Test de Abdominales - Calculadora de forma física

Calcula cuál es tu forma física en abdominales según el famoso "test de abdominales".

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⬇️ Explicación e interpretación de la calculadora:

Muchas actividades de la vida diaria requieren un esfuerzo sostenido a lo largo del tiempo. Ser capaces de mantener y superar dicho esfuerzo es a lo que hacer referencia la resistencia muscular, un aspecto importante del rendimiento físico que debe tenerse en cuenta al evaluar nuestras funciones musculoesqueléticas (posicionamiento). 

Entre estas, la estabilidad del Core se ha asentado como un aspecto de importancia fundamental tanto en el deporte como en la promoción de la salud a través de actividades físicas. 

En particular, lo que denominamos estabilidad central se garantiza mediante la contracción de todos los músculos ubicados entre la rodilla y el esternón, con un papel bastante protagonista de la región abdominal (revisión), y se refiere a la capacidad de controlar la posición y el movimiento del tronco sobre la pelvis para permitir una transferencia óptima de energía desde el torso hacia las extremidades del cuerpo durante actividades deportivas (revisión).

Dos de los tests que se han adoptado principalmente para la evaluación de la resistencia muscular de esa zona central del cuerpo son las pruebas de abdominales (sit ups) de 30 y 60 segundos, tanto en contextos clínicos como deportivos, y es aplicado a todas las edades (ejemploejemplo).

Así, la realización de la prueba de abdominales en un minuto forma parte de muchas baterías de evaluación de la condición física, incluso de pruebas de acceso a cuerpos y fuerzas de seguridad de diferentes estados del mundo.

 

¿Cómo realizar el test?

Antes de meter tus datos en la calculadora, sería buena idea que te aseguraras de haber realizado bien el test. Para ello, sigue estas indicaciones:

Posición inicial:

  • Túmbate boca arriba en una superficie plana, preferiblemente sobre una esterilla.
  • Flexiona las rodillas hasta que haya unos 45º entre el muslo y el gemelo. Los pies deben quedar completamente apoyados en el suelo y separados a la anchura de los hombros.
  • Cruza los brazos sobre el pecho, colócalos detrás de la cabeza (sin tirar del cuello), o con las manos en las orejas.

Ejecución del ejercicio:

  • Asegúrate de que las escápulas estén tocando la esterilla antes de iniciar la primera repetición.
  • Inicia el cronómetro y comienza a realizar abdominales, elevando el tronco hacia las rodillas.
  • A partir de esa primera repetición, no es necesario bajar por completo, pero sí que la parte baja de la espalda se mantenga en contacto con el suelo al descender.
  • Al llegar arriba, asegúrate de que realizas una flexión completa de cadera, tocando tus rodillas con los codos para dar validez a cada repetición, como en esta imagen:

Ejercicio para abdomen

Es muy importante seguir las normas específicas del protocolo que estés utilizando, ya que algunas variantes del test pueden tener criterios ligeramente diferentes. Además, la posición de las manos y los brazos puede variar según las preferencias o las indicaciones específicas del mismo. Recuerda que mantener una técnica adecuada es crucial para obtener validez en los resultados.

 

¿Cómo funciona esta calculadora de test de abdominales?

Lo cierto es que el uso de esta calculadora es bastante sencillo. Solo necesitas incluir tu sexo biológico (hombre o mujer), tu edad y el número de abdominales realizados en un minuto.

La calculadora te devolverá tu nivel basándose en los baremos propuestos por las instituciones más relevantes en el marco de la salud y el ejercicio (ACSMNSCAbatería EUROFIT).

 

¿Cómo interpretar los resultados? Tabla de baremos y niveles

El nivel que ves en tus resultados viene determinado por el número de abdominales realizados en un minuto, tu sexo y edad, según los siguientes baremos:

Tabla 1. Clasificación del nivel en función del números de repeticiones realizadas en el test de abdominales en un minuto (ACSM, 2023).

 

Cómo mejorar tu número de repeticiones y puntuación en este test

Como para la mayoría de pruebas específicas, además de entrenar para tus objetivos de manera general, deberás hacerlo para superar la prueba de manera específica.

Esto quiere decir que por muy fuerte que tengas el Core, incluyendo el abdomen, por entrenar fuerza habitualmente, incluso realizando ejercicios básicos, necesitarás entrenar la prueba de manera específica.

Para ello, incorpora ejercicios específicos para fortalecer los músculos abdominales con el patrón de movimiento requerido para superar la prueba, como crunches y sit ups, además de otras variantes complementarias.

Pero no te pases con la frecuencia a la hora de programar la simulación de este test, ya que los sit ups realizados a gran velocidad para conseguir el máximo número posible en un minuto pueden llegar a provocar molestias y alteraciones estructurales y neuromusculares en la cadera y el raquis (artículo).

Si necesitas practicar la prueba, es posible que con una o, a lo sumo, dos veces por semana sea suficiente para ir probándote.

Y, por supuesto, como hemos dicho, no te centres exclusivamente en los abdominales; un Core fuerte implica también fortalecer muchos más músculos a través de diferentes patrones de movimiento (artículo). 

Recuerda que la mejora en cualquier prueba específica lleva tiempo y dedicación. No hay recetas mágicas, pero si sigues estas recomendaciones generales durante algunas semanas, seguro que vas a ir observando un buen progreso.

 

¿Es verdaderamente útil este test?

El uso del test de abdominales de un minuto como prueba de resistencia muscular abdominal ha generado debate en el ámbito del acondicionamiento deportivo para todas las edades, incluyendo niños y deportistas jóvenes, a partir de los 8 años y hasta la vejez. 

Como ya vimos en este otro artículo, la seguridad del crunch abdominal y de los sit ups, como movimientos repetitivos rápidos de flexión del tronco sobre la cadera, ha sido cuestionada desde hace años, y que la falta de pruebas definitivas y las generalizaciones excesivas más bien sugieren que la percepción negativa puede no estar tan respaldada por evidencia científica sólida.

Si bien es cierto que las flexiones de tronco que se realizan en un crunch abdominal o las elevaciones de piernas rectas pueden no ser ideales para niños o adultos sin una condición física mínima, especialmente aquellos con debilidad abdominal, todo aquel que tenga un abdomen suficientemente acondicionado puede contrarrestar las posibles tensiones en la columna y no tener mayores problemas que con otros tests (revisión).

Existe la posibilidad, hecha por muchos una sugerencia incluso, de reemplazar los abdominales (sit ups) por una plancha abdominal, algo que, sin embargo, no está exento de otras consideraciones y limitaciones.

Plancha abdominal

Por ejemplo, aunque la plancha puede ser muy útil (demostrado), su falta de rango de movimiento y transferencia limitada al rendimiento deportivo en algunas modalidades dificultan su aplicación en programas de acondicionamiento deportivo, especialmente con deportistas jóvenes (estudio, estudio).

➜ El principio de especificidad destaca la importancia de utilizar ejercicios que emulen patrones de movimiento específicos para actividades deportivas (revisiónrevisión). Las contracciones intermitentes durante movimientos clave, como las que se realizan durante el crunch abdominal y los sit ups, pueden ser más relevantes para deportes que requieren potencia dinámica del Core (artes marciales, deportes de equipo, tenis, etc.).

Así que, aunque no hay evidencia concluyente de que los sit ups abdominales sean peligrosos en sí mismos, debemos enfatizar la importancia de adaptar el protocolo de evaluación según la condición física de cada persona y los objetivos de la propia evaluación. La flexibilidad en el protocolo permitiría a los participantes optar por pruebas alternativas si sienten molestias o consideran que no son adecuadas para su situación particular.

De cualquier forma, dado que este test de evaluación se aplica tanto a baterías de salud como a pruebas para entrar en los cuerpos y fuerzas de seguridad de diferentes estados del mundo, es probable que esa flexibilidad a la que hemos hecho alusión para adaptar los test (hasta cierto punto) a la persona sea más necesaria y coherente en las baterías de salud.

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