¿Existe una relación entre el daño muscular y la hipertrofia muscular? ¿Qué tan importante es el daño muscular en el entrenamiento con pesas cuando queremos ganar masa muscular? ¿Es necesario, beneficioso o en realidad contraproducente?
Para arrojar un poco de luz sobre este asunto, en este artículo vamos a presentar la última información disponible, actualizada y basada en la ciencia.
Factores que afectan a la hipertrofia
Para comprender un poco mejor este asunto, lo primero que tenemos que definir es qué nos hace ganar masa muscular y qué no.
Hasta hace poco tiempo, se creía que había tres principales culpables de la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento; la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular (Schoenfeld, 2010).
Con el paso del tiempo se fue dilucidando cuál era el que más incidía en el aumento de la hipertrofia muscular y qué papel jugaban los otros factores.
Es importante aclarar que, el daño muscular, no es la rotura de la fibra del músculo, como mucha gente piensa. Eso sería una lesión. El daño muscular inducido por la práctica de entrenamiento es un daño que se da en el sarcolema y en algunos elementos del tejido conectivo y en la estructura de los túbulos T.
Es decir, es un tipo de daño que está enfocado más a nivel de la membrana y otros tipos de tejido, que al propio tejido contráctil.
Relación entre daño muscular e hipertrofia
Aclarado lo anterior y contrario a lo que se piensa, la relación entre daño muscular e hipertrofia es negativa. En otras palabras, a mayor sea el daño muscular, menores serán las ganancias de masa muscular.
Esto significa que no existe relación causal entre el daño muscular y la hipertrofia, simplemente, existe correlación porque ante la simple práctica de ejercicio se va a generar un daño en nuestro tejido muscular.
Un ejemplo de esto son los deportes de resistencia, los cuales producen muchísimo daño muscular; sin embargo esto no genera mayor hipertrofia en las piernas.
Los resultados que se han obtenido, hasta el día de hoy, en todas las investigaciones en base a la relación entre daño muscular y el aumento de la hipertrofia muscular, son iguales en todas; concluyen que no existe relación positiva entre ambos.
De hecho, el daño muscular excesivo va en detrimento del aumento de masa muscular, porque a mayor sea este, más recursos tiene que aplicar el organismo para reparar ese daño y, por ende, menos recursos puede dedicar a aumentar la cantidad de masa muscular.
¿Qué ejercicios producen mayor daño muscular?
En primer lugar, cualquier tipo de actividad física a la que no estemos adaptados, producirá una gran cantidad de daño muscular, esto se debe a que la musculatura no está preparada para ese tipo de movimiento.
Exceptuando esto, los ejercicios que producen mayor daño muscular son aquellos que someten al músculo a una gran tensión pasiva en estiramiento, es decir, ejercicios que producen mucha tensión cuando el músculo está estirado o, dicho de otra manera, el ejercicio es más difícil con el músculo elongado.
Estos son ejercicios como el peso muerto rumano, las aperturas con mancuernas para pectoral, el curl predicador, etcétera.
¿Es mejor elegir ejercicios que produzcan poco daño muscular?
Aquí la respuesta como siempre es: depende.
Estos ejercicios que producen un gran daño muscular, generan un tipo de hipertrofia diferente, la cual se caracteriza porque el músculo crece más en las zonas de origen e inserción, en lugar de en su vientre, por lo tanto, son ejercicios que deben introducirse si se desea obtener un desarrollo físico balanceado.
Por otro lado, hay una situación muy concreta en la cual la realización de, principalmente, ejercicios que produzcan poco daño muscular es ideal, y esta es la etapa de definición.
Esto se debe a que, durante una definición, el músculo no va a crecer y, por lo tanto, lo que nos interesa es poder introducir el máximo volumen de entreno posible, minimizando las necesidades de recuperación del músculo y así maximizar la retención de masa magra y minimizar la probabilidad de lesión.
¿Qué dosis de daño muscular es la que maximiza las ganancias de masa muscular?
En base a la evidencia actual: Cero.
Es decir, el daño muscular es algo que es totalmente contraproducente para las ganancias de masa muscular, sería como preguntar qué grado de catabolismo es el óptimo para ganar masa muscular.
Por lo tanto, el daño muscular es una consecuencia negativa e inevitable de la práctica del entrenamiento, y no algo que jamás se deba buscar deliberadamente ni algo sobre lo que podemos tener demasiado control.
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