Cómo ganar fuerza a largo plazo sin estancarse

Víctor Vázquez
Víctor Vázquez

El proceso de estancamiento es algo que tarde o temprano aparece en mayor o menor medida, y es uno de los momentos más frustrantes para el deportista.

Que este estancamiento aparezca lo más tarde posible, y lo más importante, que aparezca de forma liviana y en un periodo de tiempo no muy largo, va a estar determinado por la programación del entrenamiento.

Cuando hablamos de programación del entrenamiento, tenemos que tener en mente un proceso longevo, y objetivos a medio y largo plazo.

Especificidad vs variabilidad

Para hablar de esta programación, vamos a centrarnos en dos principios del entrenamiento, que a priori se definen como opuestos, pero que luego veremos que actuarán como un continuo a lo largo de la temporada.

  • Principio de especificidad: debemos entrenar las cualidades físicas en las condiciones concretas que nos demanda la competición.
  • Principio de variabilidad: Este principio hace referencia a la necesidad de aplicar constantemente estímulos diferentes y variados durante el entrenamiento para conseguir el máximo rendimiento.

Uno de los errores más frecuentes, sobre todo en las primeras etapas de entrenamiento, es intentar copiar lo que hacen los atletas avanzados, intentar conseguir los resultados demasiado pronto, y no realizar las etapas iniciales como se debe. Caer en el error de trabajar de forma demasiado específica, con alta frecuencia y alto volumen, centrando todo nuestro foco en la especificidad. Esto provoca unas mejoras acentuadas al principio, pero seguidas de un proceso de estancamiento muy fuerte.

Al empezar a entrenar, tenemos que centrar nuestra atención en la base. Trabajar la técnica, el control motor, la hipertrofia. Crear esa base de la pirámide que nos hará atletas completos, y que nos permitirá en un futuro poder exprimir mucho más nuestro potencial. Es decir, le daremos importancia al principio de variabilidad.

Programación por bloques (off season vs fase competitiva)

Pero sabemos que, para competir, el principio de especificidad es clave, y que tenemos que trabajar los movimientos de competición, por lo que tenemos que gestionar ambos principios. Para ello, uno de los caminos que proponemos es la programación por bloques.

En esta, vamos a dividir la temporada en dos grandes fases o partes: off season y fase competitiva.

➡️ La fase de off season a su vez tiene dos bloques: hipertrofia y fuerza base. En ellas vamos a centrar nuestra atención en trabajar puntos débiles y puntos fuertes, en ganar masa muscular, en trabajar variantes, y por tanto ser atletas más completos. Esta fase se relaciona con el principio de variabilidad, y va a asentar los cimientos para la fase posterior.

➡️ La fase competitiva, tiene también varios bloques dentro de ella: volumen, peaking y tapering. Esta es la fase relacionada con el principio de especificidad, en ella vamos a trabajar los movimientos de competición, y centraremos la atención en exprimir nuestro rendimiento en estos ejercicios principales.

Por tanto, podemos ver como estos dos principios, en la programación por bloques actuarán como un continuo, empezando en la mayor variabilidad en el bloque de hipertrofia, y acabando en la mayor especificidad en el peaking y tapering, y cambiando progresivamente a lo largo de la temporada.

Formación para entrenadores o dietistas

👉 ¿Quieres formarte como entrenador personal? Accede a CPE de Fit Generation

👉 ¿Quieres formarte como dietista? Accede a CPD de Fit Generation

Artículos relacionados
Entrenamiento Búlgaro

Manual de entrenamiento búlgaro

Ésta es una guía simple sobre cómo implementar el Método Búlgaro para Powerlifting. En ella, analizaremos brevemente el porqué de este sistema: Por qué entrenar con alta frecuencia puede ser

Leer más »
Lee nuestras últimas publicaciones