Se habla mucho sobre el entrenamiento para ganar masa muscular, cuál es el volumen óptimo, o la intensidad adecuada, el método de planificarlo correcto… ¿Pero alguna vez has pensado en entrenar con un régimen de contracción distinto?
En este artículo repasaremos cuáles son los diferentes modos que tiene el músculo para contraerse, qué características tiene cada uno y finalmente, veremos la utilidad que puede tener el entrenamiento isométrico (sin movimiento) en la ganancia de masa muscular.
Índice de Contenidos
Diferentes modos de contracción muscular
Seguramente te haya pasado que has ido un día al gimnasio con ganas de probar si tu fuerza ha aumentado. Vamos a suponer que has estado entrenando durante cinco meses, en volumen, y has ganado unos kilos de peso corporal.
Tus marcas en el press de banca han mejorado bastante, al inicio hacías series de 6 repeticiones con 50kg, y cinco meses después, ya eres capaz de mover 70kg a 10 repeticiones ¡Vaya mejora!
Has echado la vista atrás y has notado esa tremenda mejora de marcas, por lo que tienes ganas de saber cuál será tu 1RM actual (1RM hace referencia al peso máximo que somos capaces de levantar en un movimiento concreto, con una técnica concreta) en press de banca.
Empiezas por 80kg, y parece que han salido fácil, así que decides ir a por más. Pruebas 90kg, no tan fáciles, pero todavía hay margen. Piernas “¡Que tentador sería romper la barrera de las tres cifras hoy!”, así que vas a por ello y cargas 100kg.
Pides a tu amigo que te cubra la serie y le indicas claramente que a no ser que tú le digas, que no meta la mano para nada. Está sonando tu canción favorita, estás concentrado, así que sacas la barra.
Empiezas a bajar y parece que va bien, pesa, pero va bien. Has llegado al pecho, la has pausado, ahora toca empujar y luchas.Y fallas.
¿Cómo puede ser posible que tengas fuerza suficiente para bajar la barra controlada hasta el pecho, pero que luego no seas capaz ni de levantarla tres centímetros? ¿Qué clase de broma de mal gusto es esa?
Durante esa fatídica repetición de press de banca has pasado por los tres modos de contracción que tiene un músculo:
- La fase excéntrica o de bajada (a favor de la gravedad)
- La fase isométrica o la pausa en el pecho
- La fase concéntrica o de subida (contra la gravedad)1
Como habrás podido notar, no en todos los modos de contracción tenemos la misma cantidad de fuerza. Es más, la fase más débil es la concéntrica, por eso el fallo muscular suele darse en esa fase siempre (excepto en situaciones concretas de rupturas técnicas, por ejemplo).
¿Por qué?
No vamos a meternos en detalle en la fisiología detrás de la contracción muscular porque no es el objetivo de este artículo y podría hacerse tedioso, pero vamos a ver por encima la razón principal.
El músculo no está formado únicamente de fibras musculares, hay también componentes elásticos que actúan como una goma (piensa en una goma de pelo). Esa goma se estira conforme el músculo se va estirando, acumulando más energía elástica.
¿Qué pasa cuando estiras una goma y la sueltas? Que vuelve a su sitio, a su forma original ¿verdad?
Figura 1. Ilustración de una goma elástica normal
Esos componentes del músculo que actúan como gomas hacen lo mismo, de modo que cuanto más estiramos el músculo, más fuerza va generando, porque además de contraerse, las gomas le ayudan a generar más fuerza.
Lo mejor de todo, es que esas gomas actúan gratis, no consumen energía apenas. Por estos dos motivos, somos más fuertes en una contracción excéntrica que en una concéntrica.
De hecho, dependiendo de la cantidad de “goma” que tenga un músculo, la fuerza pasiva que puede hacer es mayor. La cantidad de goma que puede llegar a tener un músculo varía entre individuos, ya sea por genética o por historial de entrenamiento (Zatsiorsky & Prilutsky, 2013) .
Figura 2. Propiedades de la fuerza activa de dos músculos con diferentes cantidades de «goma». RL: longitud habitual del músculo; Force: Fuerza; Passive Force: Fuerza ejercida por la goma; Muscle Length: Longitud muscular. (Zatsiorsky & Prilutsky, 2013)
Vale, esto lo entiendo, pero ¿Y la pausa? ¿Por qué la barra no me hunde? ¿Por qué soy capaz de sujetarla, pero no de levantarla? Está demostrado que cuando activamos un músculo y lo vamos estirando poco a poco (como cuando hacemos la fase excéntrica).
Las contracciones isométricas ganan muchísima fuerza gracias a los cambios que sufre una proteína llamada titina (Herzog, 2014, 2018b, 2018a; Herzog et al., 2015; Herzog & Leonard, 2002).
Además, las contracciones isométricas también son más económicas que las contracciones concéntricas (Herzog, 2018b; Herzog et al., 2015; Kraft et al., 2002; Muthu et al., 2008).
Finalmente llega la fase concéntrica, donde luchamos contra la gravedad, donde nuestros componentes pasivos (gomas) dejan de actuar una vez se han encogido lo suficiente, y lo único que nos queda es la fuerza muscular. Peleamos con menos armas que en ningún otro escenario, por eso llega un punto en el que fallamos.
Eso no es malo, ya que al acercarnos al fallo creamos una tensión mecánica muy grande y eso hace que el músculo se vea obligado a crecer si quiere sobrevivir (lo que conocemos como hipertrofia muscular) (Haun et al., 2019; Olsen et al., 2019; Schoenfeld, 2010; Sun et al., 2016).
Entonces, ¿Es interesante el entrenamiento isométrico?
Si la tensión mecánica que debemos generar para crecer se da principalmente durante la fase concéntrica, no le vemos mucho sentido ¿verdad? Veamos qué dicen las investigaciones al respecto.
Hay dos investigaciones bastante interesantes al respecto, las cuales parecen apuntar en la misma dirección: las contracciones isométricas son útiles para ganar fuerza y/o masa muscular (Lum & Barbosa, 2019; Oranchuk et al., 2019). Pero vamos con detalles.
¿Cuándo puede ser útil?
Es posible que basar un programa de entrenamiento de hipertrofia únicamente en contracciones isométricas no sea lo más inteligente ni lo más efectivo, pero sí que podemos incluir unas cuantas series como un extra de volumen.
Sin embargo, es más interesante cuando por alguna lesión no podemos hacer un movimiento completo o estamos limitados por alguna razón. También puede sernos útil cuando estamos limitados de material, combinándolo con series con restricción del flujo sanguíneo.
¿Cómo enfocar el entrenamiento?
El artículo de Lum & Barbosa (2019) apunta a que lo mejor para ganar masa muscular es hacer sesiones de 100-200 segundos de contracciones isométricas divididas en series de entre 3-30s de duración con un 70-75% de la fuerza máxima, durante ≥36 sesiones.
El estudio de Oranchuk et al. (2019) apoya esos resultados, añadiendo que cuando volúmenes más altos de entrenamiento pueden ser benficiosos.
¿Dónde hago la isométrica?
Las contracciones isométricas no pueden hacerse en cualquier ángulo, ya que las ganancias ocurrirán principalmente en el ángulo que hemos entrenado y cerca de éste (Lum & Barbosa, 2019).
Figura 3. Diferentes grados de flexión de rodilla
Por lo tanto, parece que si quieres hacerte fuerte en un ángulo específico, deberías entrenar ahí. Para ganar masa muscular esto cambia un poco. Ganarás masa muscular en mayor medida si haces las contracciones isométricas con el músculo estirado (Oranchuk et al., 2019) si lo comparamos a hacer las contracciones con el músculo casi contraído del todo.
¿Cuántas veces por semana?
Como ya hemos mencionado antes, las contracciones isométricas son bastante económicas a nivel energético, por lo que no van a generar una fatiga muy alta y nos permitirán recuperarnos rápido.
No obstante, hay que tener en cuenta que cuando hacemos las contracciones isométricas con el músculo estirado para aumentar la cantidad de masa muscular ganada, también generaremos más daño muscular (Sonkodi et al., 2020) y eso empeorará nuestra recuperación.
Como recomendación general, podríamos probar a meter un ejercicio isométrico al final del entrenamiento como finisher, 2 – 3 series de 10-15s a un 75% de la fuerza máxima, descansando 1min30s entre series un par de veces por semana.
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Bibliografía
- Haun, C. T., Vann, C. G., Roberts, B. M., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., & Roberts, M. D. (2019). A critical evaluation of the biological construct skeletal muscle hypertrophy: Size matters but so does the measurement. Frontiers in Physiology, 10, 1–23. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00247
- Herzog, W. (2014). Mechanisms of enhanced force production in lengthening (eccentric) muscle contractions. Journal of Applied Physiology, 116, 1407–1417. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00069.2013
- Herzog, W. (2018a). The multiple roles of titin in muscle contraction and force production. Biophysical Reviews, 10, 1187–1199. https://doi.org/10.1007/s12551-017-0395-y
- Herzog, W. (2018b). Why are muscles strong, and why do they require little energy in eccentric action? Journal of Sport and Health Science, 7, 255–264. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.05.005
- Herzog, W., & Leonard, T. R. (2002). Force enhancement following stretching of skeletal muscle : a new mechanism. 1283, 1275–1283.
- Herzog, W., Powers, K., Johnston, K., & Duvall, M. (2015). A new paradigm for muscle contraction. Frontiers in Physiology, 6, 1–11. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00174
- Kraft, T., Mattei, T., Radocaj, A., Piep, B., Nocula, C., Furch, M., & Brenner, B. (2002). Structural Features of Cross-Bridges in Isometrically Contracting Skeletal Muscle. Biophysical Journal, 82(5), 2536–2547. https://doi.org/10.1016/s0006-3495(02)75597-5
- Lum, D., & Barbosa, T. M. (2019). Brief Review: Effects of Isometric Strength Training on Strength and Dynamic Performance. International Journal of Sports Medicine, 40, 363–375. https://doi.org/10.1055/a-0863-4539
- Muthu, P., Talent, J. M., Gryczynski, I., & Borejdo, J. (2008). Cross-Bridge Duty Cycle in Isometric Contraction of Skeletal Myofibrils. Biochemistry, 47(20), 5657–5667. https://doi.org/10.1021/bi7023223
- Olsen, L. A., Nicoll, J. X., & Fry, A. C. (2019). The skeletal muscle fiber: a mechanically sensitive cell. European Journal of Applied Physiology, 119, 333–349. https://doi.org/10.1007/s00421-018-04061-x
- Oranchuk, D. J., Storey, A. G., Nelson, A. R., & Cronin, J. B. (2019). Isometric training and long‐term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(4), 484–503. https://doi.org/10.1111/sms.13375
- Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3
- Sonkodi, B., Berkes, I., & Koltai, E. (2020). Have we looked in the wrong direction for more than 100 years? Delayed onset muscle soreness is, in fact, neural microdamage rather than muscle damage. Antioxidants, 9. https://doi.org/10.3390/antiox9030212
- Sun, Z., Guo, S. S., & Fässler, R. (2016). Integrin-mediated mechanotransduction. Journal of Cell Biology, 215(4), 445–456. https://doi.org/10.1083/jcb.201609037
- Zatsiorsky, V., & Prilutsky, B. (2013). Biomechanics of Skeletal Muscles (Vol. 47). Human Kinetics.
