Beneficios del ayuno intermitente para la salud

Antes de comenzar, tengo que aclarar que, sí, el Ayuno Intermitente tiene ciertos beneficios para nuestra salud. Pero muchos de estos supuestos beneficios para la salud asociados a seguir este protocolo para la distribución de las comidas también podrías obtenerlos aplicando un déficit calórico, realizando ejercicio físico de forma frecuente o perdiendo grasa hasta porcentajes de normopeso en el caso de que tuvieras sobrepeso.

De hecho, una buena cantidad de los efectos que se asocian al ayuno suceden porque se aplica un déficit energético junto a este Ayuno Intermitente, o suceden porque se pierde grasa, o porque se realiza ejercicio físico, siguiendo esta distribución de comidas. Estos beneficios que se le asocian no suceden únicamente por implementar la distribución de comidas del ayuno y ya está.

Esto nos devuelve a la idea de que el Ayuno Intermitente es solo un protocolo de distribución de las comidas en el que se alternan ayunos con períodos de alimentación, y que las cantidades de calorías y de macro y micro-nutrientes, o la calidad de la alimentación, son algo que se gestiona aparte y que se suman a lo que serían las “normas” propias del protocolo de ayuno.

Introducción...

Podemos seguir el Ayuno Intermitente para perder grasa (de forma que obtendremos todos los beneficios para la salud que tiene el seguir un déficit energético), PERO también podemos seguir este protocolo para aumentar masa muscular aumentando el consumo energético y haciendo los ajustes necesarios, de forma que obtendremos los efectos de anabolismo y de recuperación de seguir un superávit calórico.

Nosotros decidimos qué consumo de calorías y de macronutrientes tendremos en los espacios de alimentación al seguir el Ayuno Intermitente, y por eso es un protocolo adaptable para diversos objetivos, por lo que también podrían variar los posibles beneficios que obtendríamos de él, presentando unas ventajas u otras según qué situación.

Por otro lado, el ayuno puede ayudarnos a regular los ritmos circadianos y obtener todos los beneficios para la salud que implica tener estos ritmos regulados, los cuales os enlistaré más adelante en esta clase.

Pero, si el resto de los factores que influyen sobre el desequilibrio o sobre la robustez de los ritmos circadianos están totalmente descompensados, como, por ejemplo, al tener un patrón variable e inestable del sueño, no conseguiremos estabilizar los ritmos circadianos y obtener todos sus beneficios solo con la aplicación del ayuno.

Sí que seguiría siendo mejor tener un patrón de alimentación estable que simplemente dejarnos al caos completo, pero es interesante entender que los ritmos circadianos no se ven afectados solo por la alimentación, si no que también dependen de:

• Si estamos estresados.
• Si dormimos mal.
• Si nos sometemos a un patrón inestable de luz-oscuridad desequilibrando la producción de melatonina.

Entre otros factores…

Por esto, si entendemos que la mejoría de estos ritmos y de nuestra salud depende de un conjunto de factores y no solamente de uno, tendremos una mayor posibilidad de mejorar nuestro estilo de vida, de forma que realmente consigamos un impacto para la salud positivo al seguir el protocolo del Ayuno Intermitente.

Para finalizar este primer capítulo, tengo que dejar claro que muchos de los supuestos efectos beneficiosos sobre la salud del Ayuno Intermitente se han comprobado en estudios sobre ratones, y me temo que eso no es determinante para poder afirmar con seguridad que los mismos resultados se obtendrían en humanos.

Sí hay ciertas comprobaciones en humanos, así que he tratado de cribar la mejor información para que sepáis qué beneficios se pueden esperar realmente de seguir este protocolo, y sobre cuáles se teoriza, pero todavía necesitan de mayor comprobación.

Beneficios y prevención de enfermedades

A continuación, vamos a describir, apartado por apartado, los beneficios más destacables que puede tener o que se atribuyen al Ayuno Intermitente.

Ayuno y envejecimiento

Existen varios factores principales implicados en los procesos de envejecimiento. Que estos factores a favor del envejecimiento sucedan en un mayor o en un menor grado está influenciado por nuestros hábitos alimentarios.

Si la persona tiende al sobrepeso o tiende a comer por encima de sus necesidades, estos factores que favorecen los procesos del envejecimiento tenderán a pasar en mayor medida. Pero mientras una persona sigue una alimentación con restricción energética o con un cierto déficit de calorías, estos factores implicados en el envejecimiento tendrán un efecto más retardado.

Estos factores implicados en el envejecimiento incluyen:

1. El daño oxidativo a las proteínas, al ADN y a los lípidos.
2. La mayor inflamación sistémica.
3. La acumulación de proteínas y orgánulos disfuncionales.
4. Los niveles elevados de glucosa, de insulina y del IGF-1(2, 3).

No se conoce cuál es el consumo exacto de calorías o el déficit exacto que sería ideal para retrasar en lo posible estos procesos, pero aplicando un déficit calórico como los que se usan para perder grasa sería suficiente.

El ayuno intermitente es un protocolo que se utiliza en muchas ocasiones para crear este déficit calórico, y por eso puede resultar útil para conseguir estos efectos beneficiosos sobre el envejecimiento retardado de los tejidos.

El seguir este protocolo (como por ejemplo, el Ayuno de Días Alternos Modificado o ADMF), entre 2 a 4 semanas puede reducir algunos de estos factores negativos, como el estrés oxidativo y la inflamación sistémica, lo que puede ser beneficioso para la población general, pero especialmente para pacientes con asma que tienen estos factores alterados, y en mujeres con cáncer de mama (4).

Otros efectos del ayuno sobre las células humanas que pueden considerarse potencialmente "antienvejecimiento" son:

• La inhibición de la vía mTOR.
• La estimulación de la autofagia producida por el ayuno.
• La cetogénesis (4, 5).

De entre todos estos efectos del ayuno relacionados con el envejecimiento y la aparición de enfermedades, entre los principales se encuentran los cambios en:

• Los niveles de IGF-1.
• Los niveles de la proteína fijadora del IGF-1. Los niveles de glucosa.
• Los niveles de insulina.

Un ayuno mal aplicado, podría tener consecuencias negativas sobre el IGF-1 y sobre los niveles de insulina, pero esto es algo que explicaré en mayor detalle en la siguiente clase sobre los posibles problemas relacionados con el Ayuno Intermitente.

Si se realiza adecuadamente, siguiendo las pautas sobre cómo realizar los diferentes métodos de Ayuno Intermitente que he explicado en la primera clase del curso, es posible poner a nuestro favor estos factores que acabo de nombrar y retardar los efectos sobre la degradación celular, además de que deberemos combinar el Ayuno Intermitente con un déficit energético ligero, para conseguir estos beneficios.

En este sentido, este es uno de esos casos en los que conseguir estos efectos que retrasan los procesos de degeneración de los tejidos, dependerá de que mantengamos un déficit calórico ligero durante el tiempo que se siga el protocolo de Ayuno Intermitente.

La creación de este déficit puede conseguirse con cualquiera de los tipos de Ayuno Intermitente, aunque cada uno debería programarse según sus propias características.

Por otro lado, y siguiendo con el tema de la degradación o el envejecimiento de los tejidos, si seguimos el Ayuno Intermitente con el objetivo de mantener el peso y maximizar la adecuada nutrición de la persona, esto tiene el potencial de producir efectos beneficiosos para:

1. Prevenir las enfermedades infecciosas.
2. Ayudar en la reparación de las heridas.
3. …

Y sobre otros problemas, incluso en personas ancianas. Esto se debe a que, a pesar de planear un protocolo de Ayuno Intermitente, no se somete a la persona a un déficit energético y de nutrientes en el conjunto de la alimentación semanal.

Ayuno y cáncer

Aunque no hay datos claros en humanos, se teoriza sobre que el ayuno tiene el potencial de ser útil para prevenir la aparición y tratar el cáncer en cierta medida.

Esto se debe a que el Ayuno Intermitente puede llegar a reducir los niveles de IGF-1, de insulina y de glucosa, y aumentar los niveles de la proteína fijadora del IGF-1 (IGFBP1) y de cetonas, lo que se supone que podría generar un entorno protector que reduciría el daño al ADN y que reduciría la carcinogénesis, mientras que, al mismo tiempo, crearía un entorno hostil que dificultaría la aparición y la proliferación de las células tumorales y precancerosas(7,8).

Algo que sí se ha comprobado es que las personas con niveles deficientes del IGF-1 en la sangre mostraron proteger a las células epiteliales de un posible daño sobre su ADN producido por el estrés oxidativo.

Y es por todo esto, por lo que se supone que el ayuno puede proteger contra el cáncer ya que realizar ayunos periódicos reduciría los niveles de IGF-1, reduciría el daño celular y el daño al ADN, pero también porque aumenta la muerte de las células precancerosas.

Insisto en que estos efectos que se han observado son solamente indicadores del posible efecto beneficioso, pero no se ha comprobado que al afectar sobre esos valores se produzca un efecto perceptible y replicable sobre la remisión o sobre prevenir el cáncer.

Así que es necesario entender esta información como que: el Ayuno Intermitente podría resultar de cierta ayuda en crear un ambiente menos favorable para la aparición del cáncer, pero no contrarresta ni elimina la posibilidad de sufrir esta enfermedad y de tener que recurrir a tratamientos más directos y validados.

Beneficios sobre los procesos neurodegenerativos

Buena parte de los efectos que se conocen del Ayuno Intermitente sobre el sistema nervioso y sobre las funciones cognitivas se han obtenido de estudios en animales, y falta revisión sobre sus posibles efectos en humanos, por eso resultan poco fiables y no se puede afirmar que este protocolo produzca beneficios reales en este sentido.

Aun así, sí parece que la restricción calórica o mantener un déficit energético medio durante 3 o 4 meses puede mejorar ligeramente la función cognitiva en mujeres con sobrepeso (9) y en ancianos (10).

De la misma forma, pacientes con deterioro cognitivo leve que siguieron durante 4 semanas una alimentación con un índice glucémico bajo, mostraron mejorías sobre su memoria visual retardada, sobre los biomarcadores de líquido cefalorraquídeo y sobre la bioenergética cerebral (11).

Por lo tanto, y repitiendo lo mismo de nuevo: mientras el Ayuno Intermitente ayude a la persona a crear un déficit energético y mantenerlo en el tiempo, podría decirse que este protocolo puede ayudar a obtener ciertos beneficios protectores contra los procesos neurodegenerativos, pero solamente porque permite crear un déficit energético de una forma cómoda para algunas personas. Si se usa este protocolo para crear un superávit y aumentar masa muscular, estos efectos no sucederían.

Beneficios sobre la inflamación y la hipertensión

El aplicar el Ayuno Intermitente a largo plazo combinado con una dieta vegetariana produce efectos beneficiosos sobre la Artritis Reumatoide (AR), reduciendo tanto la inflamación como el dolor (12, 13).

Además, el Ayuno de Días Alternos Modificado (ADMF) reduce significativamente los indicadores del estrés oxidativo producido por la inflamación.

La condición para obtener estos beneficios es seguir el Ayuno Intermitente a largo plazo junto a una reducción del consumo energético diario de alrededor de un 20%, y aunque mantener de forma constante este déficit puede ser un cambio exigente en la alimentación, hacer esto es potencialmente beneficioso para pacientes con Artritis Reumatoide.

En cuanto a la hipertensión, el realizar un ayuno prolongado de alrededor de 13 días consumiendo solamente agua puede llegar a reducir considerablemente la presión arterial (14).

El problema con esta forma de usar el ayuno sobre la hipertensión es que es muy agresiva y difícil de aplicar sobre la población general, pero deja las puertas abiertas a la posibilidad de encontrar una forma de aplicar el Ayuno Intermitente para obtener beneficios para las personas hipertensas, ya que resulta más fácil de aplicar y de seguir durante períodos largos de tiempo en comparación con el ayuno completo durante tantos días.

Ayuno intermitente y el síndrome metabólico

El realizar alguna forma de Ayuno Intermitente de forma periódica puede ayudar a contrarrestar varias de las características del síndrome metabólico en seres humanos.

Por ejemplo: Mejora la sensibilidad a la insulina. Reduce los niveles de glucosa en sangre. Estimula la lipólisis o la pérdida de grasa. Reduce la presión arterial (15,16).

De nuevo, estos beneficios se obtienen al aplicar este protocolo en combinación con un déficit energético semanal. Este déficit puede crearse de varias formas, ya sea consumiendo entre 500 y 600 Kcal los días de ayuno y comiendo las calorías de mantenimiento los días de alimentación al aplicar el Ayuno de Días Alternos Modificado (ADMF) o el Ayuno Periódico (PF), o creando un déficit diario normal y constante con el protocolo de Alimentación de Tiempo Restringido (TRF).

Junto a estos efectos también se ha observado un aumento en los niveles de adiponectina, que es una hormona sintetizada en el tejido adiposo y que participa en el metabolismo de la glucosa y de los ácidos grasos. Este aumento de adiponectina puede suceder sin necesidad de que varíe el peso total, es decir, siguiendo un protocolo de ayuno intermitente, pero sin crear un déficit energético.

La mejoría sobre el metabolismo de la glucosa también parece darse a pesar de no haber variaciones en el peso (17), por lo que este sí puede considerarse como uno de los efectos positivos derivados del protocolo en sí.

Estabilización de los ritmos circadianos

Este es uno de los principales beneficios de seguir este protocolo de alimentación. Los ritmos circadianos son oscilaciones de las diferentes reacciones biológicas que se producen en intervalos regulares de tiempo.

Existe un oscilador circadiano que produce y regula los ritmos de diferentes estados fisiológicos, entre los que se encuentra el ayuno alimentario. También genera ritmos para varias hormonas, como la melatonina, la hormona del crecimiento (GH) y el cortisol, entre otras.

En cuanto a la salud, el estabilizar nuestros ritmos circadianos aplicando un protocolo de Ayuno Intermitente y siguiéndolo como nuestro método estable de alimentación, puede producir los siguientes efectos beneficiosos en comparación con tener los ritmos circadianos descontrolados (18):

1. Disminuye la predisposición a sufrir ciertos tipos de cáncer.
2. Disminuye la predisposición a sufrir de síndrome metabólico.
3. Evita la disminución de las hormonas de la saciedad o las estabiliza (como la leptina o el péptido YY) mejorando la sensación de saciedad a lo largo del día y estabilizándola durante el período de ayuno.
4. Ayuda a moderar los niveles de glucosa y de insulina post-pandrial o después de las comidas, evitando niveles demasiado elevados en sangre.
5. Parece disminuir la posibilidad de sufrir obesidad (19) al desarrollar un comportamiento alimentario estable y un ambiente hormonal y metabólico favorable para la buena gestión del hambre. Además, regular los ritmos circadianos también parece favorecer un comportamiento donde la persona tenderá a moverse más y le ayudará a no reducir su gasto de energía diario entre un 12% y un 16% (18).
6. Y estabiliza o incluso disminuye la presión arterial media, especialmente en personas con hipertensión.

Como puedes comprobar, el regular los ritmos circadianos tiene un papel importante en conseguir todos los beneficios del Ayuno Intermitente que hemos en listado hasta ahora, y algunos otros.

Además, la influencia positiva que puede tener este protocolo de alimentación sobre los ritmos circadianos es una de sus características más destacadas y con mayor influencia, ya que, como has podido escuchar a lo largo de toda esta clase, muchos de los beneficios que he enlistado son producidos principalmente por aplicar un déficit energético en combinación al ayuno intermitente.

Mientras que la estabilización de los ritmos circadianos no depende de esto, si no que sucederá al crear un patrón de alimentación estable gracias a las facilidades que aporta el seguir uno de estos protocolos de ayuno a personas que tienen problemas para hacer sus comidas de forma organizada.

En este sentido, buena parte de estos beneficios sobre los ritmos circadianos también se podrían conseguir siguiendo, por ejemplo, un patrón de alimentación de 5 comidas al día, siempre y cuando se siga una alimentación bien organizada y no caótica.

Ventajas prácticas de aplicar el ayuno intermitente

Estas son algunas ventajas extra y prácticas en el día a día para muchas personas.

Falta de tiempo

Muchas personas tienen auténticos problemas con el tiempo que le pueden dedicar a la preparación de sus comidas o simplemente a la acción de comer.

Por esto les resulta complicado seguir un patrón estable de comidas, ya sea en la hora en la que van a comer o en el número de comidas que van a realizar. La calidad de su alimentación también puede llegar a degradarse bastante.

Para estas personas con un tiempo escaso puede ser muy útil aplicar el Ayuno Intermitente, especialmente el protocolo de Alimentación de Tiempo Restringido (TRF), en el cual solamente tendrán que fijar un espacio de varias horas en las que realizarán sus comidas y en el que consumirán todas las calorías y los nutrientes que necesitan al día.

Así, conseguirán crear un patrón de alimentación estable, mientras que el resto de horas del día podrán centrarse en llevar a cabo sus actividades, como puede ser el caso de los trabajadores por turnos, en quienes se han encontrado grandes beneficios sobre los ritmos circadianos al seguir un protocolo de ayuno intermitente de estas características.

Esto puede conseguirse haciendo 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación, pero también podría hacerse con 12 horas de ayuno y 12 horas de alimentación o incluso con 20 horas de ayuno y 4 horas de alimentación. La cuestión es elegir tu rango horario, y seguirlo a lo largodelosdías.

Pérdida de grasa

Como te habrás hartado de escuchar durante toda la clase, crear un déficit energético junto al ayuno intermitente es la causa de una buena parte de los beneficios que se suelen achacar al protocolo.

Y, aunque hemos visto que el protocolo por sí solo tiene menos beneficios que al aplicarse junto a un déficit calórico, sí que es cierto que este protocolo de alimentación puede facilitar la creación de un déficit energético, ya sea con la finalidad de conseguir estos beneficios para la salud, como para perder grasa. Simplemente, resulta útil para esto a muchas personas.

Al obligarse a fijar períodos de ayuno completo o muy restrictivo, y al delimitar un plazo más reducido de tiempo durante el cual sí se puede comer, resulta más sencillo tender a comer menos calorías a lo largo del día, y en el conjunto de la semana, para perder grasa.

Hay que tener claro que el aplicar un protocolo de Ayuno Intermitente no hace que perdamos más grasa corporal que otros protocolos, pero sí resulta útil para delimitar las horas en las que sí se va a comer y en las que no, o para establecer a lo largo de la semana varios días en los que se creará un déficit energético intenso que permita crear un déficit semanal y, por lo tanto, perder grasa semana a semana.

La velocidad de la pérdida de grasa seguirá dependiendo del tamaño del déficit diario y/o semanal que se establezca con la alimentación y con la actividad física que se realice, al igual que sucede con cualquier otro protocolo de alimentación.

Una ventaja extra que ayuda para la pérdida de grasa en muchas personas es su posible efecto sobre la creación y la estabilización de una mayor sensación de saciedad durante el período de ayuno.

Aunque muchas personas siguen notándose más hambrientas durante las horas de ayuno al seguir un protocolo como el de 16/8, la intensidad del hambre puede ser menor.

Además, como el espacio de tiempo para comer es más pequeño, es necesario hacer comidas más grandes para poder consumir las calorías y los nutrientes que la persona necesita en un menor espacio de tiempo, y eso puede ayudar a una mayor saciedad en cada comida, simplemente porque se come más a la vez, y esto puede ayudar a crear una mayor adherencia al plan de alimentación en algunas personas.

Conclusión sobre los beneficios del ayuno intermitente

Aplicar un protocolo de Ayuno Intermitente durante la vida adulta tiene un gran potencial sobre la promoción de la salud óptima y sobre la prevención de diversas enfermedades, especialmente al combinarse con un déficit energético y para aquellas personas con sobrepeso y con un estilo de vida sedentario.

Se han encontrado efectos beneficiosos que se pueden replicar en otros pacientes al seguir alguno de los protocolos de Ayuno Intermitente, incluyendo:

• Una mayor sensibilidad a la insulina.
• Disminución de la presión arterial.
• Reducción de la grasa corporal.
• Menores niveles de IGF-1.
• Menor presencia de insulina en sangre.
• Reducción de la glucosa en sangre.
• Reducción de la presencia de lípidos aterogénicos.
• Menor inflamación sistémica.

El ayuno podría retardar y/o prevenir los efectos del estrés oxidativo y la formación y el crecimiento de cánceres. También se busca utilizar diferentes protocolos de alimentación basados en el Ayuno Intermitente para combatir las epidemias actuales de sobrepeso, diabetes y otras enfermedades relacionadas.

Uno de los aspectos más interesantes de aplicar este protocolo de alimentación es su utilidad para ayudar a regular los ritmos circadianos, creando un patrón de alimentación estable.

Es una forma útil de organizar la alimentación para personas con poco tiempo o con horarios difíciles para comer, y puede ayudar a crear mayor sensación de saciedad y mayor adherencia a la dieta en personas que buscan perder grasa o controlar su peso.

Los diferentes tipos de Ayuno Intermitente tendrán una eficacia limitada para producir los beneficios sobre el envejecimiento y sobre la obesidad, a menos que se combinen con dietas con déficit energético.

Es necesario seguir haciendo futuras comprobaciones sobre gran parte de estos beneficios y llegar a delimitar alguna pauta sobre cómo realizar el ayuno intermitente para poder obtener todos estos efectos positivos para la salud.

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En la próxima clase hablaremos sobre los perjuicios que puede producir el Ayuno Intermitente o una mala aplicación de este protocolo. Así que, no te lo pierdas y escríbeme tus preguntas para que pueda ayudarte a comprender mejor lo que no hayas entendido de esta clase o para que pueda incluir alguna respuesta a una pregunta tuya en las próximas. Te envío un gran saludo y nos escuchamos en las siguientes clases.

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BIBLIOGRAFÍA

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- Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.

Contenido creado por el autor a fecha de 16-12-2021