Lo primero que debes entender es que en este artículo voy a hablar de una forma teórica y genérica ya que, para poder realmente hablar de un caso específico, habría que analizar muchísimos aspectos y conocer al levantador.
Pero, a continuación, te voy a dar algunas recomendaciones de forma general para que sepas cómo tienes que orientarlo y seas tú mismo quien pueda adaptarlo en función de tus necesidades en el último momento.
¿Cómo hago una toma de marcas?
Bien, en primer lugar, hay que conocer el último momento o etapa que precede a esto, el cual recibe el nombre de bloque de peaking o puesta a punto que, junto al tapering o descarga, es lo que se hace antes de una competición para alcanzar el máximo rendimiento posible.
Más concretamente, el peaking sería el intento de manipular las variables del entrenamiento con el objetivo de expresar el mayor nivel de rendimiento en un momento concreto.
Esta será una fase determinante en cuanto al rendimiento en competición se refiere, ya que debemos “transformar” todo el trabajo realizado y estimado en los bloques anteriores en marcas reales a una repetición máxima y, ya que es el bloque final de trabajo previo a la competición, la clave será la especificidad.
Aquí, trabajaremos entre el 85 % y el 100 % RM en un rango de 1 a 4 repeticiones y en los movimientos de competición. La duración del bloque dependerá de cada atleta y de cada movimiento, pero podrá ir desde las 3 a las 12 semanas de duración, tendiendo la duración del bloque a ser mayor a más avanzado sea el atleta.
Como hablábamos, la especificidad será la base de este bloque, y es que a nadie le interesa cuánto peso mueves a 5 repeticiones el día de la competición (o si lo haces con o sin cinturón, rodilleras, etc.), la mayor parte del entrenamiento en esta fase se compondrá de los movimientos de competición, solo se añadirá un poco de trabajo preventivo y compensatorio.
Imagen 1: Peso muerto con setup de competición
Además, se usará cada elemento de equipación que vayamos a usar en la competición, y los setups se harán como en la competición.
¿Cómo hago esto en la práctica?
Antes de nada, podemos distinguir dos escenarios:
El primero, que queramos hacer una toma de marcas en nuestro gimnasio por primera vez, para poder tener un punto de referencia. Es decir, que no se desee realizar dicha toma para una competición de powerlifting.
Dentro de este contexto, lo que haremos es realizar los básicos en sesiones diferentes para evitar interferencias y, en el caso de que seas un principiante, se hará una puesta a punto tradicional lineal, en la cual se realizarán singles (1x1) en los tres básicos, al menos una vez en semana.
Y sesión tras sesión, se irá aumentando poco a poco la carga hasta que encontremos nuestro máximo, sin ningún tipo de estrategia adicional, a modo de ejemplo:
- Sesión 1: 1x1 @ 100kg
- Sesión 2: 1x1 @ 105kg
- Sesión 3: 1x1 @ 107.5kg
- Sesión 4: 1x1 @ 110kg (esfuerzo muy alto, imposible meter más peso)
Pero, ¿qué ocurre con personas un poco más avanzadas?
En estos casos, se puede usar una estrategia ondulante, en la cual se tira cada vez más pesado pero a semanas alternas, es decir, cada 2 semanas. Por ejemplo:
Semana 1
- Sentadilla 3x3 @ RPE 6
- Press banca 3x3 @ RPE 6
- Peso muerto 1x1 @ RPE 8
Semana 2
- Sentadilla 1x1 @ RPE 8
- Press banca 1x1 @ RPE 8
- Peso muerto 3x3 @ RPE 6
Pero, ¿qué ocurre si queremos hacerlo todo en una única sesión SBD, o queremos enfocarlo todo de cara a una competición?
En este caso, de nuevo, podemos emplear como norma general dos tipos de estrategias diferentes.
En la primera, usaremos las sesiones SBD también como entrenamiento, y, más concretamente, las introduciremos a ser posible el sábado, ya que es el día de la semana en el cual, por norma general, se suelen celebrar las competiciones.
De esta manera, maximizaremos la especificidad de dichas sesiones, familiarizándonos con la sensación (y la fatiga) de realizar los tres básicos pesados dentro del mismo entrenamiento.
Y, en segundo lugar, tenemos la opción de no hacer sesiones SBD pero sí prepararnos para un SBD el día de la competición, esto se debe a que este tipo de sesiones en los levantadores más avanzados, les generará mucha fatiga.
Con lo cual, básicamente la preparación irá tal y como se ha explicado anteriormente en la estrategia ondulante, pero con la diferencia de que en la última semana (la semana de tapering) lo que se hará será tirar los openers, que es una estrategia general que funciona muy bien para la mayoría de personas.
Por ejemplo:
Lunes
- Sentadilla – Opener
- Peso muerto – Opener
Miércoles
- Press banca – Opener
- Sentadilla – Sesión ligera
Sábado
- Competición
Conclusiones
Partiendo de la base de que muchas veces la programación del entrenamiento puede considerarse más un arte que una ciencia, existen ciertas “instrucciones” genéricas que podemos coger y adaptar a nuestras necesidades.
En el caso de la toma de marcas para el powerlifing, lo más importante que debemos tener en cuenta es la necesidad de ser altamente específicos y de que, al ser la fuerza una habilidad, necesitaremos practicarla durante una cantidad determinada de semanas antes de poder dominar esta habilidad.
De ahí a que las personas menos experimentadas necesiten menos semanas para poder alcanzar este pico de forma y las personas más avanzadas, necesiten de un proceso un poco más largo.
Recuerda que si tienes alguna duda o quieres profundizar un poco más sobre el tema, puedes obtener más información y plantear tus dudas de en el siguiente vídeo.
