El consumo de suplementos de aminoácidos es muy común en el mundo de las pesas debido a que se cree que mejoran la recuperación y la ganancia de masa muscular.
Existen dos clases de aminoácidos: los aminoácidos esenciales y los aminoácidos no esenciales.
Los aminoácidos esenciales son aquellos que solo podemos obtener mediante la alimentación, ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos.
Dentro de este grupo tendremos 9 aminoácidos diferentes; triptófano, treonina, valina, lisina, leucina, metionina, histidina, fenilalanina e isoleucina.
A su vez, dentro de ellos, hay 3 que se consideran de ‘cadena ramificada’ conocidos como BCAAs:
De estos tres, la leucina es el más importante porque es el principal activador que da inicio a la síntesis proteica muscular.
Índice de Contenidos
¿Es mejor tomar BCAAs o aminoácidos esenciales?
Durante muchos años, los aminoácidos que componen el término “BCAAs” se han recomendado como un excelente suplemento para ganar masa muscular.
Pero, aunque estos tres aminoácidos sean imprescindibles para la síntesis proteica muscular, si no ingerimos el resto de los aminoácidos esenciales, alguno de ellos actuará como limitante, impidiendo la optimización de este proceso.
Por lo tanto, si bien los BCAAs son potentes iniciadores de la síntesis proteica, no pueden hacer gran cosas por sí solos, es decir, es como encender un fuego, pero sin tener leña.
Para que este proceso se produzca de forma eficiente, es necesario que estén el resto de aminoácidos esenciales en una cantidad adecuada.
Lo que sí es cierto es que, frente a no tomar nada, el consumir BCAAs nos va a aportar ciertos beneficios como reducción del catabolismo y retraso de la fatiga en mayor o menor medida.
Esto se debe a dos razones:
👉 La primera es que aunque el proceso de síntesis proteica no se dé de forma eficiente, no quiere decir que no se produzca (y mejor un poco de anabolismo, que algo de catabolismo).
👉 Y, en segundo lugar, a través de la teoría de la serotonina; como los BCAAs y el triptófano comparten el mismo transportador, al consumir BCAAs reducimos el transporte de triptófano a través de la barrera hematoencefálica.
Si se disminuye este transporte, al ser el triptófano un precursor de serotonina, hará que produzcamos menos de esta.
Como la serotonina es un neurotransmisor con funciones predominantemente inhibidoras (relajantes por decir de algún modo), esto podría ser interesante durante los entrenamientos, ya que podría reducir la percepción de la fatiga.
Sin embargo, también puede ser negativo de cara al descanso, ya que el triptófano es necesario para la síntesis de melatonina.
Recomendaciones según el objetivo y el momento
➜ Si buscasganar masa muscular y satisfacer los requerimientos proteicos, utiliza proteína completa.
➜ Si estás cerca del entrenamiento o en medio del entrenamiento, utiliza aminoácidos esenciales.
➜ Por otro lado, si buscas reducir la fatiga percibida durante el entrenamiento, consume carbohidratos intra-entrenamiento. O consume sustancias estimulantes previas, como por ejemplo, la cafeína o los nootrópicos.
EXTRA: Una duda que suele surgir relacionado con todo esto es sobre los MAPS; estos son simplemente aminoácidos esenciales en una proporción concreta, los cuales fueron registrados como marca patentada. Sin embargo, estos no son superiores a los aminoácidos esenciales convencionales.
¿Cuánto y cómo tomar los aminoácidos esenciales?
En el caso de querer tomar aminoácidos esenciales, el timing de su toma sería exactamente el mismo que el de cualquier otra proteína, por lo tanto, se pueden tomar:
- Como sustituto de una proteína normal (por ejemplo, en una comida). En estos casos, intenta consumir al menos unos 10g de aminoácidos esenciales.
- Como refuerzo en una comida con una baja cantidad de aminoácidos esenciales (por ejemplo en una comida de alimentos de origen vegetal de muy escaso valor biológico). En este caso, con añadir unos 5g suele ser más que suficiente.
- Durante los entrenamientos. En este caso , intenta tomar unos 6-8g por cada hora de entrenamiento.
¿Cómo elegir un buen suplemento de aminoácidos esenciales?
Para elegir un buen suplemento lo primero y más importante es ver bien el etiquetado y asegurarnos de que contiene todos, y únicamente, los aminoácidos esenciales.
Esto se debe a que muchas empresas suelen vender suplementos de aminoácidos esenciales pero a veces les faltan algunos de ellos, empleando otros aminoácidos no esenciales, como la Taurina o la Arginina, a modo de relleno para abaratar costes.
En segundo lugar, intenta elegir uno en polvo ya que son mucho más económicos y fáciles de dosificar y por último, asegúrate de que tengan buen sabor (esto lo podrás dilucidar por el contenido en maltodextrina, la cual se suele emplear para enmascarar el sabor, por lo que comenzando con un contenido de unos 3-5g por cada 10g de producto, como norma general, no sabrá tan mal).
Esto último es quizás el punto más importante ya que, de inicio, estos aminoácidos suelen saber, literalmente, a pelo quemado.
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