Ganar músculo no es una cuestión de estética, sino de salud. El tejido muscular es mucho más que un conjunto de fibras: es un órgano metabólicamente activo que regula la glucosa, mejora la sensibilidad a la insulina, protege las articulaciones y prolonga la vida. Cada kilo de masa muscular cuenta. Aumentarlo, o simplemente conservarlo, puede marcar la diferencia entre envejecer con vitalidad o con fragilidad.
En este artículo veremos qué ocurre en el cuerpo cuando aumenta la masa muscular, qué muestran los estudios más sólidos y por qué el músculo es uno de los pilares de la salud y la longevidad.
🧬 ¿Cómo actúa la masa muscular en el cuerpo?
El músculo es un órgano dinámico, no un tejido inerte. Cuando entrenamos fuerza, las fibras musculares se adaptan a la tensión mediante procesos de reparación y crecimiento controlados por vías como mTOR, que incrementan la síntesis de proteínas musculares y reducen su degradación. Con el tiempo, el músculo se vuelve más fuerte y funcional.
Este tejido no solo genera movimiento, sino que también actúa como reserva metabólica. Almacena glucógeno y aminoácidos, regula la glucosa en sangre y mejora el metabolismo energético. Además, libera miocinas, proteínas con efectos antiinflamatorios que protegen el corazón, el hígado y el cerebro.
👁️ A mayor masa muscular, mayor gasto energético en reposo y mejor estabilidad corporal. También se reduce el riesgo de caídas, lesiones y pérdida de independencia en edades avanzadas. Por eso el músculo no es un lujo, es una necesidad biológica.
- Imagen 1: Las miocinas inducidas por el ejercicio regulan positivamente el sistema circulatorio, el corazón, los pulmones, los músculos y el sistema nervioso. Diversos ejercicios inducen la liberación de miocinas por parte de los músculos esqueléticos. Las miocinas actúan sobre los nervios, los músculos, el corazón, los pulmones, el tejido adiposo y otros tejidos para promover la salud. (Lu et al., 2024).
🔬 ¿Qué dice la ciencia?
Adultos mayores y longevidad
🔎 Uno de los estudios más representativos es el de Srikanthan y Karlamangla (2014), que analizó a más de 3600 adultos mayores.
El hallazgo fue contundente, y es que quienes tenían más masa muscular relativa presentaban menor riesgo de mortalidad por todas las causas, incluso ajustando por peso, edad o nivel de actividad.
☝️ Las personas con más masa muscular tuvieron menor riesgo de morir durante el seguimiento. En los dos grupos con mayor masa muscular, el riesgo fue casi un 20 % menor que en quienes tenían menos.
* Q1–Q4: grupos ordenados según la cantidad de masa muscular, de menor a mayor.
* HR (razón de riesgo): indica cuántas veces aumenta o disminuye el riesgo de muerte respecto al grupo con menos masa.
- Si HR = 1, el riesgo es igual
- Si HR > 1, el riesgo es mayor (por ejemplo, HR = 1,25 → un 25 % más de riesgo)
- Si HR < 1, el riesgo es menor (por ejemplo, HR = 0,80 → un 20 % menos de riesgo)
🔎 De forma similar, Li R. et al. (2018) evaluaron a adultos estadounidenses mayores de 50 años y encontraron que tanto la baja masa muscular como la baja fuerza se asociaban con una mayor mortalidad general.
En sus modelos ajustados, quienes presentaban baja fuerza muscular mostraron aproximadamente el doble de riesgo de morir en comparación con quienes mantenían una fuerza normal, independientemente de la masa muscular.
Los autores subrayan que “la fuerza parece ser un predictor más fuerte de supervivencia que la masa por sí sola”.
Entrenamiento de fuerza y prevención de enfermedades
🔎 El metaanálisis de Momma et al. (2022), con cohortes de varios países, mostró que practicar actividades de fortalecimiento muscular reduce entre un 10 y un 17 % el riesgo de mortalidad, diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Los efectos aparecieron incluso con apenas 30–60 minutos semanales de entrenamiento de fuerza.
☝️ Las personas que realizaban ejercicios de fuerza (pesas, calistenia, etc.) tenían entre un 10 y 17 % menos riesgo de morir o desarrollar enfermedades cardiovasculares, cáncer o diabetes que quienes no los hacían.
* RR (riesgo relativo): mide la probabilidad de enfermar o morir en comparación con quienes no hacían ejercicio de fuerza.
Masa muscular y mortalidad por todas las causas
🔎 Los datos recientes amplían esta evidencia a grandes poblaciones. Un metaanálisis de Wang et al. (2023), con 81 358 participantes y 11 696 muertes en seguimientos de 3 a 14 años, concluyó que un índice de masa muscular esquelética bajo (SMI por sus siglas en inglés) se asocia con un 57 % más de riesgo de mortalidad por todas las causas.
La asociación fue más fuerte en personas con exceso de grasa corporal, lo que indica que perder músculo es especialmente perjudicial cuando existe sobrepeso u obesidad.
De forma coherente, Knowles et al. (2021) analizaron los datos de 356 590 adultos del UK Biobank y observaron una curva en forma de “J” entre masa muscular y mortalidad.
El estudio mostró una asociación en forma de “J” entre la masa muscular apendicular y la mortalidad. Esto significa que el riesgo fue más alto en los grupos con muy baja masa muscular, alcanzó su punto más bajo en los niveles intermedios, y aumentó ligeramente en los quintiles más altos, aunque de forma mucho menor.
☝️ El riesgo de morir fue más alto con muy poca masa muscular, más bajo en valores intermedios, y volvió a subir ligeramente en los niveles muy altos.
* Q1–Q5: representan los cinco grupos de masa muscular, del más bajo al más alto
* HR (razón de riesgo): mide el riesgo de muerte en relación con el grupo medio
Contexto clínico y recuperación
🔎 En el ámbito hospitalario, Prado y Heymsfield (2018) demostraron que los pacientes con baja masa muscular tienen más complicaciones, infecciones y estancias hospitalarias más largas. Por eso hoy la masa magra se considera un indicador clínico clave, no solo un dato antropométrico.
Masa frente a fuerza
🔎 El estudio de Newman et al. (2006) reforzó esta idea: la fuerza muscular predice la supervivencia con más precisión que la masa.
Esto significa que el objetivo no es solo aumentar el tamaño del músculo, sino conservar su capacidad funcional.
☝️ Las personas con menos fuerza tenían entre un 50 y un 70 % más riesgo de morir, aunque tuvieran una masa muscular normal.
* HR (razón de riesgo): muestra cuánto cambia el riesgo de morir según la fuerza o la masa muscular.
🧠 Análisis crítico de los estudios
Aunque la mayoría de los trabajos son observacionales, los resultados son consistentes: menos músculo o menos fuerza implican mayor riesgo de mortalidad y peor salud metabólica.
Los métodos de medición varían (DEXA, bioimpedancia, RMN), pero la dirección del efecto se mantiene en todas las poblaciones.
Los estudios de gran escala —como los de Wang et al. (2023) y Knowles et al. (2021)— consolidan la relación entre masa muscular y supervivencia, mientras que los de Li R. et al. (2018) o Srikanthan (2014) subrayan que esta conexión se extiende incluso a adultos mayores.
Por ejemplo, en jóvenes, mantener buena masa muscular funciona como una estrategia preventiva: mejora el control de glucosa, reduce grasa visceral y ralentiza el envejecimiento biológico; mientras que, por su parte, en personas mayores, es una condición directamente asociada a la supervivencia y la independencia funcional.
En conjunto, la masa muscular representa una reserva vital que protege al organismo frente al paso del tiempo y la enfermedad.
✍️ Conclusiones
Ganar músculo no es un fin estético, sino una estrategia de salud integral. La evidencia muestra que mantener una masa muscular adecuada —y, sobre todo, funcional— se asocia con menor mortalidad, mejor metabolismo y mayor calidad de vida.
El entrenamiento de fuerza, la nutrición equilibrada y el descanso no solo moldean el cuerpo, todos juntos moldean la salud a largo plazo. Por tanto, el músculo es, literalmente, el tejido que sostiene la vida.
