Durante los últimos años, la citrulina se ha convertido en uno de los suplementos más populares en el mundo del fitness. En redes se le atribuyen propiedades como aumentar la congestión muscular, mejorar el rendimiento o reducir la fatiga.
Pero entre tanto marketing aparece la duda: ¿realmente hay diferencia entre la L-citrulina pura y la citrulina malato?
En este artículo veremos qué hace cada una en el cuerpo, qué muestran los estudios clínicos más recientes y cuál tiene mayor respaldo científico.
🧬 ¿Qué es y cómo actúa la citrulina en el cuerpo?
La L-citrulina es un aminoácido no esencial que participa en el ciclo de la urea, ayudando al cuerpo a eliminar amoníaco.
Además, puede convertirse en L-arginina, un precursor del óxido nítrico (NO), una molécula que dilata los vasos sanguíneos y mejora el flujo de oxígeno y nutrientes hacia los músculos.
Gracias a este mecanismo, se le atribuye un posible papel en la mejora de la resistencia, la recuperación y la llamada “congestión” muscular.
Por su parte, la citrulina malato (CM) combina citrulina con ácido málico, un compuesto implicado en el ciclo de Krebs, encargado de generar energía en las células. En teoría, este añadido podría ayudar al metabolismo energético, aunque los ensayos clínicos no han confirmado que el malato mejore los efectos de la citrulina pura.
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La L-citrulina se convierte en L-arginina, que a su vez estimula la producción de óxido nítrico (NO) —una molécula que dilata los vasos sanguíneos y mejora el flujo de sangre y oxígeno hacia los tejidos. Este mecanismo explica por qué la citrulina puede favorecer la vasodilatación y la salud cardiovascular. (Khalaf et al., 2019)
🔬 ¿Cuál es mejor según la ciencia?
Estos son los principales hallazgos científicos al respecto.
💪 En deportistas entrenados
🔎 La evidencia más reciente viene de Martín-Olmedo et al. (2024), un ensayo controlado con jóvenes entrenados. Los investigadores usaron 10 g de producto (≈ 5,3 g de citrulina neta), y ni la citrulina pura ni la citrulina malato mejoraron la fuerza ni la resistencia frente al placebo. Solo se observó una ligera mejora en la velocidad del press de banca en mujeres y una pequeña reducción del esfuerzo percibido en hombres, sin relevancia práctica
Esto no significa que la citrulina no actúe en el cuerpo (sí aumenta la arginina y el óxido nítrico), pero al menos en deportistas entrenados, esa mejora fisiológica no se traduce en más fuerza ni más repeticiones.
Una dosis de 10 g de producto (≈ 5,3 g de citrulina neta) —ya fuera en forma de L-citrulina o citrulina malato— no aumentó el número total de repeticiones frente al placebo. Los participantes realizaron unas 30 repeticiones en todos los casos, sin diferencias significativas
La citrulina malato redujo ligeramente la percepción de esfuerzo (RPE ≈ 7,1) frente a la citrulina pura (RPE ≈ 7,5), pero no frente al placebo. La diferencia fue pequeña (−0,4 puntos) y sin relevancia práctica ni impacto en el rendimiento
🏋️ En rendimiento de fuerza
🔎 La revisión de González y Trexler (2020) ofrece una visión más amplia. Analizando trece estudios humanos, encontraron un efecto pequeño pero estadísticamente significativo sobre el rendimiento muscular, sobre todo en ejercicios al fallo.
Es decir, en sesiones de repeticiones altas y con fatiga acumulada, la citrulina podría aportar un pequeño empujón, pero el impacto real es modesto. En contextos de fuerza máxima o trabajos con descanso suficiente, la diferencia desaparece.
Tanto la citrulina y la citrulina malato mostraron una mejora pequeña pero significativa en el rendimiento muscular (tamaño del efecto = 0,20). Los autores concluyen que su impacto es modesto, pero real cuando se usa antes del entrenamiento
🔁 En entrenamientos de alta intensidad
🔎 El equipo de Devrim-Lanpir et al. (2024) puso a prueba la citrulina malato en un protocolo de CrossFit tipo Cindy. A pesar de las expectativas, no hubo mejoras en el número total de rondas completadas, aunque los participantes reportaron mantener mejor la intensidad inicial.
Este tipo de hallazgos refuerza la idea de que los beneficios de la citrulina pueden sentirse más a nivel de percepción de esfuerzo que en resultados objetivos de rendimiento.
En 21 practicantes de CrossFit, 8 g de citrulina malato no aumentaron el número de rondas completadas frente al placebo (13.5 vs. 13.8). Los participantes sí mantuvieron algo más de tiempo en zona de alta intensidad, pero sin mejoras globales en el rendimiento
🩸 En recuperación y fatiga
🔎 Según el metaanálisis de Rhim et al. (2020), la citrulina puede reducir ligeramente el dolor muscular y la sensación de fatiga tras el ejercicio, además de disminuir los niveles de lactato.
Sin embargo, el efecto es pequeño y depende de la dosis (6–8 g) y del tipo de entrenamiento. En otras palabras: puede ayudar, pero no sustituye el descanso ni una buena planificación de cargas.
En 13 ensayos con 206 adultos, la citrulina y citrulina malato redujeron el esfuerzo percibido (g = 0.81) y el dolor muscular a 24 h (g = 0.99) y 48 h (g = 0.73), sin cambios en el lactato. Los efectos son consistentes aunque de magnitud moderada
❤️ En salud vascular
🔎 Más allá del ámbito deportivo, la citrulina también ha sido estudiada en la salud cardiovascular. El metaanálisis de Barkhidarian et al. (2019) mostró que tomar entre 3 y 9 g al día durante varias semanas redujo la presión arterial sistólica en unos 4 mm Hg.
Es un efecto modesto pero clínicamente relevante, y demuestra que la citrulina sí tiene actividad fisiológica, aunque no necesariamente ergogénica.
En 8 ensayos clínicos, la L-citrulina redujo la presión arterial sistólica (PAS) en 4 mmHg y la diastólica (PAD) en 2 mmHg. El efecto fue más evidente con dosis ≥ 6 g/día, sin sesgo de publicación. Estos datos respaldan un leve beneficio vascular
👉 En conjunto, los estudios coinciden en que la citrulina —ya sea pura o con malato— puede influir levemente en la fatiga y la percepción de esfuerzo, pero no mejora el rendimiento.
Las mejoras son pequeñas, los resultados variables y, hasta ahora, no existe evidencia sólida de que el malato potencie los efectos de la citrulina pura.
🧠 Análisis crítico de los estudios
La evidencia sobre la citrulina es amplia, pero sus resultados son más discretos de lo que se suele promocionar. La mayoría de ensayos clínicos muestran efectos pequeños, difíciles de reproducir y dependientes del tipo de ejercicio, la dosis y el perfil del participante.
Muchos trabajos se realizan en sujetos recreativos, con muestras reducidas y protocolos muy distintos entre sí, lo que dificulta extraer conclusiones universales.
El malato, a pesar de su papel teórico en el metabolismo energético, no ha demostrado aportar ventajas reales. Las revisiones más recientes coinciden en que la citrulina puede tener un papel fisiológico interesante —mejor circulación, menor acumulación de lactato o leve reducción de la fatiga—, pero los beneficios en rendimiento son pequeños y variables.
Además, existe un problema práctico, ya que no todas las citrulinas malato comerciales tienen la misma proporción citrulina:malato, lo que afecta a la dosis real ingerida y complica comparar resultados entre estudios.
✍️ Conclusiones
👉 La diferencia entre L-citrulina y citrulina malato es, hoy por hoy, más teórica que práctica.
Ambas elevan la arginina y el óxido nítrico, favoreciendo la circulación, pero los resultados sobre rendimiento o fuerza son muy similares. El añadir malato no ha demostrado ofrecer una ventaja adicional, y los efectos positivos de la citrulina pura son modestos y dependen del contexto.
Si el objetivo es mejorar ligeramente la recuperación, reducir la fatiga o favorecer la función vascular, la L-citrulina pura es suficiente y más fácil de dosificar, mientras que la citrulina malato puede seguir siendo una alternativa válida, pero no hay evidencia de que sea superior ni de que sus efectos sean clínicamente relevantes.
En resumen, la citrulina puede ser una pequeña ayuda dentro de un plan de entrenamiento completo, pero no va a marcar la diferencia.
Entrenar bien, dormir y comer suficiente seguirá siendo mucho más eficaz que cualquier scoop extra con malato.
