En este artículo veremos, dentro de la gran cantidad de suplementos que existen, cuáles han demostrado ser (más o menos) efectivos, según el efecto que estés buscando con su consumo.
Todo desde un punto de vista general, con recomendaciones de otros artículos por si quieres profundizar en alguna sección. Así que… ¡Vamos a ello!
Suplementos para ganar masa muscular
Por orden de evidencia serían; la creatina, el HMB, la ecdisterona, el ácido araquidónico y el ácido fosfatídico.
Dentro de este grupo, también podríamos incluir a la proteína en polvo; ya sea de suero, de caseína, de extracto vegetal como la soja o el cáñamo, de carne, de huevo, o incluso de colágeno.
No obstante, la proteína no deja de ser un macronutriente y, por lo tanto, este suplemento podría considerarse un alimento, al igual que los aminoácidos, ya sean ramificados como los BCAAs o esenciales como los EAAs, pues en definitiva son proteína.
Hay mucha controversia con los BCAAs, por eso, hemos hecho un artículo sobre: Los BCAAs y la ganancia de masa muscular.
Suplementos destinados a la pérdida de grasa
En esta categoría, entre los más relevantes y con más evidencia científica a su favor, tenemos a la cafeína, la sinefrina y el extracto de té verde.
También podríamos mencionar otras sustancias, que tienen algo menos de evidencia, como la L-carnitina.
Puedes leer nuestro ranking de los mejores suplementos para optimizar la pérdida de grasa.
Suplementos para mejorar el rendimiento deportivo
En este caso, los dos suplementos con más evidencia son; la creatina y la cafeína.
Por cierto, tenemos un artículo de cómo usar la cafeína para mejorar el rendimiento deportivo.
En función de la actividad física que se realice, existen otros suplementos que nos pueden ayudar en mayor o menor medida.
Algunos de ellos son: la beta-alanina, los nitratos, la citrulina malato, el bicarbonato y la capsaicina y sus derivados.
Suplementos que ayudan a disminuir el estrés y la ansiedad
En esta categoría tenemos como suplemento principal a la ashwagandha frente al estrés, y al suplemento de lavanda contra la ansiedad.
También existen otros adaptógenos como la rhodiola rosea y también la L-Theanina.
Además de mejorar el sueño, también te ayudarán a reducir el estrés y la ansiedad.
Suplementos para mejorar la concentración
Aquí también entrarían la cafeína y la L-Theanina, que ya mencionamos tanto para la pérdida de grasa como para disminuir el estrés respectivamente.
Además, existen otras sustancias colinérgicas, es decir, que favorecen la vía de la colina, como pueden ser: la citicolina, la colina bitartrato o el alpha GPC.
Para ir un poco más lejos, también podría utilizarse un inhibidor de la acetilcolinesterasa, como puede ser la huperzina, que tiene efecto sinérgico con las sustancias antes mencionadas.
Por último, podemos mencionar el ginkgo biloba, la bacopa o la L-Tirosina, como suplementos que pueden ayudarnos a mejorar tanto la concentración como el aprendizaje.
Suplementos con más evidencias para mejorar el descanso
Entre estos suplementos, sin duda, el más efectivo es la melatonina, que cuenta con amplia evidencia científica a su favor.
Otros similares son: el GABA, el citrato de magnesio o el 5-HTP, que también nos podrían ayudar.
En esta categoría, podemos incluir otras sustancias que tienen algo menos de evidencia para este fin, como podría ser la L-Glicina o el L-Triptofano.
Puedes visitar nuestro artículo sobre los mejores suplementos para mejorar el descanso.
Suplementos para mejorar la salud (o suplir carencias)
En esta categoría se incluyen aquellos que ayudan a mejorar carencias nutricionales.
Aquí podríamos incluir desde multivitamínicos, greens y complejos minerales, hasta la glutamina o los suplementos de vitaminas D o C de forma aislada.
En caso de hacer una dieta vegana, cetogénica, o tener algún “factor limitante” en tu dieta, puede que sea necesario incorporar algunos específicos para suplir carencias de alguna vitamina y/o mineral.
Tres suplementos poco conocidos pero interesantes en algunos casos
Si bien a la hora de recomendar suplementos siempre suelen citarse los mismos, esto no quiere decir que no existan otros suplementos útiles.
Por ejemplo, para la mejora del estrés y del descanso, la magnolia officinalis y más concretamente, su contenido en honokiol y magnolol, son unos compuestos interesantes gracias a que ofrecen un potente efecto ansiolítico y sedante.
Otro ejemplo de suplemento relativamente poco conocido es la Oleuropeína, la cual se obtiene de las hojas de olivo. Este compuesto ha demostrado ofrecer una reducción en la tensión arterial similar a la de fármacos como el captopril, haciéndola muy interesante en determinados contextos.
Por último, un suplemento con bastante utilidad de cara a mejorar el rendimiento tanto deportivo como cognitivo es la mangiferina, la cual ejerce una serie de efectos neuroestimulantes, lo cual lo hace una opción bastante buena en los suplementos pre-entrenamiento y también si se desea usar a modo de nootrópico.
Suplementos para tirar el dinero
A día de hoy hay una serie de suplementos los cuales, si bien se siguen comercializando y consiguen relativamente buenas ventas, realmente no tienen ningún grado de evidencia a favor o incluso, se comercializan para otro fin diferente al del que estaban pensados.
Entre estos se incluyen pero no se limitan a:
- Glutamina
- Tribulus Terrestris
- BCAA
- CLA
- Potenciadores de la testosterona
- Mango africano
- Picolinato de cromo
- Vitamina C (con el objetivo de ganar masa muscular)
- Taurina
- ZMA
- Vitaminas del grupo B (salvo en contextos muy concretos)
- Agmantina sulfato
- α-cetoglutarato
- Arginina
- Sulfato de vanadio
Suplementos con los que quizás tires el dinero
Al igual que hay suplementos que tienen una evidencia prácticamente nula para el fin con el que se comercializan, también hay suplementos los cuales si bien sí tienen evidencia de un buen funcionamiento, es bajo determinados concretos, por ejemplo tenemos:
- HMB - Útil en personas de edad avanzada, periodos de inmovilización o lesión y principiantes
- Beta alanina - Útil principalmente en contextos en los cuales el ejercicio es de alta intensidad y superior a 1 minuto de duración
- Ácido araquidónico
- Ácido fosfatídico
- Ashwagandha (en el caso de que el fin sea el de ganancia de masa muscular)
- Betaína
- Citrulina malato (dosis igual o superiores a 8g)
- ATP
- Carnitina (Es necesario combinar su toma junto a una cantidad moderada de carbohidratos)
- D-Ribosa
Por qué no tomar suplementos con poca evidencia científica
Cuando se hace uso de algún tipo de suplemento, se hace con un fin bastante claro: obtener aquel beneficio para el que se supone que está diseñado.
Sin embargo, que algo se comercialice para un fin determinado, no quiere decir necesariamente que sirva para ello.
Un ejemplo son los suplementos de IGF-1:
Si bien esta es una hormona bien estudiada la cual puede emplearse como ayuda ergogénica, al ser una proteína, esta es desnaturalizada en el estómago, perdiendo así su estructura y con ello, cualquier tipo de actividad biológica que pudiese tener.
Y aún si esta pudiese llegar intacta a los intestinos, no llegaría a la sangre ya que nuestro cuerpo no tendría capacidad de transportar una proteína completa desde los mismos hasta la sangre.
Otro ejemplo puede ser el del ácido D-Aspártico, y es que si bien ha demostrado de forma muy limitada un aumento significativo en los niveles de testosterona, otra cosa es que luego, esto pueda tener algún tipo de relevancia práctica.
Por lo tanto, el problema de tomar suplementos con poca evidencia científica es que es muy probable que no funcionen y que, por lo tanto, estés desperdiciando bastante dinero.
E incluso si funciona, al no haber evidencia suficiente, es posible que se esté empleando de una forma, dosificación o fin el cual no sea el adecuado, como por ejemplo ocurre en el caso del HMB.
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