El peso muerto (o deadlift en inglés) es un grandísimo ejercicio para la cadera posterior. Ayuda a tener una espalda fuerte y estética, con unos erectores fuertes, lo cual ayuda a que se vea el famoso “árbol de navidad”. Puede que te hayas aburrido del peso muerto, pero quieras seguir incidiendo en ese objetivo.
Por otro lado, puede que tu objetivo no sea hacer crecer la espalda como tal, sino que tienes como objetivo sacar ese mágico número: 200kg en peso muerto. Es una bonita cifra, y puede que se esté atragantando.
¿Qué podemos hacer en cada caso?
Peso muerto y activación muscular (estética)
El peso muerto es un ejercicio muy utilizado por culturistas profesionales, amateurs o cualquier persona que quiera mejorar su estética corporal por placer.
Peso muerto rumano (RDL)
Más precisamente, es muy utilizado el peso muerto rumano, que es una variante del peso muerto convencional donde el movimiento se centra mucho más en la cadera.
Esto hace que los isquiotibiales trabajen principalmente como extensores de cadera. Trabajan principalmente en la primera parte del recorrido, cuando empezamos a subir la barra, y conforme vamos llegando a ponernos más erguidos, los glúteos van siendo protagonistas.
Figura 1. Peso muerto rumano
Es verdad que mucha gente se queja de que sienten más los erectores que los isquios. Este no es un problema realmente, tampoco es indicador de que hagas mal el ejercicio. De hecho, si no usaras straps (cintas), el agarre sería el principal limitante, y daría igual los cambios técnicos que hicieras.
En el 99% de los casos, los erectores serán el limitante principal, ya que eso te indica que los erectores están trabajando duro para mantener la contracción isométrica necesaria para tener la espalda tensa y que no se mueva.
Esto hace que los erectores se hipertrofien (recomendamos el artículo Entrenamiento Isométrico para Ganar Músculo) y, por ello, se usa como ejercicio estrella para este grupo muscular, más que para los isquios.
➡️ Hay algo que debes tener claro: si estás realizando la técnica de un ejercicio de manera correcta (no vamos a meternos en qué es correcto o no ahora mismo) y se te cansa un grupo muscular que no quieres, seguramente sea porque es el músculo más débil involucrado en ese patrón. No hay nada de malo en ello.
Peso muerto piernas rígidas (SRDL)
Aparte del peso muerto rumano, otra variante muy usada por la gente que busca mejorar su estética es el peso muerto con piernas rígidas. Sería un híbrido entre peso muerto convencional y el rumano.
En el convencional se usan las piernas más que en el rumano, ya que hay que hacer fuerza contra el suelo para despegar la barra (y porque los grados de flexión de rodilla son mayores).
En el peso muerto rumano no llegamos al suelo, el cambio de excéntrica (bajada) a concéntrica (subida) lo hacemos nosotros. Nosotros paramos la barra y le cambiamos la dirección del movimiento.
En el convencional ese cambio de dirección se da en el suelo. “Dejamos” caer la barra, el suelo la frena por nosotros, y ya podemos ponernos a levantar de nuevo.
El peso muerto piernas rígidas hace el mismo movimiento que el rumano, centrándose mucho en la bisagra de cadera, pero el cambio de excéntrica a concéntrica lo hace el suelo. Es decir, es hacer un peso muerto rumano, pero dejando la barra apoyada en el suelo entre repeticiones.
La mayor diferencia podría darse por el énfasis que se le ponga al piernas rígidas a la hora de controlar la bajada. Si controlas mucho la bajada y dejas la barra suavemente en el suelo, no se lleva gran diferencia con el rumano.
Buenos días en safety bar
Estas dos variantes, además, ayudan al desarrollo del trapecio medio en gran medida, también de manera isométrica. Si, por algún motivo, quisiéramos sacar a los trapecios de la ecuación para poder centrarnos más en los erectores, podríamos usar un buenos días con safety bar.
Figura 2. Buenos días con safety bar
Peso muerto y powerlifting (fuerza)
Pongamos que tu objetivo no es meramente estético, sino que tienes como objetivo sacar 200kg en peso muerto antes de final de año. Llevas un tiempo haciendo peso muerto convencional y se te está atascando, ya no progresas como antes.
¿Qué hacemos?
Lo primero que recomiendo es que te grabes de lado un levantamiento relativamente pesado (a una repetición o a varias, pero RPE8). Esto te dará bastante información de cómo es tu técnica de levantamiento cuando estás haciendo un esfuerzo considerable, pero, sobre todo, te dará información de qué es lo que está fallando.
Una vez tengas detectado el fallo, lo que lastra tu rendimiento, entonces podrás elegir una variante adecuada. Éste es un tema extenso, pero vamos a poner unos ejemplos, para que puedas hacerte una idea:
- Se nos sube la cadera: Es un clásico cuando hay mucho peso en la barra. Como nuestros extensores de cadera son más fuertes que los de rodilla, se les deja trabajar (inconscientemente) a ellos. Habría que reforzar la paciencia en el despegue y la fuerza de las piernas. Podrías utilizar variantes que aumenten el recorrido, como un peso muerto en déficit o un peso muerto con agarre snatch.
- Chepar: No es malo per se, pero sí que es una debilidad, ya que nos dificulta mucho el bloqueo (aunque nos facilite el despegue). Puede ser por mil motivos, pero vamos a suponer que es una debilidad, para poder hilarlo con la finalidad de este post. Puede que los glúteos sean débiles, ya que como vimos el artículo del HipThrust, cuando la cadera está flexionada, éstos están estirados, y tienen poca capacidad de aplicar fuerza. Nuestro cuerpo chepa la zona lumbar para que la cadera se quede algo más extendida y poner al glúteo más cerca del puto de longitud óptimo para generar el máximo de fuerza.
¿Qué podemos hacer? Intentar hacer que el glúteo sea más fuerte cuando está estirado, como por ejemplo en un peso muerto rumano o incluso un hip thrust bien realizado y con tempo controlado
Figura 3. Peso muerto convencional
Conclusión
No se puede decir así “a mano alzada” qué variante de peso muerto es mejor para ti, pero a lo largo del artículo he propuesto los dos escenarios más comunes: variantes para peso muerto con orientación culturismo y con orientación powerlifting.
A la hora de hacer la selección de ejercicios para mejorar la estética (culturismo), podemos hacerlo de manera algo más genérica, analizando la mecánica del ejercicio y diciendo los pros y contras. Para powerlifting eso no podemos hacerlo, porque depende de la técnica de cada uno, la variante más adecuada varía mucho.
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