Herramientas de autorregulación del entrenamiento

Redacción Fit Generation
Redacción Fit Generation

En este artículo hablaremos acerca de todo lo relacionado con las herramientas de la autorregulación. Nos centraremos en tres herramientas y en sus aplicaciones prácticas. Las escalas de esfuerzo percibido, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y los cuestionarios de recuperación percibida.

A modo de recapitulación de anteriores entradas, debemos saber:

  1. No todas las personas se adaptan al mismo ritmo al entrenamiento de fuerza, se debe cumplir el principio de individualización siempre.
  2. Existen diferentes estructuras temporales en las que debemos programar la carga de entrenamiento.
  3. Intensidad y volumen pueden evolucionar de diferente forma a lo largo de la programación.

En este artículo de programación abordaremos de qué forma podemos utilizar las herramientas antes mencionadas para así optimizar nuestros entrenamientos.

Escalas de esfuerzo percibido (RPE)

Fundamentos

Sin lugar a duda, la herramienta por excelencia de la autorregulación es el RPE. El significado de RPE es “Rate of perceived effort” o, en castellano, tasa o escala de esfuerzo percibido.

Los orígenes del RPE se remontan a los años 60 a raíz del trabajo del fisiólogo Gunnar Borg (Borg, 1970). Borg ideó una escala numérica que comprendía valores entre el 6 y el 20 y guardaba a su vez relación con la frecuencia cardiaca

Para facilitar su uso, la escala original de 6 a 20 se convirtió en la escala modificada del 1 al 10 (Borg, 1982). De esta escala han surgido las escalas de RPE que se utilizan en la actualidad para la prescripción del entrenamiento de fuerza. La escala modificada de 1 a 10 contiene indicadores subjetivos de dificultad como son “Muy fácil” o “Muy difícil”.

En los últimos años se han desarrollado también las escalas de RPE OMNI-Res que permiten prescribir ejercicio físico y entrenamiento de fuerza en distintas poblaciones mediante pictogramas, es decir, imágenes que asocian un dibujo a un grado de esfuerzo.

Sin embargo, estas escalas son demasiado subjetivas y su aplicabilidad al entrenamiento de fuerza es a primera vista bastante limitado. Por este motivo surgen las escalas de RPE basadas en el RIR (Tuchscherer, 2008; Zourdos et al. 2016). RIR es “Repetitions in reserve” o, en castellano, repeticiones en reserva.

Las repeticiones en reserva son aquellas repeticiones que, tras haber finalizado la serie podríamos haber hecho. Veamos un ejemplo para entenderlo fácilmente.

Pepe acaba de realizar 6 repeticiones en Sentadilla con 100kg. Una vez deja la barra en el soporte empieza a pensar en cómo le ha salido la sexta repetición y estima que podría haber llegado a 8 repeticiones antes de alcanzar el fallo muscular. Por este motivo, Pepe ha realizado 6 repeticiones con un RIR – 2 o 6 repeticiones con un RPE 8.

Para ayudarte a interiorizar el concepto, visualiza una botella de agua llena. Aunque no sea del todo correcto lo que voy a decir, supongamos que la botella tiene 8 repeticiones y Pepe se bebe 6 repeticiones dejando en la botella 2 repeticiones. Esas 2 repeticiones que Pepe no ha gastado es su RIR. La clave de este concepto es la reserva de repeticiones que dejamos antes de llegar al fallo muscular.

En los apuntes puedes ver la correspondencia entre el RIR y el valor de RPE. Como ya hemos dicho, un valor de RIR -2 es un RPE 8. Un RPE 10 es un esfuerzo máximo en el que el RIR es -0, es decir, que no podríamos hacer ninguna repetición más al terminar la serie. Un RPE 9 es un RIR -1, un RPE 7 es un RIR -3 y un RPE de 5 a 6 es un RIR -4-6.

Zourdos et al 2016
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Zourdos et al., (2016)

A continuación hablaremos de qué aplicaciones prácticas tiene esta herramienta.

Aplicaciones prácticas del RPE

La aplicación más utilizada del RPE es la de cuantificar la intensidad. Recordemos de los artículos previos que el 1RM varía a diario. Por este mismo motivo, si tuviéramos una herramienta que nos permitiera detectar estos cambios podríamos regular mejor la intensidad a diario.

El RPE basado en el RIR da respuesta a esta necesidad debido a existe una relación directa entre repeticiones realizadas con un RPE determinado y el porcentaje del 1RM (Helms et al., 2016).

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Herramientas de autorregulación del entrenamiento 8

Además, el RPE basado en el RIR parece guardar una relación directa con la velocidad de ejecución en sentadilla, press banca y peso muerto. (Zourdos et al., 2016; Helms et al., 2017) Es un método preciso para escoger la carga a utilizar en Powerlifters (Helms et al., 2017) y puede ser utilizado como un predictor fiable de la cercanía al fallo muscular (Hackett et al., 2012)

Es por esto por lo que podríamos utilizar el RPE para estimar el 1RM y de esta forma “acertar” con la carga a utilizar en nuestras series efectivas. Veamos un ejemplo de cómo estimar el 1RM a partir del RPE con nuestro amigo Pepe.

Pepe acaba de llegar al gimnasio, hoy se siente particularmente motivado y con mucha energía. Venía utilizando un programa basado en porcentajes del 1RM histórico, pero en la sesión de hoy le apetece probar la cuantificación por RPE. Tiene programada una sesión de Sentadilla al 80% de su 1RM y decide realizar la estimación con RPE de ese 1RM diario para, mediante una regla de 3, extraer el 80%.

Una vez realizado el calentamiento general y específico, Pepe empieza a realizar las aproximaciones incrementando las cargas en barra hasta llegar a levantar 150kg a 1 repetición con un @8 de dificultad, mirando la tabla de que relaciona repeticiones con porcentajes y RPE, observa que 1 repetición con un @8 de RPE se corresponde con un 91% del 1RM. Por esto, esos 150kg representan un 91% aproximadamente de su 1RM.

A partir de aquí, mediante una regla de 3 (150/0,91) Pepe estima que su 1RM estará entorno a 165kg. En este momento mediante otra regla de 3 calculará el 80% al que debe entrenar. En este caso (165·0,80) utilizará 132kg ya que se corresponde con su 80%.

A modo de resumen, para clarificar los pasos a seguir:

  1. Aproximar hasta una carga con la que realicemos pocas repeticiones con RPEs de 7-9.
  2. Ver la correspondencia de las repeticiones y RPE realizado con el porcentaje del 1RM.
  3. Calcular con una regla de 3 el 1RM estimado a partir de ese porcentaje que se corresponde con la carga levantada.
  4. A partir del 1RM estimado calcular con otra regla de 3 la intensidad a la que deseamos entrenar.

Otra aplicación del RPE es la de cuantificar el volumen o, hablando de forma más apropiada, cuantificar la fatiga. Recordemos que hablar de fatiga es referirnos a pérdida de fuerza y que dos volúmenes iguales pueden suponer distintos grados de fatiga (Fernández y Terrados, 2004; González-Badillo et al., 2017).

Para dar respuesta a esto surgen los porcentajes de fatiga que consisten en observar como nos fatigamos entre series para decidir cuándo terminar el ejercicio. De forma general, se suelen programar porcentajes de fatiga entre el 0% y el 12% (Tuchscherer, 2008)

La forma más común de alcanzar un porcentaje de fatiga es la de disminuir la carga. Esta forma consiste en que cuando con un tanto por ciento menor respecto a la masa de la barra de la serie más pesada (o “serie tope”) se iguale el mismo esfuerzo se debería abortar ese ejercicio. Veamos un ejemplo de cómo cuantificaría una fatiga del 5% Pepe una vez que sabe que debe entrenar con 132kg para estar al 80% de hoy.

Nuestro compi decide realizar 5 repeticiones con esos 132kg (80% 1RM diario). La primera serie le supone un RPE 8 (132kg x 5@8). Si desea alcanzar una fatiga del 5% puede reducir la carga un 5%, en este caso a 125kg (132·0,95) hasta que con esta carga inferior esté lo suficientemente fatigado como para hacer también 5 repeticiones con un 8 de RPE.

Otra forma de alcanzar este grado de fatiga del 5% sería la de mantener las repeticiones y observar como aumenta el RPE y el porcentaje con el que estamos trabajando en la tabla de repeticiones, RPE y %. También se podría mantener la carga y RPE e ir disminuyendo el número de repeticiones hasta encontrarnos un 5% por encima de la intensidad inicial.

No te preocupes si te cuesta visualizar estas formas de alcanzar el porcentaje de fatiga. Te aconsejamos que utilices los apuntes para releer este apartado y te fijes en cómo se va modificando al alza el porcentaje en el que nos encontramos.

Para que lo entiendas mejor, si utilizando estos dos métodos partimos de un 80% de intensidad y, al aumentar el RPE o disminuir las repeticiones respecto a la primera serie pasamos de un 80 a un 85%, supuestamente habríamos acumulado un 5% de fatiga (85%-80%).

También podríamos cuantificar la fatiga mediante los RPE stops (Helms et al., 2017). De esta forma, en vez de programar % de fatiga lo que haríamos sería programar aumentos de RPE. Por ejemplo, podríamos realizar series de 5 repeticiones empezando por RPE 7 hasta que alcancemos RPE 8.

Otra aplicación del RPE es la determinar el número de repeticiones por serie. Debido a que entre sujetos y ejercicios existen diferencia en el número de repeticiones realizables con un % dado del 1RM (Richens & Cleather, 2014), realizar 6 repeticiones al 80% podría suponer RPEs, y por ello un grado de esfuerzo, distinto a Pepe y a María.

Por esto, una alternativa a programar repeticiones es la de programar únicamente porcentajes, que se calcularían como hemos explicado antes, y RPE a alcanzar con dichas cargas. Entonces el sujeto procedería a realizar repeticiones con esa carga hasta alcanzar el RPE objetivo.

Otra utilidad del RPE es la de que puede ser un método de control a lo largo de un período de entrenamiento (Tuchscherer, 2008). Es decir, si ante una misma carga y repeticiones, por ejemplo 1x150kg, nuestro RPE va disminuyendo, esto es un indicador directo de que nos estamos haciendo más fuertes. También, nos puede servir para observar si no nos hemos recuperado de la fatiga de sesiones anteriores en el caso de que nuestros RPE aumenten sustancialmente durante las aproximaciones.

Sin embargo, el RPE también presenta algunos aspectos que deben tenerse en cuenta. Un principiante tendrá dificultades en utilizar esta escala debido a que se requiere de suficiente inteligencia cinestésica para percibir la tensión muscular desarrollada en la última repetición de cada serie y de esta forma determinar el RPE.

Además, al no presentar una técnica estable y automatizada las aplicaciones de fuerza serán inconstantes por lo que la sensación de esfuerzo puede fluctuar (Izquierdo, 2008). Por este motivo se recomienda utilizar esta herramienta en sujetos intermedios o avanzados (Tuchscherer, 2008)

También se debe tener en cuenta que resulta difícil determinar el RPE por debajo de 7 y cuando se realizan muchas repeticiones por serie. (Perlmutter et al., 2017)

Por último, el RPE debería complementarse con “rangos” de kg como objetivo para cada sesión. Esto es debido a que está demostrado que el establecimiento de objetivos aumenta la motivación intrínseca y este aumento de motivación repercute en la energía y esfuerzo empleados en el entrenamiento (Weinberg y Gould, 2007).

Variabilidad de la frecuencia cardiaca

En el ámbito de la Medicina y la salud, la rama de la cardiología ha evolucionado de una forma espectacular hasta que, desde hace unas décadas, se está empezando a hablar de la neurocardiología (Natelson, 1985; Fatisson, Oswald y Lalonde, 2016) como disciplina holística que en vez de comprender la función del sistema cardiovascular de forma aislada engloba la influencia del sistema nervioso central y periférico en esta.

Es desde este enfoque integrador desde el que se está tratando de pronosticar la aparición de enfermedades cardiovasculares como las arritmias o los paros cardiacos (Hall et al 2004).

Es por esto que no parece descabellada la idea de pensar que los cambios que se produzcan en alguno de los componentes del Sistema Nervioso Autónomo (en adelante SNA) a causa de estímulos estresantes, como por ejemplo aplicar una carga de entrenamiento, puedan verse reflejados en el funcionamiento sistema cardiovascular (Selye, 1956; Fatisson, Oswald y Lalonde, 2016).

Por esto, si fuésemos capaces de monitorizar estos cambios de la actividad eléctrica de nuestro corazón a lo largo del tiempo podríamos ver el efecto que tendrían sobre nuestro SNA las cargas de entrenamiento que programamos. Para dar respuesta a esto surge el concepto de la Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca (Achten, 2003; Aubert, 2003).

Un corazón sano funciona de forma irregular, es capaz de adaptarse a diferentes esfuerzos y por esto el tiempo que sucede entre sus latidos es cambiante (Malliani y Montano, 2002; Montano et al., 2009).

La VFC hace referencia a la variación de este tiempo entre latido y latido. Para medirlo se toma como referencia el complejo QRS y de forma más específica la Onda R. El intervalo entre dos Ondas R se denomina Intervalo R-R y es la expresión del tiempo en milisegundos entre latidos (Achten, 2003; Aubert et al., 2003; Shaffer, McCraty y Zerr, 2014).

Más allá del valor en milisegundos del tiempo entre latidos, hay dos formas de cuantificar esta variación del tiempo entre latidos, uno de ellos es el dominio tiempo y el otro es el dominio frecuencia. La explicación en profundidad de estos dominios escapa al objetivo de este audiocurso por lo que no te preocupes, no ahondaremos de momento en ellos.

Queremos que te quedes con el concepto de que la variabilidad de la frecuencia cardiaca es la medición de las variaciones en el tiempo entre latidos. Como veremos a continuación, estas variaciones son un reflejo de la actividad del sistema nervioso autónomo y de la aplicación de factores estresantes.

Factores generales que modifican la variabilidad de la frecuencia cardíaca

En el corazón, la razón de ser en los cambios de la VFC es la del equilibrio entre los mediadores químicos de la rama simpática y parasimpática del Sistema Nervioso Autónomo, siendo en estado de reposo y en ausencia de patologías la rama parasimpática la que mayor influencia tiene sobre la actividad cardiaca (Kenney, Wilmore y Costill, 2012; Karim, Hasan y Ali, 2014; Koeppen y Stanton, 2009).

El aumento de la influencia de la rama simpática se ejerce mediante la epinefrina y norepinefrina que actúan en el nodo sinoauricular aumentando la contractilidad del miocardio y facilitando la conducción en el nodo auriculoventricular. Esta influencia se da durante largos periodos de tiempo y se puede reflejar en el componente de baja frecuencia del dominio frecuencial.

La rama parasimpática también actúa, mediante la acetilcolina, sobre ambos nodos ejerciendo el efecto opuesto, disminuye la frecuencia cardiaca y desciende la conducción en el nodo auriculoventricular. Dicha influencia se produce más rápidamente que la simpática y se ve reflejada en el componente de alta frecuencia del dominio frecuencial (Rodas et al., 2008; Karim, Hasan y Ali, 2014; Koeppen y Stanton, 2009).

Centros nerviosos latidos del corazón
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Aunque dicha influencia activadora o inhibidora se inicia en los centros cardioaceleradores y cardioinhibidores del bulbo raquídeo (McCraty y Shaffer, 2015; Koeppen y Stanton, 2009), que se localizan en el tronco del encéfalo, parece ser que existen otras estructuras que influyen en la modulación de la VFC. Estas son el hipotálamo, el núcleo del tracto solitario, la sustancia gris central, la amígdala, el tálamo, el complejo dorsal vagal, el córtex prefrontal, la corteza insular y la circunvolución del cíngulo anterior (Fatisson, Oswalkd y Lalonde, 2016).

Es por esto que, como hemos indicado antes, el campo de estudio desde el que más se ha investigado la VFC es la neurocardiología, debido a que actualmente se considera que el corazón y el cerebro funcionan al unísono y dicha relación influye también en diversas patologías (Fatisson, Oswalkd y Lalonde, 2016; Thayer & Brosschot, 2005; McCraty & Childre, 2010).

A modo de apunte, cuando hablamos de aumento de la VFC nos referimos a que aumenta la variabilidad debido a que la influencia parasimpática aumenta. Por otro lado, cuando hablamos de disminución de la VFC, nos referimos a que disminuye la variabilidad al verse aumenta la influencia simpática. Después de esta breve aclaración continuamos.

Hay muchos factores generales que influyen en los cambios de la VFC como son:

  • Endocrinos: Parece ser que los niveles de testosterona más altos en hombres y de estrógenos en mujeres se relacionan con niveles superiores de VFC (Fatisson, Oswald y Lalonde, 2016).
  • Respiratorios: La arritmia sinusal respiratoria causa un aumento de la frecuencia cardiaca cuando se inspira y una disminución al expirar (Berntson, Cacioppo y Quigley, 1993; Koeppen y Stanton, 2009; Fatisson, Oswald y Lalonde, 2016). La adopción de siempre el mismo ritmo respiratorio durante las mediciones parece aumentar la fiabilidad de las mismas (Pinna et al,. 2007).
  • Patologías neurológicas: Los daños que se producen en el sistema nervioso en algunas enfermedades como el parkinson, esclerosis múltiple o neuropatía diabética (Lotufo et al., 2012) se asocian con descensos en la VFC (Fatisson, Oswald y Lalonde, 2016).
  • Patologías cardiovasculares: El descenso del tono vagal/parasimpático que se refleja en la disminución de la VFC se utiliza en el pronóstico de arritmias, paros cardiacos y otras enfermedades cardiacas. (van Ravenswaaij-Arts et al., 1993; Fatisson, Oswald y Lalonde, 2016; Thayer, Yamamoto y Brosschot, 2010; Stys y Stys, 1998; Lombardi, 2002; Musialik-Łydka, Sredniawa y Pasyk, 2003; Evrengul et al., 2006; Biswas et al., 2000) El origen de dichas patologías puede ser la depresión (Nolan et al., 2005), ya que se ha visto que esta disminuye la VFC (Servant et al., 2009). El ejercicio regular disminuye la influencia de la rama simpática y aumenta la VFC en pacientes con patologías cardiovasculares (Hohnloser et al., 1997; Fatisson, Oswald y Lalonde, 2016; Aubert et al., 2003; Routledge et al., 2010). De forma conjunta a la funcionalidad del ventrículo izquierdo, el equilibrio autonómico dilucidado por la VFC, se utiliza en epidemiología para determinar el riesgo de muerte por arritmias después de un infarto de miocardio (Hohnloser y Klingenheben, 1996; Stein y Kleiger, 1999; Hohnloser et al., 1997; Sredniawa et al., 1999; Vukasovic y Florenzano, 1995).
  • Alcohol, tabaco y otras drogas: De forma general, el consumo de drogas disminuye la VFC (Fatisson, Oswald y Lalonde, 2016; Barutcu et al., 2005; Togo y Takahashi, 2009).
  • Meditación: Los cambios en la VFC podrían indicar un estado de meditación (Fatisson, Oswald y Lalonde, 2016) y la utilización de la misma podría resultar en un aumento de la VFC (Servant et al., 2009).
  • Edad: Con el envejecimiento la VFC disminuye, especialmente en mujeres (Fatisson, Oswald y Lalonde, 2016, Tsuji et al., 1996; Wang et al., 2000; Fagard, Pardaens y Staessen, 1999). La influencia parasimpática parece ser mayor en estas respecto a los hombres hasta la menopausia. (Fagard, 2001; Park, Lee y Jeong, 2007)). En la población de la tercera edad parece ser que la reducción de la VFC puede dar información adicional relativa al riesgo de fallecimiento (Tsuji et al., 1994).
  • Factores psicosociales: Ciertas situaciones que se dan en algunos puestos de trabajo como por ejemplo la exposición a sustancias químicas o el trabajo por turnos, puede disminuir la VFC, en especial en aquellos puestos relacionados con altos niveles de estrés (Selye, 1956; Togo y Takahashi, 2009; Jarczok et al., 2013).
  • Altitud: La exposición a grandes altitudes y la hipoxia, que resulta del descenso en la presión parcial de oxígeno (Kenney, Wilmore y Costill, 2012), conduce a una mayor dominancia de la modulación cardiaca por parte del sistema nervioso autónomo simpático (Perini et al., 1996).
  • Sueño: Parece ser que el estrés agudo que se asocia con la disminución de la VFC (Routledge et al., 2010) puede alterar la calidad del sueño (Hall et al., 2004).
  • Depresión, inestabilidad emocional y ansiedad: Estas condiciones resultan en un descenso de la VFC al disminuir la modulación parasimpática y aumentar la simpática (Fatisson, Oswald y Lalonde, 2016; Servant et al., 2009; Martínez et al., 2010; Friedman, 2007) El tratamiento de estos pacientes se enfoca desde la meditación, la relajación y la utilización de técnicas de biofeedback (Servant et al., 2009; Siepmann et al., 2008; Nolan et al., 2005; Karavidas et al., 2007).
  • Epilepsia: Los pacientes con esta condición muestran niveles inferiores de influencia parasimpática al disminuir su componente de alta frecuencia (y por ende menor VFC) y dicha disminución es mayor si se utiliza farmacoterapia (Lotufo et al., 2012).

Ejercicio físico y variabilidad de la frecuencia cardiaca

La variabilidad de la frecuencia cardíaca es un método no invasivo utilizado en ciencias de la actividad física y del deporte para programar de una forma más adecuada la carga de entrenamiento (Dong, 2016).

Parece ser que puede ser una herramienta eficaz para detectar estados de sobreentrenamiento (Mourot et al., 2004). A medida que aumenta la carga de entrenamiento, y si esta no se asimila, la VFC va disminuyendo de forma paulatina al disminuir el tono vagal y verse incrementada la influencia simpática. Esto parece ser un claro indicador de fatiga acumulada y puede darnos información para modificar la carga programada (Rodas et al., 2011).

Además, la variabilidad cardíaca es una herramienta cuyos resultados están positivamente correlacionados con cuestionarios de recuperación percibida (Capdevila et al., 2008).

El ejercicio físico predominantemente aeróbico y técnicas de biofeedback aumentan el tono vagal (Stanley, Peake y Buchheit 2013; Prinsloo, Rauch y Derman, 2014). Por este motivo es recomendable la utilización de la meditación o de ejercicio físico muy ligero para incrementar la recuperación entre sesiones.

Por lo general, los sujetos activos y deportistas tienen una mayor variabilidad cardíaca en comparacións a los sujetos sedentarios (Dixon et al., 1992; Aubert, Beckers, Ramaekers; 2001; Sloan et al. 2009; Grant et al., 2012; da Silva et al., 2015), lo que a su vez puede ser un factor protector contra enfermedades cardiovasculares (Rennie et al. 2003).

La medición de la VFC puede ser útil para prescribir la carga de entrenamiento de resistencia tanto en hombres como en mujeres (Kiviniemi et al., 2007; Heikura, 2015; Vesterinen et al., 2016; Nuuttila et al., 2017). Además, podría permitir a las mujeres entrenar con menores cargas alcanzando las mismas mejoras de rendimiento que con cargas mayores (Kiviniemi et al., 2010).

Se ha demostrado que, en competidores de Crossfit, la VFC es una herramienta que puede pronosticar la relación entre carga de entrenamiento y posibilidad de producirse una lesión.

Las reducciones de la VFC fruto de los picos de carga de entrenamiento se han asociado a incrementos en el riesgo de padecer lesiones por sobreuso. Además, cargas de entrenamiento elevadas parecen tolerarse adecuadamente siempre y cuando no existan reducciones en la VFC (Williams et al., 2017).

También se ha hallado en un grupo de halterófilos una relación entre la recuperación de la carga de entrenamiento y la VFC, aumentando esta durante la recuperación (Chen et al., 2011). Esta relación entre VFC y recuperación se dio también en un grupo de sujetos entrenados en fuerza (Schneider et al., 2015).

En relación con el fallo muscular, en un estudio se analizó la recuperación de la VFC posterior a una sesión de entrenamiento en la que un grupo realizó 3 series de 8 sobre 8 realizables y el otro grupo realizó 3 series de 4 sobre 8 realizables. Este último grupo presentó menores reducciones en la VFC (González-Badillo et al., 2016).

Se debe tener en cuenta que la VFC no es un predictor directo del rendimiento siendo más adecuado utilizar la velocidad o el RPE en las series de aproximación. Además, la variabilidad cardíaca seguramente se vea más alterada en sujetos principiantes que en avanzados. Esto es debido a que los sujetos que son principiantes o están desentrenados presentan un mayor daño muscular y un impacto hormonal y metabólico mucho más elevado después de una sesión de entrenamiento (James et al., 1993).

En mi experiencia personal, mis mejores rendimientos han sido cuando mi VFC estaba ligeramente disminuida respecto a sus valores medios. Seguramente sea debido a que el Powerlifting es una modalidad deportiva en la que se requieren niveles elevados de activación y la predominancia simpática contribuye a esto.

Al verse influido por muchos factores puede ser difícil identificar qué factor está reduciendo la VFC, la utilización de un diario de entrenamiento en el que anotemos aspectos como las horas de sueño o si estamos en época de factores estresantes puede resultarnos de ayuda (Bartholomew et al., 2008).

Por último, en mi opinión la VFC debería complementarse con cuestionarios de bienestar para así poder tomar mejores decisiones al autorregular la carga de entrenamiento.

De estos cuestionarios hablaremos a más tarde. A continuación explicaremos cómo y con qué medir la VFC. También aportaremos una serie de recomendaciones generales sobre su interpretación.

Medición y aplicación de la variabilidad de la frecuencia cardíaca

Las dos aplicaciones móviles que permiten en la actualidad cuantificar la VFC son EliteHRV y HRV4Training. HRV4Training está validada (Plews et al., 2017) pero EliteHRV, aún con resultados prometedores, parece aún estar en proceso de validación (Perrotta et al, 2017).

EliteHRV, aunque gratuita, requiere de una banda pectoral que detecte intervalos RR. Por otra parte, HRV4Training es de pago pero utiliza la fotopletismografía mediante el flash de la cámara o también puede servirse de una banda pectoral que detecte los intervalos RR.

El proceso de toma de datos es sencillo, se debe estandarizar el momento del día y la posición en la que se realiza la toma de datos. Factores como la temperatura, la luminosidad y el ruido deben estandarizarse al poder influir en la medición (Stanley, Peake y Buchheit, 2013) Nuestra recomendación es que realices esta medición nada más despertar por la mañana.

Tumbado boca arriba y manteniendo el mismo ritmo respiratorio debido a que este también puede modificar la medición (Pinna et al,. 2007). Puedes utilizar mediciones de entre 1 y 5 minutos (Esco & Flatt, 2014).

Ambas aplicaciones basan su funcionamiento en la medición de un dato llamado lnRMSSD que es el logaritmo natural de la raíz cuadrada de la suma de las diferencias al cuadrado de todos los intervalos RR. Este datos parece guardar relación con la carga de entrenamiento en jugadores de equipo (Nakamura et al., 2015).

Más allá de esto que puede sonar a chino, las propias aplicaciones “traducen” este dato a un número del 1 al 10 en el caso de HRV4Training y del 1 al 100 en el caso de EliteHRV. Una vez que se realizan varias mediciones y se establece una línea base de varios días, la aplicación tiene en cuenta tu propia línea base para determinar si tu VFC tiende a disminuir, a mantenerse o a aumentar.

Por último, incluimos una serie de recomendaciones (Flatt, 2016) para interpretar las tendencias de la VFC:

Tendencias de la VFC
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(Flatt, 2016)

Cuestionarios de bienestar

Justificación

Seguramente te estés preguntando, de acuerdo Pausov, la VFC está muy bien pero no dispongo de un móvil compatible o no me puedo permitir comprarme una banda pectoral. No te preocupes, hay una alternativa gratuita que es también válida para cuantificar la recuperación y ayudarte a autorregular tus entrenamientos.

Los cuestionarios de bienestar son una alternativa a la utilización de la VFC que incluso parece tener una sensibilidad y consistencia superior a otras mediciones objetivas (Saw, Main y Gastin, 2016).

Estos cuestionarios tienen un carácter subjetivo por lo que deberían complementarse con el RPE percibido ante las mismas cargas en cada uno de los entrenamientos.

Aunque existen otros cuestionarios, nos vamos a centrar en tres que hemos seleccionado por su sencillez. La escala de recuperación percibida, el POMS y el Hooper.

Cuestionarios de bienestar

La escala de recuperación percibida es quizás la herramienta más sencilla para poder determinar cuanta fatiga hemos acumulado entre sesiones de entrenamiento (Laurent et. al. 2011). Consiste en preguntarnos a nosotros mismos durante el calentamiento como de recuperados nos encontramos para realizar la sesión de entrenamiento en una escala del 1 al 10.

Laurent et al 2011
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(Laurent et. al. 2011)

El Perfil de los estados emocionales o POMS mide los estados emocionales respondiendo a 64 ítems de diferentes áreas y los compara con el denominado como perfil de “Iceberg” (Andrade, Arce y Seoane, 2000), ya que en principio este es el conjunto de estados de ánimo que caracteriza a los deportistas de élite (Weinberg y Gould, 2007). Se ha utilizado este cuestionario para detectar estados de sobreentrenamiento en deportistas de resistencia (Grant et al., 2011).

El uso de esta herramienta para detectar estados de sobrecarga se fundamenta en que la carga de entrenamiento puede repercutir en el estado de ánimo (Suay, Ricarte y Salvador, 1998; Valdés, 2002).

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Por último, el test de Hooper adaptado (Hooper, 1995), es similar a la escala de recuperación percibida ya que se basa en una serie de cuestiones que se realizan cada mañana nada más despertar o antes de entrenar. Se da respuesta con un valor del 1 al 10, siendo el 1 el valor más negativo y el 10 el valor más positivo, a una serie de cuestiones como son:

  1. ¿Cómo de bien has dormido? (1: Muy mal, 10: Perfecto)
  2. ¿Qué nivel de fatiga tienes? (1: Muy alto, 10: Muy bajo)
  3. ¿Cuál es tu nivel de estrés? (1: Muy alto, 10: Muy bajo)
  4. ¿Cuál es tu nivel de agujetas? (1: Muy alto, 10: Muy bajo)

Después, el sumatorio de cada respuesta otorga un valor del 4 al 40. Este valor puede ser convertido en un valor del 1 al 10 mediante una regla de 3 y así tener una noción general de cómo de recuperados estamos para entrenar.

Vemos un rápido ejemplo. Si María realiza este cuestionario y obtiene una puntuación de 35 sobre 40, que sobre 10 sería un 8’75, puede ir anotando este valor a lo largo de las sesiones para ver cómo repercute lo programado en su recuperación.

Si durante varias sesiones su puntuación cae demasiado puede suponer que no está asimilando la carga programada y debería reducirla. Por el contrario, si estas puntuaciones se mantienen estables podría incrementar ligeramente la carga de entrenamiento en las próximas sesiones.

Conclusiones

Durante este artículo hemos explicado las características y aplicabilidad de las escalas de percepción de esfuerzo, de la variabilidad de la frecuencia cardíaca y de los cuestionarios de recuperación percibida.

Tanto el RPE, como la VFC o los cuestionarios son piezas del rompecabezas que es la adaptación de nuestro organismo. Cuanta más información tengamos, y sepamos interpretar, mejores decisiones tomaremos. Nuestro consejo es que si nunca has utilizado estas herramientas empieces por la más sencilla, que es la escala de recuperación percibida.

Algo a priori tan simple como puntuar la recuperación dándole un valor del 1 al 10 te puede ayudar a saber cuándo “apretar más la máquina” o por el contrario cuándo debes “pisar el freno”.

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📝 A fecha de: 25-02-2018

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