La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta ampliamente utilizada en la medicina ayurvédica debido a sus posibles propiedades adaptógenas y su efecto positivo en la respuesta al estrés.
En los últimos años, ha llamado la atención de la comunidad científica por sus posibles beneficios en el ámbito deportivo, particularmente en la ganancia de masa muscular, la fuerza y la recuperación.
A continuación, veremos algunos hallazgos provenientes de ensayos clínicos que han investigado la relación entre la suplementación con ashwagandha y la mejora en la masa muscular.
➡️ Introducción a la ashwagandha y su mecanismo de acción
La ashwagandha ha sido tradicionalmente empleada para apoyar la salud general, el rendimiento físico y la longevidad.
Dentro de sus principales compuestos bioactivos se encuentran las withanólidos, que se cree participan en la modulación de procesos inflamatorios y en la respuesta al estrés.
En el contexto deportivo, un mejor manejo del estrés y la inflamación podría optimizar la recuperación muscular y, en consecuencia, promover mayores ganancias en masa y fuerza.
🧐 Estudios sobre la ganancia de masa muscular
Aumento de la fuerza y masa muscular en entrenamiento de fuerza
Uno de los ensayos clínicos controlados y aleatorizados más citados evaluó el efecto de la suplementación con ashwagandha en hombres que realizaban un programa de entrenamiento de fuerza (Wankhede et al., 2015).
📝 Este estudio incluyó a 57 participantes sanos de entre 18 y 50 años, divididos en dos grupos: uno que recibió 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha dos veces al día y otro que recibió un placebo, durante 8 semanas. Al final del estudio se encontró que:
El grupo que consumió ashwagandha mostró un aumento significativo en la fuerza (medida en press de banca y ejercicio de extensión de piernas) en comparación con el grupo placebo.
Además, se observó una ganancia mayor en la masa muscular del grupo suplementado, medida a través de antropometría y cambios en la composición corporal.
Se registraron niveles más bajos de daño muscular (indicados por la concentración de creatina quinasa) y mejor recuperación postejercicio en comparación con el grupo placebo.
Estos hallazgos sugieren que la suplementación con ashwagandha puede favorecer tanto el incremento de la fuerza como la ganancia de masa muscular en adultos que practican entrenamiento de fuerza.
Incremento en fuerza y masa muscular en el grupo suplementado con ashwagandha en comparación con el placebo durante 8 semanas
Efectos en deportistas avanzados y fuerza
En otro estudio (Ziegenfuss et al., 2018), se reclutaron sujetos entrenados en fuerza que consumieron 500 mg diarios de un extracto acuoso de ashwagandha mientras seguían un programa de entrenamiento de 12 semanas. Los resultados mostraron:
- Un incremento mayor en la masa libre de grasa (particularmente masa muscular) en comparación con el grupo placebo.
- Mejoras en la fuerza máxima en sentadilla y press de banca.
- Mejora en la percepción de recuperación y reducción de marcadores de estrés.
👉 Si bien los participantes ya contaban con experiencia en entrenamiento de fuerza, la ashwagandha aportó beneficios adicionales en la composición corporal y el rendimiento, sugiriendo que podría ser útil tanto en principiantes como en deportistas avanzados.
Incrementos en fuerza y masa muscular en sujetos entrenados que usaron ashwagandha frente al placebo durante 12 semanas
Impacto en la resistencia y otras modalidades deportivas
Algunos estudios también han explorado los efectos de la ashwagandha en la capacidad aeróbica, señalando beneficios en el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) (Shenoy et al., 2012).
Aunque estos trabajos se centran más en la resistencia cardiorrespiratoria que en la hipertrofia muscular, una mejor resistencia podría favorecer entrenamientos más prolongados e intensos, lo que, de manera indirecta, contribuiría a la ganancia de masa muscular en disciplinas mixtas como el crosstraining o deportes de larga duración con componentes de fuerza.
Incremento en el VO2 máximo (ml/kg/min) en el grupo suplementado con ashwagandha en comparación con el grupo placebo. Este aumento en el VO2 máx refleja mejoras en la capacidad aeróbica de los participantes, destacando el potencial de la ashwagandha en el rendimiento cardiorrespiratorio
👁️👨⚕️ Análisis crítico de los estudios
A pesar de que los ensayos clínicos mencionados presentan resultados prometedores, existen limitaciones a considerar:
- Tamaño muestral: Varios estudios cuentan con un número reducido de participantes, lo cual dificulta la extrapolación de los resultados a poblaciones más grandes o con diferentes características (por ejemplo, mujeres, adultos mayores o deportistas de élite).
- Duración de la intervención: Muchos de los ensayos tienen una duración relativamente corta (6-12 semanas), lo que no permite establecer conclusiones a largo plazo sobre el impacto de la suplementación con ashwagandha.
- Variedad en la calidad del extracto: La concentración de withanólidos y la forma de preparación del suplemento varían entre estudios, dificultando la comparación directa y la determinación de la dosis óptima.
- Falta de estudios específicos por modalidad deportiva: Aunque se ha investigado en el contexto del entrenamiento de fuerza y, en menor medida, en la resistencia, todavía es limitada la evidencia en otras disciplinas deportivas (por ejemplo, deportes de velocidad, deportes de equipo, etc.).
Conclusiones
La evidencia científica actual, basada en ensayos clínicos controlados en humanos, sugiere que la ashwagandha puede favorecer la ganancia de masa muscular y el aumento de la fuerza en personas que realizan este tipo de entrenamientos, tanto principiantes como deportistas experimentados.
🔴 Este beneficio podría estar relacionado con las propiedades adaptógenas de la planta, que ayudan a regular la respuesta al estrés y a la inflamación, además de promover una mejor recuperación muscular.
🧐 No obstante, es importante tener en cuenta las limitaciones de los estudios disponibles, como el tamaño muestral reducido, la variabilidad en las dosis y composiciones de los suplementos, así como la necesidad de mayor investigación en diferentes deportes y grupos poblacionales.
Como parte de un enfoque integral, se recomienda combinar el uso de ashwagandha con un programa de entrenamiento bien estructurado y una alimentación adecuada, idealmente bajo la supervisión de un profesional de la salud.
