Tendemos a asociar la palabra fuerza con levantamientos pesados o con ver quién es el más bruto de la sala. No obstante, la fuerza tiene muchas manifestaciones distintas, algunas son más obvias y otras, no tanto.
La fuerza resistencia es de ese tipo de manifestaciones de la fuerza que a la gente le cuesta identificar, pero que en algunos deportes es de vital importancia. En este artículo veremos qué es la fuerza resistencia, qué tipos de deporte la utilizan y cómo podríamos entrenarla
- Concepto: La fuerza resistencia es la capacidad muscular para mantener contracciones repetidas contra una carga submáxima a lo largo del tiempo.
- Método clave: Su entrenamiento prioriza aumentar el volumen de trabajo y la densidad (reduciendo descansos), en lugar de buscar pesos muy elevados.
- Beneficios físicos: Obliga al cuerpo a recuperarse más rápido, aumentando la densidad mitocondrial, las enzimas aeróbicas y la capilarización.
- Especificidad y seguridad: Debes usar ejercicios específicos para tu deporte y cuya técnica domines a la perfección para evitar lesiones por fatiga.
- Errores a evitar: Los fallos más comunes son usar cargas excesivas, descansar demasiado tiempo entre series y deteriorar la técnica.
Qué es la fuerza resistencia
La fuerza resistencia es una de las muchas maneras en las que podemos manifestar la fuerza. Poniéndolo de la manera más simple posible, podemos decir que nuestro tejido muscular se contrae y genera fuerza cuando es estimulado. Dependiendo de cómo se le estimule, generará muchísima fuerza o poca fuerza, dependiendo de cuánto tiempo creamos que vamos a tener que mantener ese esfuerzo.
Si tomamos de referencia la curva fuerza velocidad, podemos encontrar distintas manifestaciones de la fuerza. Vayamos de izquierda a derecha:
- Fuerza máxima: A velocidades de ejecuciones bajas, la fuerza que podemos generar es máxima, ya que la cantidad de puentes cruzados que se forman y la fuerza que genera cada uno es máxima (Piazzesi et al., 2007).
- Fuerza-resistencia 1: Hay dos tipos o dos submanifestaciones. En esta primera, el cuerpo se centra en ser capaz de mantener un esfuerzo “intenso” (que exige de generar mucha fuerza a bajas velocidades) durante el máximo tiempo posible. Aquí podríamos meter una serie de unas 8-10 repeticiones, clásicas del culturismo.
- Fuerza-velocidad: Se trata de mover lo más rápido posible una carga externa relativamente pesada. Aquí, por ejemplo, podríamos meter las proyecciones de judo, los movimientos olímpicos…
- Optimal Power Load: Trata de usar la carga externa que nos permite maximizar la potencia (P = Fv). Es decir, cogemos la carga externa que nos da el equilibrio perfecto entre que no sea muy pesada y que nos permita ejecutar con mucha velocidad.Esta carga es individual y se recomienda hacer un test de fuerza con un encóder lineal. En sentadilla, por ejemplo, ronda el 40-60 % 1RM (Loturco et al., 2021).
- Fuerza-resistencia 2: Es exactamente igual que la primera, solo que en este caso el tejido muscular y el organismo resisten la fatiga producida por contracciones musculares de baja intensidad, pero más prolongadas en el tiempo. Como ejemplos tenemos subir una cuesta muy pronunciada en el monte, ciclismo o escalada deportiva.
- Velocidad-fuerza: Si la fuerza velocidad era mover cargas pesadas muy rápido, esto trata de mover cargas muy ligeras muy rápido. Mientras que en la fuerza-velocidad prima la fuerza, aquí prima la velocidad. Un ejemplo sería un jab de boxeo por ejemplo.
En qué se diferencia de otras formas de entrenamiento
Una de las diferencias más importantes de cualquiera de las dos formas de fuerza-resistencia, sobre todo de la que hemos denominado fuerza-resistencia 2, es que la densidad de entrenamiento importa. En lo que resta de artículo hablaremos únicamente de la fuerza-resistencia 2, ya que la fuerza-resistencia 1 muchas veces no se menciona o se mete con la fuerza máxima.
La diferencia más importante para entrenar la fuerza-resistencia es que debemos buscar la cercanía al fallo de otra manera, no usando pesos muy elevados, ya que nos interesa adaptarnos de manera que mejoremos la cantidad de trabajo realizado.
Esto es algo muy común en deportes de lucha y contacto: nos interesa ser capaces de hacer mucho trabajo (tirar muchos jabs, luchar por el agarre, raspar…) en el último round o en los últimos minutos del sparring. Al igual que para poder correr una maratón no necesitas correr 42 km por sesión, para entrenar la fuerza-resistencia ocurre lo mismo, no tienes que hacer sparring todo el rato.
Entonces, ¿cómo se entrena la fuerza-resistencia?
Principios básicos para entrenar la fuerza resistencia
A un nivel general, el entrenamiento de fuerza-resistencia debe cumplir con los mismos principios básicos que para un entrenamiento de fuerza tradicional. Debemos entrenar con una frecuencia 2 o más, aunque siempre debemos priorizar la correcta recuperación.
¿Por qué resaltamos aquí el tema de la recuperación?
Porque cuando trabajamos la fuerza máxima (powerlifting), la frecuencia de entrenamiento puede ser elevada (Robinson et al., 2024), mientras que cuando hacemos entrenamientos de fuerza con cargas bajas y larga duración, el panorama cambia. Se produce un fenómeno llamado low frequency fatigue (LFF), donde el sistema nervioso necesita más tiempo para recuperarse (Phillips, 2015), además de que las agujetas suelen ser mayores (Flewwelling et al., 2025).
Una de las cosas más importantes que debemos recordar es que nuestro cuerpo puede tolerar un volumen de estrés X, no más. Dentro de ese estrés entran el volumen de entrenamiento (estrés que viene del entrenamiento), estrés laboral, el estrés personal… Y, por supuesto, el descanso importa (Jurado-Fasoli et al., 2018; Kowalski, 2021).
Medir el volumen es importante, ya que varios estudios apuntan a que cuanto más hagamos, más mejoramos (Baz-Valle et al., 2022; Robinson et al., 2024), aunque a partir de cierto punto acumulamos más fatiga que beneficio (sí, se sigue mejorando, pero no merece tanto la pena). Además, ese volumen que hagamos debe tener una calidad mínima, esa intensidad de la que siempre hablamos (Piazzesi et al., 2007).
Variables que debes ajustar en tu rutina: la densidad
La densidad de entrenamiento es otra variable que muchas veces pasamos por alto, porque casi nunca es una de las que nos interese manipular. Por ejemplo, tanto para fuerza como para hipertrofia, los descansos autorregulados parecen ser una opción viable y sencilla de implementar (Simão et al., 2022).
Sin embargo, en algunas ocasiones esta es una variable que puede ser interesante trabajar. De hecho, si te has plantado delante de este artículo, es porque tu deporte exige de una buena capacidad de trabajo y, todavía más importante, exige que seas capaz de hacer fuerza cuando la situación te lo impone, no cuando quieras.
Puede parecer una nimiedad, pero no lo es. Piensa que un atleta de powerlifting tiene mucho tiempo para hacer su intento de levantamiento, pero un boxeador tiene que ser capaz de andar espabilado en todos los rounds o será noqueado, al igual que un escalador debe ser capaz de apretar una regleta en el sexto largo.
En todos esos escenarios nos interesa desarrollar la resistencia muscular lo máximo posible, y nos interesa mejorar dos aspectos fundamentales:
- El volumen tolerable: Esto es como cuando planteamos entrenamientos de carrera, podemos plantear una sobrecarga progresiva aumentando el volumen de manera cuidadosa
- La densidad de trabajo: A igualdad de volumen a realizar, si disminuimos los tiempos de descanso, obligamos a nuestro cuerpo a que aprenda a recuperarse en intervalos de tiempo menores
De esta manera, se promueven adaptaciones fisiológicas fundamentales en el cuerpo, entre las que destaca el aumento de la densidad mitocondrial en los músculos (biogénesis mitocondrial), junto con una mayor actividad de enzimas aeróbicas y un incremento en la capilarización (Phillips, 2015).
Cómo entrenar la fuerza-resistencia según tu nivel y objetivo
El entrenamiento de una cualidad física en función del nivel del participante es una de las preguntas más repetidas, ya sea para carrera, fuerza máxima o, en este caso, fuerza-resistencia. Y, de hecho, la respuesta el 99 % de las veces es muy similar: lo que funciona con alguien muy avanzado funciona en alguien muy novato, pero controlando el volumen.
Ya seas una persona que acaba de empezar o alguien que lleva 10 años haciendo el deporte que sea, pongamos BJJ (jiujitsu brasileño), algunos de tus ejercicios (los específicos para el deporte) deben buscar una progresión que permita aumentar la capacidad de trabajo. Esa progresión puede darse a base de mejorar la densidad de trabajo o aumentando el volumen, como hemos propuesto en el apartado anterior.
La diferencia entre niveles será que el novato deberá realizar menos volumen por ejercicio y con una densidad menor, mientras que alguien más avanzado puede tolerar más de ambas. Además, la selección de ejercicios también puede variar. Por seguir con el ejemplo de alguien que quiere mejorar para el BJJ, su entrenamiento de fuerza resistencia puede tener diferencias como:
- Novato: Trabajo de fuerza resistencia de dominadas pronas
- Intermedio: Trabajo de fuerza resistencia de dominadas agarrando en un Gi de BJJ
- Avanzado: Igual que el intermedio pero lastrándose además
Ejercicios de fuerza resistencia más útiles
La siguiente pregunta que suele hacerse la gente es cuál es el mejor ejercicio de fuerza resistencia. Esto es como si nos preguntamos qué es mejor, si hacer prensa o sentadilla. Como siempre decimos, depende de tu objetivo.
Con los ejercicios de fuerza resistencia pasa exactamente lo mismo. Vamos a poner un ejemplo con demandas muy similares y verás que hay diferencias. Supongamos un escalador de roca y un competidor de BJJ. En ambos casos se necesita mucha fuerza resistencia en la musculatura de agarre y de extensión de hombro.
Atendiendo a las demandas de extensión de hombro, está claro que nos interesa que ambos deportistas hagan el máximo número de dominadas posibles con el máximo lastre posible. Ahora bien, las demandas que deben tener en el agarre son muy distintas. En escalada son muy comunes los agarres donde solo entran parte de una falange (regletas) o agarres de uno o dos dedos (mono y bidedos), mientras que en BJJ se agarra el traje (Gi) del contrincante, que es un agarre muy variable donde recibes tirones constantes.
Ejemplo de rutina de fuerza resistencia
Supongamos que por el motivo que sea, nos interesa mejorar la fuerza-resistencia en los patrones de empujes y tracciones del tren superior. Recordemos que el trabajo de hipertrofia como tal también es otro tipo de fuerza-resistencia, por lo que podemos coger de base una estructura de torso-pierna y orientar el número de series y el RIR de esa manera.
Ahora bien, queremos trabajar también la fuerza-resistencia 2 ligeramente para introducirnos un poco a este tipo de esfuerzos. Elegimos dos ejercicios (marcados en rojo en la imagen de abajo) y los protocolos no serán como los de culturismo.
Un ejemplo de progresión podría ser, suponiendo que todas las semanas vamos a dejar el número de series fijo:
- Semana 1: 3x14-18 RIR 3 (Rest: 180s)
- Semana 2: 3x14-18 RIR 3 (Rest 160s)
- Semana 3: 3x16-20 RIR 3 (Rest 160s)
- (…)
- Semana 8: 3x22-24 RIR 3 (Rest 90s)
No es más que un ejemplo, una posible progresión, donde una semana podemos subir el número de repeticiones y la siguiente bajamos el descanso, subiendo una semana el trabajo realizado y la siguiente aumentando la densidad de trabajo.
Cómo integrar la fuerza resistencia en una planificación semanal
Un entrenamiento entero no tiene porqué ser de fuerza resistencia, sobre todo cuando estamos lejos de las competiciones (o cuando ni siquiera las hay). Lo más importante para nosotros es lo que debemos trabajar en primer lugar en la sesión, por lo que eso nos da una pista de cómo integrar la fuerza-resistencia en la planificación.
Al igual que cuando alguien quiere entrenar powerbuilding suele meter los básicos primero y luego pasa al entrenamiento más “de bombeo”, aquí podríamos hacer lo mismo. Si te fijas en el ejemplo que hemos propuesto, los ejercicios donde queremos desarrollar la fuerza-resistencia van primero.
No obstante, como con la fuerza-resistencia queremos centrarnos en trabajar la tolerancia a la fatiga, podría ser interesante dejarla para el final de la sesión, para empezar a trabajar con cierto nivel de fatiga. Esto, una vez más, dependerá de muchos factores, entre otros, el nivel del atleta, ya que el trabajo en fatiga se recomienda llevarlo a cabo cuando hay cierta maestría técnica.
Errores frecuentes al entrenar la fuerza resistencia
Como la fuerza-resistencia lleva incluido en su nombre “fuerza”, uno de los fallos más comunes que se suelen cometer es usar cargas excesivamente pesadas, convirtiendo un entrenamiento que querías orientar a fuerza-resistencia en un entrenamiento de culturismo per se.
El segundo error más habitual es descansar mucho entre series, y ya hemos mencionado que la densidad de entrenamiento es otro de los factores clave para mejorar la fuerza resistencia.
En último lugar, encontramos sacrificar la técnica. Cuando nos fatigamos, se deteriora la capacidad de prestar atención y de coordinación, empeorando la técnica (Phillips, 2015). Esto se debe a que cuando nos fatigamos, nuestro cuerpo busca minimizar el gasto energético a toda costa (Winter, 2009), y tenemos que intentar que eso no pase.
Seguridad y recomendaciones básicas
Aunque la fuerza resistencia puede trabajarse en cualquier ejercicio, lo mejor es hacer uso de aquellos que tengamos bien dominados. Por ejemplo, ¿puede trabajarse la fuerza-resistencia en un peso muerto convencional o en una sentadilla? Sí, por supuesto, pero si todavía no sabemos hacer esos ejercicios, lo mejor es aprender la técnica adecuada primero.
Es importante hacer estos entrenamientos en ejercicios cuya técnica dominamos, porque los patrones motores se ven alterados por la fatiga. Por ejemplo, en la sentadilla o en el peso muerto, se tiende a flexionar la columna, mientras que en la banca tiramos la barra más hacia el cuello (Bakhshinejad et al., 2025).
Esto puede hacer que metamos carga en un patrón motor al que no estemos acostumbrados, lo que puede desembocar en alguna molestia o, si hay muy mala suerte, en lesión. De hecho, esta es la razón por la que muchos deportistas entrenan la técnica en fatiga.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Qué es exactamente la fuerza resistencia, al grano?
La fuerza resistencia es la capacidad de tus músculos para mantener contracciones repetidas o sostenidas contra una carga submáxima a lo largo del tiempo sin detener el esfuerzo.
¿Cuántas repeticiones se hacen para entrenar fuerza resistencia?
Para entrenar la fuerza resistencia (o entrenamiento de baja carga) no se prescribe un número exacto y fijo de repeticiones, sino que la estrategia fundamental consiste en realizar altas repeticiones por serie hasta alcanzar el fallo muscular o acercarse a él. Dependiendo del deporte que quieras potenciar, puedes usar más de 20 repeticiones incluso.
¿Qué ejercicios son mejores para mejorarla?
Los ejercicios con mayor transferencia o más específicos para tu deporte. Si no quieres buscar una transferencia directa, usa ejercicios donde tengas la técnica bien dominada.
¿Se puede trabajar fuerza resistencia en casa?
¡Sí! Para trabajar la fuerza resistencia los ejercicios con peso corporal son muy útiles, como por ejemplo las dominadas o las flexiones.
¿Cuántos días a la semana conviene entrenarla?
Dado que la fatiga generada es muy alta, convendría separar las sesiones al menos 48 horas entre ellas. Teniendo eso en cuenta, puedes trabajar estos protocolos 3 veces por semana, incluso 4 si quieres.
¿Es mejor hacer circuitos o series normales?
Dependerá de lo que busques. Si quieres mejorar esta capacidad para deportes como el BJJ, puede ser interesante dedicar un día a hacer un circuito donde trabajemos exclusivamente esta capacidad. Si quieres trabajar la fuerza-resistencia porque sí, entonces puedes hacer series normales y no tienes que dedicarle un día exclusivo
¿La fuerza resistencia ayuda a rendir mejor en otros deportes?
En los deportes donde sea importante, sí. Para un escalador o un luchador la fuerza resistencia es tan importante como la fuerza máxima para un powerlifter
¿Se puede combinar con hipertrofia o fuerza máxima?
Por supuesto, se pueden trabajar en distintas sesiones o en la misma. Sí que es recomendable separar la fuerza máxima y la fuerza resistencia en distintas sesiones por la fatiga que genera la segunda, pero la hipertrofia y la fuerza-resistencia pueden ir en la misma sesión sin problema.
¿Cuánto descanso debo dejar entre series?
Como hemos comentado anteriormente, la densidad del entrenamiento se vuelve crucial en esta modalidad, por lo que dejes el descanso que dejes, tienes que tratarlo como una variable del entrenamiento más, tienes que darle la misma importancia que a la intensidad.
¿La fuerza-resistencia es adecuada para principiantes?
Siempre y cuando se haga en un ejercicio que se domina técnicamente, sí.
