Es muy probable que hayas empezado a entrenar en el gimnasio (o en su momento hubieras empezado) para perder peso. Más concretamente, lo más habitual suele ser empezar en el gimnasio para deshacernos de cierta cantidad de masa grasa, a la vez que ganamos masa muscular.
Si estás mínimamente familiarizado con lo que supone entrenar en el gimnasio, te habrás dado cuenta ya de que es escenario es ideal. Te vas poniendo cada vez más fuerte a la vez que estás cada vez más seco (sin masa grasa).
¿Podemos ganar masa muscular y perder grasa a la vez?
Ese proceso se conoce como recomposición corporal. La recomposición corporal constante, eterna, es lo que desearíamos muchos de los que vamos a entrenar al gimnasio. Piénsalo, vas a ganar cada vez más masa muscular mientras pierdes, cada vez, más masa grasa. Es ideal.
Piensa que lo más común es pasar por una etapa de definición (pérdida de peso), para pasar a otra de volumen (ganancia de peso). Sobre cómo pasar de una etapa a otra, no voy a escribir nada, para eso te dejo este link donde Carlos habla sobre cómo hacerlo con éxito.
“Pero yo no quiero pasar de volumen a definición, que he oído que empeora el rendimiento”.
Pérdida de rendimiento
Es cierto que estar en definición puede llevar a empeorar el rendimiento deportivo, pero esta afirmación suele sacarse de contexto. Tenemos que diferenciar la situación personal de cada uno. Hay muchos competidores de, por ejemplo, powerlifting que deben bajar de peso antes de una competición para entrar en categoría.
¿Pierden rendimiento? Puede que pierdan rendimiento, pero en función de la cantidad de peso que deben bajar. Más concretamente, cuanto menor porcentaje graso tengas al final, menos energía tendrás.
Por lo tanto, si un competidor de powerlifting tiene que perder 5kg, pero baja de un 20% a un 16% graso, no hay ningún problema con mantener el rendimiento si el entrenador sabe lo que se hace.
Si, por el contrario, tiene que perder 3kg y va a acabar en un 8% graso, entonces hay más posibilidades de perder rendimiento. Por supuesto, la rapidez con la que perdemos el peso influye, y mucho.
En powerlifting nos pesamos el mismo día de la competición (unas pocas horas antes), lo que hace que las estrategias de pérdida de peso rápidas sean arriesgadas para el rendimiento (Artioli, 2010; Berkovich, 2019).
El sueño
El sueño, las horas que dormimos y cómo las dormimos, es uno de los factores más infravalorados e importantes a la hora de recuperarnos entre sesiones. Afecta de manera notoria a nuestro rendimiento y a la cantidad de masa muscular y grasa ganamos o perdemos.
En un artículo anterior ya comentamos la influencia del sueño sobre el entrenamiento. Te dejo el link aquí, pero resumiendo brevemente, los deportistas de fuerza (powerlifters por ejemplo)pueden salir perjudicados si el movimiento que tienen que hacer es muy complejo para ellos.
Otra posible consecuencia es el desajuste entre el sistema nervioso simpático y parasimpático, algo similar al sobreentrenamiento (Charest & Grandner, 2020).
Por lo tanto, dormir poco o mal puede hacer que nuestro rendimiento baje incluso si estamos en volumen. Es más, el sueño influye también en nuestro balance grasa – músculo.
Échale un ojo a este artículo de Carlos, donde dice, entre otras muchas cosas, que cuanto más y mejor durmamos, más grasa perdemos y más masa muscular ganamos.
Recomposición
“Todo eso está muy bien, pero yo no quiero hacer definición, quiero ganar masa muscular y perder grasa a la vez”. Está bastante consensuado en la literatura científica que la recomposición corporal puede ocurrir en gente novata (que nunca haya entrenado fuerza con fundamento y que nunca haya trackeado lo que come) o gente obesa, pero para gente con cierta experiencia no está muy claro.
En esta revisión de Barakat (2020) se concluye que, cuando se intenta extrapolar lo visto en sujetos no entrenados a sujetos entrenados, la literatura científica es muy diversa en cuanto a protocolos y resultados. Sin embargo, sí que resaltan ciertos puntos:
- Entrenar fuerza mínimo 3 veces por semana, de manera intensa.
- Consumo de proteína adecuado (2.6-3.5 g/kg).
- Priorizar la cantidad y calidad del sueño es imprescindible.
Vale, está complicado...
Como ves, lo de la recomposición corporal puede funcionarte durante un tiempo, pero no para siempre. Llegará el momento en el que tengas que centrar toda tu energía en hacer volumen o definición.
Ya sé que no te apetece perder rendimiento en el gimnasio porque eso puede hacer que tu motivación baje, pero si se plantea una definición correcta junto a un entrenamiento adecuado, eso no tiene por qué pasar (Murphy, 2021).
¿Y el entrenamiento?
Muchísima gente se piensa que entrenar en definición es un cambio drástico, que debes hacer todo diferente y que lo que venías haciendo hasta ahora en volumen no sirve para nada.
Aunque llegado a cierto nivel de experiencia sea mejor centrarse en hacer una definición en vez de una recomposición porque no podemos ganar músculo mientras definimos (por lo que parece), debemos seguir entrenando intenso.
¿Por qué?
Aunque no podamos ganar masa muscular en definición, debemos intentar mantener toda la masa muscular posible. Ten en cuenta que vas a estar privando de las kcal necesarias para mantener el peso a tu cuerpo, por lo que se verá obligado a elegir de qué puede prescindir:
- La masa grasa, un excelente almacén energético.
- La masa muscular, un motor quema combustible.
Si tu cuerpo ve que el músculo no es útil, se lo carga. Es decir, si no entrenas intenso, a un RPE alto (o RIR bajo), de manera que el cuerpo se sienta amenazado, tendrá la sensación de que el músculo está ahí “gorroneando” esa energía tan necesaria. Para más información al respecto, pincha.
Conclusión
Por mucho que queramos, y por mucho que nos gustaría a todos, ganar masa muscular mientras estamos en definición es algo que no parece viable.
Nuestro cuerpo necesita mucha energía para crear nueva masa muscular, y en definición no podemos proporcionársela. Lo que sí podemos hacer es darle una razón al cuerpo para que no elimine al músculo que hemos construido en volumen.
Aunque parezca una tontería, cuando defines bien (nutrición y entrenamiento correctos), se te ve más grande en definición por verte bien las “rajas y cortes” de los que tanto hablan los culturistas.
