¿Cómo aliviar las agujetas musculares? Esto es lo que funciona según la ciencia

Todos hemos tenido agujetas los días posteriores a un entrenamiento duro o al inicio de la temporada, cuando llevamos un tiempo sin hacer X ejercicio y lo retomamos de golpe. ¿Deberíamos preocuparnos? ¿Sabemos qué son? ¿Sabemos cómo tratarlas?

Responderemos a esto poco a poco.

agujetas 1
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¿Cuándo se producen las agujetas?

Por lo general tenemos agujetas cuando empezamos una actividad nueva o cuando retomamos una actividad después de un periodo sin hacer nada. Por ejemplo, nos vamos dos semanas de vacaciones, no entrenamos nada, y a la vuelta puede que tengamos agujetas.

También pasa cuando incluimos en nuestra rutina algún ejercicio que hace tiempo que dejamos de realizar. Por ejemplo, dejamos el peso muerto rumano durante 6-8 semanas, no hacemos nada de bisagra de cadera. Cuando lo reintroduzcamos en la planificación, lo más probable será que tengamos agujetas.

Se ha visto que las agujetas suelen producirse, sobre todo, en ejercicios donde debemos realizar fuerza en la excéntrica. Por eso, cuando incluyamos el peso muerto rumano, si lo hacemos con un ROM completo y estiramos bien toda la cadena posterior, controlando bien la bajada, tendremos agujetas.

Fuerza estirar el musculo
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Básicamente, si tenemos que hacer fuerza con el músculo estirado, tendremos más daño muscular y más agujetas. Por lo que, aunque es interesante entrenar con el músculo estirado, hay que manejarlo bien.

¿Qué son las agujetas?

El término más correcto es DOMS, que viene del inglés Delayes Onset Muscle Soreness o “dolor muscular tardío”. El nombre, desde luego, no da mucha pista de qué puede ser lo que las causa.

Se han propuesto un sinfín de posibles culpables, así que vamos a ver cuáles pueden ser y así podremos saber qué debemos hacer para tratarlas.

Lactato

Primero, aunque lo veas o escuches hablar de ácido láctico, lo correcto es llamarlo lactato, porque por las condiciones fisiológicas el ácido láctico técnicamente no existe. El lactato es un producto que sea crea durante el metabolismo de la glucosa en todo momento, pero la producción de este se dispara en esfuerzos de alta intensidad, donde el cuerpo necesita energía rápida.

Durante muchos años se ha creído que el lactato acidificaba la célula (la volvía más ácida), y eso impedía su correcto funcionamiento. Esta hipótesis se basa en el trabajo de Otto Meyerhoff y Archibald V. Hill de 1922, donde sacan una correlación entre la presencia de lactato y la acidosis. Correlación no implica causalidad.

Tú ves el sol todos los días, y todos los días que veas el sol bebes agua, ahí hay una correlación también. Pero no bebes agua por ver el sol, bebes agua porque tienes sed. Pues durante muchos años se ha creído que el lactato además de producir fatiga, producía las agujetas, y esto dio lugar al mito de beber agua con azúcar para solucionarlo.

Consumir Lactato
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Hoy en día sabemos que el lactato no produce fatiga ni agujetas (Robergs, 2004)y de hecho, nos ayuda a adaptarnos al entrenamiento de fuerza (Tsukamoto, 2018).

Otros metabolitos

También se propuso que las agujetas podrían deberse a otras dos sustancias que secreta el cuerpo, como son la Bradiquinina y el NGF (Nerve Growth Factor). Estas dos sustancias son secretadas o generadas por nuestro cuerpo cuando hay una respuesta inflamatoria a algo (Murase, 2010).

La respuesta inflamatoria se da en el cuerpo cuando éste necesita reparar algo, en este caso, el daño que le causamos a la célula muscular como resultado del entrenamiento. No vamos a ver en detalle qué son, pero para hacerte una idea, la bradykinina es la culpable del dolor agudo (pocas horas post-entrenamiento) y el NGF del dolor tardío.

Aunque pueden jugar un rol, seguimos sin saber qué produce las agujetas, estas dos sustancias (al igual que las especies reactivas de oxígeno) son creadas como consecuencia del proceso inflamatorio, pero las agujetas vienen antes.

¿Daño nervioso?

En un estudio de 2020 (Sonkodi, 2020) se propuso que las agujetas podrían ser microcompresiones de los nervios aferentes (que envían información del músculo al cerebro) localizados en los músculos.

La compresión de estos nervios ocurriría sobre todo al estirar mucho el músculo y podría coincidir este evento con el daño de la célula muscular como tal, dando esto último lugar a la secreción de los metabolitos antes explicados y a la respuesta inflamatoria.

Microcompresiones de los nervios aferentes
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Posibles tratamientos

Dejando de lado el mito del agua y el azúcar, la mayoría de los tratamientos que se proponen son para mejorar los síntomas, para mejorar esa sensación de rigidez o de dolor. Lo primero que debemos saber es que tenemos esa sensación de rigidez porque nuestro cuerpo quiere evitar que hagamos el movimiento tan amplio como el día anterior, porque lo percibe como una amenaza (Squire, 2012).

¿Es correcto tratar los síntomas?

Debemos tener claro que tratar los síntomas no va a solucionar el problema. Teniendo eso claro, puede ser interesante en algunas ocasiones. Imagínate que por alguna razón, el día antes de una competición tienes agujetas, algo tendremos que hacer.

Los estudios más recientes (Dupuy, 2018; Heiss, 2019) dejan claro que la manera más efectiva de tratar con esa sensación de dolor y rigidez es el masaje. El masaje puede ser externo o mediante el uso de foam rollersfoam rollers y/o pistolas de masaje.

Foam rollers
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Otros estudios prueban la efectividad de los baños de agua fría (10-15º durante 10-20 minutos) (Grgic, 2023) a la hora de reducir esa sensación de fatiga, pero advierten que no es algo que se debiera de hacer siempre, sino en ocasiones puntuales.

Estirar, otro de los grandes mitos, no mejora la recuperación de una sesión a otra. Puede darnos sensación de alivio, pero no mejora ni empeora las agujetas, por lo que es una herramienta de libre uso. Si te gusta estirar post-ejercicio, adelante, pero no trae más mejoras que las que pueda brindarte el placebo (Afonso, 2021).

Conclusión: ¿qué hago?

La estrategia más efectiva para tratar el problema, y no sus síntomas, es seguramente la menos exótica, pero, de lejos, la más infravalorada y menos considerada: el descanso y la nutrición.

No hay que tratar las agujetas como si fueran algo especial, es fatiga y poco más. La manera de recuperarte es mediante una dieta equilibrada, con suficientes carbohidratos y proteínas (Jeukendrup, 2019), y un descanso adecuado (tanto por las noches como de una sesión de entrenamiento a otra) (Watson, 2017).

Moverte puede venir bien, ya que haces que la sangre circule y los receptores de dolor se activen menos. Por decirlo de una manera casera, “reciclas” la sangre y alejas a la sustancia que activa el receptor del dolor del sitio al que tiene que unirse (Squire, 2012).

Por lo tanto, recuerda:

  1. Comer adecuadamente.
  2. Dormir adecuadamente.
  3. Descansar entre sesiones lo suficiente.
  4. Moverte (caminar, andar suave en bici...).
  1. Afonso, J., Clemente, F. M., Nakamura, F. Y., Morouço, P., Sarmento, H., Inman, R. A., & Ramirez-Campillo, R. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in physiology, 12, 677581. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.677581
  2. Grgic J. (2023). Effects of post-exercise cold-water immersion on resistance training-induced gains in muscular strength: a meta-analysis. European journal of sport science, 23(3), 372–380. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2033851
  3. Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2019). Sport nutrition. Human Kinetics.
  4. Murase, S., Terazawa, E., Queme, F., Ota, H., Matsuda, T., Hirate, K., Kozaki, Y., Katanosaka, K., Taguchi, T., Urai, H., & Mizumura, K. (2010). Bradykinin and nerve growth factor play pivotal roles in muscular mechanical hyperalgesia after exercise (delayed-onset muscle soreness). The Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience, 30(10), 3752–3761. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3803-09.2010
  5. Robergs, R. A., Ghiasvand, F., & Parker, D. (2004). Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 287(3), R502–R516. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00114.2004
  6. Sonkodi, B., Berkes, I., & Koltai, E. (2020). Have We Looked in the Wrong Direction for More Than 100 Years? Delayed Onset Muscle Soreness Is, in Fact, Neural Microdamage Rather Than Muscle Damage. Antioxidants (Basel, Switzerland), 9(3), 212. https://doi.org/10.3390/antiox9030212
  7. Squire, L., Berg, D., Bloom, F. E., Du Lac, S., Ghosh, A., & Spitzer, N. C. (Eds.). (2012). Fundamental neuroscience. Academic press.
  8. Tsukamoto, S., Shibasaki, A., Naka, A., Saito, H., & Iida, K. (2018). Lactate Promotes Myoblast Differentiation and Myotube Hypertrophy via a Pathway Involving MyoD In Vitro and Enhances Muscle Regeneration In Vivo. International journal of molecular sciences, 19(11), 3649. https://doi.org/10.3390/ijms19113649
  9. Watson A. M. (2017). Sleep and Athletic Performance. Current sports medicine reports, 16(6), 413–418. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000418
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