¿Qué son las adaptaciones agudas y crónicas del sistema muscular?

Siempre que entrenamos, siempre que le damos un estímulo de entrenamiento al músculo, provocamos dos respuestas contrarias: la respuesta fitness y la respuesta fatiga. La conjugación de estas dos respuestas da pie al perfil de rendimiento (Chiu, 2003).

Modelo Fitness-Fatiga
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Ilustración 1. Modelo Fitness-Fatiga

Dicho así puede sonar difícil, pomposo incluso, pero no acabo de descubrirte nada. Básicamente, el modelo fitness-fatiga dice que, por cada estímulo de entrenamiento, creamos fatiga, y al disiparse esta, es cuando vemos el pico de rendimiento. Por eso es necesario un buen descanso.

Pero, ¿qué responde al entrenamiento? Todos los sistemas de tu cuerpo, las vías energéticas, el tejido muscular, el tejido tendinoso... Todo sistema que hayas estresado durante el entrenamiento.

Respuestas agudas

Sistemas energéticos

Una de las principales fuentes de energía cuando entrenamos fuerza son los carbohidratos. Estos se almacenan en forma de glucógeno y/o glucosa en diferentes zonas, entre ellas las fibras musculares.

Dentro de las células que componen al músculo, hay una zona donde se almacenan los carbohidratos que es de vital importancia, y es cerca de las “compuertas” (zona que en la imagen 2 aparece como triada)que liberan el calcio (es imprescindible para que ocurra la contracción muscular).

Organización de las fibras musculares
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Ilustración 2. Organización de las fibras musculares

Si recuerdas la imagen 1, verás que las respuestas agudas son sobre todo de fatiga, ya que la respuesta de la fatiga es mucho más grande que la de fitness. Así que, a nivel agudo, lo que ocurre es que vaciamos parte de ese depósito energético, lo que entorpece la liberación de calcio y la contracción muscular (Phillips, 2015).

Hormonas

Las hormonas que produce y secreta el cuerpo son muy diversas, y tienen un sinfín de funciones, como el control de la presión sanguínea, estimular la síntesis de proteínas o aumentar/disminuir el gasto energético.

Cuando entrenamos con un volumen e intensidad decentes (algo que, si estás bajo la tutela de un entrenador cualificado, debería pasar), produces un aumento agudo (pasajero) de testosterona, cortisol y hormona del crecimiento en respuesta al estrés que supone el entrenamiento (Kraemer, 2005).

Antes de que nadie se emocione, aunque estos pequeños aumentos pueden ser importantes mínimamente, lo más importante es tener un nivel hormonal elevado durante todo el día, durante todo el tiempo (es por eso por lo que los atletas no naturales necesitan del uso continuo de sustancias) (Fink, 2018). Así que, ese pico de testosterona no es lo que te pone fuerte exclusivamente, la nutrición y el descanso son fundamentales.

Sistema nervioso y músculo

El sistema nervioso se fatiga (es lo que se conoce como fatiga central) por varias causas. No vamos a meternos en esto porque da para mucho, pero, en conclusión, al fatigarse el sistema nervioso, no puede llevar impulsos con tanta eficacia y, por tanto, la contracción muscular se ve afectada.

Un aspecto importante es la compresión de los nervios que se encargan de “sentir” cómo está el músculo, que es lo que podría producir las agujetas o molestias musculares derivadas de una sesión de entrenamiento (Sonkodi, 2020).

Sistema nervioso y músculo
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En cuanto al músculo, las consecuencias agudas del entrenamiento son, sobre todo, la destrucción o el daño causado al músculo a nivel celular. Hay proteínas que hay que arreglar o sustituir después del entrenamiento, por eso cobra especial importancia la correcta nutrición (Damas, 2016).

Respuestas crónicas

Estructurales

No creo que nadie se sorprenda al escucharme decir que el entrenamiento de fuerza prolongado altera la composición corporal. No solo nos ayuda a reducir el porcentaje graso cuando lo combinamos con una nutrición correcta, sino que (y aquí es donde brilla) nos ayuda a construir masa muscular.

Esa masa muscular viene de la necesidad de supervivencia de nuestro músculo, que al sentir un estímulo peligroso (el entrenamiento), decide adaptarse creando más proteínas. Esas proteínas pueden ser, bien estructurales (como si decidieras reforzar una pared) o funcionales (como si le cambias el motor al coche para ir más rápido) (Haun, 2019).

Cambio físico
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Sistema nervioso

Parece ser que el entrenamiento de fuerza sostenido en el tiempo puede mejorar la eficacia del sistema nervioso, haciendo que sea más excitable (es decir, que necesite menos estímulo para responder).

Además de esto, el entrenamiento de fuerza parece mejorar el tiempo de inactividad o “recarga” del sistema nervioso. Piensa que una vez este sistema ha actuado, hay un pequeño tiempo necesario, un tiempo donde no puede actuar (piensa como en el tiempo que necesita una pistola en recargar). Con el entrenamiento, ese periodo necesario es menor (pasas de disparar con un revolver a disparar con una gatling).

Disparar con una gatling
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Tipo de fibras

El músculo tiene, por lo general, fibras rápidas, lentas y mixtas. Parece que el entrenamiento de fuerza prolongado en el tiempo puede llevar a un cambio en el tipo de fibras, predominando las mixtas (Plotkin, 2021).

Conclusión

Como puedes ver, hay muchas diferentes adaptaciones, y aquí no hemos discutido todas, ni tampoco en profundidad, ya que daría para un post interminable.

Sin embargo, hay un patrón, y es que las adaptaciones agudas (horas o pocos días post entrenamiento) suelen estar relacionadas con la fatiga, y las de largo plazo con la adaptación que necesita el cuerpo para sobrevivir.

  1. Chiu, L. Z., & Barnes, J. L. (2003). The fitness-fatigue model revisited: Implications for planning short-and long-term training. Strength & Conditioning Journal, 25(6), 42-51.
  2. Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., Costa, L. A., Bacurau, A. V., Snijders, T., Parise, G., Tricoli, V., Roschel, H., & Ugrinowitsch, C. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of physiology, 594(18), 5209–5222. https://doi.org/10.1113/JP272472
  3. Fink, J., Schoenfeld, B. J., & Nakazato, K. (2018). The role of hormones in muscle hypertrophy. The Physician and sportsmedicine, 46(1), 129–134. https://doi.org/10.1080/00913847.2018.1406778
  4. Haun, C. T., Vann, C. G., Roberts, B. M., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., & Roberts, M. D. (2019). A Critical Evaluation of the Biological Construct Skeletal Muscle Hypertrophy: Size Matters but So Does the Measurement. Frontiers in physiology, 10, 247. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00247
  5. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361. https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
  6. Phillips, S. (2015). Fatigue in sport and exercise. Routledge.
  7. Plotkin, D. L., Roberts, M. D., Haun, C. T., & Schoenfeld, B. J. (2021). Muscle Fiber Type Transitions with Exercise Training: Shifting Perspectives. Sports (Basel, Switzerland), 9(9), 127. https://doi.org/10.3390/sports9090127
  8. Sonkodi, B., Berkes, I., & Koltai, E. (2020). Have We Looked in the Wrong Direction for More Than 100 Years? Delayed Onset Muscle Soreness Is, in Fact, Neural Microdamage Rather Than Muscle Damage. Antioxidants (Basel, Switzerland), 9(3), 212. https://doi.org/10.3390/antiox9030212
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