su uso al manejo de tu propio peso corporal.
  2. Mejora de la condición física y la composición corporal si combinas su práctica con una adecuada alimentación y un correcto descanso.
  3. Desarrollo integral de la musculatura de todo el cuerpo, si lo llevas a cabo dentro de un planning de entrenamiento bien programado.

Dentro de sus desventajas cabría destacar dos:

  1. A pesar de ser una actividad que puede adaptarse a diferentes niveles de condición física y técnica, su práctica directa requerirá de unos mínimos niveles de fuerza relativa a tu peso corporal, que dificultará que personas con sobrepeso puedan desarrollar los principales ejercicios de los que se compone.
  2. Si bien puede establecerse como un programa de entrenamiento integral de la musculatura de todo el cuerpo, lo cierto es que, en la mayor parte de sus practicantes, hay un mayor trabajo y desarrollo del tren superior y la musculatura de torso, espalda y brazos, si la comparamos con la musculatura de las piernas, a pesar del frecuente uso que se hace de ejercicios como zancadas, sentadillas con salto, jumping jacks y múltiples variantes.

¿Por qué combinar calistenia con gimnasio (pesas)?

Atendiendo a dichos hándicaps y variables de su práctica, su combinación con ejercicios complementarios, ya sea dentro o fuera de un gimnasio, puede llegar a conferirnos una ventaja competitiva, mejorando nuestro físico tanto desde el punto de vista funcional como desde una perspectiva muscular.

Por eso es necesario entender la importancia de incluir, dentro de nuestros entrenamientos de calistenia, dos tipos de estímulos que complementen nuestra práctica física:

  1. Desde un punto de vista compensatorio, con el objetivo de reforzar y reequilibrar posibles eslabones débiles, como podría ser en este caso la fuerza del tren inferior, ya sea mediante ejercicios con cargas externas, sean estas barras, mancuernas, kettlebells, como mediante transportes de dichas cargas, con ejemplos claros en paseos de granjero o camarero, así como el trabajo de aceleraciones y desaceleraciones tipo sprints y series de velocidad con pendiente.
  2. Desde el punto de vista de refuerzo específico, recordando la importancia de la periodización de nuestra preparación física para potenciar más aún nuestros puntos fuertes, ya sea mediante el uso de recursos de materiales complementarios, como podrían ser bandas elásticas, trx, anillas o paralelas, si no hacíamos uso hasta ahora de ellos, así como la aplicación de ejercicios unilaterales como podrían ser remos a una mano, planchas laterales, o presses alternos que si bien puedan simular los mismos movimientos de tracción y empuje que realizamos en calistenia, te puedan ayudar a reforzar y potenciar ángulos del rango de movimiento que hasta ahora no tenías tan entrenados).

El desarrollo de una condición física completa, integral y polivalente exige de nosotros la combinación y variación de diferentes técnicas, más allá de cerrarnos al uso exclusivo de un solo tipo de ejercicios.

Bibliografía:

  1. Jerónimo Mercurial. De Arte Gymnastica. Amsterdam (1672).
  2. Carta Olímpica del Comité Olímpico Internacional. Suiza (2004).
  3. Walter R. Thompson. Worldwide Survey of Fitness Trends for 2022. ACSM’s Health & Fitness Journal (2022).

Mini-Documental sobre la calistenia

A continuación, te adjuntamos un vídeo que hemos preparado desde Fit Generatoin, sobre la calistenia y su potencial combo con el gimnasio.

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