¿Qué es un AMRAP y cómo se hace?

Sabemos que la intensidad del esfuerzo es determinante para la hipertrofia muscular y esta hace referencia a cuán cerca se está de alcanzar el fallo técnico de una serie. Este tipo de fallo se puede definir como el punto donde los músculos activados son incapaces de completar otra repetición completa sin ayuda, manteniendo la técnica correcta del ejercicio.

Entrenar al fallo o cerca de él es necesario para maximizar el crecimiento muscular. Esta contención está, al menos en parte, basada en la subyacente creencia de que el entrenamiento hasta el fallo provoca un reclutamiento máximo del número de unidades motoras de alto umbral, así como de la fatiga que estas experimentan, que se consideran componentes esenciales para este aumento de tamaño.

Para la fuerza máxima, aunque la necesidad de alcanzar el fallo es mucho menor (revisión, revisión, metanálisis), también podemos decir que entrenar cerca de este o incluso alcanzándolo tiene su cabida en diferentes momentos de una temporada, especialmente en deportes cuyo objetivo principal es, precisamente, mejorar la fuerza máxima absoluta (ej. powerlifting, Strongman o halterofilia).

Uno de los métodos avanzados de entrenamiento llegando al fallo es el método AMRAP que, de manera periodizada y utilizándolo adecuadamente, puede ser útil para mejorar.

que es amrap
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Método avanzado para fuerza alcanzando el fallo: AMRAP

Del inglés, As Many Reps As Possible o Tantas Repeticiones Como Sea Posible con un determinado peso, el método AMRAP se utiliza para testar el rendimiento en un determinado momento de la temporada, generalmente después de un bloque de hipertrofia y/o volumen en periodización de powerlifting, en la que se fija la intensidad / peso y se realizan repeticiones hasta que no se puede realizar ninguna más.

Este método es uno de los más conocidos entre practicantes de powerlifting para trabajar la resistencia a la fuerza y la capacidad de trabajo (Tabla 1), si bien es cierto que por su carácter maximal (se alcanza el fallo técnico; RIR = 0), también se utiliza bastante entre practicantes de culturismo, donde la necesidad de quedarse cerca del fallo técnico, como decíamos previamente, es más necesaria.

Programación para powerlifting
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Tabla 1. Inclusión de AMRAP en programación para powerlifting o para powerbuilding en ejercicios principales. Adaptación del método Juggernaut para powerlifting.

En los días que se vaya a realizar este tipo de series, es importante tener en cuenta algunos consejos:

  • Sé algo conservador cuando uses AMRAP en tu entrenamiento de fuerza (aplica a powerlifting, culturismo o halterofilia). No vayas al fallo más absoluto, sino a RIR = 0. Lo uno (fallo absoluto) implica no poder hacer nada más, mientras que lo otro (RIR = 0) implica no poder completar ninguna repetición completa más del ejercicio.
  • Trata de hacer algunas series de trabajo submáximo antes del AMRAP para ayudar a moderar el nivel de esfuerzo y elegir el peso más apropiado para ese día de entrenamiento en particular.
  • Cuando uses AMRAP, mantén el trabajo de accesorios más ligero; con al menos un RIR = 2 – 3 en cada serie.

En el siguiente vídeo puedes ver un ejemplo de AMRAP en press de banca con 416 lbs (188.5 kg):

Método de entrenamiento AMRAP de rondas

En este caso, el método AMRAP que más se utiliza en sesiones de CrossFit®, también es Strongman, y en sesiones de entrenamiento denominado “funcional” (¿hay algún tipo de entrenamiento no funcional?) es acrónimo de "As Many Rounds As Possible" (Tantas Rondas Como Sea Posible), y es una técnica utilizada en entrenamientos de alta intensidad que se utiliza para mejorar la resistencia cardiovascular y muscular.

Consiste en realizar tantas rondas como puedas de un conjunto de ejercicios en un tiempo determinado:

  1. Selecciona el conjunto de ejercicios: Elige un conjunto de ejercicios que involucren diferentes grupos musculares y que puedas realizar de forma segura. Puedes incluir ejercicios como flexiones de brazos, sentadillas, saltos, abdominales, sentadillas, lanzamiento de balón medicinal, entre otros.
  1. Establece la duración del AMRAP: Decide cuánto tiempo quieres dedicar al entrenamiento AMRAP. Por lo general, los períodos de tiempo comunes son de 5, 10, 15 o 20 minutos. Es importante elegir un tiempo que te desafíe pero que también te permita mantener una técnica adecuada en los ejercicios.
  1. Realiza un calentamiento adecuado: Antes de comenzar el AMRAP, asegúrate de calentar adecuadamente para preparar tu cuerpo. Esto puede incluir movimientos articulares, ejercicios de movilidad, estiramientos dinámicos y un calentamiento cardiovascular ligero.
  1. Inicia el AMRAP: Una vez que estés listo, comienza el reloj y realiza tantas rondas o repeticiones como puedas de los ejercicios seleccionados dentro del tiempo establecido. Trata de mantener un ritmo constante y desafiante, pero sin sacrificar la técnica adecuada. Descansa lo necesario pero trata de minimizar el tiempo de descanso.
  1. Registra tus resultados: Anota cuántas rondas completaste y las repeticiones adicionales realizadas en cada ejercicio. Esto te permitirá rastrear tu progreso a lo largo del tiempo y establecer nuevos objetivos para superar tus marcas anteriores.

Recuerda que el método AMRAP es una forma intensa de entrenamiento, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo y no excederte demasiado, algo que suele ocurrir con frecuencia en CrossFit®, por aquello de la competitividad con los demás.

Si eres principiante, es recomendable comenzar con períodos de tiempo más cortos y ejercicios menos exigentes, y aumentar gradualmente la intensidad a medida que te sientas más cómodo y adquieras mayor resistencia.

Ejemplos de AMRAP de rondas

A modo ilustrativo, y para que podamos comparar con lo que supone un AMRAP en powerlifting, culturismo o halterofilia, aportamos algunas ideas de entrenamiento de CrossFit® tipo AMRAP de rondas:

AMRAP de cinco minutos 

Este AMRAP es un entrenamiento corto de cinco minutos, por lo que puede ser excelente para alguien con limitaciones de tiempo: 

  • 10 burpees
  • 5 sentadillas con salto
  • 10 flexiones
  • 5 saltos horizontales adelante

AMRAP de 10 minutos 

Con un AMRAP un poco más largo, puedes permitirte un mayor número de repeticiones. Los dos primeros ejercicios se centran más en la fuerza con diferentes grupos musculares, y el último se centra más en el ejercicio cardiovascular.

  • 20 zancadas caminando 
  • 20 lanzamientos verticales de balón medicinal (3 o 5 kg) al suelo 
  • 50 doble unders o 100 saltos a la comba individuales

AMRAP de 15 minutos 

Quince minutos pueden no parecer mucho tiempo, pero cuando estás en constante movimiento, pueden parecer horas. Para periodos de tiempo más largos, es mejor algo más de variedad de movimientos y grupos musculares, para no agotarte en los primeros cinco minutos. 

  • 10 dominadas
  • 15 saltos a cajón (30 – 40 cm)
  • 5 pesos muertos con el 70% de tu peso corporal
  • Ejercicio del escalador: 10 toques de rodilla – hombro por lado 

AMRAP de 20 minutos 

Este tipo de AMRAP con un recuento decreciente de repeticiones es bastante habitual. Para los ejercicios de 30 o más repeticiones, asegúrate de que sean ejercicios que se puedan hacer bastante rápido.

  • 50 jumping jacks
  • 40 lanzamientos verticales de balón medicinal (3 o 5 kg) al suelo 
  • 30 toques a step (alternando pies)
  • 20 flexiones de brazos
  • 10 dominadas
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