El arco lumbar en press de banca, además de tener un nombre engañoso como veremos, es un factor bastante importante a la hora de mejorar el rendimiento en press de banca.
Mucha gente tiene miedo a eso de arquear la espalda, pensando que así van a herniarse o a lesionarse.
¿Es cierto?
Arco lumbar, no tan lumbar
Se le llama arco lumbar porque el arco se acentúa sobre todo en la zona lumbar de la columna, pero se genera, sobre todo, extendiendo la zona torácica.
Entonces, ¿podríamos llamarlo arco torácico? No realmente, porque como ves en la siguiente imagen, la columna tiene una curvatura “de serie”, así tienes tu la columna ahora si estás de pie:
Lo que hacemos realmente es eliminar esa curva de las vértebras torácicas y acentuar ligeramente la de la lumbar, aunque parece que todo esté hecho con la zona lumbar (de ahí su nombre).
Por lo tanto, si queremos mejorar el arco, una de las cosas que debemos hacer es mejorar la movilidad de la zona torácica de la espalda.
Arco lumbar y lesiones
El arco lumbar no va a lesionarte. Si haces el burro y el culo está a un palmo del banco (en el aire), puedes hacerte daño, pero nadie que sepa lo que está haciendo hará jamás semejante barbaridad.
Si has leído algún artículo más que haya escrito yo , verás que cuando discuto la técnica de cualquier ejercicio siempre hay un denominador común: nada es lesivo (o muy pocas cosas son lesivas) per se, hacer el burro sí. Como pasa en todos los ámbitos de la vida, los extremos no son buenos.
No es solo que el arco lumbar no vaya a lesionarte, sino que encima va a ayudarte a mejorar las ganancias de masa muscular en el pecho. Te preguntarás que cómo puede ser eso.
Adjunto a continuación una foto (fuente: exerciseprofessional.com):
Cuando hacemos el arco lumbar, las fibras del pectoral se alinean mejor y, como vemos, hacen fuerza en una dirección más uniforme que cuando nos quedamos planos en el banco.
Así que, el arco lumbar no te lesiona, pero te pone más fuerte.
¿Cómo trabajar el arco lumbar?
Lo primero, si solo eres un usuario de gimnasio que quiere ganar masa muscular, no necesitas el arco lumbar perfecto.
Vale, pero, ¿Cómo sacar arco lumbar?
Túmbate en el banco, saca pecho (como cuando estás orgulloso) y no pierdas esa postura (parece fácil, pero no lo es cuando estás yendo a un RPE alto).
Si buscas mejorar tus marcas o tu fuerza, entonces tienes que mejorar ese arco dentro de lo que tu genética y estructura articular te dejen.
Haz técnica
Parece una tontería, pero muchas veces el arco lumbar no se consigue por el simple hecho de no saber hacer leg drive.
El leg drive es fundamental a la hora de mantener el arco lumbar tenso.
➜ Uno de los tips que mejor me funciona a mí es poner el peso en el talón del pie, no en la punta, e intentar arrastrar el pie hacia adelante por el suelo:
➜ Otro motivo para perder el arco es no saber sacar pecho. No vale de nada que te tires 1 minuto colocándote si cuando sacas la barra o haces la primera repetición pierdes la postura.
Es difícil aprender la técnica de algo que no has hecho nunca, y por eso hay que practicar. Hacer series a repes altas y con un peso asequible te permite estar más concentrado en la técnica, centrarte en sacar pecho en cada repetición, en hacer el leg drive.
Movilidad
Para hacer un buen arco, hay que estirar bien los flexores de la cadera y activar bien los extensores de cadera y columna.
Un buen ejercicio para estirar los flexores de columna y de cadera de manera controlada es el siguiente (ojo, no hagas fuerza como un burro):
Procura tener la cadera siempre pegada al suelo, notarás que para ello debes apretar el glúteo. Intenta también sacar pecho para extender la zona torácica, no hagas solo fuerza con los brazos y lleves todo el trabajo a la zona lumbar.
Después de hacer ese primer estiramiento, podemos hacer un gesto similar, pero ahora ya involucrando la cadera también. Una diferencia importante entre ejercicio anterior y este que te propongo a continuación, es que el que el que te voy a proponer ahora lo haces de manera activa.
En el primero, tu empujas contra el suelo y la espalda se extiende como consecuencia. En el de ahora, es la musculatura extensora de columna y de cadera la que tiene que hacer que eso pase:
Estos dos ejercicios son, para mí, fundamentales antes de hacer press de banca, ayudan mucho a activar la musculatura responsable de hacer el arco.
Ejercicios extra
Hay muchos otros ejercicios que ayudan a mejorar la propiocepción de la columna, para que aprendamos a extender lo que queremos exactamente. Un ejercicio que empecé a realizar a raíz de mi lesión y que me ha venido tremendamente bien, es el que te dejo en vídeo a continuación:
Puede ocurrir que en tu caso concreto notes que te cuesta más activar el glúteo, por ejemplo. En ese caso, te recomiendo que metas algún ejercicio como puentes glúteos o puentes glúteos a un pie para que aprendas a activarlo mejor y poder mejorar la extensión de la cadera.
Conclusión
Los escenarios posibles son casi infinitos, pero con hacer la técnica (y escuchar al entrenador) y los dos ejercicios “obligatorios” que te he puesto, puedes hacerte una idea de qué es lo que te falla: no activo bien los extensores de cadera, no tengo movilidad en la zona torácica, no sé mover la zona torácica...
Una vez que sabes cuál es tu punto débil, solo queda trabajarlo.
