Como usar la autorregulación en entrenamientos de hipertrofia (tips prácticos)

Si tienes algo de experiencia entrenando, indudablemente habrás experimentado lo que todos hemos llegado a conocer como “días buenos” y “días malos”.

Por alguna razón inexplicable, a veces eres capaz de levantar pesos mucho más altos de lo habitual. En otros días, pasa todo lo contrario, y no puedes siquiera igualar tus pesos promedios.

Ahora, esto puede deberse al estrés de la vida externa, como una ruptura, una mudanza, una pelea o incluso algo más trivial, pero lo que realmente importa es que “hay cosas que pasan”.

Esta es la razón por la cual aquellas personas que han estado entrenando durante muchísimos años te hablarán sobre la importancia de escuchar a tu cuerpo.

Estas personas han internalizado todos estos conceptos sin darles nombres como autorregulación, preparación o gestión de la fatiga.

Con la autorregulación y sus principios, en lugar de “escuchar a tu cuerpo”, simplemente entrenarás de una forma en función de tu rendimiento para un determinado día.

Cualquiera puede aprender a autorregularse de forma fácil y puede implementarlo relativamente rápido en lugar de tener que años y años hasta que se aprenda a escuchar al cuerpo y de eso es de lo que vamos a hablar a continuación en este artículo.

Autorregulación para la hipertrofia

El uso de RPE (o RPE-RIR) nace del concepto de autoregulación, y esta es la metodología de trabajo predominante hoy en día para programar la intensidad de los entrenamientos; con intensidad se hace referencia a la dureza de la serie en términos de esfuerzo.

La autoregulación es una manera de progresar en la que tenemos en cuenta el estado físico del día mismo para determinar la cantidad de volumen de entrenamiento que es capaz de tolerar el cuerpo y por ende la que le tenemos que dar en esa misma sesión.

Como se ha mencionado previamente, realmente la autoregulación es un método que tiene mucho más sentido que una planificación estricta, porque está claro que no cada día estamos con el mismo nivel de energía.

Por lo tanto, la autoregulación nos permite adaptar el volumen de entrenamiento a las circunstancias de la sesión que estamos realizando y a la capacidad que tenemos para tolerar y adaptarnos a un volumen determinado.

Antes de seguir con los ejemplos de progresión con autoregulación debemos explicar una herramienta vital para poder llevar a cabo este método.

Y la herramienta es la escala de esfuerzo percibido o RPE.

La escala RPE

La escala RPE no es otra cosa que asignar un número (dentro de una escala del 1-10) al esfuerzo que nos ha supuesto realizar un movimiento determinado con el peso que hemos usado.

Sin embargo, en un entrenamiento de hipertrofia, aplicaremos lo que se llama una escala RPE basada en RIR (repeticiones en recámara), para que lo entiendas de manera más sencilla, a continuación tienes una tabla:

Escala de RPE basada en RIR
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Imagen 1: Escala de RPE basada en RIR.

Cabe destacar que programar con un RPE-RIR inferior a 7,5 es complicado medirlo y se suele necesitar bastante conocimiento de uno mismo y experiencia en el gimnasio para poder saber con exactitud cuantas repeticiones te quedaban en la recámara más allá de 3 repeticiones.

Un ejemplo de RPE 9 sería hacer una serie de Press banca de X repeticiones con Ykg quedándote únicamente una repetición en la recámara antes de llegar al fallo. En este caso, esta serie habría sido un RPE 9, es lo que se conocía anteriormente como fallo -1.

Asimismo, no hay que confundir un RPE de 10 con ir al fallo; el fallo es cuando estamos realizando repeticiones y llega en un momento en el que no podemos completar la repetición, por lo que o necesitamos ayuda o tenemos que soltar el peso, aquí tienes un ejemplo de serie al fallo: https://www.instagram.com/p/BwrvLyrCYu4/

Un RPE 10 es cuando terminamos la repetición por nosotros mismos, pero, sin embargo, estamos seguros de que no podemos hacer otra repetición más, aquí tienes un ejemplo de RPE 10: https://www.instagram.com/p/Bg05apNlDvq/

De esta manera, en función de cómo te encuentres dicho día y de la fatiga que tengas, emplearás un peso mayor o menor para las series estipuladas, adaptándose todo a tus circunstancias específicas.

¿Por qué no ir siempre al fallo?

Si lo que deseamos es entrenar de la forma más eficiente, está más que demostrado que entrenar siempre al fallo no es lo mejor de cara a ningún tipo de objetivo, ya que la fatiga es mucho mayor y el estímulo no es muy superior.

Lo más importante de todo es que exista una sobrecarga progresiva, es decir, que, a lo largo del tiempo, te vayas haciendo más y más fuerte en los ejercicios.

¿Cómo puedo saber si estoy trabajando en el RPE-RIR adecuado?

Si tienes dudas sobre el RPE de trabajo, es muy simple comprobarlo en el gimnasio mediante el uso de AMRAPs, que sería básicamente una serie al fallo volitivo.

Para ello, en un ejercicio en el que no tengas claro si estás dejando las suficientes repeticiones en reserva, haz una serie normal, la que toque, por ejemplo, imagina que estamos en un curl de bíceps y nos toca 10 repeticiones a un RPE de 8.

En este caso, cogemos, cargamos la barra, usamos un peso con el que creemos que podemos hacer 10 repeticiones con un RPE de 8 y las hacemos, en este punto, piensa cuántas más podrías hacer y sin descansar, haz las que puedas sin perder la técnica (fallo volitivo).

En este punto pueden darse tres situaciones diferentes:

  • Si habías estimado un RPE-RIR de 8 (RIR 2), y has podido hacer más de 2 puedes subir el peso un poco los próximos entrenamientos y que es posible que no estuvieras estimándolo bien.
  • Si has clavado el RPE-RIR, genial estás bien ajustado.
  • Si has podido hacer 1 o ninguna más, ocurre lo contrario, estás estimando por debajo y no estaría mal que bajases el peso (2,5kg por ejemplo) aunque es posible que la semana siguiente te hayas adaptado, te hagas más fuerte y con ese mismo peso vayas sobrado, así que en este caso no siempre será lo ideal bajar peso.

¿Cómo elegir el peso en cada serie y cómo progresar?

Lo ideal es llevar un diario de entrenamiento, como todo el mundo tiene móvil, recomiendo emplear la aplicación FitNotes, en esta, podrás crear tus propios ejercicios, poner peso, repeticiones, añadir notas a cada serie (por ejemplo, el RPE), etc...

Además, te dice automáticamente si la serie que acabas de realizar es un nuevo récord personal o no.

Con esto, en cuanto a la progresión, salvo que se indique lo contrario, recomiendo emplear la metodología de “romper los registros”, que no es más que el ir intentando el superarse poco a poco, entrenamiento a entrenamiento.

O, al menos, intentar igualar las marcas del entreno anterior.

Aunque recuerda, haz esto respetando siempre la programación que tengas establecida, asimismo, cabe destacar que en los ejercicios monoarticulares y en las personas más avanzadas, la progresión de cargas será mucho más lenta.

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