Cómo hacer una puesta a punto para powerlifting

Mejorar la fuerza máxima absoluta (1RM) es importante para quienes practican deportes competitivos de fuerza como el powerlifting, la halterofilia o el Strongman. 

Se puede conseguir de varias formas, aunque de una manera organizada y coherente, se conseguirán unos resultados mucho mejores, más rápidamente y de manera más segura (menos riesgo de lesión).

A continuación, compitas en powerlifting o entrenes de esta manera en el gimnasio con vistas a preparar una toma de marcas, vas a ver cómo conseguirlo.

Puesta a punto para fuerza powerlifting
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Secuencia de bloques de entrenamiento para mejorar el 1RM

Las temporadas y los macrociclos vienen determinadas en gran parte por el calendario de competiciones al que se tienen que ceñir los deportistas. 

A pesar de que la libre elección es decisión de cada equipo y deportista, lo cierto es que al estar las fechas de las pruebas preestablecidas, los entrenadores y deportistas no pueden hacer más que adaptarse a ellas e intentar llegar en el mejor estado de forma posible.

Es en ese momento donde gestionar y secuenciar los periodos de tiempo antes de esas competiciones es clave para el máximo rendimiento. Porque, sí, si quieres llegar al MÁXIMO rendimiento, la correcta programación del entrenamiento ofrece resultados mejores que la ausencia de esta (revisión).

En la nomenclatura más moderna, y especialmente en los deportes más dependientes de la fuerza, como el powerlifting, que son los que más nos interesan en esta ocasión, los mesociclos han sido rebautizados como bloques

La idea fundamental sigue siendo la misma que en el caso de los mesociclos, y es que teniendo en cuenta el tiempo que existe antes de la siguiente competición o toma de marcas, se dividen unas 2 – 8 semanas aproximadamente por bloque, orientando cada uno de estos a un objetivo concreto dependiendo del deporte y deportista.

Las estrategias y secuencias de mesociclos y bloques de entrenamiento específicos para mejorar una determinada capacidad o cualidad son necesarios para llegar al momento cumbre de la temporada en la mejor forma posible (Figura 1).

Carga de entrenamiento mejorar rendimiento
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Figura 1. Comportamiento de la carga de entrenamiento para mejorar el rendimiento en el momento justo de una temporada.

En ese momento, el bloque de competición o el bloque en el que se quiere realizar una toma de marcas, sin necesidad de competir, recibe el nombre de bloque de puesta a punto o tapering.

Este se ha abordado desde hace muchas décadas con unas características que a día de hoy perduran y que son especialmente un descenso importante del volumen de entrenamiento respecto a bloques o mesociclos previos, pero manteniendo una alta o muy alta intensidad del mismo.

Pero no podemos abordar directamente un bloque de estas características, sin haber pasado, al menos, por otros dos necesarios que sirvan como adaptación para este.

Bloque de volumen

Este el segundo bloque en cuanto a importancia de cara a una preparación competitiva de fuerza máxima o una toma de marcas, después del peaking.

Sin embargo, es el bloque más importante para mejorar el rendimiento, ya que en el peaking tan sólo se manifestará la fuerza actual. Es durante este bloque de volumen durante el que se asientan las bases técnicas y la capacidad de trabajo.

La duración se establece entre 4 y 8 semanas. No debería ser menor de 4 porque no daría tiempo a mejorar la capacidad de tolerar volumen, y no superará las 8 semanas para no generar excesiva fatiga y aumentar el riesgo de lesión, al margen de la desadaptación a cargas neurales que se generaría.

La estructura del bloque parte de un volumen total cercano al mínimo necesario y va aumentando progresivamente a lo largo de los microciclos hasta el máximo adaptativo, pasando durante este proceso por ir mejorando el volumen adaptativo semana a semana. 

Se utilizarán los métodos de entrenamiento denominados por González-Badillo y cols. (2002) como Método por repeticiones I y Método por repeticiones II, con alguna pequeña modificación: 

  • Intensidad de carga: 70 – 85% del 1RM, 
  • Volumen de carga: 3 a 5 series de 3 a 8 repeticiones por movimiento y/o grupo muscular.

Bloque de peaking

Peaking hace referencia al periodo de tiempo en el que se intentan manipular las variables del entrenamiento con el objetivo de expresar el mayor nivel de rendimiento en un momento concreto. 

Es una fase determinante y se correspondería con los mesociclos de transformación de los métodos de entrenamiento contemporáneos.

Al ser el bloque previo a la competición, la especificidad cobra aún más importancia tanto en la selección de ejercicios como en la intensidad de trabajo que, recordemos, se sitúa entre el 85% y el 100% del 1RM (1 - 6RM) para el entrenamiento de fuerza máxima absoluta. 

En cuanto a la duración del bloque, puede ir desde las 3 a las 12 semanas de duración.

Bloque de tapering

Tapering puede traducirse como periodo de puesta a punto y se caracteriza por una reducción de la carga de entrenamiento para que el deportista llegue a la competición sin fatiga y preparado para expresar el rendimiento óptimo. 

Parece ser que una puesta a punto con las siguientes características (Tabla 1) es eficaz en deportes de fuerza, donde se puede mejorar el rendimiento un promedio del 3% (revisión):

Tabla 1. Variables de entrenamiento en un bloque de tapering.

Bloque de tapering
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Comparativa de bloques de entrenamiento en el 1RM

Acabamos de mencionar que secuenciar de manera adecuada los bloques de entrenamiento influye en los resultados finales; en cuánto mejora el 1RM.

Aunque todavía hay gente que rechaza la correcta periodización del entrenamiento como pieza clave en los resultados, tenemos bastante evidencia que nos permiten afirmar esto.

Por ejemplo, recientemente, los investigadores Williams y cols. (2020) han comparado, de manera específica para el powerlifting los efectos sobre el perfil carga – velocidad (C-v) individual de un grupo de powerlifters avanzados provocados por un microciclo de volumen de entrenamiento frente a otro microciclo de tapering.

Los microciclos correspondían a una semana natural de entrenamiento y cada uno de ellos estaba configurado de la siguiente manera:

  • El microciclo de volumen constaba de 4 días consecutivos de entrenamiento, frecuencia dos semanal, con 4 – 5 ejercicios por sesión de entrenamiento y a razón de 4 series de 5 repeticiones por ejercicio con 1 o 2 repeticiones en la recámara en cada serie (RIR = 1 – 2).
  • A la semana siguiente de este microciclo de volumen se realizó un microciclo de puesta a punto constituido por 2 días de entrenamiento únicamente, separados entre sí por un día de descanso total y antes de otro día de descanso que precedió a una sesión de tests máximos.

Los resultados demostraron que el perfil C-v se veía afectado negativamente en la etapa de volumen respecto al perfil individual normal que tienen durante la mayor parte de la temporada (Figura 2). En otras palabras, el 1RM disminuía y la velocidad media de las fases concéntricas con diferentes cargas eran menores que en su estado normal.

Evolución del perfil carga
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Figura 2. Evolución del perfil carga – velocidad (C-v) individual tras un bloque de volumen en powerlifting.

Esto es una consecuencia natural de aumentar el volumen de entrenamiento debido a que es esta variable la que más afecta a la fatiga y a la desadaptación de los factores neurales relacionados con la máxima expresión de fuerza.

Sin embargo, es una estrategia muy utilizada en la idea de periodo de overreaching, una forma de alcanzar la máxima acumulación de volumen posible para que, posterior e inmediatamente, el volumen descienda y se alcance el máximo rendimiento.

Se puede explicar de manera sencilla diciendo que el volumen acumulado deja una predisposición a soportar volumen de entrenamiento, es como si el organismo estuviera preparado para seguir acumulando volumen pero al disminuirlo inmediatamente después de este periodo, muestra sus mejores resultados porque “solo” realiza el 40 o 50% del volumen que venía realizando.

Así, tampoco es de extrañar que los resultados de los tests máximos de la semana de tapering mostraran una importante mejora del perfil C-v respecto a la semana de volumen de entrenamiento y una mejora poco significativa estadísticamente hablando respecto al perfil C-v promedio de toda la temporada (Figura 3).

bloque de volumen en powerlifting
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Figura 3. Evolución del perfil carga – velocidad (C-v) individual tras un bloque de tapering posterior a un bloque de volumen en powerlifting.

Recordamos que unos resultados no significativos desde la estadística no quiere decir que no lo sean en la práctica. De hecho, con esta secuencia de entrenamiento, en el estudio de Williams y cols. (2020), la mayoría de los powerlifters mejoraron su 1RM anterior y lo hicieron unos 3-5 kg para cada movimiento, lo que supuso una mejora promedio del 2%.

Así las cosas, se refleja en tan solo un par de semanas de entrenamiento que programar un overreaching seguido de una puesta a punto con reducción del volumen de entrenamiento es útil para conseguir una mejora de la fuerza máxima absoluta sí importante en la práctica.

¿Siempre hay que hacer overreaching + tapering?

Si analizamos la secuencia de bloques que acabamos de ver, overreaching + tapering, hay que detallar que desde una perspectiva práctica la calidad de la secuencia de los bloques quizás no es la mejor. 

Según el Síndrome General de Adaptación al entrenamiento, una semana no parece ser tiempo suficiente para adaptarse a las cargas y se estiman necesario al menos dos microciclos de una semana para exprimir el máximo potencial posible a una estrategia de distribución de cargas.

No es una realidad en el día a día de los competidores que los bloques tenga solo una semana de duración, por lo que en esta investigación en concreto, el bloque de volumen de entrenamiento debería haber durado un mínimo de dos semanas, la primera de ella como preparación al alto volumen que se pudiera aplicar en la segunda y, la segunda semana, como la semana de overreaching propiamente dicha y llevada a cabo como los investigadores propusieron.

Posteriormente, el bloque de tapering debería haber durado también unas dos semanas o, al menos, 10 días.

De esta manera, la frecuencia de entrenamiento y el volumen podrían haber disminuido más progresivamente, permitiendo disminuir la fatiga residual acumulada del bloque anterior y maximizando el estado de forma a la hora de realizar los tests.

Posiblemente, con una regresión teórica, se estima que ese 2% de mejora que conseguían los powerlifters se podría haber convertido en un 4.3%. No obstante, los resultados han sido buenos, aunque no excelentes.

Resumen y conclusiones sobre la puesta a punto para un test 1RM

En conclusión, podemos seguir afirmando que la periodización para alcanzar cualquier tipo de objetivo ofrece ventajas a hacerlo sin sentido y que, en el caso de la fuerza máxima absoluta, es normal que tras un bloque de volumen de entrenamiento se aplique una reducción de este de en torno al 50% y manteniendo una intensidad muy alta específica para mejorarlo al máximo.

También es normal que si se hacen tests intermedios, los perfiles fuerza – velocidad (F-v) y carga – velocidad (C-V) tiendan a variar:

  • A la baja, hacia menos capacidad de ejercer fuerza máxima rápidamente en el bloque de volumen, y 
  • Hacia lo contrario en el bloque de puesta a punto.

De hecho, un resultado deseable de una correcta secuencia de bloques a lo largo de los meses de entrenamiento sería que, además de mejorar la fuerza máxima absoluta o 1RM, se pudiera desplazar ese 1RM un poquito más lentamente que el 1RM anterior.

Esta disminución en la velocidad del 1RM demostraría un incremento de la coordinación intra- e intermuscular, bien por aumento en la frecuencia de disparo de impulsos nerviosos, bien por mejora de la técnica de levantamiento, bien por las dos razones o incluso también por otras atribuibles al resto de factores que determinan la aplicación de fuerza.

Ejemplo práctico para mejorar el 1RM

A continuación, se muestra un ejemplo práctico de un mesociclo de peaking + tapering para mejorar el 1RM en powerlifting, entrenando 3 o 4 veces por semana:

  • Los 5 primeros microciclos constituyen el peaking
  • El microciclo 6 sería una transición entre el peaking y la puesta a punto (tapering)
  • Los microciclos 7 y 8 constituyen el tapering.

Por supuesto, esto no es más que una propuesta de tantas que se pueden hacer.

El objetivo final del ejemplo es que se puedan observar las ideas que hemos comentado a lo largo de todo el artículo: reducción progresiva del volumen de entrenamiento, eliminación de los ejercicios accesorios a medida que se acerca la toma de marcas y mantenimiento de una intensidad alta en todo momento.

Sentadilla y accesorios
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Press banca y accesorios
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Peso muerto y accesorios
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