¿Qué es el core y cómo entrenarlo?

En este artículo, quiero abordar muchos temas relacionados con el core. Empezaré en este artículo hablando del término core, su funcionamiento y mitos pero a lo largo del curso veremos diferentes perspectivas como las siguientes:

  • Valoración del core. Los mejores test para saber si tenemos un core en buen estado para el objetivo que necesitemos.
  • Entrenamiento de core para el rendimiento. Diferentes herramientas y estrategias a trabajar para mejorar nuestro rendimiento mediante el trabajo del core en diferentes disciplinas deportivas, pero sobre todo, nos centraremos en la fuerza.
  • Core y salud. En este módulo quiero hablar y abordar temas como por qué el core es un punto vital a trabajar para evitar lesiones, el dolor de espalda y cómo abordarlo mediante un trabajo de core efectivo e incluso diferentes zonas en las cuales el trabajo del core es vital para evitar dolores.
  • Core y estética. En este módulo nos centraremos en descubrir las características de los músculos del core que normalmente se suelen trabajar más para dar un punto de vista estético al mismo y cuáles son los mejores ejercicios para el desarrollo de los mismos.
  • Programación de un entrenamiento de core. ¿Sabemos de verdad trabajar el core y enfocarlo de una manera óptima? En este módulo veremos las variables más importantes a tener en cuenta para trabajar el core de manera eficaz y sobre todo a jugar con ellas en base al objetivo que tenemos.

Dicho esto, que empiece el juego. ¡Espero que disfrutéis por lo menos la mitad de lo que yo lo estoy haciendo ahora mismo formando esta vorágine de contenido!

¿Qué es el core?

El core es un concepto que normalmente está en boca de muchos amantes del mundo del entrenamiento, pero… ¿de verdad sabemos el significado y las características de este término?

El core no son los 6 cuadraditos que se forman en la parte anterior del abdomen y se visualizan de forma más precisa cuanto menor porcentaje de grasa haya en dicha zona, no tiene nada que ver con eso, bueno, miento, tiene que ver, pero afirmar dicho mensaje es mantenernos al límite del reduccionismo.

Incluso hablar de que el core es un conjunto de músculos puede estar más cerca de la definición apropiada pero, aun así, a nosotros, sedientos de conocimiento, no nos vale algo tan sencillo, por lo que podríamos definir el core como algo más allá de un concepto únicamente anatómico, sino apropiarle el concepto “funcional” de un conjunto de estructuras activas y pasivas propias de la parte central del cuerpo, raquis lumbo-dorsal, pelvis y caderas. (Kibler, Press, & Sciascia, 2006)

Existen más definiciones, de hecho, en términos biomecánicos podríamos decir que la estabilidad raquídea es la habilidad del raquis para mantener su estado de equilibrio cuando es sometido a fuerzas perturbadoras o desequilibrantes. (Bergmark A (1989))

Pero claro, si ahora llegamos al gimnasio y el gurú de turno nos pregunta el significado de “Core Stability” para testar nuestros conocimientos científico-técnicos con estas definiciones poco podemos hacer, por lo que seguramente necesitemos aquella que dice que “Core Stability” es “capacidad de las estructuras osteoarticulares y musculares, coordinadas por el sistema de control motor, para mantener o retomar una posición o trayectoria del tronco, cuando este es sometido a fuerzas internas o externas.” (Vera García y cols (2015))

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FIGURA 1. Sistema de estabilidad mecánica de rango/zona estable/neutra a inestable

Pero claro, se habla mucho de los conceptos de estabilidad y equilibrio cuando mencionamos la palabra core pero, ¿son lo mismo? Vamos a ver que no.

  • Estabilidad. Es definida como la habilidad de mantener el cuerpo en equilibrio, manteniendo la proyección del centro de masas dentro de los límites de la base de sustentación definida como área encerrada al unir los puntos de apoyo más externos. Por lo que en términos de andar por casa podríamos decir que es la capacidad de mantener el equilibrio. (Shumway-Cook & Woollacott (2001))
posiciones corporales
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diferentes posiciones corporales
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FIGURA 2. Esquema sobre cómo teniendo diferentes posiciones corporales podemos mantener la línea de gravedad, el centro de gravedad y base de sustentación estables. Diferentes bases de sustentación con variación de la posición de los pies.

Vemos como en la definición de estabilidad mencionamos el concepto de equilibrio pero, ¿se mencionará estabilidad cuando definamos equilibrio?

Podemos definir el equilibrio como:

  • El mantenimiento de la postura mediante correcciones que eviten las variaciones de carácter exógeno o endógeno. (Contreras (1998)).
  • Modificaciones que los músculos y articulaciones realizan con el fin de garantizar la relación estable entre el eje corporal y eje de gravedad. (García y Fernández (2002)).

Si nos vamos otra vez a términos de andar por casa podemos afirmar entonces que la estabilidad es una capacidad y el equilibrio un estado.

Además de todo esto quiero dejar claro cuáles son las funciones del core ya que el entrenamiento del core debe establecerse para mejorar la estabilidad proximal y a su vez la movilidad distal ya que el core interviene en la generación y transmisión de fuerzas desde la parte central hasta las extremidades. (Fredericson, 2005)

Sistemas que forman el core

En el capítulo anterior hablábamos sobre que el core no solo se limita al sistema muscular, sino que entran en juego muchos más.

Para entrar a fondo con este tema, no puedo olvidarme de citar al gran Panjabi, el cual nos afirma que el core es un gran sistema el cual está dividido en 3 tipos de subsistemas que lo componen.

Digamos que el core es como las matrioskas rusas, para formar una gran figura necesita de otras pequeñas que se refuercen entre ellas.

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Subsistema Activo

Este sistema se basa en la musculatura que forma el core. A partir de este sistema se generan las fuerzas tanto de movimiento como de estabilidad.

Los músculos que pertenecen al core son muchos más que los que rodean la faja abdominal, como son el recto abdominal, oblicuos y el grupo de musculatura lumbar.

Normalmente, solemos ver el core como un barril el cual tiene como límites la parte anterior que pertenece al recto abdominal de manera exterior, transverso del abdomen de manera interior.

Las partes laterales donde se sitúan oblicuo externo por la parte exterior y oblicuo interno por la parte interior. La parte trasera en la cual se sitúa la musculatura lumbar como puede ser cuadrado lumbar de manera superficial y multífidus de manera profunda. Tapa de arriba a la que corresponde el diafragma y tapa de abajo donde se encuentra el suelo pélvico.

Pero si nos quedamos con esto, volvemos a tener una visión un tanto reduccionista, de hecho, aunque hay discrepancia sobre cuáles son los músculos que se relacionan con la estabilidad de la zona central, como son el psoas y dorsal ancho e incluso la musculatura glútea. (McGill S (2010))

musculatura que pertenece al core
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FIGURA 3. Esquema gráfico de la musculatura que pertenece al core.

A destacar de este subsistema es la gran diversidad de musculatura que existe por lo que vamos a clasificarla de la siguiente manera para entendernos mejor y analizar sus características.

musculatura del core
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TABLA 1. Características musculares de la musculatura del core. Mark D. Faries y cols (2007)

Además de ello, podemos diferenciar los músculos del core dependiendo del tipo de estabilización que realicen.

Sistemas de estabilización el core
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TABLA 2. Sistemas de estabilización el core. Bergmark A (1989)

Si analizamos estos dos tipos de estabilidad y características de los músculos, podemos sacar las siguientes conclusiones.

  • Los sistemas de estabilización local se encargan de estabilizar en distancias muy pequeñas, mientras que la musculatura que pertenece al sistema global se encarga de estabilizar ante grandes perturbaciones.

Ante estas afirmaciones quiero realizaros dos preguntas y es… ¿Realmente los estabilizadores locales se activan solo ante desestabilizaciones ligeras? Y… ¿el sistema global, cuando se contrae genera estabilidad o rigidez? ¡Pronto lo veremos!

  • Si un músculo posee un mayor brazo de palanca, puede ejercer una mayor fuerza y teniendo en cuenta que muchos de estos músculos, la dirección de sus fibras son paralelas al raquis y tienen una buena mecánica de flexión, una mayor activación de los mismos pueden crear mayores compresiones discales las cuales en patologías o dolores relacionados con la compresión no se aconseja.

Este subsistema es muy importante, ya que sin él, es decir, sin la musculatura que rodea el core, el raquis sería inestable con cargas compresivas de tan solo 90 N. (Crisco, 1992)

  • Subsistema Pasivo o ligamentoso. El cual actúa como estabilizador, pero sobre todo como sensores de posición, movimiento y fuerza, informando al sistema nervioso.
  • Subsistema neural. El cual se encarga de recibir información del sistema pasivo y del activo, determinar que requerimientos de estabilidad se necesitan en un momento determinado, y luego actuar a través de la musculatura.
proceso de entrada de información
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FIGURA 4. Esquema del proceso de entrada de información, determinación de la acción motora y ejecución de la misma.

Trabajar el core ayuda a minimizar el dolor de espalda y dolor lumbar

A menudo vemos cómo el core ha servido de campaña publicitaria en muchos de los gimnasios y eventos relacionados con el mundo del entrenamiento, Fitness y salud en general, pero… ¿De verdad solo sirve el core para hacer dinero?

Vamos a ver que no y que el entrenamiento del core afecta positivamente a muchos factores.

Sabemos que el dolor de espalda es algo relativamente habitual en la vida cotidiana hasta el punto por el cual se sabe que ahora mismo un 30% de la población mundial posee dolores de espalda, a lo largo del año un 60% sufrirá algún tipo de molestia y un 90% a lo largo de su vida habrá experimentado dolor de espalda al menos una vez.

Sabiendo que el core en general y su funcionamiento puede estar relacionado con el dolor de espalda, no parece para nada tontería centrarnos en saber cómo trabajarlo.

Antes de seguir con este capítulo me gustaría dejar claro que el dolor de espalda es algo muy complejo que atiende a muchos factores, de hecho incluso ciertos fenómenos normalmente relacionados con dolor como pueden ser la degeneración discal, se ha demostrado que no se relaciona con dolor lumbar de hecho hasta un 96% de personas de 80 años presentan signos de degeneración pero son asintomáticos. (WC, 2013; Brinjiki W, 2015)

El dolor de espalda no se puede reducir a un solo factor, volveríamos al mismo punto reduccionista del cual todos los audiofitters intentamos salir y evitar. De hecho, los factores que afectan a dolor de espalda pueden ser infinitos, de hecho solo un 5% se clasifican en primera instancia como sintomatología mecánica frente a un 60%-80%. Las cuales se diagnostican como “dolor inespecífico” (Seguí y Gervás, 2002)

Por lo que atendiendo a este principio empecemos con aquellas de las características más relevantes ante el dolor de espalda. Una posible causa del dolor de espalda es la debilidad de la musculatura del tronco. (Lee et al., 2014)

Se ha comprobado que incluso la coordinación y timing de la musculatura profunda del core presenta alteraciones en sujetos con dolor de espalda por lo que trabajar este tipo de musculatura para mejorar su coordinación ante perturbaciones puede ser un factor fundamental. (Hodges y Richardson, 1996; 1998; 1999)

El músculo transverso abdominal y el gran olvidado suelo pélvico juega un papel vital en la estabilidad del raquis y salud del mismo, de hecho se ha visto que personas con dolor no son capaces de activarlo correctamente. (Marshall y Murphy, 2006; Arab et al., 2010; Xia et al., 2013)

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TABLA 3. Causas primarias y secundarias del dolor lumbar. (Seguí y Gervás, 2002)

¿Trabajar el core mejora el rendimiento?

Si nos vamos a un ámbito de rendimiento vamos a observar que hay ciertas discrepancias con el trabajo del core, ya que se ha observado que no hay del todo una evidencia clara que afirme con total firmeza que el trabajo de estabilidad del core mejora el rendimiento deportivo general, pero sí la misma estabilidad central. (Vera García y cols, 2015; Kibele A & Behm D, 2009; Scibek et al, 2001; Tse et al, 2005; Behm, D et. al, 2015)

Esto ocurre por el principio de especificidad, ya que al trabajar una capacidad determinada sin factores que generen interferencias el rendimiento de esta capacidad tiende a ser superior.

Visto lo visto, tenemos un dilema y es que claro, toda la vida nos han dicho; “Trabaja el core que con un core más marcado marcarás más goles” “Trabaja los abs que serás más guapo” “Trabaja los abs que tendrás más dinero” como si todo se redujera a tener abdominales o no.

Pues bien, no hay evidencia que nos afirme que mejora el rendimiento pero sí que hay evidencia que nos dice que previene las lesiones y todos sabemos que no mejora el que más hace sino el que menos se lesiona.

Un core fuerte reduce el riesgo de lesión

Dicho esto podemos ver cómo el entrenamiento de core puede reducir la probabilidad de sufrir lesiones en la musculatura isquiosural. (Zazulak, B, 2008)

En varios estudios se ha visto cómo al estar cierta musculatura inhibida o incluso con menor volumen muscular de lo normal se relaciona con mayor probabilidad de lesión. (Bullock-Saxton, 1994)

Como bien podemos observar podríamos decir que los principales objetivos en los que ha de basarse nuestro entrenamiento de core deben ser:

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Mitos del entrenamiento de core

Los dos mitos principales del entrenamiento de core.

Mito 1

“Si te duele la espalda, debes estirar el psoas, es un músculo que se acorta y provoca dolor lumbar”

  1. En pacientes con dolor lumbar se encuentra que el psoas tiene menor área de sección transversal e incluso se encuentra relación entre la pérdida de área transversal del psoas y duración del dolor. Dangaria TR & Naesh O (1998); Barker KL (2004)
  1. En un estudio donde los pacientes pasaron 8 semanas de reposo absoluto en cama se observó que a los 14 días de reposo el área transversal del psoas aumentó. Pero una vez volvieron a la vida normal, a los 28 días el psoas había vuelto a la normalidad. Hides JA (2007)

En este caso, volvemos a lo mismo que antes, reducir el dolor de espalda o lumbar a un factor no es lo más eficiente. Gurdiel F (2017)

Mito 2

“Con los hipopresivos reduzco la grasa”

El método hipopresivo es una tendencia que se ha masificado a partir de que muchas personas con cierta influencia social comentaban que reducía el porcentaje graso…

Pues bien, este tipo de actividad no tiene una intensidad suficiente ni mueve una cantidad de masa muscular suficiente como para crear en sí una diferencia en la quema de grasas, a no ser que estés durante las 24h del día contrayendo el suelo pélvico a una intensidad máxima cosa que creo no será muy recomendable.

Además de ello, me gustaría comentar ciertos aspectos para desmentir este tipo de técnicas:

  1. No existe evidencia clara que afirme que los hipopresivos previenen o tratan la incontinencia urinaria. Bo K (2013)
  2. Incluso se ha visto que tras 12 semanas de intervención en 58 mujeres con prolapso no mejoraron ni la fuerza ni la sección transversal. Bernardes BT (2012)
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Referencias Bibliograficas

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- Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.

Contenido creado por el autor a fecha de 28-10-2018

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