La betaína es un compuesto natural que se encuentra en alimentos como la remolacha, el trigo integral o los mariscos.
En el cuerpo humano tiene funciones importantes, pero en los últimos años ha despertado un creciente interés como suplemento: algunos lo toman para mejorar el rendimiento deportivo, otros para reducir ciertos marcadores de riesgo cardiovascular o incluso para favorecer la digestión.
¿Está todo esto respaldado por la ciencia?
En este artículo te explico, de forma sencilla y clara, qué hace realmente la betaína en el cuerpo, qué beneficios han demostrado los estudios, cuándo tiene sentido usarla, y qué riesgos o efectos secundarios pueden aparecer.
🤔 ¿Qué es la betaína y cómo funciona?
👉 La betaína, también llamada trimetilglicina, es una sustancia que el cuerpo produce a partir de la colina, aunque también puede obtenerse directamente de la dieta.
Su papel principal es el de “donador de metilos”, es decir, actúa como un intermediario bioquímico que cede pequeñas estructuras químicas llamadas grupos metilo. Esto resulta crucial para numerosas reacciones celulares.
Se descubrió por primera vez en el zumo de remolacha. Se acumula de forma natural en las plantas como osmolitos para protegerlas del estrés salino y térmico
Uno de los procesos más conocidos en los que participa es la conversión de la homocisteína en metionina. La homocisteína es un aminoácido que aparece durante el metabolismo de las proteínas.
En niveles normales, no causa problemas, pero cuando se acumula en exceso en sangre, se ha relacionado con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por eso, mantenerla bajo control es importante, y ahí es donde entra en juego la betaína.
Representación esquemática del metabolismo de la homocisteína
Además, la betaína también actúa como “osmoprotector”, lo que significa que ayuda a las células a conservar agua y mantenerse hidratadas en situaciones de estrés, como el ejercicio intenso o el calor extremo.
👨⚕️ ¿Tiene beneficios reales como suplemento?
En deporte y ejercicio, varios estudios han evaluado si tomar betaína puede mejorar el rendimiento.
🔎 Por ejemplo, una revisión científica reciente que analizó 17 ensayos clínicos encontró que tomar entre 2 y 6 gramos al día podría mejorar ligeramente la fuerza, sobre todo en piernas, y también aumentar un poco la potencia en ejercicios como el salto.
Eso sí, los efectos fueron modestos y más visibles cuando la suplementación se combinaba con un entrenamiento bien planificado.
Efecto de la betaína sobre fuerza y potencia: mejora modesta, más marcada en tren inferior
🔎 Un estudio clásico de Hoffman y su equipo (2009) ya había mostrado resultados parecidos: tras tomar 2,5 g al día durante 15 días, los participantes eran capaces de hacer más repeticiones en sentadilla y mantener mejor la potencia. Aunque prometedor, no es un “suplemento milagroso”: los cambios existen, pero no son espectaculares.
En composición corporal, es decir, si ayuda a ganar músculo o perder grasa, la cosa no está tan clara. Una revisión sistemática de 2022 (Ashtary-Larky et al.) concluyó que no hay pruebas sólidas de que la betaína modifique la masa grasa o la masa magra en personas que entrenan.
Los cambios en masa magra o grasa fueron mínimos, sin significación clínica
En cuanto a la salud cardiovascular, el efecto más estudiado es la capacidad de reducir los niveles de homocisteína en sangre. Como explicamos antes, este aminoácido puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular si se acumula.
🔎 Pues bien, un metaanálisis de cinco estudios controlados con humanos mostró que tomar entre 4 y 6 gramos al día de betaína durante varias semanas reduce los niveles de homocisteína de forma modesta, pero real. Lo que aún no está claro es si esta bajada se traduce en menor riesgo de infarto o ictus, ya que los estudios no duraron lo suficiente para evaluar eso.
Dosis de 4–6 g/día bajaron los niveles plasmáticos de forma modesta
🤔 ¿Y qué hay de la digestión?
Existe otra forma de betaína llamada betaína HCl, que se utiliza con fines digestivos. Esta variante se combina con cloruro y se toma como suplemento para aumentar la acidez del estómago. ¿Por qué podría interesar esto? Porque algunas personas, sobre todo con la edad o tras tomar antiácidos durante mucho tiempo, producen poco ácido gástrico, lo que dificulta la digestión y absorción de ciertos nutrientes, como el hierro o el calcio.
🔎 Yago y sus colaboradores (2013) en un ensayo piloto bien estructurado en sujetos con hipoclorhidria inducida por rabeprazol (similar a omeprazol), demostró claramente que 1500 mg de betaina HCl reducen el pH gástrico de ~5,2 a ~0,6 en 6 minutos, manteniendo pH < 4 durante unos 77 minutos.
Este estudio sugiere que la betaína HCl puede ser útil para restaurar temporalmente la acidez gástrica en personas con baja producción de ácido estomacal, facilitando la digestión y mejorando la absorción de ciertos nutrientes, como el hierro o el calcio.
Eso sí, este uso está muy poco estudiado y no debe tomarse a la ligera. No hay ensayos clínicos que demuestren que la betaína HCl mejore la hinchazón, el reflujo o las digestiones pesadas en población general. Y en personas con mucosa gástrica sensible —como quienes sufren gastritis o han tenido úlceras— su uso puede ser incluso perjudicial. Por tanto, no debería tomarse sin diagnóstico ni supervisión médica.
Descenso rápido del pH y mantenimiento en rango ácido durante más de una hora
💊 ¿Qué dosis se han usado en los estudios?
Las investigaciones han utilizado dosis muy variadas, pero la mayoría de beneficios observados en deporte o reducción de homocisteína aparecen con 2 a 3 gramos al día, repartidos en dos tomas.
En el caso de los estudios con betaína HCl, la dosis suele ser de 1500 mg antes de las comidas, pero, como ya se ha explicado, este uso no está bien validado en estudios a largo plazo ni en población general.
⚠️ En cualquier caso, conviene evitar superar los 4 gramos diarios salvo que haya una recomendación médica específica, ya que a partir de ahí los efectos secundarios se vuelven más frecuentes.
⚠️ ¿Tiene efectos secundarios o riesgos?
En general, la betaína es bien tolerada cuando se toma en dosis moderadas. Sin embargo, las dosis altas —por encima de 6 gramos al día— pueden alterar el perfil lipídico.
🔎 Un estudio en adultos sanos observó un aumento del colesterol LDL (el que comúnmente se llama “colesterol malo”) y de los triglicéridos después de seis semanas tomando dosis elevadas.
Muestra el aumento del colesterol LDL y los triglicéridos tras seis semanas con dosis altas de betaína
En cuanto a efectos digestivos, pueden aparecer molestias leves como náuseas o sensación de calor en el estómago, sobre todo con la versión betaína HCl. En personas con estómago sano, tomar esta forma sin necesidad puede provocar acidez o incluso irritación gástrica.
También se desaconseja combinarla con medicamentos como ibuprofeno, ya que podría dañar la mucosa estomacal. Por eso, aunque se venda sin receta, su uso digestivo debería hacerse con precaución y siempre con asesoramiento profesional.
👨⚕️ Análisis crítico de los estudios
A pesar de los datos interesantes, hay que ser críticos con la calidad de la evidencia. Muchos estudios han incluido muy pocos participantes o han durado pocas semanas, lo que dificulta sacar conclusiones firmes a largo plazo.
Además, la mayoría se ha hecho con varones jóvenes y entrenados, por lo que no sabemos bien cómo responde la betaína en mujeres o en personas mayores.
En el ámbito digestivo, la investigación es aún más escasa. Solo hay un puñado de estudios con diseño adecuado, y ninguno de ellos evalúa el efecto real sobre síntomas como digestión pesada o reflujo. También faltan datos de seguridad prolongada con la forma HCl.
Conclusiones
La betaína es un suplemento interesante con funciones claras dentro del cuerpo humano. Puede ofrecer una ayuda ligera en rendimiento deportivo, sobre todo si se combina con un programa de entrenamiento bien diseñado. También puede reducir los niveles de homocisteína, aunque no está claro si esto se traduce en beneficios reales para el corazón.
En el ámbito digestivo, la forma betaína HCl puede restaurar temporalmente la acidez gástrica, pero su uso debe hacerse con mucha cautela, ya que no hay estudios suficientes que avalen sus beneficios a largo plazo y sí existen riesgos potenciales.
Tomada en dosis moderadas (2–3 g al día), la betaína parece segura en la mayoría de personas. Sin embargo, como con cualquier suplemento, no conviene usarla “por si acaso”, sino con un objetivo claro y bien planteado.
