Cómo hacer sentadilla de powerlifting (optimiza tu técnica)

La sentadilla es el movimiento que inicia una competición de powerlifting, y comúnmente se le llama "la reina", ya que determina en gran medida tu rendimiento en el resto del campeonato.

En términos de dificultad técnica y fatiga generada, la sentadilla se sitúa entre el peso muerto y el press de banca, por lo que es considerado el movimiento más moderado de los tres de competición. Eso sí, si quieres sacarle el máximo partido y empezar con buen pie la competición, va a ser necesario dominarla.

El propósito de este artículo es precisamente ese: enseñarte cómo realizar una sentadilla de powerlifting eficiente, permitiéndote levantar la máxima cantidad de peso posible.

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Carta de presentación de la sentadilla en powerlifting

La sentadilla se suele clasificar como ejercicio moderado en términos de dificultad. En debates y discusiones relacionados con el powerlifting, la sentadilla se sitúa en un punto medio entre el press de banca y el peso muerto: no es tan técnica como el primero, ni tan instintiva como el segundo. Asimismo, aunque no genera una fatiga extrema como el peso muerto, tampoco te recuperas tan rápido como en el press banca.

Con el auge del powerlifting, ver a gente hacer sentadilla con una mayor inclinación del torso y la barra situada sobre el hombro posterior (comúnmente conocida como sentadilla barra baja) se ha vuelto algo cotidiano en cualquier gimnasio.

Hemos aprendido que si nuestro objetivo es mover el máximo peso posible, tenemos que involucrar la mayor cantidad de grupos musculares posibles, y esto, en el caso de sentadilla, aun siendo el movimiento con más trabajo de los músculos dominantes de rodilla, se consigue haciendo que la cadena posterior entre en juego. 

En realidad, en powerlifting, buscamos hacer que la sentadilla sea equilibrada, ajustando la técnica para convertirla en un movimiento híbrido que aproveche tanto la dominancia de la rodilla como la dominancia de la cadera. Esto implica la participación activa de los erectores espinales, glúteos y aductores para poder manejar cargas más pesadas.

A continuación, te guiamos paso a paso para aplicar estas ideas y dominar su ejecución.

Objetivo principal de la sentadilla y material a utilizar

El objetivo al realizar el movimiento de sentadilla es aplicar la fuerza útil suficiente para vencer la resistencia mediante la producción de los siguientes momentos internos de fuerza, opuestos a los que ofrece la barra, y poder completar el movimiento:

  1. Un momento extensor en el tobillo,
  2. Un momento extensor en la rodilla,
  3. Un momento extensor en la cadera (no principal ante intensidades < 90% 1RM), y
  4. Un momento antiflexión de columna lumbar (no extensor; la columna ha de mantenerse neutra).

Por su parte, el material disponible para realizar la sentadilla en los gimnasios, y poder entrenarla de una manera lo más cercana posible a las condiciones de competición, debe incluir:

  1. Barra, preferiblemente olímpica. Puede ser rígida o flexible.
  1. Discos.
  1. Colocar los ganchos a la altura adecuada para sacar la barra. Esta debería estar a la altura de la línea media del pecho para poder cogerla en una posición de semiflexión de las piernas, donde se pueda apretar bien el suelo para generar tensión global.
  1. Colocar las barras de seguridad a la altura adecuada (Figura 1). Igualmente, esta será la que permita dejar la barra en caso de fallo, unos 4-8 cm por debajo del punto más bajo alcanzado por la barra en posición de máxima profundidad de nuestra sentadilla. Una buena referencia es un palmo por encima de la rodilla, aunque depende mucho de cada persona.
  1. Equipamiento personal: Cinturones, calzado específico de sentadilla, vendas y muñequeras están permitidos en competiciones de powerlifting:
    • Los cinturones deben cumplir con las especificaciones de la IPF y colocarse por encima del traje o camiseta.
    • El calzado debe ser específico para powerlifting o similar al utilizado en deportes bajo techo, prohibiéndose ciertos tipos de calzado (más detalles aquí).
    • En cuanto a las vendas y muñequeras, se permiten ciertos materiales y dimensiones específicas, con regulaciones detalladas sobre su longitud y extensión en la muñeca.
Altura recomendada de los ganchos
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Figura 1. Altura recomendada de los ganchos para la sacar la barra cómodamente del rack, y de los topes de seguridad para dejar la barra en caso de fallo.

Posición ideal de los segmentos corporales para realizar sentadilla

Los segmentos corporales a los que hacemos referencia a continuación abarcan todas las articulaciones, desde la cabeza hasta los pies, con consejos detallados de cada uno de ellos.

Cuello

En posición neutra, con la cabeza en línea con el resto de la columna. En la posición inicial, al estar ligeramente inclinado, la mirada se dirige hacia abajo y adelante (2-3 m. por delante de tu posición).

Es preferible no dejar el cuello totalmente vertical al suelo y/o mirar al frente, ya que situaría al cuello en extensión y puede ocasionar un déficit de fuerza en los extensores de columna torácica o de la capacidad de expansión del tórax.

Por el contrario, si la posición de cabeza se dirige demasiado hacia abajo, en hiperflexión cervical, puede resultar en un mecanismo de compensación reflejado en el significativo aumento de la flexión de cadera y del tronco.

La mayoría de deportistas son capaces de lograr una posición de la cabeza adecuada durante la fase inicial de la sentadilla (lateralmente, se observaría por una perpendicularidad a la línea del hombro, sin inclinación lateral); observándose que durante la fase concéntrica, ejecutan una ligera extensión de la zona cervical para mejorar la estimulación del sistema nervioso a través del reflejo tónico simétrico del cuello.

Escápulas

En retracción y descendidas. Un tip muy útil es “dominar el gesto con el pecho”, no hundirlo. Pecho alto, que se note que estamos orgullosos de nuestra sentadilla.

Hombros

En rotación externa, “partiendo la barra”, lo que provocará que los codos se aproximen a los costados lo máximo posible en función del tipo de sentadilla realizada (barra alta o barra baja).

Uno de los errores más comunes en la sentadilla es colocar los hombros en rotación interna (Figura 2), subiendo los codos y separándolos del costado.

Esta práctica puede ser bastante lesiva para el manguito de los rotadores, además de que disminuye la estabilidad por medio del descenso de la presión intraabdominal (disminución de la activación de serrato anterior y depresores de las costillas, músculos inspiratorios).

Errores más comunes en la sentadilla
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Figura 2. Uno de los errores más comunes en la sentadilla es colocar los hombros en rotación interna, subiendo los codos y separándolos del costado.

Agarre de la barra

Cuando se realiza sentadilla con barra alta, el agarre algo más que la anchura de los hombros suele ser ideal, es decir, entre 1.2 y 2 veces la distancia biacromial. Rodear la barra con el pulgar (no realizar agarre suicida) nos ofrece mayor seguridad y más tensión total al apretar la barra.

Por otro lado, cuando optamos por la sentadilla conbarra baja, la posición menos descendida de la escápula y el posicionamiento de la barra en deltoides posterior causa que el agarre se abra más; más o menos, 2 veces la distancia biacromial, hasta los anillos de la barra como máximo permitido. Se puede rodear la barra con el pulgar o no.

Muñeca

Posición neutra. La barra alta facilitará esta posición, mientras que la barra baja, al necesitar de un agarre más amplio y de una mayor inclinación de brazos (plano frontal), requerirá una mejor movilidad de muñeca (inclinación radial) y del pulgar (aducción). En caso de tener movilidad limitada en muñeca y pulgar, se elimina el agarre del pulgar.

Columna torácica y lumbar

También en posición neutra. Recuerda que esto no implica una posición fija, sino que supone un cierto rango de movilidad, como pudimos ver en este otro artículo.

Déficits de movilidad torácica, capacidad inspiratoria o tendencia a butt wink por falta de fuerza de los extensores de columna lumbar y/o acortamiento de isquiosurales y/o dorsiflexión limitada de tobillo pueden provocar que se pierda esa neutralidad.

En caso de que decidas usar cinturón, ten en cuenta que no es una herramienta que ayude a nivel lumbar, sino más bien gracias a su papel como elemento propioceptivo que aumenta la presión intraabdominal. Por eso, es necesario no apretárselo al máximo para poder coger la mayor cantidad de aire posible.

Como recomendación, es mejor usarlo en esas series en las que la intensidad supera el 90% 1RM, independientemente de que no se hagan todas las repeticiones posibles (fallo), aunque también es posible utilizarlo en series tipo AMRAP (al fallo) con intensidades a partir del 85% 1RM.

Separación de piernas y pies

El test de salto vertical con contramovimiento es el mejor método para encontrar la separación idónea personalizada de los pies, aunque se puede tomar como referencia el rango de 1.0 – 1.5 veces la anchura de nuestras caderas.

Además, rotar el fémur ligeramente hacia fuera permite mayor activación de los glúteos y reduce la posibilidad de tender al valgo de rodilla (15 – 45 grados) (revisión).

La rodilla, siempre en línea con la punta del pie. Mayor separación de pies aumenta la participación de aductores en el movimiento y limita el rango de movimiento.

Pies

Los pies son la base de sustentación del cuerpo, y como tal, deben ser estables (artículo). Se sitúanplanos y/o con los talones ligeramente elevados (1-3 cm) en función de la dorsiflexión de tobillo y/o de nuestra intención para involucrar más los extensores de rodilla (talón más elevado; torso más vertical) o los extensores de cadera (talón sin elevar; torso más inclinado).

La rotación externa del fémur ocasiona su rotación externa en la misma angulación (15 – 45 grados).

Técnica perfecta para la sentadilla de powerlifting

Una vez que sabemos cómo posicionar cada parte de nuestro cuerpo, ya estamos preparados para realizar el movimiento en sí mismo.

Preparación (Set up)

Antes de iniciar el movimiento de descenso, la fase excéntrica, tenemos que sacar la barra del rack y situarnos bien, pues la posición inicial determinará en gran medida el éxito en su ejecución:

  1. Situarse cerca de la barra y agarrarla a la anchura deseada, con o sin agarre de pulgar.
  1. Meterse debajo de la barra y apoyarla sobre el haz superior del trapecio (barra alta; nunca apoyar en vértebra C7) o sobre deltoides posterior (barra baja).
  1. Situarnos debajo de la barra, buscando la posición inicial ideal de los pies para sacarla. Apretar el suelo.
  1. Coger algo de aire, apretar con las manos hacia abajo y llevar los codos lo más pegados posible a los costados en función del agarre.

Sacar la barra

Caminar hacia atrás con la mínima cantidad de pasos posibles. Normalmente, dos o tres pasos serán suficientes:

  • Si se dan dos pasos hacia atrás, uno con cada pierna, normalmente se da el primer paso con la pierna más fuerte, y ambos dos serán semejantes en amplitud y longitud.
  • Si se dan tres pasos hacia atrás, el primer paso también suele ser con la pierna fuerte, el segundo es algo más largo y amplio que el primero, y el tercero es un reajuste del primero para situarnos en el sitio donde ejecutaremos el ejercicio.

Posición inicial

Encontrar la distancia preferida entre los pies y rotarlos externamente, “atornillando el suelo” (activación glúteo medio). A la vez que se parte y aprieta la barra hacia abajo con las manos nuevamente, realizar una respiración profunda y diafragmática de tal manera que aumente la presión intraabdominal (bracing, como si alguien fuera a darte un puñetazo en el estómago).

Listos para el descenso.

Descenso o fase excéntrica

Bajar con un movimiento controlado con el objetivo de almacenar energía elástica suficiente, que se transferirá a la fase concéntrica en forma de energía cinética (velocidad). Un descenso más rápido permite rebotar (competición), pero tampoco hay que pasarse: puede ser motivo de nulo (aquí puedes ver todos los motivos por los que un movimiento sería nulo).

Alcanzar la máxima profundidad posible que permita la movilidad y flexibilidad, manteniendo la columna en posición neutra (evitar butt wink) y sin valgo de rodilla.

Para la fase excéntrica hay dos técnicas básicas en función de la dominancia del gesto:

  • Barra alta y/o movimiento dominante de rodilla: Pensar en sentarse entre las piernas, hacia abajo. El movimiento se inicia simultáneamente desde las caderas y las rodillas, flexionando ambas articulaciones. Permite mayor profundidad y requiere mejor dorsiflexión de tobillo.
  • Barra baja y/o movimiento dominante de cadera: Pensar en sentarse atrás, a un taburete que haya detrás de tí. El movimiento se inicia desde las caderas, con una flexión de las mismas, y las rodillas, aunque se flexionan, lo hacen en segundo lugar y menos que en el caso anterior. Permite menor profundidad y no requiere tanta dorsiflexión de tobillo.

Se mantiene el aire en todo momento.

Ascenso o fase concéntrica

Debemos tener la intención de subir a la máxima velocidad posible y con un movimiento vertical, pensando en “saltar hacia arriba”. Evidentemente, desde fuera se verá un movimiento lento por el peso que llevamos, pero nuestra intención debe ser la de subir lo más rápido posible.

Extender tobillo, rodillas y caderas, por ese orden, mientras se mantiene la espalda en un rango neutro.

A medida que la barra llega al punto de estancamiento, se tiende a extender la cadera antes que las rodillas, lo que modificaría el movimiento hacia un buenos días con barra, dando nulo en competición. En ese punto crítico, apretar la barra contra nosotros y pensar en echar las rodillas adelante y afuera sin mover los pies.

Utilizar también el reflejo tónico simétrico del cuello.

Una vez completada la repetición y alcanzada postura inicial; antes la siguiente repetición (si es que hay más), hacer una pequeña parada para soltar el aire remanente y volver a coger aire. Si no, puedes dejar la barra de nuevo en el rack.

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¿Qué hacer si no puedo subir desde la máxima profundidad?

En una situación en la que no puedes levantar la barra desde la posición de máxima profundidad en una sentadilla, es esencial saber cómo dejar la barra de manera segura para evitar lesiones.

En competición tendrás ayudantes para terminar subiendo, pero puede que en el entrenamiento diario en el gimnasio no sea así. Para esos momentos, aquí hay algunos pasos que puedes seguir:

  • Topes de seguridad o soportes ajustables: Si estás entrenando en un rack de sentadillas o en un equipo con topes de seguridad ajustables, la mejor opción es dejar la barra en esos topes. Ajusta los topes de seguridad a una altura adecuada antes de comenzar el ejercicio, como hemos descrito anteriormente.
  • Solicita ayuda: Si no tienes topes de seguridad o no puedes utilizarlos, pide ayuda a un compañero de entrenamiento con experiencia y fuerza suficientes. De hecho, hazlo también si pretendes realizar un récord personal a peso o a repeticiones manejando alta intensidad (>85% 1RM) para tener aun mayor seguridad.
  • No intentes forzar el levantamiento: Si sientes que no puedes completar el levantamiento, especialmente durante el punto de estancamiento o justo antes de llegar a él, no intentes forzarlo más de necesario con movimientos raros. Escuchar a tu cuerpo durante cada repetición es fundamental para prevenir lesiones.
  • Inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante: En el momento en que sientas que no puedes levantar la barra, inclina el cuerpo hacia adelante y permite que la barra se deslice suavemente hacia los topes de seguridad. A ser posible, sería muy recomendable mantener el control de la barra en todo momento.
  • Evita inclinarte hacia atrás: Nunca intentes dejar caer la barra detrás de ti echándote hacia atrás, ya que esto podría causar lesiones graves. Si no puedes controlar la barra, es mejor que la dejes caer e intentes salir rápido, saltando hacia delante en lugar de hacia atrás.
  • Practica el fallo controlado: En algunos casos, especialmente cuando se entrena con cargas pesadas, es útil practicar el fallo controlado de manera segura en un ambiente controlado, utilizando un compañero o topes de seguridad. Esto te ayudará a estar preparado en caso de una situación real.

Recuerda que la seguridad es lo más importante en el levantamiento de pesas. Siempre es preferible dejar caer la barra de manera controlada en lugar de intentar un levantamiento que podría resultar en lesiones graves. Sé inteligente y mantén la cabeza fría para poder seguir entrenando en esa sesión y en las venideras.

Si quieres ver todos estos consejos y detalles en la práctica, este vídeo es el indicado para ti:

  1. Swinton, P. A., Lloyd, R., Keogh, J. W., Agouris, I., & Stewart, A. D. (2012). A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(7), 1805-1816.
  2. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift. BMJ open sport & exercise medicine, 4(1), e000382.
  3. Ferland, P. M., & Comtois, A. S. (2019). Classic powerlifting performance: A systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S194-S201.
  4. Vigotsky, A. D., Bryanton, M. A., Nuckols, G., Beardsley, C., Contreras, B., Evans, J., & Schoenfeld, B. J. (2019). Biomechanical, anthropometric, and psychological determinants of barbell back squat strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S26-S35.
  5. Castro, R. & Vázquez, V. (2020). Método RV. Los secretos de la programación del Powerlifting. Fundación Huerto de San Antonio, Granada.
  6. Sjöberg, H., Aasa, U., Rosengren, M., & Berglund, L. (2020). Content validity index and reliability of a new protocol for evaluation of lifting technique in the powerlifting squat and deadlift. The Journal of Strength & Conditioning Research34(9), 2528-2536.
  7. Austin, D., & Mann, B. (2021). Powerlifting: The complete guide to technique, training, and competition. Human Kinetics.
  8. Vedel, C., & Pr, B. S. (2022). Looking for optimal biomechanical configurations in weightlifting and powerlifting: theoretical and experimental approaches. ISBS Proceedings Archive40(1), 724.
  9. Kim, S., Miller, M., Tallarico, A., Helder, S., Liu, Y., & Lee, S. (2021). Relationships between physical characteristics and biomechanics of lower extremity during the squat. Journal of Exercise Science & Fitness19(4), 269-277.
  10. International Powerlifting Federation (2023). Reglamento Técnico IPF 2023 traducido por la Asociación Española de Powerlifting (AEP). Visitado por última vez a 11 de noviembre de 2023.
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