Como bien sabéis, el powerbuilding es una modalidad que busca ser fuerte y a la vez estético, pero sinceramente he de decir que no me parece lo óptimo para ser el mejor en ninguno de los ámbitos, excepto que hayas sido bendecido con una genética fuera de lo común, a nivel usuario si tu fin es el mencionado, me parece una forma de entrenar muy práctica.
Ahora os preguntaréis cómo voy a enfocar todo el aspecto teórico si no hay estudios a día de hoy de la modalidad, pues voy a aplicar todo lo que sabemos sobre entrenamiento de fuerza y de hipertrofia vinculando conceptos y experiencia.
Índice de Contenidos
Bases del entrenamiento de fuerza
En este punto vamos a resumir los puntos más importantes de la programación del entrenamiento de fuerza, para profundizar en la autorregulación, cuantificación de la carga, tenéis el artículo de mi compañero Jorge Pérez Córdoba que lo explica de maravilla.
Los principios del entrenamiento son: sobrecarga, especificidad, control e individualización (Gonzalez Badillo, J.Gorostiaga Ayestaran, 2002).
- El principio de sobrecarga establece que una carga debe generar la fatiga óptima en el momento para conseguir una adaptación y cuando esto ocurra, poder aumentar dicha carga sin producir lesiones.
- Principio de especificidad: se resume en que se mejorara aquello que practiques, es decir, si quieres mejorar en press banca, debes entrenar press banca, este principio de entrenamiento es en el que me baso para decir que si buscamos un rendimiento superior en powerlifitng y en estética no lo conseguiremos debido a que tienen adaptaciones similares en algunos puntos, pero diferentes en otros.
- Control: Se resume en la frase, solo se puede mejorar aquello que se puede medir y controlar, debemos ir controlando nuestros progresos para poder ajustar el programa a nuestras necesidades.
- Individualización: El entrenamiento debe de adaptarse a nuestras capacidades, tanto físicas como de adaptación.
Cuantificación de la carga
La carga la cuantificamos respecto a los parámetros de intensidad, ejercicios, volumen y densidad (González-Badilllo & Izquierdo-Redín, 2006).
Intensidad
Es el grado de exigencia fisiológica, mecánica, técnica y emocional de una acción, la relación directa que se da entre este grado de exigencia y las capacidades del sujeto representa el grado de esfuerzo percibido, de este modo la intensidad a nivel práctico se refiere a la carga que movemos y lo que nos cuesta moverla.
Se puede medir con el clásico porcentaje de 1RM o como bien he dicho con la escala de esfuerzo percibido, avalada por la ciencia y la herramienta más fiable, debido a que las escalas de repeticiones según RM pueden variar mucho entre sujetos, pero la percepción de lo que le ha costado al sujeto mover la carga, no (Dward et al., 2016).
Otra forma de medir la intensidad es con el entrenamiento basado en la velocidad de ejecución, pero a nivel usuario no todo el mundo tiene un encoder lineal para poder hacer estas mediciones o el tiempo y conocimiento para utilizar ciertas aplicaciones que nos ayudan a medir la fuerza (González-Badilllo & Izquierdo-Redín, 2006). Se establece que las intensidades para el desarrollo de la fuerza se encuentran entre el 85%- 95% (Gonzalez Badillo, J.Gorostiaga Ayestaran, 2002).
Orden de ejercicios
El orden de los ejercicios influye en las ganancias de fuerza, es por ello que debemos empezar por los ejercicios básicos de la disciplina, press banca, sentadilla y peso muerto y continuar con los ejercicios específicos o localizados de apoyo a estos movimientos (Simão, De Salles, Figueiredo, Dias, & Willardson, 2012).
Volumen y fatiga
El volumen es cuánto tiempo se da una tensión muscular con una intensidad determinada, se puede medir en tonelaje de kilogramos desplazados, número de series y repeticiones, grado de fatiga acumulado o con pérdida establecida de velocidad, a nivel usuario la mejor manera de controlar la fatiga es con el número de repeticiones totales ligado al grado de esfuerzo percibido y aquí hombres y mujeres toleramos y necesitamos las mismas series para generar adaptaciones, eso sí las mujeres toleran mejor la fatiga por diversos mecanismos fisiológicos.
Es en este punto donde más se distan las modalidades que abarcan el powerbuilding, debido a que para generar adaptaciones estructurales es necesario aumentar el tiempo bajo tensión como resultado el estrés metabólico generando una degradación proteica para su posterior aumento de la síntesis de proteínas, por el contrario en el entrenamiento de powerlifting, no es necesario conseguir una fatiga, sino amplificar la intensidad de la tensión mecánica que generamos, lo que no nos permitirá unos volúmenes elevados (para que nos entendamos, el entrenamiento de powerlifting debe ser de gran intensidad y volumen muy controlado y el entrenamiento enfocado a la estética, con altos volúmenes y elevado grado defatiga) (Folland, Irish, Roberts, Tarr, & Jones, 2002; González-Badilllo & Izquierdo-Redín, 2006; Gonzalez Badillo, J.Gorostiaga Ayestaran, 2002; Schoenfeld, Ogborn, & Krieger, 2017).
Densidad
Es la relación entre trabajo y descanso, aquí se encuentra la frecuencia de entrenamient0, descanso entre series, descanso entre ejercicios, estos parámetros generaran diferentes adaptaciones neuromusculares, respuesta hormonal, metabólica y cardiorrespiratorias.
Para la mejora de la fuerza, se ha observado que descansos completos son mejores a la hora de generar adaptaciones a nivel nervioso, en el lado de la hipertrofia, los descansos cortos no han demostrado una mayor sección trasversal del músculo (una mayor hipertrofia) pero sí los descansos incompletos aumentan el estrés metabólico que es una variable más en las adaptaciones del entrenamiento enfocado a la hipertrofia, no hace falta añadir que estos descansos no deben ser tan cortos que nos produzcan una disminución del volumen o intensidad, sino alteraríamos otras variables del entrenamiento.
Respecto a la frecuencia no existe un consenso sobre cual es la frecuencia de entrenamiento óptima, es algo que va a variar entre sujetos, pero los estudios apuntan que una frecuencia 2-3 es lo ideal en el entrenamiento de fuerza, en lo que respecta al entrenamiento de hipertrofia puede aumentar para poder aumentar el volumen de entrenamiento de ciertos grupos musculares que se busque mejorar (Folland et al., 2002; Henselmans & Schoenfeld, 2014; Schoenfeld, Ogborn, et al., 2017; Simão et al., 2012).
Para concluir este apartado, se han expuesto de manera breve los principios a tener en cuenta en cualquier programa de entrenamiento de fuerza sea cual sea el objetivo, todo ello desde el ámbito científico, a continuación matizaré los principios que difieren respecto a la parte de entrenamiento enfocado a la mejora estética, al no haber estudios específicos donde se analice esta modalidad, la única manera es vincular los conceptos del entrenamiento más enfocado a la mejora de la fuerza dinámica máxima (powerlifting) y el entrenamiento de fuerza enfocado a las adaptaciones estructurales (hipertrofia), aunque están bastante ligados, difieren en diferentes puntos tanto en adaptaciones como en forma de plantear los programas de entrenamiento.
La principal diferencia entre las dos corrientes es que podemos generar adaptaciones estructurales y mejora de la hipertrofia con un amplio rango de repeticiones, pero no podemos generar grandes adaptaciones a nivel nervioso con cargas de intensidad baja y altas repeticiones, no para mejorar nuestro 1RM, que es lo que nos interesa en powerlifting pero también en hipertrofia ya que mejorar nuestra fuerza dinámica máxima.
Nos ayudará a mejorar en el rango más óptimo de repeticiones para la hipertrofia, que es de 8-12/15 donde se encuentra el mayor equilibrio entre tensión mecánica y estrés metabólico, es aquí donde más se diferencian ambas corrientes, en el volumen de entrenamiento y frecuencia, debido a que aumentar ese volumen al aumentar las repeticiones y las series, de manera indirecta nos repercute en un aumento de la frecuencia de entrenamiento para no fatigarnos en exceso y conseguir los resultados marcados o deseados (Schoenfeld, Grgic, Ogborn, & Krieger, 2017).
Para concluir aunque profundizaremos más adelante en las diferentes formas de programar una temporada de powerbuilding, tendremos diferentes casos, una parte de la temporada donde habrá la preparación y competición de powerlifting y una segunda parte donde habrá la parte más enfocada a estética. Esta situación nos facilitara programar nuestro entrenamiento, ya que tenemos dos fases diferenciadas, y que podemos aprovechar con las conocidas fases e volumen y definición, buscando un rendimiento óptimo en ambas disciplina.
El problema se encuentra en la programación mixta, donde ambas modalidades se dan a la vez, si existe competición de ambas o simplemente buscamos mejorar nuestra fuerza e hipertrofia de manera simultanea a nivel usuario, en este caso, la programación debe ser más detallada y controlada junto con nuestra nutrición, que debe estar enfatizada a una mejora del rendimiento y optimizada para una mejora de la composición corporal.
Espero no haberos aburrido con esta introducción a los aspectos teóricos del powerbuilding, pero creo necesario tener claros estos conceptos para los siguientes artículos, donde se enfocará a modo práctico y con ejemplos los diferentes posibles escenarios.
- Competición de powerlifting en la primera parte y estética en la segunda.
- Competición estética en la primera parte y de powerlifting en la segunda.
- La más común a nivel usuario entre los amantes de esta corriente que es una mejora simultánea de ambas disciplinas.
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Referencias bibliográficas del artículo
- Dward, E. J. O., Elms, E. R. I. C. H., Sgro, B. E. N. E., Uncan, S. C. D., Erino, S. O. G. A. M., & Lanco, R. O. B. (2016). N rt–srp esmrr. 30(1), 267–275.
- Folland, J. P., Irish, C. S., Roberts, J. C., Tarr, J. E., & Jones, D. A. (2002). Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. British Journal of Sports Medicine, 36(5), 370–373; discussion 374. Retrieved from
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12351337%0Ahttp://www.pubmedcent ral.nih.gov/articlerender.fcgi?artid=PMC1724546
- González-Badilllo, J. J., & Izquierdo-Redín, M. (2006). La carga de entrenamiento y el rendimiento en fuerza y potencia muscular. 19.
- Gonzalez Badillo, J.Gorostiaga Ayestaran, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. In Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: apliación al alto rendimiento deportivo. https://doi.org/10.1016/S0261-3069(00)00049-2
- Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. SportsMedicine, 44(12), 1635–1643. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0228-0
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. In Journal of Strengthand Conditioning Research(Vol. 31). https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002200
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of SportsSciences, 35(11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- Simão, R., De Salles, B. F., Figueiredo, T., Dias, I., & Willardson, J. M. (2012). Exercise order in resistance training. SportsMedicine, 42(3), 251–265. https://doi.org/10.2165/11597240-000000000-00000
📝 A fecha de: 28-05-2019
