Las bebidas con carbohidratos están entre los suplementos más utilizados por deportistas, especialmente en actividades prolongadas como ciclismo, running, fútbol o entrenamientos intensos como el Crossfit. Se anuncian como una forma rápida y eficaz de mantener el rendimiento, evitar la fatiga y mejorar la hidratación.
Pero ¿realmente funcionan? ¿Cuándo tiene sentido usarlas? ¿Tienen efectos secundarios?
En este artículo te explico, de forma clara y con base científica, cómo actúan, qué beneficios han demostrado los estudios clínicos, qué dosis son efectivas y qué limitaciones tiene la evidencia disponible.
🤔 ¿Qué son las bebidas con carbohidratos y cómo funcionan?
Estas bebidas contienen principalmente azúcares simples como glucosa, sacarosa o maltodextrina, en concentraciones entre el 6 % y el 8 %.
Se diseñan para aportar energía rápida durante el ejercicio y mantener la hidratación. Algunas también incluyen sodio y otros electrolitos.
🎯 Actúan por varios mecanismos:
- Aportan energía inmediata cuando las reservas de glucógeno empiezan a agotarse.
- Mantienen la glucosa en sangre, lo que previene la fatiga y mejora el rendimiento mental.
- Reducen la percepción del esfuerzo.
- Favorecen la hidratación, especialmente si contienen electrolitos como sodio.
- Incluso sin tragarlas, un enjuague bucal puede activar áreas del cerebro que mejoran la motivación y el esfuerzo.
Impacto de los aspectos de composición de la solución de carbohidratos y electrolitos en los resultados relacionados con la hidratación. (Pérez-Castillo et al., 2024)
🔬 ¿Las bebidas con carbohidratos tienen beneficios reales como suplemento?
En el ámbito del ejercicio físico, varios estudios bien diseñados han evaluado si las bebidas con carbohidratos pueden mejorar el rendimiento.
En general, los resultados apoyan su uso en esfuerzos prolongados o de alta intensidad, aunque los beneficios dependen del contexto: tipo de deporte, duración, momento de la toma y combinación con otros factores como la hidratación o la nutrición general.
🔎 Por ejemplo, un estudio cruzado realizado por O’Brien y colaboradores (2021) evaluó a jugadores de fútbol gaélico durante partidos simulados.
- Aquellos que habían ingerido carbohidratos antes del ejercicio recorrieron más distancia y mantuvieron mejor el rendimiento en los tramos finales.
- También se observó un menor uso de grasas como fuente de energía, lo que indica una mayor disponibilidad de glucosa para el músculo.
La ingesta de carbohidratos antes del partido permitió recorrer más distancia total en jugadores de fútbol gaélico, especialmente en los tramos finales
🔎 Otro estudio interesante, llevado a cabo por Nyman et al. (2022), investigaron los efectos del enjuague bucal con carbohidratos en jugadores de hockey sobre hielo. En este ensayo aleatorizado doble ciego, los deportistas mejoraron la potencia y el esfuerzo percibido durante los sprints en las fases finales.
El simple contacto con carbohidratos en la boca parece activar regiones cerebrales vinculadas al control motor y la motivación, lo que influye positivamente en el rendimiento.
El enjuague bucal con carbohidratos mejoró la potencia media en los sprints finales durante un juego simulado de hockey sobre hielo
🔎 Además, las guías oficiales también respaldan su uso. Un documento de consenso firmado por tres instituciones (AND, ACSM y Dietitians of Canada) establece que tomar entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora durante ejercicios de una a dos horas y media mejora el rendimiento.
En esfuerzos más largos, se pueden alcanzar hasta 90 g/h combinando glucosa y fructosa.
💊 ¿Qué dosis se han usado en los estudios?
- 30–60 gramos por hora en ejercicios de entre 1 y 2,5 horas
- Hasta 90 g/h en deportes de larga duración (maratón, ciclismo, etc.)
- Dividir las tomas en intervalos de 15–20 minutos mejora la tolerancia
- El enjuague bucal con solución de carbohidratos suele durar 6–10 segundos
| Tipo/duración de ejercicio | Cantidad de carbohidratos | Fuentes |
| < 45 minutos | No es necesario | - |
| Ejercicio de alta intensidad (45–75 minutos) | Pequeñas cantidades de carbohidratos ingeridos o enjuagues frecuentes con carbohidratos | Bebidas, geles, enjuagues |
| Ejercicio de resistencia (1–2,5 horas) | 30–60 g/h | Bebidas, geles, barritas |
| Eventos de resistencia > 2,5 horas | Hasta 90 g/h. Es necesaria la combinación de distintos tipos de carbohidratos | Mezclas de glucosa + fructosa |
| Eventos de ultra resistencia (>3–4 h) | Hasta 120 g/h. También se requiere la mezcla de carbohidratos para mejorar la absorción | Geles especiales, bebidas dual source, ciclodextrina altamente ramificada (HBCD) |
Tabla elaborada por Sergio Guerrero
⚠️ ¿Tienen efectos secundarios o riesgos?
En general, son bien toleradas. Aun así, conviene tener en cuenta:
- Si la bebida tiene una concentración elevada de azúcares (>8%), puede causar molestias digestivas como hinchazón o diarrea
- En personas con intolerancia a ciertos azúcares (como fructosa), pueden provocar malestar
- Su uso innecesario en entrenamientos cortos puede aportar calorías sin beneficio
👨⚕️ Análisis crítico de los estudios
- Algunos ensayos se realizan en condiciones de laboratorio, no en competiciones reales.
- La mayoría se ha hecho en varones jóvenes; faltan estudios en mujeres y mayores.
- Se ha estudiado más en deportes de resistencia continua; falta evidencia en deportes intermitentes.
- Algunos ensayos tienen pocos participantes o corta duración.
Conclusiones generales
Las bebidas con carbohidratos son una herramienta útil y eficaz cuando se emplean correctamente.
En el contexto del deporte, han demostrado mejorar la tolerancia al esfuerzo, reducir la fatiga y ayudar a mantener el rendimiento físico y mental, especialmente en sesiones de larga duración o de alta intensidad. Esto es especialmente relevante en deportes como ciclismo, maratón, fútbol, hockey o entrenamientos de tipo CrossFit, donde mantener un nivel alto de rendimiento sostenido es clave.
Sin embargo, no son necesarias en todos los entrenamientos ni deben usarse indiscriminadamente. En sesiones cortas o de baja intensidad, su aporte calórico puede ser innecesario. Además, una mala elección de dosis o tipo de bebida puede provocar molestias digestivas o interferir con otros objetivos nutricionales.
Usadas de forma estratégica —teniendo en cuenta la duración del ejercicio, la tolerancia individual y el contexto deportivo— pueden marcar una diferencia significativa. Aportan beneficios reales en rendimiento, pero su eficacia depende del ajuste fino entre cantidad, forma de administración (bebida, gel, enjuague) y momento de uso.
Por tanto, no se trata solo de tomarlas, sino de saber cuándo, cuánto y para qué. Bien planificadas, forman parte de una estrategia nutricional inteligente y basada en ciencia.
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