Ejercicios con Barra vs Mancuernas para ganar masa muscular

Mancuernas o barras

Carlos Mejías te va a contar en este artículo si es mejor entrenar con barras o con mancuernas para ganar masa muscular.

También te contará los pros y los contras que tiene cada una de ellas para que no te quedes con ninguna duda.

¿Cuál es mejor?

En realidad, ninguna es mejor que la otra.

Todo va a depender de cómo las uses y para que quieras usarlas.

Selección de ejercicios

Aquí tienes que preguntarte a ti mismo cuál es tu objetivo.

¿Quieres mejorar estéticamente? ¿Quieres aumentar tu rendimiento? ¿Buscas salud?

Continuo de la especificidad

El continuo de la especificidad se refiere a que contra menos específico sea un ejercicio, menos transferencia tendrá al ejercicio que queremos mejorar y viceversa, cuanto más específico sea el ejercicio, más transferencia tendremos al ejercicio principal.

En este caso y por poner un ejemplo tenemos en la imagen a un chico haciendo sentadilla trasera con barra alta.

Cuando se hace un ejercicio con buena estabilidad, como puede ser en máquinas guiadas, la transferencia de fuerza es menor.

La razón es porque, al ser una máquina guiada y con buena estabilidad, la musculatura antagonista y sinergista no se activa tanto.

Pero sí es cierto que va a ver transferencia al ejercicio principal porque al ser un ejercicio con mucha estabilidad puedes mover más kilos que en la sentadilla con barra y, por tanto, le das más estímulo al músculo principal para la sentadilla para que crezca (hipertrofia).

Las mancuernas tienen una mayor demanda de estabilidad. Por ende, la musculatura antagonista y sinergista trabajarán más.

Por lo tanto, una sentadilla búlgara con mancuerna tendrá más transferencia al movimiento principal que queremos mejorar.

Ejercicios para aumentar fuerza
Ejercicios con Barra vs Mancuernas para ganar masa muscular 5

Las mancuernas

Las mancuernas nos dan más libertad de movimiento que con una barra.

La mancuerna la puedes mover hacia donde tú quieras y con una barra no tienes tanta libertad.

El press de banca con mancuernas tiene mucho más rango de recorrido (ROM) que con barra, ya que, la barra te pegaría en el pecho y, en cambio, con las mancuernas puedes bajar un poco más.

Las mancuernas son más funcionales pero hablando en el ámbito de prevención de lesiones.

Lo de prevención de lesiones se debe a que con las mancuernas los músculos sinergistas tienen que trabajar más para darnos más estabilidad a la hora de realizar el movimiento, además de permitir un mayor grado de libertad de movimiento que se adapte a las características anatómicas de cada uno.

Las barras

Una de las ventajas de la barra es que tiene una mayor facilidad de sobrecarga.

Es decir, las mancuernas suelen ir de 2,5 kg en 2,5 kg.

Ejemplo: Si tú coges una mancuerna de 22´5 kg la siguiente va a ser de 25 kg.

En cambio, como la barra va con discos, en muchos gimnasios tienen discos de 1kg, y hasta de 0´5 kg y como mínimo tienes de 2´5 kg, además de que a nivel absoluto, con barra se mueven cargas mucho más altas en comparación con las mancuernas.

Por lo que, de esta manera, puedes hacer una sobrecarga mucho más controlada.

Otro inconveniente es que el máximo peso que te puedes encontrar en una mancuerna en la mayoría de los gimnasios es de 40-50 kg y con los discos para colocar en la barra esto no ocurre. Puedes colocar mucho más peso.

También, no suele haber 2 juegos de mancuernas iguales y muchas veces no podrás coger las que tú necesitas, pero en los discos hay más de uno.

La barra suele generar menos fatiga porque tiene más estabilidad que las mancuernas.

Las mancuernas las tienes también que coger del suelo y colocarte luego para hacer un press de banca por ejemplo.

En cambio, con la barra, solo la tienes que sacar de los soportes y listo.

Entrenamiento con kettlebells para la ganancia de masa muscular

Las Kettlebells o pesas rusas son una especie de mancuernas pero con la diferencia de que el centro de masas está desplazado lejos del mango, cambiando de esta forma el cómo se comporta el peso durante un ejercicio.

Más concretamente, en función de cómo se coga la pesa, esto puede generar una mayor demanda en la estabilidad y crear también un mayor brazo de momento, o todo lo contrario:

Entrenamiento con kettlebells
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En la imagen de la izquierda, el brazo de momento sobre la articulación será mayor, además de generar una mayor demanda de estabilidad al tener que mantener la posición de la pesa.

En la imagen de la derecha, el brazo de momento sobre la articulación será menor, además de que la demanda de estabilidad será menor (prácticamente inexistente).

También en función del ejercicio, podemos jugar con la posición de la Kettlebell para variar así el perfil de resistencia del mismo en función del punto del recorrido en el que nos encontremos, por ejemplo:

posición de la Kettlebell
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  • En la posición de arriba, con el brazo estirado, el centro de masas está más alejado de la articulación, por lo que el brazo de momento será mayor, aumentando la tensión en estiramiento.
  • En la posición de abajo, con el brazo en contracción, el centro de masas está más cerca de la articulación, por lo que el brazo de momento será menor, disminuyendo la tensión en acortamiento.

Por lo tanto, las Kettebells simplemente nos ofrece un abanico un poco más amplio en cuanto a posibilidades se refiere a la hora de jugar con determinadas variables biomecánicas, algo que no nos ofrecen las mancuernas.

¿Cuál es la proporción idónea de ejercicios con mancuernas vs barras?

A día de hoy, se sabe que la proporción idónea no existe y, de hecho, en función del entrenador, puede haber algunos que incluso destierren por completo el uso de barras y únicamente aconsejen emplear mancuernas y poleas/máquinas.

¿La razón de esto? La biomecánica corporal.

Como se ha comentado anteriormente, las barras limitan mucho la adaptación anatómica de cada uno al propio movimiento, pudiendo esto generar molestias en la ejecución del ejercicio.

Por ejemplo, en unas extensiones de tríceps, el codo al extenderse no traza una línea recta, sino que traza una especie de diagonal:

extensiones de tríceps
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Por lo que cuando se emplea por ejemplo una barra para realizar una extensión de codo (press francés), podemos decir que la línea de aplicación de la fuerza y la carga no van en la misma línea y, este desajuste, puede conllevar a la aparición de molestias durante la ejecución de determinados ejercicios.

Por ende, realmente no existe ninguna proporción idónea y si alguien diese alguna recomendación, estaría faltando a la verdad.

Así que, a la hora de diseñar tu rutina de entrenamiento, simplemente selecciona los ejercicios acorde al material del que disponga, sensaciones, objetivos y preferencias.

Mancuernas vs Barras – Conclusión general

Las mancuernas no son superiores a las barras ni viceversa.

Cada una tiene sus ventajas y desventajas.

Lo más lógico sería utilizar ambas cosas para que te beneficies de las ventajas de cada una de ellas.

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