Programación en los ejercicios básicos de Powerlifting

Ejercicios recomendados de PowerLifting

En el powerlifting existen varias maneras de programar a un atleta para que llegue con el máximo rendimiento a la competición.

Hay muchas preguntas sobre este tema y para ello Víctor Vázquez (profesor de AudioFit y entrenador de PowerLifting) a lo largo de este artículo te lo irá contando todo paso a paso.

Preguntas que te pueden surgir

A todas estas preguntas le vamos a ir dando respuesta poco a poco.

Pero ten en cuenta que todos los ejercicios tienen que partir de un punto (variabilidad) y todos los ejercicios tienen que acabar en un mismo punto que es la especificidad.

Todos los ejercicios tienen un inicio y un final en común que es llegar con el máximo rendimiento a la competición y con la menor fatiga.

¿Cómo priorizar?

En primer lugar, no todos los ejercicios se tratan igual.

Lo segundo que tienes que tener en cuenta son las características de cada uno de los movimientos de cara a la recuperación.

Como cada ejercicio se va a entrenar de una manera distinta, la recuperación no va a ser la misma tampoco.

Press de banca

El Press de Banca es el movimiento más dependiente de la hipertrofia.

Es decir, este movimiento depende mucho de las ganancias de masa muscular que tengas, más que otros movimientos como la sentadilla o el peso muerto.

Para que se pueda comprender mejor, a continuación tienes unos ejemplos.

1º Ejemplo: Si cogemos a un sujeto que lleva toda la vida entrenando hipertrofia haciendo los ejercicios de hipertrofia se realiza una medición de su RM en press de banca le va a salir como resultado que es mucho más fuerte en el press de banca que en su sentadilla y peso muerto.

2º Ejemplo: Si analizas el nivel de los atletas jóvenes que están empezando en el powerlifting verás que son más fuertes en el peso muerto y sentadilla, pero en press de banca está a un nivel más bajo. ¿Por qué?

Porque no tienen suficiente masa muscular, no tienen esa experiencia en el gimnasio.

Peso muerto

El Peso Muerto es el lado opuesto al press de banca.

Es el que más depende del sistema nervioso central (SNC) y es el que menos depende de las ganancias de masa muscular.

Por eso, en competición, ves a un joven de 59 kg que te levanta 200 kg y te quedas impresionado.

Este joven no necesita una estructura muscular muy grande para hacer ese levantamiento, ya que es un movimiento que depende mucho del SNC y de fuerza pura.

La sentadilla

La sentadilla es un movimiento híbrido.

Esto significa que no solo se beneficia de la cantidad de masa muscular, en especial, de las piernas y glúteo, sino que también tiene una gran dependencia/beneficio del SNC.

¿Cómo llevar todo esto a la práctica?

En el powerlifting existen muchas formas de programar y periodizar. En aras de la simplicidad, en este ejemplo emplearemos la periodización y programación por bloques.

Por ello, la preparación consta de 4 bloques o fases, cuyos detalles se irán detallando a lo largo del artículo.

Primer bloque – Bloque de hipertrofia

Este bloque tiene como objetivo ganar la máxima cantidad de masa muscular en aquellos grupos musculares que más contribuyan al levantamiento, es decir, queremos no solo ganar masa muscular, sino que esta sea específica para los levantamientos en cuestión.

Asimismo, este bloque nos servirá para desadaptarnos ante cargas máximas, es decir, darle un descanso al sistema nervioso.

Aquí en primer lugar, distinguimos varios niveles de entrenados:

  • Principiantes e intermedios: Se busca potenciar sus puntos fuertes, ya que no conocemos los débiles. El trabajo irá orientado de grupos musculares grandes a pequeños dentro de la sesión, y se intentará fortalecer al máximo la técnica.
  • Avanzado y élite: Se buscará potenciar sus puntos débiles, ya que hay una experiencia previa. Se busca un trabajo con un ROM completo o, incluso, ampliado.

Asimismo, se emplearán a ser posible variantes de los levantamientos (que irán en función del punto débil o fuerte del entrenado), buscando entrenar los levantamientos principales a un rango de repeticiones de:

  • 6 a 12 para la sentadilla
  • 8 a 14 para el press de banca
  • 6 a 8 para peso muerto

Segundo bloque – Bloque de volumen

El objetivo de este bloque es el de aumentar y tolerar el máximo volumen posible, es decir, aumentar la capacidad de trabajo.

Para ello, se plantea un volumen de entrenamiento y con base a ello se distribuyen las cargas, autorregulado el mismo en función del feedback del entrenado.

Dentro del volumen de entrenamiento, distinguimos varios marcadores:

  • MV: Cantidad de trabajo mínimo para mantener fuerza e hipertrofia.
  • MEV: Volumen mínimo de trabajo para progresar en fuerza e hipertrofia.
  • MAV: Volumen de trabajo óptimo para progresar en fuerza e hipertrofia.
  • MRV: Máximo volumen que un entrenado puede realizar y recuperarse.

Al igual que en el bloque anterior, la selección de ejercicios dependerá de los puntos fuertes o débiles del entrenado, dedicando la mayor parte del trabajo a los básicos y secundarios, y una pequeña cantidad de trabajo a ejercicios compensatorios, auxiliares y correctivos.

Idealmente, no deben superarse las 6 repeticiones y podremos emplear técnicas como AMRAPs, topsets en fatiga, series rectas…

Tercer bloque – Bloque de peaking

El objetivo principal es afinar el rendimiento para manifestar el mejor punto de forma en un momento concreto, es decir, se transfiere el rendimiento obtenido de todo el trabajo generado y acumulado.

En este bloque, se debe aumentar la frecuencia y especificidad de los levantamientos, se reduce el volumen de trabajo auxiliar y se juega con la ondulación de la intensidad, además de incorporar todo el material competitivo.

A ser posible, se comenzarán a añadir sesiones SBD (Sentadilla – Press banca – Peso muerto), para que sea lo más similar posible a una competición.

En cuanto a la carga a emplear, se comenzará entrenando con un 85% del RM al principio de bloque, buscando culminar con un trabajo de más del 90% del RM al finalizarlo, por lo que la base de repeticiones será de entre 1 a 4.

Cuarto bloque – Bloque de tapering

El objetivo de este bloque es de terminar de afinar el rendimiento, aplicar una descarga progresiva para disipar la fatiga y buscar la supercompensación y estar lo mejor posible para el día de la competición o toma de marcas.

Generalmente, tendrá una duración de 7-14 días y primero buscaremos bajar el volumen de entrenamiento, manteniendo la intensidad y, posteriormente, se reducirá la intensidad hasta dejarla en torno a un 40% (con trabajo explosivo) a pocos días de la competición.

La especificidad de los ejercicios será máxima (únicamente los movimientos de competición) y la cantidad de trabajo auxiliar y compensatorio, mínima o inexistente.

¿Se puede progresar en fuerza sin una periodización?

En primer lugar, vamos a definir el concepto de periodización:

La periodización es un método para emplear alteraciones secuenciales o fásicas en la carga de trabajo, el enfoque del entrenamiento y las tareas de entrenamiento contenidas dentro del microciclo, mesociclo y plan de entrenamiento anual.

El enfoque depende de los objetivos establecidos para el período de entrenamiento especificado.

Un plan de entrenamiento periodizado que está diseñado correctamente proporciona un marco para secuenciar adecuadamente el entrenamiento de modo que las tareas, el contenido y las cargas de trabajo del entrenamiento varíen en una multitud de niveles en un patrón lógico y fásico para garantizar el desarrollo de resultados fisiológicos y de rendimiento específicos en cada momento.

Este es un tema de discusión sobre el cual, en su momento, hubo bastante debate, y es que, ¿se progresa igual cuando se periodiza un entrenamiento vs cuando no se periodiza?

Greg Nuckols en 2018 ya hizo un análisis bastante exhaustivo sobre el tema y, en base a la evidencia actual, el entrenamiento periodizado parece producir mayores ganancias de fuerza que el no periodizado, independientemente del nivel de la persona.

Asimismo, cuando se trabaja con atletas de alto nivel, es muy difícil progresar de forma eficiente sin un entrenamiento periodizado, especialmente cuando hablamos de una persona la cual tiene que competir en determinadas fechas del año.

¿Cada cuánto es necesario cambiar de programación en powerlifting?

Realmente no existe un número exacto de semanas durante las cuales sea óptimo seguir una programación.

Sin embargo, sí es cierto que, de cara a la programación del entrenamiento, una cosa es clara; Haz lo que funciona, hasta que deje de funcionar.

Dentro de esto, existen numerosas formas de actuar que dependerán de la corriente que siga el entrenador, pero como norma general, lo que se suele hacer es mantener una programación hasta que deje de dar resultados y, una vez hecho esto, se hace una pequeña transición y se comienza con un nuevo bloque o programación.

Con el paso del tiempo, irán apareciendo ciertos patrones en la respuesta del entrenado; por ejemplo puede ser que, en una programación para un objetivo particular, se vea que el entrenado comienza a reducir su velocidad de progreso en torno a la semana 6.

Así que, en este ejemplo, lo ideal para esta persona sería cambiar de programa cada 6 semanas aproximadamente, para que pueda seguir progresando a un ritmo óptimo.

Cabe destacar que esto cambia radicalmente de persona a persona, por lo que tendrás que descubrir mediante ensayo-error qué es lo que mejor funcionaría en tu caso particular.

Programación de los básicos en powerlifting – Conclusión general

Cada movimiento responde mejor a unos patrones diferentes, por lo que no se debe tratar a todos los ejercicios por igual.

Lo que sí está claro es que:

  • El Press de Banca responde mejor al alto volumen de entrenamiento y a una intensidad moderada.
  • La Sentadilla es un movimiento más mixto/híbrido.
  • El Peso Muerto responde mejor a un volumen bajo y la intensidad alta.

Además, como norma general,la duración de cada bloque de la preparación va a depender del tiempo que tengas hasta la competición.

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