El estrés es un proceso fisiológico y psicológico que afecta al organismo de forma multifactorial. Desde una perspectiva evolutiva, el estrés ha sido fundamental para la supervivencia; sin embargo, cuando se vuelve crónico o excesivo, puede tener consecuencias negativas para la salud.
Uno de los ámbitos en los que más se investiga en la actualidad es la relación entre el estrés y la pérdida de peso, ya que el estrés puede alterar tanto la regulación del apetito como la composición corporal.
En este artículo veremos cómo el estrés puede afectar la pérdida de peso basándonos como siempre en la evidencia científica.
Mecanismos fisiológicos implicados
Eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA)
🔎 El estrés activa el eje HPA, liberando hormonas como el cortisol. El cortisol, cuando se secreta de manera crónica, puede promover el almacenamiento de grasa, especialmente en la región abdominal (Tomiyama, 2019).
🔎 El cortisol también puede favorecer la resistencia a la insulina, complicando la regulación de la glucemia y la movilización de ácidos grasos (Adam & Epel, 2007).
En la obesidad, el exceso de grasa genera más producción de leptina, pero el cuerpo tiene dificultades para usarla bien, lo que se traduce en “resistencia a la leptina”.
Esto altera hormonas sexuales (como la kisspeptina) y provoca problemas como hipogonadismo en hombres e hiperandrogenismo en mujeres. Al mismo tiempo, el aumento de células en el páncreas hace que se produzca más insulina, y la resistencia a la leptina empeora esta hiperinsulinemia, dificultando la quema de grasa.
Además, comer de más reduce la ghrelina, bajando la hormona de crecimiento y, por tanto, la quema de grasa.
El eje de la tiroides también se ve afectado, se libera más TSH y T3, pero a la vez disminuye la respuesta normal de la tiroides, con lo que el gasto de energía es menor. Finalmente, el exceso de cortisol y la hiperactivación del eje del estrés fomentan aún más la acumulación de grasa, creando un círculo vicioso. (Xiao et al., 2020)
Regulación del apetito
🔎 El estrés puede provocar respuestas alimentarias variables: en algunas personas puede reducir el apetito, mientras que en otras promueve un aumento de la ingesta, especialmente de alimentos densos en calorías (Torres & Nowson, 2007).
🔎 Se ha observado que la hiperactivación de ciertos circuitos neuronales bajo estrés (ejemplo: amígdala e hipocampo) puede intensificar los antojos de comidas ricas en azúcares y grasas, dificultando la pérdida de peso (Adam & Epel, 2007).
Esta gráfica muestra cómo el estrés afecta la ingesta calórica. Se observa que a mayor nivel de estrés, el consumo de calorías aumenta, lo que podría contribuir a la dificultad para perder peso
Alteraciones en la microbiota intestinal
🔎 Algunos estudios recientes sugieren que el estrés crónico puede alterar la microbiota intestinal, asociándose con cambios metabólicos y una mayor predisposición al aumento de peso (Mörkl et al., 2020).
Aunque el papel de la microbiota está todavía en investigación, se hipotetiza que la inflamación de bajo grado provocada por el estrés podría interferir en la capacidad de perder peso.
Impacto en la conducta alimentaria
Comer emocional
🔎 Numerosos estudios señalan el “comer emocional” como un factor clave que vincula el estrés y las dificultades para bajar de peso (Torres & Nowson, 2007).
Las personas con altos niveles de estrés tienden a buscar recompensas rápidas en alimentos altos en azúcar, lo que entorpece el déficit calórico necesario para adelgazar.
Disminución de la actividad física
🔎 El estrés crónico puede agotar la motivación y energía necesarias para mantener rutinas de ejercicio (Tomiyama, 2019).
La reducción en la actividad física disminuye el gasto calórico total, dificultando la pérdida de peso.
Alteración del sueño
🔎 El estrés se asocia con la reducción de la calidad y duración del sueño (Sinha & Jastreboff, 2013).
Dormir mal puede alterar la producción de leptina y ghrelina—dos hormonas importantes para la regulación del apetito—y favorecer la ganancia de peso o impedir una adecuada pérdida.
👨⚕️ ¿Qué dice la ciencia?
Un ensayo clínico aleatorizado con adultos con sobrepeso y obesidad examinó el efecto de un programa de manejo del estrés combinado con intervención nutricional (Kristeller et al., 2013).
👉 Este estudio reportó que los individuos que recibieron formación en manejo del estrés mostraron una mayor reducción de la ingesta calórica en momentos de ansiedad y consiguieron mejores resultados de pérdida de peso a lo largo de 6 meses en comparación con el grupo que solo recibió asesoramiento nutricional.
Esta gráfica muestra la diferencia en la pérdida de peso entre personas que recibieron solo asesoramiento nutricional y aquellas que también aprendieron a manejar el estrés. Se observa que combinar el manejo del estrés con la nutrición resultó en una mayor pérdida de peso
🔎 En otro estudio longitudinal con adultos expuestos a estrés laboral crónico, se encontró que aquellos con niveles de cortisol consistentemente elevados presentaron mayor dificultad para perder peso, a pesar de seguir un plan de dieta hipocalórica y ejercicio regular (Tomiyama, 2019).
👨⚕️ Análisis crítico de los estudios
La mayoría de las investigaciones se basa en muestras de tamaño moderado y con un rango de edad específico, lo cual limita la generalización de los resultados.
Además, los factores socioculturales (por ejemplo, acceso a alimentos saludables, desigualdad económica y prácticas culturales) pueden influir en la relación entre el estrés y la pérdida de peso, y estos no siempre se controlan de forma rigurosa.
Otra limitación frecuente es la dependencia de medidas autoinformadas de estrés y comportamiento alimentario, que pueden introducir sesgos. Igualmente, muchos de los estudios que analizan cortisol y estrés no controlan otras variables hormonales o psicológicas, como ansiedad clínica o depresión, que también pueden afectar la pérdida de peso.
Conclusiones
El estrés puede influir de manera significativa en la pérdida de peso debido a varios mecanismos fisiológicos y conductuales. La liberación crónica de cortisol, la alteración en la regulación del apetito, la influencia en la calidad del sueño y la tendencia al comer emocional pueden dificultar la consecución de objetivos de reducción de peso. No obstante, es importante señalar que estos efectos varían entre individuos, dependiendo de factores genéticos, ambientales y psicológicos.
Para mejorar los resultados en la pérdida de peso, diversos estudios sugieren incorporar técnicas de manejo del estrés (meditación, terapia cognitivo-conductual, yoga, entre otras), combinadas con una dieta equilibrada y actividad física regular.
👉 Se requieren más investigaciones con metodologías robustas para clarificar los mecanismos subyacentes y definir intervenciones óptimas.
Aun así, reducir el estrés, ya sea a través de terapia, ejercicio o cambios en el estilo de vida, se presenta como un pilar fundamental para mejorar la salud metabólica y lograr un peso saludable de forma sostenible.
